Как питаться если надо сжечь жир

Содержание

Теперь, когда праздники остались позади, вы, наверняка, хотите сбросить накопившиеся лишние килограммы. Что ж, если ваша цель – сжечь жир, тогда наша спортивная диета для сжигания жира вам обязательно поможет. Главное, будьте последовательны и наберитесь терпения.

Как Питаться Если Надо Сжечь Жир. Спортивная диета для сжигания жира при тренировках

Когда речь заходит про правильное питание для сжигания жира, то люди склонны все усложнять. Одни говорят, что необходимо тщательно следить за размерами порций, в то время как другие призывают считать каждую калорию. От обилия советов, порою, голова идет кругом. На самом деле, все намного проще.

Содержание

Как питаться, чтобы сжечь жир на животе

Наша диета не предназначена для вегетарианцев, однако они также ее могут использовать при определенных корректировках (например, есть бобовые вместо мяса и т.д.). Далее, мы изложим правила питания при сжигании жира, которые могут быть применены и вегетарианцами.

Итак, с чего стоит начать питание для похудения? С генеральной уборки в вашем холодильнике! Выбросьте все продукты в заводских упаковках. Обезжиренное овсяное печенье с изюмом, готовые оладьи и тому подобные источники гигантского количества углеводов должны исчезнуть из вашего дома.

Также избавьтесь от булочек, пшеничного хлеба, тортильи и т.п. Да, я знаю, что цельная пшеница, просо, ячмень и овес содержат клетчатку и несут пользу для сердца, кишечника и сосудов. Однако при этом они имеют в своем составе вредные непитательные вещества, которые в избыточном количестве способны причинить вред организму.

Вместо этого старайтесь есть много фруктов, но еще больше – зелени и овощей. Когда дело касается питания для сжигания жира, то с фруктами нужно быть осторожнее, поскольку их очень легко переесть.

Небольшое пояснение: в зерновых продуктах, как правило, очень много сахара, который сильно поднимает уровень инсулина в крови. Если их потреблять постоянно, то можно без труда набрать лишние кило в виде жира. Чтобы избежать таких неприятных последствий, избегайте пищи, которая повышает уровень инсулина, то есть не только зерновых продуктов, но и сладостей, а также рафинированных углеводов.

«Так что же в таком случаем можно есть?», – спросите вы. Мне задают подобный вопрос практически каждый день. В основном он звучит из уст людей, которые не слишком хорошо готовят либо как максимум способны сделать бутерброд.

Когда вы идете в магазин, старайтесь придерживаться внешнего периметра торгового зала, где в основном находятся витрины с полезными продуктами. Также всегда читайте текст на упаковках товаров, где указан состав и пищевая ценность.

Чтобы облегчить вам задачу, я подготовил список видов мяса, орехов, семян, овощей и фруктов, на которые вам нужно обращать внимание во время пребывания на диете.

Как Питаться Если Надо Сжечь Жир. План питания для сжигания жира для женщин и мужчин

Список разрешенных продуктов на диете для сжигания жира

Ниже вы найдете информацию, какие продукты сжигают жиры и способствуют похудению. Список этот не конечный, то есть в него можно вносить или наоборот убирать продукты. Главное придерживатья общих рекомендаций.

МЯСО

  • Говядина
  • Курица
  • Лосось
  • Буйвол
  • Креветки

ОВОЩИ

  • Капуста кале
  • Шпинат
  • Брокколи
  • Кочанная капуста
  • Листовая капуста

ФРУКТЫ

  • Яблоки
  • Груши
  • Авокадо
  • Киви
  • Хурма

ОРЕХИ и СЕМЕНА

  • Миндаль
  • Грецкие орехи
  • Фисташки
  • Тыквенные семечки
  • Орехи макадамии
  • Пекан
Обратите внимание, что это цельные продукты, а не обработанные или рафинированные. Теперь пришло время поговорить о том, как и когда их употреблять.

План питания для сжигания жира

Не подразумевает эта фитнес диета для сжигания жира меню из сложных блюд или продуктов. Все довольно легко приготовить даже без опыта.

ЗАВТРАК

Вариант №1

  • 1/2 чашки сырого миндаля
  • 1/2 стакана воды
  • 1 яблоко среднего размера

Смешайте в блендере, перелейте в кастрюлю и доведите до кипения

Вариант №2

Как Питаться Если Надо Сжечь Жир. Как белковая пища может помочь сжечь лишний жир

  • 3 яйца
  • 3-5 кусочков бекона
  • 1 большой апельсин

ПЕРЕКУС (по необходимости)

Вариант №1

  • Яблоко с миндальным маслом

Вариант №2

ОБЕД

Вариант №1

Салат из тунца

  • Полторы консервные банки тунца
  • Черные оливки
  • Халапеньо
  • Авокадо
  • Помидор
  • Лук
  • Листья салата

Перемешайте. Добавьте оливковое масло «extra virgin» и уксус по вкусу.

Вариант №2

Как Питаться Если Надо Сжечь Жир. 14 лучших способов быстро сжечь жир

Курица с овощами (по технологии стир-фрай)

  • Курица
  • Красная капуста
  • Грибы
  • Свекла
  • Сладкий Перец

Можете пожарить курицу на гриле с кокосовым маслом и специями по вкусу. Остальные ингредиенты обжарьте по технике стир-фрай с кокосовым маслом, солью и перцем.

ПЕРЕКУС (по необходимости)

Вариант №1

Вариант № 2

  • Яблоко с миндальным маслом

УЖИН

Вариант №1

Как Питаться Если Надо Сжечь Жир. Как сжечь подкожный жир правильно?

Говяжьи ребрышки (в духовке)

  • Говяжьи ребрышки
  • Листовая капуста
  • Грибы
  • Спаржа

Приготовьте говяжьи ребрышки в духовке с перцем, морской солью и базиликом. Обжарьте по технике стир-фрай листья капусты, грибы и спаржу с кокосовым маслом, солью и перцем.

Вариант № 2

Карне асада

  • Маринованный нарезанный полосками стейк
  • Авокадо
  • Помидор
  • Лук
  • Капуста
  • Желтый сквош

Пожарьте на гриле стейк. Смешайте остальные овощи с маслом и уксусом.

Подходите к приготовлению блюд творчески. Научитесь сочетать белки, жиры и углеводы, и вы обязательно увидите положительные изменения в своем теле. Главное – не ешьте слишком много. Если чувствуете сытость, сразу останавливайтесь. Остатки еды сложите в контейнер и съешьте в следующий раз.

Также пейте больше воды и избегайте пустых калорий, которые содержатся в сладостях и выпечке.

Источник:

www.onnit.com/academy/fat-loss-diet-plan/

Источник: https://FitZdrav.com/pitanie/dieta-dlya-szhiganiya-zhira.html

Как заставить организм сжигать жир? Сжечь жир для похудения!

Как сжечь жир для похудения?  Как заставить организм сжигать жир? Какие продукты сжигают жир? – Эти насущные вопросы интересуют не только людей имеющих лишний вес, но и тех, кто желает обрести идеальную фигуру с минимальными жировыми отложениями, иметь плоский животик без грамульки жира.

Многие надеются, что для того, чтобы организм начал сжигать жир, достаточно включить в свой рацион один или несколько жиросжигающих продуктов. В принципе это так, но для того, чтобы эти продукты оказывали действительно мощный жиросжигающий эффект, необходим грамотный подход.

Для того, чтобы просто избавиться от лишнего веса в виде жира, помимо употребления жиросжигающих продуктов необходимо знать, что нужно сделать для того, чтобы организм начал расходовать законсервированную энергию в виде жира. Не говоря уже о том, что не получится добиться плоского животика (избавиться от подкожного жира и минимизировать отложения висцерального (внутрибрюшного) жира), простым добавлением в свой рацион жиросжигающих продуктов, для этого организму нужно создать особые условия.

СОДЕРЖАНИЕ СТАТЬИ:

Что заставляет организм сжигать жир, и что препятствует его сжиганию?

Что заставляет организм сжигать жир? – Запомните одно очень важное правило, «для того, чтобы организм начал эффективно сжигать жир, калорий нужно употреблять меньше, чем Вы их расходуете». Нужно стараться именно потреблять меньше калорий, чем расходуешь, а не стараться расходовать переизбыток калории посредством активной физической деятельности или интенсивных физических нагрузок!

Почему так? – Давайте рассмотрим  это на простом примере. Стандартная плитка шоколада весом в 100 гр. содержит 530-555 ккал. Для того, чтобы сжечь эти калории, нужна будет кардиотренировка (кардиотренировка хорошо сжигает жир, это может быть бег, езда на велосипеде, плавание, все виды физической нагрузки, которые ведут к усиленной работе сердечно-сосудистой и дыхательной систем) в течение 45 минут со 140 ударами сердца в минуту. Суточная норма калорий для среднестатистического взрослого человека составляет около 3000 калорий, представьте себе, сколько времени нужно тренироваться, чтобы сжечь все калории. Поэтому лучше стараться употреблять меньше калорий, чем расходуешь!

На самом деле суточная норма калорий зависит от многих факторов: гендерная принадлежность (пол человека), вес, рост, возраст, физическая активность. Поэтому, для того, чтобы рассчитать индивидуально, свою личную суточную норму калорий, лучше воспользоваться онлайн калькулятором для расчёта нормы калорий, который учитывает все факторы. А чтобы составить себе меню, выбрать по вкусу подходящие продукты и с низкой калорийностью, нужно воспользоваться таблицей калорийности продуктов питания.

Что препятствует сжиганию жира? – Сжиганию жира препятствует гормон инсулин – вырабатываемый бета-клетками поджелудочной, который трансформирует сахар в жир. Инсулин стимулирует увеличение содержимого жировых клеток, чем больше инсулина в крови, тем больше жира. А что такое инсулин? – Инсулин – это повышенное содержание сахара в крови. Главная функция инсулина – нормализовать, т.е. снизить повышенный  уровень сахара (глюкозы) в крови до нормы, и доставить эту самую глюкозу в клетки и ткани, тем самым, давая им энергию. Но в тоже время, инсулин – это главный жирообразующий гормон, именно он ответственен за запас глюкозы в клетках, а при избытке глюкозы (сахара), включает механизмы превращения глюкозы в жир и отложения его в подкожный и висцеральный (внутрибрюшной) жир!

Поэтому, когда начинаешь употреблять жиросжигающие продукты, нужно в первую очередь оказаться от сахара (сахар-рафинад, сахар-песок). Но также Вы должны знать, что углеводы в нашем организме превращаются в сахар (глюкозу)! А все углеводы делятся на два вида: простые и сложные или как их ещё называют, быстрые и медленные. Простые (быстрые) углеводы (сахар, шоколад, любые кондитерские изделия (торты, пирожные, кексы, булочки, печенье, конфеты и т. д.), варенье, джемы, мёд, мороженое, сладкие напитки, алкоголь, белый и бурый рис, белый хлеб, картофель, а также сладкие ягоды и фрукты (ананас, арбуз, банан, дыня, виноград, манго, финики, черешня, черника, изюм и т.д.)) увеличивают уровень сахара в крови, что провоцирует усиленную выработку инсулина, таким образом увеличиваются запасы жира в организме.

Формула сжигания жира проста: меньше простых (быстрых) углеводов → меньше инсулина → меньше жира в организме!

А если начали употреблять жиросжигающие продукты, но продолжаете поедать торты, булочки и различные сладости, то о похудении можете забыть. Продукты, сжигающие жир в организме, помогут только в том случае, если Вы откажетесь от простых (быстрых) углеводов или хотя бы минимизируете их количество в своём рационе.

Как заставить организм сжигать жир для похудения?

Как заставить организм сжигать жир? – Как мы уже поняли, одними жиросжигающими продуктами не обойтись! А необходимо минимизировать в своём рационе сахар и сахаросодержащие продукты, потреблять калорий меньше, чем расходуешь и заняться спортом, добавить физические нагрузки к своему привычному режиму дня. Можно выполнять любые физические упражнения и давать любые физические нагрузки, но к ним нужно будет добавить кардиотренировки (почему кардиотренировками вы узнаете чуть ниже), а если Вы уже занимаетесь спортом, то присовокупить правильное спортивное питание до и после тренировок. И уже после соблюдения вышепоставленных условий, для усиления эффекта сжигания жира добавить в свой рацион жиросжигающие продукты.

Наиболее важно знать какие продукты лучше употреблять перед тренировкой и за сколько времени до тренировки. Для этого есть несколько общих рекомендации, полезных для большинства желающих избавиться от жира.

  1. За 2 часа до тренировки нельзя кушать жирную пищу, т.к. она долго переваривается и во время тренировки возможны дискомфортные ощущения в желудке, тяжесть, изжога и отрыжка.
  2. За 30 минут до тренировки полезно выпить кружку крепкого зелёного чая, т.к. зелёный чай способствует сжиганию жира, высвобождению жира из жировых клеток, одним словом зелёный чай – мощнейший «убийца» жира!
  3. Не пренебрегайте белковой пищей перед тренировкой, т.к. для полноценной тренировки организму необходимо много белков (белки необходимы потому, что это строительный материал для аминокислот, а ведь именно аминокислоты стимулируют рост мышц), но не забывайте и о «правильных» углеводах (углеводы необходимы, чтобы дать мышцам и мозгу больше энергии). Плюс к тому Вы должны знать, что белки вместе с углеводами быстрее усваиваются, что придаёт дополнительную поддержку работающим мышцам в момент максимальной нагрузки.
  4. Обезвоживание организма – неотъемлемая часть любой тренировки, поэтому, за несколько минут до начала тренировки выпейте стакан воды и в дальнейшем, если есть возможность, то выпивайте небольшое количество воды каждые 20 минут, если такой возможности нет, то сразу после окончания тренировки выпейте воды столько, сколько требует организм.
  5. Продукты, которые полезно кушать перед тренировкой:
  • белое мясо (очень хорошо подходит куриная грудка);
  • рис;
  • отварной картофель;
  • яйца;
  • хлеб из муки грубого помола;
  • овсяная каша;
  • фрукты;
  • кефир или йогурт.

Как правильно сжигать жир

Правила, соблюдение которых поможет сжечь жир для похудения

1. Интенсивные физические нагрузки – кардиотренировки (но такие тренировки должны длиться не менее 30 минут, потому, что жир начинает сжигаться только через 30 минут с момента начала тренировки). Да жир сжигается после 30 минуты тренировки, но такие тренировки будут малоэффективны, если Вы будете употреблять калорий больше, чем расходуете. Поэтому нужно придерживаться 2-го правила!

На что следует обратить внимание во время тренировок для сжигания жира?

  • На их интенсивность – это очень важно для сжигания жира. Чем интенсивнее Вы тренируетесь, тем больше калорий сжигаете, а, значит, и больше жира. Но главное без фанатизма, не нужно выжимать из себя все соки.
  • На их продолжительность. Продолжительность тренировки также важна для сжигания большего количества калорий. Чем дольше Вы тренируетесь, тем большее количество калорий сжигаете. Но опять же таки без фанатизма, не нужно тренироваться часами напролет и нужно учитывать количество потребляемых и сжигаемых калорий.

Как мы уже знаем для сжигания жира нужны кардиотренировки (бег, езда на велосипеде, плавание и т.д.), но в принципе для сжигания жира не имеет особого значения, какое упражнение Вы выполняете, главное выполнять три основных правила для сжигания жира: интенсивность, продолжительность и чтобы потребление калорий было меньше чем их расход.

2. Чтобы жир сжигался, нужно, чтобы количество потребляемых калорий было меньше чем количество калорий, которые Вы расходуете за сутки (но это всё же недостаточное питание или диета, поэтому нужен взвешенный подход).

3. Весь свой суточный рацион нужно разделить на 5-7 приёмов пищи и кушать через каждых 2-3 часа.

Кушать нужно часто и маленькими порциями! Такое питание называется дробным. В таком способе питания много положительных факторов, но самый важный – это ускорение метаболизма. У Вас может возникнуть вполне резонный вопрос, почему самый важный? – Ответ очень простой, чем выше метаболизм, тем эффективнее сжигается жир.

Ещё один из положительных факторов заключается в том, что дробно питаясь, Вы меньше нагружаете внутренние органы и систему пищеварения, таким образом, у организма остаётся больше энергии на тренировки, т.к. он затрачивает меньше энергии на пищеварение.

4. Отказаться от сахара и продуктов с добавленным сахаром(торты, пирожные, печенье, шоколад, конфеты, варенья, джемы, и т.д.). Чтобы было понятней, добавленный сахар – это сахар, добавленный в продукты питания искусственным образом, а также сахар-песок, сахар-рафинад.

5. Достаточный питьевой режим. Нужно пить достаточно воды, т.к. вода влияет на процессы сжигания жира, вот ряд положительных эффектов которые вода оказывает на процессы сжигания жира:

  • ускоряет метаболизм;
  • выводит шлаки и токсины;
  • уменьшает вязкость крови, тем самым поддерживает эффективную транспортировку кислорода.

Суточная норма воды среднестатистического человека, должна составлять от 2 до 3,5 литров воды, но необходимо учитывать, что количество необходимой организму воды зависит от: половой принадлежности (т.к. у мужчин процентное содержание воды в организме выше, чем у женщин), массы тела, возраста, количества потребляемых калорий в сутки, частоты и интенсивности физических нагрузок, условий в которых работает человек.

Самый простой способ рассчитать необходимое количество воды в сутки (но только с учётом всего лишь двух показателей: гендерности и массы тела), можно по следующей формуле:

  • Мужчины: вес тела х 35 мл. воды
  • Женщины: вес тела х 31 мл. воды

Мы же рекомендуем для расчёта необходимого количества воды в сутки воспользоваться калькулятором, который учитывает все показатели и факторы: онлайн калькулятор.

Если Вы будете потреблять недостаточное количество воды, то Ваш организм не сможет быстро и эффективно сжигать жир.

6. Все простые, но только «правильные» углеводы нужно съедать до 12:00. Простые углеводы – это наилучшие источники быстрой энергии, но которая может быстро трансформироваться в жир, если останется невостребованной. Чтобы минимизировать нежелательный эффект от употребления простых углеводов, рекомендуется съедать их в первой половине дня до 12:00. «Правильные» простые углеводы: мёд, фрукты, сухофрукты, ягоды, чёрный горький шоколад, некоторые овощи, крупы, макароны высшего сорта, мюсли, отварной картофель, отварная кукуруза.

7. Все сложные углеводы нужно съедать до 18:00 или за 4-е часа до сна. Сложные углеводы – это отличный источник долгоиграющей энергии, которая постоянно поддерживает организм в рабочем состоянии (без резких скачков и падений энергии). Сложные углеводы, в отличии от простых можно кушать как утром, так и после обеда, но от них следует отказаться в вечернее время. Так как вечером организм человека меньше всего нуждается в энергии, а излишние углеводы откладываются в виде жира. Поэтому все сложные углеводы рекомендуется съедать до 18:00 или за 4-е часа до сна.

Источники сложных углеводов: хлеб из муки грубого помола, макароны из твердых сортов пшеницы, крупы (рис, перловка, овсянка, гречка), помидоры, огурцы, редис, брюссельская капуста, маслины, абрикосы, грейпфруты, сливы, вишня, черешня, яблоки, персики (в общем почти все фрукты), зелень, листовой салат, вареники с творогом, блины.

8. После 18:00 можно кушать только белки и овощи. Очень сильно ошибаются те, кто счтает, что после 18:00 кушать нельзя. В принципе важно не когда кушаешь, важно какую пищу употребляешь и Ваша суточная калорийность (как мы уже знаем нужно употреблять калорий меньше, чем расходуешь). После 18:00 рекомендуется кушать только белковые продукты + овощи, но в большинстве своём только при занятиях спортом, если спортом не занимаетесь, то эту рекомендацию лучше пересмотреть. Углеводы кушать после 18:00 запрещено, т.к. если употреблять их после 18:00, они скорее всего трансформируются в жир. Приём любой пищи, в идеале лучше прекратить за несколько часов до сна.

9. Добавить в свой рацион жиросжигающие продукты.

Многие желающие быстро сжечь жир начинают резко урезать калорийность – это неправильно. Так как резкое сокращение калорий организм воспринимает как приближение голодной смерти и максимально замедляет метаболизм, переводя всю пищу в жир. Следуя всем вышеперечисленным рекомендациям, Вы сможете эффективно избавиться от лишнего жира.

Продукты сжигающие жир – список

Наверняка Вы уже поняли, что не получится просто добавить в свой рацион продукты сжигающие жир и подкожный или внутрибрюшной жир начнут сгорать. Регулярное, ежедневное употребление грейпфрутов или имбиря в любом виде не способны эффективно сжигать жир без создания соответствующих условий, продукты сжигающие жир – это вспомогательные средства для сжигания жира и эффективны только в комплексе с методами направленными на сжигание жира, которые изложены в этой статье.

То есть, сначала Вы создаёте условия для организма, при которых он начинает расходовать законсервированную энергию в виде жира, а уже затем для ускорения процесса используете продукты сжигающие жир.

Далее мы предлагаем вашему вниманию список лучших продуктов для сжигания жира в организме.

Вода

Обильное питьё – лучший союзник в борьбе с лишним весом. Учёные опытным путём установили, что выпитые 2-а стакана воды, увеличивают метаболизм организма человека на 30%. Они подсчитали, что выпивая 2-а стакана воды за полчаса до завтрака, обеда и ужина ежедневно в течение года позволяет сжечь 1740 калорий, это около 2,5 кг подкожного жира! Но самая важная функция воды в процессе сжигания жира – это растворение и выведение из организма отходов переработки жира.

Соответственно вода выполняет важные функции в процессе сжигания жира:

  • ускоряет метаболизм;
  • выводит шлаки и токсины;
  • уменьшает вязкость крови, тем самым поддерживает эффективную транспортировку кислорода.

Зелёный чай

Зелёный чай – это мощнейший продукт сжигающий жир и если Вы пока не используете его для ускорения метаболизма и сжигания жира, то рекомендуем Вам это сделать.

Для эффективной трансформации жира, он должен быть извлечён из адипоцита (жировой клетки) и транспортирован в кровоток. А зелёный чай обладает нужными свойствами, мобилизировать жир из клеток. Он содержит биологически активные вещества EGCG которые способствуют этому процессу, они активируют гормоны, которые ответственны за сжигание жира. EGCG – это аббревиатура от Epigallocatechin gallate. Эпигаллокатехин галлат – это вид катехина, который содержится в больших количествах в зеленом чае. А EGCG – это самый мощный антиоксидант.

В American Journal of Clinical Nutrition была опубликована статья касательно исследований доказывающих, что зелёный чай ускоряет метаболизм в гораздо большей степени благодаря содержащимся в нём EGCG катехинам, нежели просто содержащемуся в нём кофеину.

Было проведено два исследования.

В первом было две группы мужчин, одной группе давали зелёный чай, а другой кофеин в эквиваленте дозы содержащемуся кофеину в зелёном чае. В первой группе, которая пила зелёный чай, ускорился метаболизм и наблюдалось более полное сжигание жира, а во второй «кофеинной» группе ничего подобного не наблюдалось. Отсюда вывод, что жиросжигающий эффект зеленого чая не связан с кофеином, а именно с EGCG.

Во втором исследовании крысам делали инъекции EGCG – мощнейшего антиоксиданта найденного в зелёном чае. И через 2-7 дней крысы начали терять вес.

Ещё в одном исследовании поставленном опытным путём, было установлено, что мужчины, которые перед тренировками принимали экстракт зелёного, сожгли на 17% больше жира, чем контрольная группа, которой давались такие же нагрузки, но они не принимали экстракт.

Кофе

Кофе благодаря содержащемуся в нём кофеину учащает сердцебиение, насыщает кровь кислородом и способствует сжиганию жиров. Но Вы должны знать, что добавляя в кофе сахар и сливки снижаете его эффективность в сжигании жиров. Ещё кофеин ускоряет метаболизм и организм сжигает больше калорий.

Порция кофе без сахара и сливок абсолютно безкалорийна и притупляет чувство голода.

Омега-3 в чистом виде или в продуктах питания

Учёные доказали, что Омега-3 жирные кислоты являются регулятором обмена веществ, эти жирные кислоты повышают уровень лептина, гормона, который ответственен за скорость расшипления жиров в организме. Немаловажно знать, что наш организм не способен вырабатывать Омега-3, а получает их только вместе с продуктами питания. Продукты питания богатые Омега-3 жирными кислотами: рыба холодных морских вод (искусственно выращенная содержит мизерное количество Омега-3), печень трески, грецкие орехи, льняное масло, оливковое масло, рапсовое масло.

Но лучше приобрести Омега-3 в капсулах (т.к. Омега-3 необходима нашему организму ежедневно и редко получается ежедневно кушать продукты богатые этими жирными кислотами), благо сейчас выбор Омега-3 очень широк.

Имбирь

Имбирь имеет свойства расширяющие сосуды, он увеличивает диаметр мелких артерий и способствует улучшению циркуляции крови. А при увеличении кровотока и циркуляции крови незначительно повышается температура тела (на несколько десятых градуса по Цельсию), создаётся термогенный эффект. А термогенный эффект ускоряет обмен веществ, сжигает больше калорий.

Также имбирь способствует выработке желчи и желудочного сока, тем самым улучшает пищеварение и переваривание жиров, организм получает больше энергии из пищи.

При экспериментах на животных было установлено, что имбирь увеличивает метаболизм на 20%, а в организме человека он увеличивает метаболизм как и многие мощные жиросжигающие травы на 2-5%, что в принципе уже хорошо. Что по уровню воздействия сопоставимо с воздействием кофеина и эфедрина.

Какие дозы нужно принимать? – Для того чтобы ускорить метаболизм и жир начал сжигаться нужно принимать 250 мг. экстракта имбиря в день, порошка 1-2 столовых ложки. Но лучше употреблять свежий имбирь, в виде корня имбиря натёртого на тёрке и в количестве 3-5 столовых ложек залитых 2 л. кипятка принимать по 3-5 стаканов в день за полчаса до еды.

Но не стоит ожидать чудодейственного эффекта в сжигании жира от имбиря, если Вы будете поглощать тортики с пирожными, запивая напитком из имбиря. Нужно сначала пересмотреть свой рацион, исключить сахар и всякие сладости, заняться спортом и только тогда Вы можете рассчитывать на эффективность этого продукта для сжигания жира.

Грейпфрут

Грейпфрут очень хорошо зарекомендовал себя, как продукт сжигающий жир, при его регулярном употреблении ускоряется метаболизм и сжигается больше калорий. К тому же грейпфрут богат клетчаткой, благодаря чему стабилизируется уровень глюкозы в крови. И клетчатка, которая находится в грейпфруте, это не просто клетчатка, она называется пектин который чистит сосуды, тем самым препятствуя развитию сердечно-сосудистых заболеваний.

Этот кисло-сладкий фрукт практически весь состоит из воды, а остальное это волокна, которые продлевают чувство сытости.

К сведению, у людей, которые кушают много грейпфрутов, уровень холестерина в крови ниже на 16%.

Ананас

Ананас воистину популярный продукт сжигающий жир, свойствами которого пользуются очень многие желающие избавиться от лишних килограммов. На основе ананаса даже одно время выпускали таблетки для сжигания жира. Благодаря наличию в его составе бромелайна, расщепляющего белки, ананас помогает перевариванию мясных, рыбных и молочных продуктов. Для эффективного сжигания жира достаточно ломтика свежего ананаса или стакана свежевыжатого сока после еды (сок в пакетах для этих целей не подходит).

Помидоры

Помидоры низкокалорийны и содержат в себе много клетчатки, тем самым хорошо утоляют чувство голода.

Огурцы

Огурцы, как и все продукты, которые сжигают больше калорий, чем содержат, состоят в основном из воды. К тому же, огурцы способствуют в потере веса благодаря своим свойствам, которые позволяют контролировать гидратацию после долгих тренировок.

Яблоки и груши

Яблоки и груши состоят в основном из воды кушать их нужно с кожурой для получения дополнительной клетчатки, которая поможет вам продлить чувство сытости. Ешьте целые фрукты, а не фруктовый сок, таким образом Вы получите больше клетчатки, что позволит дольше оставаться сытым.

Арбуз

Арбуз также в основном состоит из воды и отличается чрезвычайно низким содержанием калорий. Причина того, что арбуз помогает похудеть в том, что он очень богат витаминами группы В, которые дают энергию организму и снижают потребность в пище для восстановления энергетического баланса.

Авокадо

Авокадо – это тройной сжигатель жира:

  • так как содержит мононенасыщенные жиры ускоряющие обмен веществ;
  • защищающает энергопроизводящие части клетки от воздействия свободных радикалов;
  • способствует снижению уровня холестерина в крови.

Зелень и салат

Салат и зелень сжигают больше калорий, чем содержат сами, потому, что они в значительной степени состоят из воды, соотношение примерно 50% воды 50% волокна. Поэтому, зелень и салат являются отличным источником энергии, и что самое главное после их употребления пропадает тяга к сладкому.

Острый перец

Острый перец содержат активный ингредиент капсаицин, который увеличивает количество сжигаемых организмом калорий и притупляет чувство голода, тем самым снижая количество потребляемой пищи.

Острые специи

Любая острая специя принадлежит к группе продуктов, которые помогают сжигать калории быстрее. Они безкалорийны и могут быть отличным приправой к вашей пище. Это могут быть перец чили или некоторые острые соусы, только нужно убедиться, что в их составе нет консервантов и вредных добавок.

Корица

Научно доказано, что корица оказывает стабилизирующее действие на уровень сахара в крови, что способствует снижению чувства голода.

Овсянка

Овсянка – это один из лучших продуктов с содержанием сложных углеводов, а как мы знаем они медленно перевариваются и усваиваются организмом, что позволяет дольше оставаться сытым. Овсянка имеет свойства поддерживающие стабильный уровень сахара в крови и низкий уровень инсулина. Благодаря чему, после её употребления, скорость сжигания жира всегда остаётся на высоком уровне. Спортсмены, которые употребляют утром медленные углеводы, а не быстрые, сжигают больше жира во время тренировок и в течение дня, чем те, которые употребляют быстро усваиваемый углеводы.

Кефир или йогурт

Кефир и йогурт содержат в принципе много калорий в отличие от вышеперечисленных продуктов сжигающих жир. Но зато эти кисломолочные продукты очень хорошо способствуют дефекации, что позволяет поддерживать баланс полезных бактерий в кишечнике, а состояние кишечника сказывается на всём организме.

Лучше использовать кефир, т.к. в йогурт добавляют сахар и различные вкусовые добавки. Если всё-таки Ваш выбор пал на йогурт, то обращайте внимание на содержание в нём жиров и углеводов.

Оливковое масло

Подобно авокадо, оливковое масло является одним из наилучших источников мононенасыщенных жиров. А они не только понижают уровень «плохого» холестерина, но также способствуют сжиганию большего количества калорий.

Орехи

Орехи это отличный перекус и способ утолить голод между приёмами пищи. Они содержат много белка, клетчатки и «хороших» жиров, полезных для сердечно-сосудистой системы. Согласно проведённым исследованиям установлено, что орехи способствуют потере веса и нормализации уровня холестерина, при условии, если их потреблять в умеренных количествах. Но орехи высококалорийны, это ещё один повод употреблять их небольшими порциями.

Яйца

В первую очередь, яйца – это отличный источник белка для строительства мышечной массы. Но также яйца помогают процессу сжигания жира. Как такое может быть? – Опытным путём установлено, что если начинать свой день с яиц на завтрак, то в течение дня меньше хочется кушать, соответственно потребляешь меньше калорий и жир сжигается эффективнее.

Также яйца содержат витамин В12, который необходим организму для метаболизма жиров. Исследователи Университета штата Луизиана обнаружили, что люди, которые ели яйца на завтрак каждый день, потеряли больше веса, чем те, кто ел другие продукты.

Внимание: перед тем как начать регулярное употребление яиц на завтрак, нужно проконсультироваться с врачом, т.к. если у Вас высокий уровень холестерина, то Вам нельзя употреблять яйца целиком, а нужно будет отделять желтки и кушать только белок.

Секрет плоского животика

Что надо знать, желающим обрести плоский животик. Как можно быстро сжечь жир на животе? – данный вопрос интересует не только женщин, но и мужчин. Свисающий, не в меру выпирающий животик – проблема, с которой сталкивался каждый. И почти все кто хочет избавиться от жира на животе, начинают с этой целью качать брюшной пресс. Но жира, сколько было, практически столько же и остаётся.

Дело в том, что таким образом Вы никогда не избавитесь от жира на животе, потому, что подкожный жир сжигается равномерно по всему телу. И не получится сжигать жир только на животе, без сжигания жира на других участках тела. Поэтому, если Вы хотите сжечь жир на животе, то нужно сжигать его во всём теле, параллельно выполняя упражнения для тренировки брюшного пресса.

Правда о том, как убрать живот

Источник: http://BudZdorov24.com/szhech-zhir-poxudeniya-organizm-szhigat-zhir.html

Как белковая пища может помочь сжечь лишний жир

Как Питаться Если Надо Сжечь Жир. Как питаться, чтобы избавиться от жира


Планирование рациона с акцентом на высококачественный белок является одним из самых простых способов избавления от лишнего жира и поддержания хорошей физической форме. Это научный факт. Почему же тогда так много споров о действенности белковых диет для сжигания жира? Потому что многие люди допускают типичные ошибки, сидя на диете с высоким содержанием белка: они едят в основном обработанные продукты, получают мало клетчатки, фруктов и овощей. Тот факт, что они по большей части ведут сидячий образ жизни и не тренируются должным образом, также не идет им на пользу. Эта статья поможет вам стать на правильный путь и подскажет, как сделать высокопротеиновую диету эффективной для улучшения здоровья и коррекции фигуры. 
 
Преимущество #1: Ослабление  чувства голода

Белковая пища очень сытная, и она естественным образом уменьшает количество ежедневно потребляемых калорий. Недавнее исследование показало, что за счет увеличения доли белка с 15 до 30% от общего калоража участники потребляли на 441 калорию в день меньше. К концу 12-недельного исследования они потеряли 3,7 кг подкожного жира.
 
Как это использовать: Планируйте свой рацион вокруг высококачественных белков, содержащих все незаменимые аминокислоты, так как эти продукты обеспечат наибольший нутрициональный эффект при наименьшем количестве калорий. Яйца, курица, говядина, сывороточный протеин и рыба являются отличными источниками белка. 
 
#2: Сжигание большего количества калорий за счет повышение уровня метаболизма

Белок является наиболее энергозатратной пищей для организма с точки зрения переваривания и усваивания. Например, при потреблении чисто протеинового блюда организм сжигает 25 процентов полученных калорий в процессе их переваривания. Это означает, что рацион с высоким содержанием белка может заставить организм сжигать до 100 дополнительных калорий в день.
 
Как это использовать: Всегда потребляйте высококачественные, легкоусвояемые белки. Вы уже знаете о том, что белки животного происхождения являются лучшими источниками протеина, они хорошо усваиваются при условии тщательного пережевывания и наличия здорового кишечника. Для улучшения здоровья кишечника и более полного насыщения включайте в свой рацион питания белок и волокнистые зеленые овощи, такие как капуста, репа или крестоцветные овощи (брокколи, цветная капуста, брюссельская капуста). 
 
#3: Сохранение мышечной массы в процессе сжигания жира

Потребление большого количества белка сохраняет мышечную массу, когда вы пытаетесь сжечь лишний жир, а это очень важно для поддержания метаболизма. Основная причина, по которой среднестатистический человек снова поправляется после снижения веса, заключается в том, что в процессе похудения он теряет много мышечной массы. Уровень метаболизма снижается, поэтому его организм ежедневно сжигает меньше калорий. Поскольку нам не свойственно соответственно уменьшать количество потребляемых калорий, мы почти всегда сталкиваемся с повторным набором веса по окончании типичной диеты, ограничивающей количество калорий. Например, масштабный анализ показал, что у людей с избыточным весом, придерживающихся рациона с низким содержанием белка (15% белка и меньше), 70 процентов от потерянного веса составляет жир, а 30 процентов - мышцы. При простом увеличение потребления белка вдвое - до 30% от общего калоража - почти вся потеря веса происходит за счет жира. 
 
Как это использовать: Стремитесь к потреблению белка в количестве не менее 1,6 г/кг веса тела. Это позволит сохранить мышечную массу, как было установлено в ходе исследования, где объектами выступили стройные, активные военнослужащие, которых посадили на жиросжигающую диету.
 
#4: Увеличение мышечной массы и увеличение силы (особенно у профессиональных атлетов)

Белковая пища - это просто находка для спортсменов и тренированных лиц, которые хотят уменьшить жировые отложения без ущерба для силы и результативности, так как она запускает синтез мышечного протеина, способствуя адаптации к тренировочным нагрузкам. Например, недавний анализ показал, что хотя протеиновые добавки оказывают незначительное влияние на результаты нетренированных людей, опытные атлеты, как правило, получают значительно больше мышц и силы от дополнительного белка. 

Тренирующиеся улучшили силовые показатели в жиме лежа в среднем на 13,5 кг, когда получили дополнительный белок. Одним из примеров является первое исследование супер высокопротеинового питания, которое показало, что, когда поджарые, натренированные подэкспертные потребляли 4,4 г/кг белка в сутки (по большей части сывороточный белок), они получили 1,9 кг мышечной массы и снизили количество жира в организме на 0,6 процента.
 
Данное исследование особенно примечательно тем, что в высокобелковой группе использовались пищевые добавки сывороточного протеина, эквивалентные 800 калорий в день, по сравнению с контрольной группой, которая потребляла свой обычный высокобелковый рацион.
 
Как это использовать: Нет необходимости доходить до 4,4 г/кг белка в день. Упомянутое выше исследование было первым, проверявшим такие высокие дозы, но это не определяет показателей здоровья. Вы должны быть осторожны с очень высоким потреблением белка, так как существуют опасения, что избыток белка вызывает воспаления. Большинство исследований установило, что потребление белка в пределах 1,6 и 3,3 г/кг массы тела является более разумным. Некоторые древние популяции людей потребляли 30% белка ежедневно, что соответствует примерно 3 г/кг/ массы тела в день и делает это количество разумным.
 
#5: Улучшение баланса сахара в крови и инсулинового здоровья

Когда люди увеличивают потребление белка, особенно из цельных источников, таких как мясо, рыба, яйца и бобы, должны происходить две вещи: 

Во-первых, уменьшится чувство голода, потому что белковая пища улучшает работу гормонов желудочно-кишечного тракта, которые дают сигнал мозгу о насыщении. Во-вторых, люди автоматически уменьшают потребление углеводов. Такое сочетание помогает сбалансировать уровень сахара в крови и приводит к снижению инсулина. Когда инсулин снижается, организму становится проще сжигать жир. 
 
Как это использовать: Попробуйте принимать сывороточный протеин после тренировки, так как было обнаружено, что он подавляет аппетит и улучшает чувствительность к инсулину. 
 
#6: Повышение мотивации и стойкости 

Белковая пища снабжает организм жизненно важными структурными элементами, отвечающими за бодрствование, энергетический обмен веществ в тканях мозга и мотивацию. Например, креатин, отвечающий, как известно, за быстрый энергообмен в организме, является также важным источником энергии в мозге, который может улучшить когнитивную деятельность и сократить время реакции. Кроме того, было установлено, что аминокислоты, содержащиеся в белковой пище, стимулируют орексиновую сеть нейротрансмиттеров, что, в свою очередь, увеличивает метаболизм и использование энергии, а также улучшает когнитивную функцию. Глюкоза, образующаяся из углеводов, оказывает противоположный эффект, ослабляя когнитивную функцию и снижая уровень энергию. Высококачественный белок может быть особенно важен в тех случаях, когда по какой-либо причине нарушена когнитивная функция, например, при расстройстве сна, стрессе из-за диетарного режима питания либо давления извне.
 
Как это использовать: Животные белки отлично подойдут в качестве пищи для мозга, так как они являются единственными источниками питательных веществ, таких как креатин, карнозин, витамин В12 и омега-3 жирная кислота DHA — все они улучшают когнитивную функцию и не содержатся в растительной пище. Если вы чувствуете спад и нуждаетесь в предтренировочном бусте, попробуйте принять пять грамм креатина с кофеином — было выявлено, что эта комбинация увеличивает силу и сокращает время реакции у спортсменов в условиях недосыпания. 
 
#7: Улучшение сна

Все знают, что без хорошего сна сжигать жир практически невозможно. Белок может помочь. Например, было установлено, что диета с высоким содержанием белка позволяет людям лучше спать и реже просыпаться ночью по сравнению с диетой, богатой углеводами.  Как считают ученые, это происходит потому, что белок уравновешивает активность орексиновой сети, делая нас бодрыми и энергичными в течение дня, а ночью сонными и спокойными.
 
Как это использовать: Избегайте следующей ошибки - если диета, богатая белком, полностью лишена углеводов, то могут возникнуть проблемы со снятием напряжения и сном в ночное время. Углеводные продукты очень полезны для снижения уровня кортизола и повышения уровня нейротрансмиттера серотонина, который успокаивает и улучшает настроение. Попробуйте включить углеводы в вечерний рацион или потребляйте их перед сном, чтобы быстрее уснуть. 
 
#8: Крепкие кости и уменьшение риска переломов

Слышали ли вы безумный слух о том, что диеты с высоким содержанием белка вредны для костей? Это неправда - не волнуйтесь! Этот миф появился из-за непонимания метаболизма костной ткани. Вот некорректная теория. Белковая пища может увеличить содержание кислоты в организме. Кислота нейтрализуется, когда организм высвобождает ионы бикарбоната из костного матрикса, что сопровождается потерей натрия, кальция и калия. Вопрос, конечно, спорный, но масштабные исследования показывают, что люди, которые едят больше белка, имеют более крепкую костную систему, так как аминокислоты из протеина используются для построения костной ткани. Кроме того, протеин увеличивает мышечную массу, которая существенно повышает прочность костей. Наконец, повышение потребления белка улучшает акции гормона IGF-1, который является основным регулятором обмена веществ в костной ткани.
 
Как это использовать: Три простых действия, которые могут противостоять кислотной нагрузке от потребления белка:
 
1. Ешьте больше фруктов и овощей, богатых питательными веществами.

2. Добавляйте в воду лимон или лайм.

3. Включите в свой рацион в качестве приправы растительные источники белка, такие как бобы, чечевицу и семена, добавляйте их в салат и овощные блюда.

#9: Уменьшение пристрастия к углеводам

Пожалуй, все любят углеводную пищу, так как углеводы - это различные виды сахара. Белки могут помочь справиться с тягой к углеводам, не перегружая силу воли. В белковых продуктах содержится множество питательных веществ, предотвращающих гормональный и метаболический дисбалансы, которые пробуждают тягу к углеводам.

Белок содержит глютамин, являющийся превосходным питательным веществом, которое мозг может использовать в качестве источника энергии, и это поможет вам избавиться от навязчивых мыслей о еде. 

Белок содержит аминокислоту карнитин, который отвечает за транспортировку жиров в клетки для их использования в качестве энергии в организме. Адекватное его количество ускорит сжигание жира и поможет поддерживать стабильный уровень энергии, таким образом, удастся избежать падения сахара в крови и возвращения тяги к углеводам.
 
Как это использовать: Заранее планируйте питание с акцентом на источники цельного белка, а затем добавляйте жиры, овощи или фрукты. Например, если вы съели яйца или лосось, то жиры добавлять уже не нужно, дополните рацион лишь небольшим количеством обжаренных овощей или салатом. Если вы едите обезжиренный греческий йогурт, то можно туда добавить немного грецких орехов и ягод или вместо этого отдать предпочтение жирному йогурту.
 
#10: Уменьшение стресса и улучшение баланса кортизола

Постоянное чувство голода и тяга к пище, особенно к нездоровой, являются двумя показателями несбалансированности кортизола. Потребление белка может ликвидировать все гормональные сбои и улучшить суточные биоритмы организма. После того, как вы потребляете богатую белком пищу, уровень кортизола снижается, так как голод активирует гормон грелин. Спустя несколько часов инициируется гормональный каскад, происходит снижение инсулина и повышение лептина, притупляющего чувство голода. Белок поможет вам не только удержаться от поглощения упаковки печенья или половины пиццы, когда вы чем-то расстроены, он также может являться частью общей стратегии управления стрессом, способствуя сохранению спокойствия и равновесия в момент сложных жизненных ситуаций. 
 
Как это использовать: Ешьте, по меньшей мере, каждые 3-4 часа и убедитесь, что каждый прием пищи содержит белок, здоровые жиры и овощи. Оставляйте продукты, богатые углеводами, на ужин. Самое главное - избежать типичных продуктов с высоким содержанием углеводов на завтрак, так как это вызовет всплеск инсулина и обеспечит вам день, осложненный тягой к углеводам.

Источник: main.poliquingroup.com

Источник: https://ironman.ru/news.php?id=5671

Поделиться этой записью: