Сжечь жир совет способ

Содержание

Сжечь Жир Совет Способ. Сжигание жира от А до Я. Как запустить процесс?

Избыточное увеличение веса и ожирение являются глобальными проблемами современных людей. Многие люди выходят на настоящую тропу войны с жиром, а на войне как говорится – все средства хороши. Именно поэтому, для того чтобы наиболее правильно сжигать жир и прогрессировать в достижении своих целей вам необходимо обладать как можно большими знаниями в данной области. Ознакомьтесь с советами, приведёнными ниже, и станьте на шаг ближе к своей цели!

Правильное сжигание жира – основные советы:Сжечь Жир Совет Способ. Почему так сложно избавиться от жира на животе (и как убрать живот на самом деле)

1. Даже когда вы отдыхаете, ваше тело всё ещё сжигает калории, чтобы поддерживать жизнедеятельность организма, а также вырабатывать энергию, необходимую для многих биологических процессов, таких как дыхание, мышление, поддержание температуры и т.д. Но, количество калорий сжигаемых мышечной массой и жировой массой в состоянии покоя не одинаково. Один килограмм мышц сжигает около 100 калорий в день только для поддержания себя, в то время как один килограмм жира сжигает примерно в 15 раз меньше – около 7 калорий в день. Исходя из вышеизложенного делаем вывод: чем больше мышечной массы в вашем теле – тем легче организм будет сжигать нежелательный жир.

2. Когда вы пытаетесь сжечь жир, нет необходимости резко снижать ежедневное количество калорий. Более важная вещь – это разумный выбор продуктов, которые вы едите, а также время вашего приёма пищи. Оптимальным соотношением для начала будет скорректировать свою диету в следующем процентном соотношении — 40%/30%/30% (протеин/углеводы/жиры).

3. Углеводы (особенно те, которые имеют высокий гликемический индекс, такие как простой сахар) – это то, что активирует выработку инсулина в организме. Высокий уровень инсулина замедляет процесс сжигания жира и приводит к сохранению излишек углеводов в виде жира под кожей. Также известно, что пики выработки инсулина вызывают тягу чувство голода и тягу к еде.

4. Один из правильных и простых способов сжигать жир и снизить ежедневное потребление калорий – это перестать пить соки и сладкие напитки. Людям обычно трудно ограничивать количество пищи, которую они едят, но урезать количество газировки и заменить её обычной водой, чаем или кофе гораздо проще.

5. Сосредоточение внимания на приёме большого количества белка во время еды ускоряет наращивание мышечной массы и сжигание жира. Ваша еда не должна быть тяжёлой, для того чтобы увеличить количество потребляемого белка вы можете выпить протеиновый коктейль, либо съесть чашку ягод с творогом. Данные закуски с высоким содержанием белка помогут сжечь жир и сохранить с трудом заработанные мышцы.

6. После интенсивных тренировок вам необходимо потреблять больше углеводов и белков. Это время, когда уровни вашего гликогена истощаются, и производство анаболических гормонов увеличивается. Вашему организму понадобятся углеводы и белок для того, чтобы восстановить энергию и повреждённые мышцы.

7. Работа в зале с отягощением на самом деле ускорит процесс сжигания жира за счёт увеличения мышечной массы. Заниматься только кардио – это неправильный способ сжигания жира, так как во если постоянно заниматься одними кардио-тренировками вы вместе с жиром неизбежно потеряете мышечную массу. Для достижения лучших результатов и правильного сжигания жира мы советуем вам выполнять 3 силовых тренировки в неделю.

8. Сжигание жира с помощью кардио – не самая умная вещь, но это не означает, что вы должны полностью исключить его из своих тренировок. Помимо многих преимуществ для здоровья, оно также помогает вам сжигать жир за счёт ускорения обмена веществ. Три или четыре 20-30 минутных кардио-сессий в конце ваших тренировок в неделю совместно с соблюдением всех описанных выше советов кардинально изменят ваш внешний вид.

Источник: https://lookinsport.ru/pravilnoe-szhiganie-zhira-osnovnye-sovety/

Довольно часто бывает так: тренируешься, тренируешься, сперва вроде, видишь результат, а потом как об стену — ни туда ни сюда. Жир стоит на месте, мышцы не растут, попа отягощает, бицепсы хиреют, пресс… а пресса нет. Это говорит о том, что вы что-то делаете не так. Если тренинг — направленный, а не просто «побегать, чтобы было», то результат должен быть, иначе очень быстро придет разочарование и, как следствие, забрасывание тренировок куда подальше.

Советы, которые приведены ниже, являются результатом обобщения опыта спортсменов, тренеров и ученых в области жиросжигания и эффективности тренинга. Не каждый совет подойдет именно вам именно сегодня, однако, применяя их в нужное время и в нужном месте, вы, несомненно, сильно улучшите свои результаты!

Сжечь Жир Совет Способ. 14 лучших способов быстро сжечь жир

Утро

1) К ПРОСНЕТЕСЬ, ВЫПЕЙТЕ 1-2 ЧАШКИ КОФЕ. Кофеин — это проверенный «жиросжигатель». Он не только помогает сжечь больше жира во время физических упражнений, но и мешает его накоплению. Перед утренним кардио опрокиньте чашку-другую крепкого кофе. Только не вздумайте положить туда сахар или влить сливки! Этим вы все испортите! Сахар и сливки не дают сжигаться жиру! Вместо кофе можно принять таблетированный кофеин (200-300мг). И будьте уверены! Эффект кофеина научно доказан!

2) ПРИМИТЕ ПЕРЕД КАРДИО ВСАА И КАРНИТИН. Кардио разрушает не только жир, но и мышцы. Для того чтобы избежать это, примите 5г аминокислот с разветвленными цепями. ВСАА гарантированно нейтрализуют мышечный катаболизм! Вместе с этим примите карнитин. С его помощью сжигается жир и повышается уровень гормона тестостерона, который так же сжигает жир.

3) ДЕЛАЙТЕ КАРДИО ДО ЗАВТРАКА. В то время, как вы спите организм обычно истощает запасы сахара. Так что главным источником энергии для кардио является подкожный жир. Как раз по этому отдача утреннего кардио очень высока! Конечно, чтобы успеть на работу придется встать немного раньше обычного. Но эффект кардио того стоит!

4) ДЕЛАЙТЕ ИНТЕРВАЛЫ. Когда-то давно под кардио понимали ритмичный бег. Однако позже придумали новое кардио – интервальное. Например, минуту бежите быстро, затем минуту быстро идете. Такое чередование темпа нагрузки имеет мощный жиросжигающий эффект. Ученые взялись сравнить результаты полугодового курса аэробики у двух групп: одна практиковала просто интенсивный бег, другая – интервалы. Как результат, атлеты во второй группе избавились от жира в 9 раз больше. Проводите утреннее кардио в течение 25 минут, разбивая его на минутные интервалы: минута – бег, минута – быстрая ходьба.

5) ЯЙЦА. После утреннего кардио нужно хорошо перекусить. Тут лучший вариант – куриные яйца. В желтке содержатся полезные жиры и лецитин, которые помогают растить мышцы, улучшают работу мозга, ускоряют метаболизм жиров. Холестерин из желтка используется организмом для производства тестостерона. Именно жиры куриного яйца сразу расходуются на потребление энергии и почти не откладываются. Ученые отмечают, что потребление яиц на завтрак сокращает последующее потребление калорий почти на 25%. Диетологи рекомендуют съедать утром 2-3 целых яйца + 2-3 яичных белка. И не нужно бояться холестерина в яйцах, их прием не приводит к увеличению уровня плохого холестерина. Но стоит бояться инфекции, поэтому варите яйца!

6) МЕДЛЕННЕЕ! Съедайте на завтрак также медленные углеводы, например, 2 тоста из муки грубого помола или тарелку овсянки. Медленные углеводы не повышают уровень инсулина, который отвечает за отложение жира «на запас». Если инсулина мало, то метаболизм углеводов замедляется, а жиров – увеличивается. Это спасает гликоген на тренировке, и ускоряет восстановление. Кроме того, зерновые содержат клетчатку, которая помогает избавиться от жира и подавляет аппетит.

7) ПОЛ-ГРЕЙПФРУТА. Съедайте на завтрак половинку грейпфрута. Его сок помогает избавиться от жира, понижая уровень инсулина, и благодаря действию витамина С. Исследование показало, что те, кто съедали на завтрак половину грейпфрута, смогли сжечь на 1,5 кг жира больше за 3 месяца по сравнению с другой группой.
Второй завтрак

8) ОВСЯНКА РУЛИТ! Через пару часов после первого завтрака пора приниматься за второй. Помните, что принимать пищу нужно каждые 2-3 часа. Зачем? Режим частого питания ускоряет процессы, проходящие в организме, включая сжигание жира. Так что, чтобы похудеть, нужно кушать 6-8 раз в день. Тут пора опять поесть овсянки. Вам нужны простые овсяные хлопья, сваренные на воде, никаких подсластителей или ароматизаторов.

9) ЧУТОК ДОМАШНЕГО СЫРА. Прием пищи нельзя назвать полноценным, если нет протеина, поэтому к овсянке добавьте домашний сыр. Этот чудесный продукт содержит около 28 г белка на чашку, причем казеиновый белок, ускоряющий рост мышц и снижающий аппетит. Лучше выбирать сыр с малым содержанием жира (не больше 1%).

10) ВОДА! Между приемами пищи выпивайте 2 кружки холодной воды. Как показывают исследования, такой метод ускоряет обмен веществ на 25-30% в течение часа. А дегидрация, наоборот, тормозит сжигание жира. Прием воды (простой, без добавок) имеет важное значение! Не забывайте о нем, если хотите избавиться от жира!

Полдень/Тренинг

11) ПЕРЕД ТРЕНИРОВКОЙ принимайте экстракт зеленого чая, содержащий сильные натуральные жиросжигатели: кофеин, катехины. Чтобы быстрее избавиться от жира, принимайте его еще два раза в день. Разовая доза составляет 500 мг, принимается до еды.

12) РАЗМИНАЙСЯ! Конечно, перед тренировкой мы делаем разминку, растягивающие и разогревающие упражнения. Но во время сжигания жира эту разминку можно заменить на короткую кардио-сессию на велоэргометре из 10-15 минут. Она поможет и разогреться и сжечь не менее 150 лишних калорий.

13) ТРЕНИРУЙСЯ ПО-ДРУГОМУ! Силовую тренировку стоит немного изменить в связи нашей задачей – избавиться от жира. Сосредоточьтесь на крупных мышечных группах. Такой тренинг расходует больше энергии. Откажитесь от легких изолированных упражнений на блоках и тренажерах. Основу программы тренировки должны составлять базовые упражнения со штангой или гантелями.

Так приседания расходуют на 50% больше энергии, чем жим ногами. Следует поменять и методику тренинга. Если раньше вы тренировали 1-2 мышцы в день, то нужно перейти на одновременный тренинг всех мышц тела. Если не хватает времени, разбейте все мышечные группы на 2 дня (1-грудь,спина,дельты,ноги, 2-руки,икры,пресс). Каждой мышце давайте по 1-2 упражнениям по 3-5 подхода. Тренируйтесь через день.

14) ТРЕНИНГ ДОЛЖЕН БЫТЬ ТЯЖЕЛЫМ! Ветераны качалки посоветуют вам делать много повторов в каждом сете, так, мол, вы сожжете больше калорий. А вот и нет! Наука доказала, что самый большой расход энергии вызывают тяжелые 4-6 повторений, к тому же организм находится в состоянии быстрого метаболизма еще в течение нескольких часов после такого тренинга.

15) МЕНЬШЕ ОТДЫХА МЕЖДУ ПОДХОДАМИ. Как можно делать тяжелые 4-6 повторений и отдыхать между 3 минут? Можно и нужно! Что избавиться от жира, надо отдыхать 30 секунд, в крайнем случае минуту. А чтобы успевать восстанавливаться используйте такую хитрость: чередуйте подходы в упражнениях на разные группы мышц. Например, сегодня вы делаете грудь и спину. Сделайте подход на грудь и через 30 секунд переходите к подходу в упражнении на спину… Так, пока одна мышца работает, другая отдохнет.

16) УДЛИНИ СЕТЫ! Еще больше стимула к сжиганию жира можно дать, используя принципы Уайдера «отдых-пауза» и ступенчатые сеты. Выполните 6 повторов, уменьшите вес на 10% и продолжите подход до отказа (ступенчатые). Или отдохните 15-20 сек и сделайте еще несколько повторов с тем же весом до отказа (отдых-пауза).
Полдень/После тренировки

17) ВРЕМЯ БЫСТРЫХ УГЛЕВОДОВ. Эти углеводы считаются вредными, так как стимулируют резкий выброс инсулина, однако это очень хорошо после тренировки. Истощенные мышцы очень нуждаются в сахаре, в чем поможет инсулин. Быстрое восстановление энергии в мышцах стимулирует их дальнейший рост. Ну а чем больше мышцы, тем больше им нужно энергии. Это тоже поможет избавиться от жира.

18) ПРОТЕИН. После тренировки мышцы нуждаются и в протеине. Натуральный протеин медленно усваивается, поэтому лучше выпить протеиновый коктейль из сывороточного белка. Коктейль должен содержать 20-40 г белка. Ученые доказали, что прием сывороточного белка в больших количествах помогает избавиться от жира.

19) КРЕАТИН. Он повышает силу мышц, а также ускоряет обмен веществ, увеличивая суточные затраты энергии как минимум на 100 калорий.

20) ОРЕХИ. Между послетренировочным обедом и следующим съешьте немного орехов. Они содержат полезные жиры, помогающие усвоению других жиров.

Вечер

21) ЗАКОН САЛАТА. На ужин нельзя много есть – это важное правило похудения. Выручат овощные салаты. Они содержат мало калорий, но имеют объем, необходимый для создания иллюзии сытости. Если съесть салат перед основным блюдом, то количество съеденной пищи сократится на 12%. В салат полезно добавлять бобы и орехи. Но салаты из магазина на майонезе и т.д. ЗАПРЕЩЕНЫ. Если серьезно хотите избавиться от жира, заправляйте салат уксусом или лимонным соком.

22) РЫБА. Она содержит жиры Омега-3, ускоряющие обмен веществ. Давно доказано его важное влияние на наш организм. Но помните, что рыбу жарить на сковороде нельзя, можно только на гриле.

23) БРОКОЛЛИ. Этот овощ, как будто, создан специально для тех, кто хочет избавиться от жира. Он содержит много кальция, витамина С, хрома, много клетчатки. Так что броколли – идеальный продукт для ужина. Сервирируйте им рыбу.

24) МОЛОКО. Как не удивительно, молоко помогает избавиться от жира. Понятно, что низкожирное. Ученые связывают это свойство молока с высоким содержанием кальция, который усиливает расщепление жиров. Молоко содержи и много протеина, который пригодится во время ночного сна. Выбирайте молоко с жирностью не более 1%.

25) ФРУКТЫ. Если очень хочется сладкого, забудьте про торты и пирожное. На десерт можно съесть только фрукты. Самый полезный – грейпфрут, но можно заменить его яблоком (в нем море витаминов и микроэлементов, мало калорий).

26) ПРОГУЛКА ПЕРЕД СНОМ. После ужина нужно прогуляться, даже если нет собаки. Выберите такую дистанцию, чтобы прогуляться 30 минут. Это будет полезно и переваривание пищи пойдет быстрее. Прогулка особенно нужна, если за ужином вы съели многовато. Но в этом случае лучше погулять 45 минут.

Поздно ночью

27) НЕТ УГЛЕВОДАМ! Как бы сильно вас не мучал ночной голод, после ужина углеводы есть НЕЛЬЗЯ. Они превратятся в подкожный жир. Единственное исключение – поздняя тренировка. Тут надо поступать по уже известному нам правилу про быстрые углеводы.

28) ДА ПРОТЕИНУ! Перед сном выпивайте протеиновый коктейль. Но сыворотка тут не подходит, лучший выбор – казеин. Его усвоение растянется на всю ночь. Кроме того, казеин помогает избавиться от жира, хотя похудеть за неделю вряд ли получится.

29) ZMA. Эта добавка включает цинк, важный и недостающий нам микроэлемент. Он играет важную роль в синтезе тестостерона. Низкий уровень цинка означает слабый рост мышц. Принимайте ZMA на голодный желудок за час-полчаса перед сном.

30) СПИ! Нехватка сна снижает уровень всех гормонов, в том числе и тестостерона, замедляет обмен веществ, а значит и сжигание жира. Ученые считают, что спать культурист должен не меньше7-8 часов в сутки. Спать много тоже вредно. Так сон более 10 часов приводит к тем же изменениям в гормональном фоне.

Источник: https://cvetkoff.by/health/30-poleznyih-sovetov-po-byistromu-szhiganiyu-zhira-pohudeniyu-i-sushke.html

Как запустить жиросжигание: 7 основных принципов

Содержание

Лето — прекрасное напоминание о том, что я предполагал похудеть к лету. ©

Йоу!

Уверен, ты не первый раз пытаешься (или хотя бы задумываешься!) сжечь ненавистный жир на порядком поднадоевших боках. Если ты ощущаешь недостаток мотивации из-за прошлых фэйлов, не отчаивайся. Твои усилия были безрезультатными, скорее всего, из-за неработающих методов и дефицита информации. В этом материале я собрал воедино данные 59 зарубежных научных источников и свой опыт, чтобы помочь тебе в эпической битве с жиром! Я выделил 7 основных must-know принципов жиросжигания, протестировал их, и с удовольствием делюсь знаниями с тобой. Знание — сила! Незнание — жир! Поехали!

0. Мотивация и психология. Решись измениться!

Zожно не про то, как похудеть к отпуску за 5 дней (если, конечно, речь не о сжигании 500 грамм жира; этого можно достичь за 5 дней при максимальной интенсивности тренировок и отточенном рационе; но мне почему-то кажется, что у тебя жирка побольше). Чтобы изменить своё тело, нужно сначала изменить разум. Принять необходимость тренировоки контроля за питанием. Осознать, что ты действительно хочешь привести себя в порядок, раз и навсегда. Героически, в стиле Индианы Джонса, спасти свои кубы, утопающие в зыбучих песках жира уже который год.Я не говорю о том, что тебе придётся забыть про любимый бигтейсти, умопомрачительное карамельное мороженое и все остальные близкие твоему сердцу гадости. Вовсе нет, ты будешь с ними видеться. Но не когда захочешь, как раньше, а в строго определённые тобой же дни — я, например, каждую субботу ем, что хочу, и иногда позволяю себе выпить — одного дня в неделю вполне достаточно. По будням же ты будешь пахать в спортзале и вне его (это весело, между прочим!), правильно (и вкусно, кстати!) питаться. «Начиная с понедельника», ты лишаешь себя полноценной, здоровой жизни, ежедневного отличного настроения и самочувствия, уверенности в себе. Вступай на zожный путь — не бойся, тебе здесь понравится! 

1. Ты – то, что ты ешь. Правильное питание.

Правильное питание – краеугольный камень ЗОЖ. Сотни тысяч лет человек питался тем, что дала ему природа (или острое копье), былподтянут и выглядел великолепно. Сейчас же 99% проблем с ожирением возникает не от «широкой кости», а от избытка легкоусваиваемой высококалорийной пищи — в природе человеку приходилось изрядно побегать по джунглям, чтобы добыть эквивалент чизбургера. Отсюда удобный принцип — ешь только то, что можно встретить в природе. ВОЗ [2] и American Heart Association [3] — уважаемые ребята, кстати, рекомендуют:

  1. Основу здорового рациона должны составлять фрукты, овощи, бобовые, орехи и цельнозерновые продукты (например, бурый рис и цельнозерновая овсянка), птица и рыба без кожи.
  2. Потребление чистого сахара рекомендуется сократить до 5% от суммарного энергопотребления — около 20 грамм для среднестатистического человека.
  3. Отдавать предпочтение ненасыщенным жирам (рыба, авокадо, орехи, оливковое масло) перед насыщенными (жирное мясо, масло, сыр)
  4. Бойкотировать трансжиры, содержащиеся в блюдах быстрого питания, маргарине, спредах.

Потребляй меньше, чем тратишь

Ключевой принцип жиросжигания – потребляй меньше калорий, чем тратишь (принцип энергетического баланса). Но не нужно снижать дневную калорийность чуть ли не до ноля или садиться на «грейпфрутовую диету», как советуют горе-авторы многочисленных сайтов рунета. Есть такой феномен – «yo-yo dieting» (эффект йо-йо [4]). Вследствие жесткого голодания человек срывается и быстро возвращает свой вес, набирая прежде всего жир.

Сжечь Жир Совет Способ. 16 способов сжигать жир быстрее в домашних условияхКак рассчитать суточную норму калорий? Сначала тебе нужно узнать свой расход энергии в состоянии покоя (BMR = Basal Metabolic Rate). Согласно данным Todd M. Manini [5], BMR составляет 60-80% от общего дневного расхода калорий. 10% отнимает переваривание пищи. Остальное приходится на обычную физическую активность (NEAT) и спорт. 

Иными словами, вклад спорта в ежедневный расход калорий крайне мал. Следовательно, награждать себя после каждой тренировки (500 калорий) пиццей (1500 калорий) — сомнительная затея.

Какой калорийный дефицит необходим для жиросжигания и сколько можно сжечь жира за неделю? Одно из самых распространенных правил жиросжигания – «правило 3500». Для потери фунта жира (0,453 кг) нужен совокупный дефицит энергии в 3500 ккал. Чтобы терять полкило в неделю, нужно ежедневно потреблять на 500 ккал меньше, чем ты тратишь. Но, как выяснил Kevin D. Hall [5], это правило завышено и подходит только для ну очень жирных людей. Большинство экспертов считают оптимальным дефицит калорий в 20% от суточной нормы. При таком раскладе, можешь рассчитывать терять около полкило жира в неделю. Мой средний показатель — 0,65 кг жира в неделю.

Чтобы быстро узнать свою суточную норму калорий для жиросжигания, а также правильное соотношение БЖУ, воспользуйся моим калькулятором.

Давай себе отдых

Дефицит калорий не означает, что ты будешь голодать. Только не с Zожно. Исследование Sayed Hossein Davoodi и др. [7] показало, что лица, которые сидели на непрерывной диете, потеряли меньше жира, чем те, кто использовал цикл – 11 дней дефицита калорий и 3 дня свободного рациона. С чем это связано? Сокращение калорийности рациона приводит к уменьшению уровня гормона лептина. Последний считается главным регулятором голода и «глушителем» аппетита. Также энергодефицит увеличивает уровень грелина, который оказывает обратное действие – повышает аппетит.

Чтобы избежать такого развития событий, каждые две недели диеты делай перерыв на 3 дня (так называемый «refeed»). Рефид позволит восстановить нормальные уровни гормонов и запустить жиросжигание с новой силой. Исследование Havel PJ и др. [8] говорит, что лептин повышает еда, богатая углеводами. Поэтому в дни рефида увеличивай потребление углеводов, а не жиров! И старайся концентрировать углеводы в периоды до и после тренировки.Сжечь Жир Совет Способ. Как сжечь подкожный жир правильно?

Ешь много белка

Употребление недостаточного количества белка может привести к тому, что твоя драгоценная мышечная масса будет попросту сгорать в условиях дефицита калорий, не говоря уже о других проблемах со здоровьем. Для человека с минимальной физической активностью норма белка (он же протеин) – 0.8 г на килограмм массы тела [9].Но если ты решил активно заниматься в зале и сжигать жир – эти стандарты не для тебя.

Исследование Butterfield GE [10] показало, что потребление белка для тренирующихся людей в условиях энергетического дефицита должно быть не меньше 2,0 г/кг в день. А согласно данным S. M. Pasiakos, J. J. Cao и др. [11], повышенное употребление белка предотвращает потерю мышечной массы и усиливает сжигание жира в период диеты и тренировок. Белок можно получать из мяса, рыбы, креветок, молокопродуктов, яичных белков, орехов, бобовых и спортивного питания (протеиновых коктейлей). Он содержится и в других продуктах, однако в меньшем объёме. Белковая пища здорово насыщает, после нее долго не хочется есть.

Знай меру – допустимый верхний предел составляет 3,5 г белка на 1 кг веса тела в день для хорошо адаптированных людей [9]. Передозировка белком может повысить концентрацию аммиака, увеличить уровни инсулина в крови и по-другому напакостить [12], так что не переборщи! С другой стороны, 3,5 г белка на 1 кг веса съесть — это надо постараться!

Я рекомендую употреблять 2,2 грамма белка на 1 кг веса ежедневно.

Пей воду

Человек, в отличие от этой статьи, примерно на 65% состоит из воды. Вода участвует во всех обменных процессах и просто необходима для функционирования твоего организма, особенно при жиросжигании и занятиях спортом. Согласно Elizabeth A. Dennis и др. [13], люди, выпивавшие 500 мл воды перед приемом пищи, сжигали больше жира по сравнению с контрольной группой за счет того, что они потребляли меньшее количество калорий.

Выпивай пару стаканов воды за полчаса перед каждым основным приемом пищи. Таким образом ты убьёшь сразу двух зайцев (хотя против зайцев ничего не имею):

  1. поможешь организму получить суточную норму воды (в среднем, 3,7 л для мужчин и 2,7 л для женщин [14], зависит от активности и других факторов);
  2. будешь съедать немного меньше.

Обязательно пей во время тренировки, чтобы избежать обезвоживания. В общем, пей – когда можешь, но не всё за раз. Это опасно для здоровья.

Важно: пей именно воду, а не чай/кофе/компот и пр. Просто заменив колу, лимонады и соки на воду, в день ты уберёшь сотни калорий. В малюсенькой баночке кока-колы, например, 140 калорий из сахара, эквивалент 120 грамм куриной грудки. Если без колы жить не можешь — переходи на лайт.

Употребляй фрукты и овощи

ВОЗ [2] рекомендует употреблять 5 порций (400 грамм) фруктов и овощей в день, не учитывая картофеля и других крахмалистых товарищей. Они содержат много клетчатки, которая снижает риск развития ожирения, рака, диабета и сердечно-сосудистых заболеваний (James M. Lattimer и Mark D. Haub [15]).

Жуй необработанные фрукты/овощи — они намного полезнее, ведь обработка убивает часть витаминов (Emília Lešková и др. [16]) и повышает гликемический индекс (ГИ), чего мы совсем не хотим на жиросжигании. К тому же они прекрасно наполняют желудок – ты будешь наедаться быстрее.

Итальянские ученые (R. Ferrantia, S. Marventano и др. [17]), заметили, что продолжительность сна положительно связана с употреблением фруктов и овощей и отрицательно – со сладким и закусками. Старайся потреблять только овощи и фрукты с низким ГИ — в интернете полно таблиц. Обогащай свой рацион дарами природы и чувствуй себя шикарно!Сжечь Жир Совет Способ. Правильное сжигание жира — основные советы

2. Силовые тренировки для жиросжигания. Тягай железо!

Существует миф – чтобы сжечь жир, нужно заниматься только кардио. Отсюда толпища упитанных женщин в очереди на беговые дорожки. Справедливости ради, отмечу, что большая доля правды в этом есть. Исследование Leslie H. Willis и др. [18] свидетельствует о том, что те, кто занимался исключительно кардиотренировками, потеряли больше жира, чем группа, которая делала только силовые упражнения и группа «кардио+силовые». Но есть одно НО, прирост мышечной массы у последних двух групп был выше, чем у первой. А ученые Donnelly и др. установили, что одним из наиболее значимых преимуществ силовых тренировок во время диеты со сниженной калорийностью является то, что они помогают предотвратить потерю мышц [19]. Вывод очевиден – силовой тренинг тебе необходим.

К тому же, чем больше у тебя мышц, тем больше они потребляют энергии. Согласно научным данным [20], скорость метаболизма мышц составляет примерно от 10 до 15 ккал/кг в сутки, а жировая ткань потребляет примерно в 4 раза меньше. «Не густо» — скажешь ты, но это только в состоянии покоя. Значительно повышается затрачиваемая энергия на восстановление мышц после тренировок. Повысив процент сухой мышечной ткани в организме с помощью силовых тренировок, ты   будешь быстрее сжигать калории  и, конечно, отпадно выглядеть.

Как нужно тренироваться для жиросжигания? Согласно данным Американского колледжа спортивной медицины (ACSM) [21], новичкам рекомендуется заниматься по программе «фулбоди» – тренировать все мышечные группы 2-3 раза в неделю. Этот подход согласуется с исследованием Wernbom M и др. [22] Как втянешься, через пару месяцев можешь переходить на четырехдневный сплит, например:

  1. Пн – тренировка «верха» (грудь, спина, плечи, бицепс, трицепс);
  2. Вт – тренировка «низа» (нижняя часть спины, квадрицепсы, задняя поверхность бедра, икры и пресс);
  3. Ср – отдых/кардио;
  4. Чт – тренировка «верха»;
  5. Пт – тренировка «низа»;
  6. Сб – отдых/кардио;
  7. Вс – отдых/кардио.

Через полгодика можешь начать проводить 4-6 тренировок еженедельно, прорабатывая каждую основную группу мышц 1-2 раза в неделю [21]. Собственно, так начинают многие новички, полагая, что это ускорит их прогресс (нет).

Крайне важно не просто отмечаться в тренажерном зале, а тренироваться каждый раз, как в последний. И разумеется, делать это по науке:

  1. Разминка — обязательна. Без обсуждений. 5 минут на кардиотренажере «пропотеть», после этого размять все суставы, сделать растяжку. Это позволит тебе избежать травм. Заминка также необходима, не заканчивай тренировку резко — плавно снижай интенсивность (например, несколько минут на кардиотренажере в медленном темпе).
  2. Оптимальный вариант для мышечной гипертрофии – 3 сета на 9-11 повторений в каждом упражнении.
  3. Отдых между подходами – 1-3 мин (в зависимости от интенсивности и веса). Если хочешь сжигать жир – отдыхай между подходами меньше.45-60 секунд. Засекай на таймере.
  4. На первом месте должна стоять техника выполнения. Контролируй движение. Выполняй упражнения резко в позитивной фазе (когда сокращаешь мышцы/поднимаешь снаряд) и медленно в негативной (когда возвращаешься в исходное положение).
  5. Каждый подход делай до отказа.
  6. Включай в работу больше мышц – делай многосуставные упражнения: приседания, тяги, жимы. Так ты потратишь больше энергии и дашь больший метаболический стимул организму.
  7. Практикуй круговые тренировки на жиросжигание — делай упражнения на все группы мышц друг за другом без отдыха. Сделав один круг, отдохни 2 минуты и снова в бой!
  8. Понятно, что не всегда есть время для полноценной тренировки в тренажерном зале. В таком случае, можешь заниматься и дома с собственным весом! Например, по протоколу Табата. Уж 8 минут в день-то найдётся на благое дело — священную битву с жиром!Сжечь Жир Совет Способ. 5 наиболее эффективных способов сжигания жира

3. Кардиотренировки. Крути педали!

Кардиотренировки феноменальны для твоего организма по многим причинам:

  1. Как мы уже выяснили, кардиотренировки – лучший вид физупражнений для сжигания жира.
  2. Кардионагрузки — это то, чего так не хватает человеку в 21 веке. Сотни тысяч лет наши предки бегали дни напролёт, сегодня же средняя активность — подняться за пультом от телевизора.
  3. Кардио улучшает работу сердечно-сосудистой системы [23]. А её нужно тренировать наравне с мышцами, в первую очередь для того, чтобы выдерживать темп силового тренинга. Сердце у новичков сдается быстрее, чем мышцы – пульс зашкаливает, возникает одышка.
  4. Кардио благотворно влияет на восстановление после упражнений с железом и способствует гипертрофии мышц (Adam R. Konopka и др. [24]).

American Heart Association [25] рекомендует минимум 25 минут интенсивной аэробной активности (бег, плавание, велосипед) 3 раза в неделю. А если есть проблемы с холестерином и давлением – кардио нужно делать около 40 минут 3-4 раза в неделю.

Здесь тоже надо делать всё по науке. Например, продолжительное кардио высокой интенсивности не полезно, а даже вредно – увеличивается уровень кортизола, горят мышцы, жир практически не используется. Более того, это даже может привести к сердечным проблемам (James H. O’Keefe и др. [26]).

Для максимальной эффективности и пользы для здоровья тебе необходимо делать кардиотренировки в определённой пульсовой зоне и по определённым методикам — об этом позже.

Что касается кардио натощак: исследование Kaito Iwayama и др. [27] показало, что после ночного голодания (с утра натощак) кардиотренировки значительно увеличивают окисление жиров на период до 24 часов. Также в исследовании Kenshiro Shimada и др. [28] указано, что кардио на голодный желудок окисляет больше жира, но в то же время сохраняет больше гликогена.

ВАЖНО:

  1. Никогда не делай кардио перед силовой тренировкой (потеряешь гликоген) — только после или в свободное время/день отдыха;
  2. Избегай нагрузок на суставы типа бега и прыжков, особенно при ожирении — лучше используй велосипед, ходьбу в гору, эллипсоид, греблю и т.п.
  3. Первое время даже 15 минут на беговой дорожке кажутся вечностью, но представь, что ты шагаешь к телу своей мечты и каждый шаг тебя к нему приближает — откроется второе дыхание, уверяю;
  4. Пытайся всячески скрасить кардио — слушай музыку, читай.

После мощной пробежки всегда думаешь – а вот теперь я заслужил пиццу/чизкейк/бургер. Но подумай — съев это сейчас, ты перечеркнёшь всю свою тренировку. Если сдержишься – сделаешь сильный шаг навстречу стройному телу.

HIIT или Steady-state?

Описанный выше вид кардиотренировки выполняется с равномерной интенсивностью и называется Steady-state. Обретающая ныне популярность кардио – High Intensity Interval Training (HIIT). HIIT основан на интервалах максимальной интенсивности, чередующихся с интервалами активного отдыха. Например, 30 секунд спринта и 1 минута ходьбы, чередующиеся в течение 15 минут.

Сжечь Жир Совет Способ.

Ранние исследования показывали разительные преимущества HIIT в сжигании жира. Однако в современных работах указано, что Steady-state и HIIT примерно одинаковы по эффективности (Micah Zuhl, Len Kravitz [29]) с одним условием — продолжительность HIIT-тренировки в 2 раза меньше. HIIT используется в основном для жиросжигания, при этом он позволяет сохранить и даже нарастить мышечную массу, чем steady-state похвастаться не может. Пусть заезженный, но рабочий пример разницы между эффектами Steady-state и HIIT – марафонцы и спринтеры (см. фото).

  • HIIT-тренировки изматывают больше, чем Steady-state и зачастую требуют больше времени для восстановления.
  • Новичкам перед HIIT лучше подготовиться и 2-3 недели поделать обычное кардио.
  • ACSM [30] рекомендует начать с одной тренировки HIIT в неделю.
  • Когда почувствуешь, что готов к более высоким нагрузкам, добавляй вторую HIIT в неделю, равномерно распределив их по дням.
  • Твоя главная задача на HIIT-тренинге – действовать с полной отдачей, иначе это просто короткий steady-state.
  • Только прошу, без фанатизма и следи за пульсом — выше 90% максимума не заходи.
  • В кардиотренировке, как и в силовой, должна присутствовать разминка и заминка. Потрать на это несколько минут — сократишь риск травм в несколько раз.

Пульс для сжигания жира

Кардиотренировки для жиросжигания должны проходить в определенном пульсовом коридоре. Его границы можно рассчитать, зная свой Heart HRMax — максимальную частоту сердечных сокращений (ЧСС) в минуту. Самый известный метод определения – формула [32], разработанная Fox et al. в 1971 году: HRmax = 220 – возраст . Но согласно исследованию Shawn C. Franckowiak и др. [33], уравнение «208 − 0.7 × возраст» является более точным.

Какой должен быть пульс для максимального жиросжигания? Согласно Achten J и Jeukendrup AE. [31], максимальное окисление жиров происходит при пульсе у новичков – 66-69% от максимума, у тренированных – 73-76%. Эти данные применимы только для Steady-state. На тренировках HIIT, как я уже упоминал, работай на максимуме и ориентируйся по ощущениям.

Для примера, рассчитаем мой оптимальный пульсовой коридор для Steady-state кардио:

  1. HRMax = 208 – 0.7 х 22 (возраст) = 192,6;
  2. Нижняя граница = 192,6 х 0,73 = 140,6;
  3. Верхняя граница = 192,6 х 0,76 = 146,4.

Итого, моя ЧСС для жиросжигания лежит в диапазоне от 141 до 147. Чтобы легко и без всякой математики рассчитать свой пульс жиросжигания, используй мой Калькулятор ЧСС для жиросжигания.

 

4. Восстановление. Спи больше и будь на позитиве!

Стрессовые гормоны типа кортизола помогали человеку выживать в дикой природе на протяжении сотен тысяч лет. Но в наше время в построении красивого тела они скорее враги. И вот почему.

Согласно исследованию Jason P. Block и др. [34], психосоциальный стресс (трудности на работе, в семье, в личных отношениях и т.п.) приводит к повышению массы тела у женщин и мужчин. Это связано с повышенной выработкой коварного гормона – кортизола. Согласно Dhabhar FS [35], хронический стресс, в отличие от краткосрочного, может подавлять защитные иммунные реакции и/или усиливать патологические иммунные реакции. Борись со стрессом.

Кстати, спорт сам по себе отлично прочищает голову. В ответ на стресс, полученный во время добротной тренировки, мозг выбрасывает в кровь эндорфины («гормоны счастья») — они повышают твое настроение и уменьшают боль в мышцах. А когда ты смотришь в зеркало на положительные изменения в твоем теле, кайфометр просто зашкаливает!

Больше спи

Согласно исследованию Leproult R. и Van Cauter E. [36], недостаток сна приводит к метаболическим и эндокринным изменениям – повышению концентрации кортизола во 2 половине дня, снижению уровня лептина, увеличению уровня грелина, и уменьшению чувствительности к инсулину. Как мы уже выяснили, лептин снижает аппетит, а грелин – наоборот, повышает. Если организм находится в состоянии перманентной усталости вследствие недосыпа, гормональный дисбаланс вызывает обостренное чувство голода. И тут даже джедайская сила воли не поможет, ты наешься всякой гадости. Уменьшение чувствительности к инсулину – один из факторов риска развития диабета. Поэтому часовой просмотр ТВ-шоу или видео на Youtube вместо своевременного отхождения ко сну не так уж и безвреден (ну, шедевральной статье на Zожно, конечно, можно посвятить еще 5 минуточек).

Для большинства людей оптимальная продолжительность сна – 7-8 часов [37]. Однако тяжелые тренировки требуют больше времени для восстановления. Если у тебя не получается спать 8-9 часов ночью, короткий дневной сон после обеда (15 минут) может тебя здорово выручить.

5. Спортивное питание. Используй спортпит.

Сжечь Жир Совет Способ. Если ты до сих пор боишься спортпита, завязывай. Спортивное питание – мощный ZОЖ-инструмент. Это не «химия». В спортпите собраны
все важные вещества из обычной еды в концентрированной форме, и ничего лишнего.

Согласись, трудно поддерживать полноценный рацион со всеми необходимыми макро- и микронутриентами, особенно на бегу. Спортпит даст тебе то, что нужно, и в тот момент, когда это нужно. Узнал на Zожно, что нужен белок сразу после тренировки? Вместо того, чтобы, едва сойдя с велотренажера, запихивать в себя куриную грудку, выпей вкусный и полезный протеиновый коктейль. А вместо того, чтобы давиться жирной рыбой, получи свою норму Омега-3 жирных кислот из одной капсулы. Но обо всем по порядку.

Ниже ты найдёшь самые необходимые, на мой взгляд, виды спортивного питания для жиросжигания.

BCAA

Необходимость 9/10

Branched Chain Amino Acids (лейцин, изолейцин и валин) – аминокислоты (составляющие части белка), которые составляют около 35% незаменимых аминокислот в мышечной ткани [38]. Что значит «незаменимые»? Это значит, что твое тело не может вырабатывать БЦАА самостоятельно. Их нужно получать с белковой пищей (курица, говядина, яйца, арахис, тунец), дополняя соответствующим спортпитом.

БЦАА обладают рядом суперполезных эффектов, важных, в частности, для уменьшения процента жира:

  1. При приеме до и после тренировок способствуют уменьшению повреждений мышц, вызванных физупражнениями и усиливают синтез мышечного белка организмом (Negro M., Giardina S и др. [39]);
  2. стимулируют повышение лептина в плазме крови (Lynch CJ, Gern B и др. [40]);
  3. необходимы для поддержки функций иммунных клеток (Phillip C. Calder [41]).

Иными словами, «БЦАшки» помогают тебе сохранить мышечную массу в условиях жиросжигания, не дают заболеть, контролируют голод и стимулируют сжигание жира. Ну, не панацея? Принимай BCAA до, во время и после тренинга.

Я употребляю Modern BCAA от USP.

L-карнитин

Необходимость 8/10

  1. L-карнитин транспортирует жир в мышцы (Kent Sahlin [43]), где он сгорает во время физнагрузок.
  2. Исследование Klaus D. Wutzke и др. [42], показало что L-карнитин приводит к значительному окислению жиров у лиц с небольшим лишним весом.
  3.   Также он полезен для работы сердца (Retter AS [44]).

Я использую Acetyl L-Carnitine от Maxler.

Жиросжигатели

Необходимость 8/10

Жиросжигателей на рынке куча, и все они обладают чудодейственными эффектами. По крайней мере, так заверяют производители. Но в реальности не все они эффективны.

По механизму действия жиросжигатели разделяются на 2 основных группы:

  1. Термодженики (на основе кофеина, эфедрина и т.п.) — повышают температуру тела и BMR;
  2. Липотропики (все другие вещества, такие как Л-карнитин, холин) — разнообразно влияют на обменные процессы.

Жиросжигатели практически всегда многокомпонентны. Чтобы не переплачивать за бесполезные ингредиенты, я выделил несколько реально эффективных компонентов:

  1. Кофеин и экстракт зеленого чая. Согласно исследованию M.S. Westerterp-Plantenga [46], вместе эти компоненты воздействуют на термогенез и окисление жиров. Эффект зеленого чая подтвержден недавними экспериментами итальянских [47] и таиландских [48] ученых, кофеин же был проверен еще в 1982 г. ученым Wilcox AR [49].
  2. Холин. Исследование J Hum Kinet [45] показало: холин улучшает липидный метаболизм и существенно ускоряет сжигание жировых отложений. Рекомендуемая дозировка – 2 грамма в день.
  3. (запрещён в РФ). Обеспечивает краткосрочные потери веса, но данных о долгосрочной потере веса нет (Shekelle PG и др. [50])

Покупая жиросжигатели, тщательно проверяй состав и не ведись на развод, типа кетонов малины и «ягод долголетия» годжи. Их эффективность для сжигания жира не была доказана зарубежными исследованиями.

И помни, должный эффект от жиросжигателей можно ожидать только в случае, если ты придерживаешься правильного питания. Если ты будешь тоннами поедать роллы, жиросжигатели тебе не помогут.  

Я использую жиросжигатель Lipo-6 от Nutrex.

Протеин

Необходимость 10/10Сжечь Жир Совет Способ.

«Протеин» – это обычный белок, только в концентрированной форме. Он поможет тебе выполнить свою норму по белку за день. Исследование Joy L Frestedt и John L Zenk [51] показало, что употребление сывороточного протеина за 20 минут до завтрака и до обеда во время диеты с дефицитом калорий (- 500 ккал) привело к потере значительно большего объема жира и значительно меньшего — мышечной массы. Протеин поможет тебе удовлетворить потребности организма в белках, усилить процесс жиросжигания и сохранить мышечную массу в условиях дефицита калорий. Ну, впрочем, о пользе и архиважности белка я уже писал выше.

Советы:

  1. Не экономь на протеине и покупай качественную продукцию, следи за содержанием углеводов, сахаров и жиров (чем меньше, тем лучше). Однако, если ты планируешь пить протеин сразу после тренировки, углеводы в нем не помешают.
  2. Обращай внимание на аминокислотный состав (в частности, на содержание БЦАА), он отличается у разных белков. Например, растительный протеин не даст всех нужных аминокислот. Лучше выбирай сывороточный, он самый исследованный, ну и самый популярный.
  3. Рекомендую употреблять 1-2 порции протеина сразу после тренировки и 1-2 в течении дня по необходимости.

Я обожаю протеин Syntha-6 от BSN.

Омега-3

Необходимость 5/10

Предполагается, что человеческий организм в ходе эволюции был приспособлен к рациону с соотношением Омега-6 к Омега-3 жирным кислотам 1:1. Однако в современном питании соотношение составляет приблизительно 16:1 (A.P Simopoulos [52]).

Сжечь Жир Совет Способ. Итак, Омега-3:

  1. Полезны для сердечно-сосудистой системы (Azin Mohebi-Nejad и др. [53]);
  2. Способствуют увеличению мышечной массы и снижению жировой, уменьшают уровень кортизола (Eric E Noreen и др. [54]);
  3. Улучшают работу мозга (Bauer I и др. [55]);
  4. Имеют массу других полезных эффектов.

Пусть тебя не смущает низкая оценка «Необходимости». Просто ты можешь получить их из пищи. Омега-3 кислоты содержатся в жирной морской рыбе, типа лосося, в семенах, в льняном и некоторых других маслах. Если же ты всё это не ешь, то покупка добавок Омега-3 выглядит обязательной — отсутствие их в рационе может значительно тормозить твой прогресс и ухудшать самочувствие.

Я употребляю Omega-3 Gold от Maxler.

Витамины и минералы

Необходимость 10/10

Жиросжигание — это энергетический дефицит и интенсивные тренировки. Тебе может не хватать витаминов и минералов, содержащихся в еде, а они ультраважны для правильного функционирования твоего организма. В исследовании Priscilla M. Clarkson [56] указано, что увеличение производства энергии во время физических упражнений повышает потребность организма в витаминах. То же самое касается и минералов, таких как кальций, магний, фосфор и др. (Clarkson PM, Haymes EM [57]). Организму тяжело на сушке – надо поддерживать иммунную систему, состояние костей, да и вообще всех органов и систем. Принимай витаминно-минеральные комплексы, тебе некогда болеть!

Я использую витаминно-минеральные комплексы Opti-Men от Optimum Nutrition.

6. Замеряй результаты

Тело меняется не за один день. В быту можно и отчаяться, не увидев заветные кубики через неделю диеты и тренировок. Тут-то и будет полезным посмотреть на свое фото «до» или заглянуть в журнал контроля за весом/жиром и убедиться, что ты на правильном пути. Ну и, конечно, похвастаться успехом перед друзьями!

Сжечь Жир Совет Способ. Фото

Одним из дополнительных мотиваторов на пути к заветной цели является сравнение фотографий «До/после». Обязательно сфотографируй себя перед началом работы над собой. Далее делай фото раз в неделю, как я. В одно и то же время, одной одежде, на одном фоне.

Взвешивание

Вес может меняться на 1-1,5 кг в день. Новички думают, что это жир/мышцы и начинают несказанно радоваться, а на самом деле это вода. Ведь  сжечь более 150 грамм жира в день практически нереально. Набрать такое же количество мышц – еще тяжелее.

Исследование Helander, E.E. и др. [58] показало, что перерывы в взвешивании длиной в месяц и больше связаны с риском увеличения веса.

Взвешивайся раз в неделю в одно и то же самое время (лучше утром, сразу, как проснулся). Ежедневное взвешивание может не показать достоверную картину. В течение суток вес тела подвергается воздействию различных факторов – употребления пищи, воды, соли и др. Поэтому вес — не лучший показательПроцент содержания жира в организме гораздо лучше отражает форму, в которой ты находишься (2-е место после зеркала).

Как замерять жир

  1. По фотографии. Для начала ты можешь определить уровень жира «на глаз». Сравни эти фото и свое изображение в зеркале – узнаешь свой примерный процент и увидишь, как можно измениться, придерживаясь принципов Zожно.Сжечь Жир Совет Способ.  
  1. Гидростатическое взвешивание (взвешивание с погружением в воду). Крайне точный метод, основанный на законе Архимеда. Большое количество жировой массы делает человека легче в воде. Недостаток — гидростатика проводится только в исследовательских лабораториях и клиниках.Сжечь Жир Совет Способ. Сжечь Жир Совет Способ.
  2. Биоимпедансометрия (даже не пытайся выговорить)Заключается в пропускании небольшого электрозаряда через тело и измерении сопротивления. Биоимпедансные весы, т.н. «жироанализаторы», есть в некоторых фитнес-клубах. Они не только определяют уровень жира (погрешность до 4%), а и показывают процент мышц, величину BMR. Если у тебя есть возможность проводить биоимпедансометрию, используй ее. А если нет – калипер тебе в помощь. Лично я использую этот способ — у меня дома весы Omron Karada Scan.
  3. Калипометрия. Самый доступный способ, который легко использовать в домашних условиях. Нужно измерить толщину кожной складки в одной или нескольких точках. Результаты подставляются в формулу (их существует множество) или сопоставляются с таблицей. Цена самого простого начинается от 300 рублей. Есть приборы с цифровым дисплеем, стоят они подороже.Сжечь Жир Совет Способ.

Ставь реальные цели

Не нужно придумывать сверхцели и ставить непосильные временные рамки. Это, во-первых, небезопасно для здоровья, а во-вторых, приведет к быстрому разочарованию.

Также всегда конкретизируй цель — не просто там «похудеть» когда-нибудь на сколько-нибудь, а мощно снизить % жира на 3 п.п. за первый месяц или ходить в тренажерный зал не менее 3 раз в неделю на протяжении месяца.

7. Получай удовольствие!

Люби, что делаешь. Делай, что любишь.

В деле, которое не любишь, достигнуть успеха не получится. Если процесс сжигания жира является для тебе обременением, не приносящим удовольствие, можешь забыть о поставленной цели. Не нравится тренажерка – тренируйся со своим весом дома или на турнике. Не нравится кардио на велотренажере – попробуй кендо – японское искусство боя на мечах. Экспериментируй, ставь амбициозные цели, узнавай новое! Ведь спорт – это целая жизнь.

Вот и подошел к концу небольшой экскурс в жиросжигание. Надеюсь, донёс до тебя что-то новое и вдохновил на свершения! Если ты будешь соблюдать вышеописанные принципы, то уже через несколько месяцев ты заметишь разительные изменения в своём облике, поверь.

Вступай на zожный путь!

  1. Vispute SS, Smith JD, LeCheminant JD, Hurley KS. The effect of abdominal exercise on abdominal fat. J Strength Cond Res. 2011 Sep;25 (9):2559-64.
  2. Healthy diet. WHO Fact sheet N°394
  3. The American Heart Association’s Diet and Lifestyle Recommendations
  4. Robyn L. Osborn et al. Yo-Yo Dieting in African American Women: Weight Cycling and Health. Ethn Dis. 2011 Summer; 21(3): 274–280.
  5. Todd M. Manini. Energy Expenditure and Aging. Ageing Res Rev. 2010 Jan; 9(1): 1.
  6. Kevin D. Hall. What is the Required Energy Deficit per unit Weight Loss? Int J Obes (Lond). 2008 Mar; 32(3): 573–576.
  7. Sayed Hossein Davoodi et al. Calorie Shifting Diet Versus Calorie Restriction Diet: A Comparative Clinical Trial Study. Int J Prev Med. 2014 Apr; 5(4): 447–456.
  8. Havel PJ. High-fat meals reduce 24-h circulating leptin concentrations in women. Diabetes. 1999 Feb; 48(2):334-41.
  9. Wu G. Dietary protein intake and human health. Food Funct. 2016 Mar;7(3):1251-65.
  10. Butterfield GE. Whole-body protein utilization in humans. Med Sci Sports Exerc. 1987 Oct;19(5 Suppl):S157-65.
  11. S. M. Pasiakos, J. J. Cao et al. Effects of high-protein diets on fat-free mass and muscle protein synthesis following weight loss: a randomized controlled trial. The FASEB Journal, 2013; 27 (9)
  12. Bilsborough S, Mann N. A review of issues of dietary protein intake in humans. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2006 Apr; 16(2):129-52.
  13. Elizabeth A. Dennis et al. Water Consumption Increases Weight Loss During a Hypocaloric Diet Intervention in Middle-aged and Older adults. Obesity (Silver Spring). 2010 Feb; 18(2): 300–307
  14. Institute of Medicine. 2005. Dietary Reference Intakes for Water, Potassium, Sodium, Chloride, and Sulfate. Washington, DC: The National Academies Press.
  15. James M. Lattimer et al. Effects of Dietary Fiber and Its Components on Metabolic Health. Nutrients. 2010 Dec; 2 (12): 1266–1289.
  16. Emília Lešková Vitamin losses: Retention during heat treatment and continual changes expressed by mathematical models. Journal of Food Composition and Analysis; 19 (4) Jun 2006: 252–276
  17. Roberta Ferranti et al. Sleep quality and duration is related with diet and obesity in young adolescent living in Sicily, Southern Italy. Sleep Science; 9 (2) Apr–Jun 2016: 117–122
  18. Leslie H. Willis et al. Effects of aerobic and/or resistance training on body mass and fat mass in overweight or obese adults. Journal of Applied Physiology; 113 (12): 1831-1837

Источник: https://zojno.ru/kak-zapustit-zhiroszhiganie-7-osnovnykh-principov/

Поделиться этой записью: