Как похудеть считаем калории

Содержание

Как правильно считать калории чтобы похудеть

Как обычно, прежде чем написать эту статью, я ввел в Яндексе запрос “как считать калории” и прочитал несколько статей на эту тему. И, как обычно, меня огорчило низкое качество статей. Авторы “льют много воды” и пишут много лишнего текста, который абсолютно не несет никакой информации по теме. Поэтому в свой статье, я постараюсь коротко и по теме рассказать о том, как правильно считать калории, чтобы похудеть.

Если вы еще не понимаете, зачем вообще нужно считать калории, то прочтите статью Простая эффективная диета для похудения для женщин в домашних условиях.

Как Похудеть Считаем Калории. Калькулятор калорий для похудения

Таблица нормы калорий в день для похудения для женщин и мужчин

Если кратко, то чтобы похудеть, ваш организм должен получать калорий меньше, чем сжигает. Чтобы рассчитать вашу примерную дневную норму калорий, воспользуйтесь формулой (ваш вес) х 30 (в среднем дневное потребление на 1 кг веса) = (ваша дневная норма калорий). Для того, чтобы худеть, нужно потреблять калорий на 30-50% меньше вашей нормы. То есть (ваш вес) х 30 – 30% = ваше максимальное количество потребляемых в день калорий. Например, если ваш вес 80 кг, то 80 кг х 30 – 30% = 1680 ккал. Именно это ваш максимум калорийности в день.

Если вы не хотите высчитывать свою норму – воспользуйтесь таблицей на рисунке. Это будет вашей отправной точкой. Каждую неделю делайте корректировку вашей дневной нормы калорий. За неделю вы должны худеть не больше чем на 1 кг. Если вес уходит больше чем 1 кг в неделю – это плохо (страдает печень и “сжигаются” мышцы), увеличьте количество калорий в день на 100-200. Если вес стоит, или уходит меньше чем 300 гр в неделю – увеличьте дневную норму на 100-200 ккал. Оптимальная скорость похудения – 300-500 гр в неделю. Это безопасно для организма. Если худеть очень быстро – вес вернется при первой возможности.

Чтобы узнать, сколько калорий в день вы потребляете, нужно завести дневник своего питания. В него вы записываете в какое время, что и сколько вы съели. Для этого вам необходимы кухонные электронные весы. Их можно приобрести в любом магазине бытовой техники или гипермаркете. Зная количество продукта и его калорийность, вы сможете рассчитать, сколько ккал было съедено. Калорийность блюда или продукта всегда указывается на 100 грамм, поэтому вес блюда нужно делить на 100.

Пример записи в дневнике (калорийность яйца – 157 ккал на 100 гр, белого хлеба – 265 ккал на 100 гр, сахара 398 ккал на 100 гр):

8-00 Завтрак.

Яичница из 2-х яиц (120 гр) 1,2 х 157 ккал = 188 ккал.

Тост 30 гр 0,3 х 265 ккал = 79,5 ккал

Кофе с сахаром. Сахар (2 чайные ложки – 10 гр) 0,1 х 398 = 39,8 ккал

Итого: 307,3 ккал.

Отмечу, что калорийность чая, кофе, перца и других специй можно не считать, так как такой низкой погрешностью можно пренебречь.

Калорийность всех продуктов, обычно, указана на упаковке. Указана именно калорийность сырого продукта. Так например, калорийность гречневой крупы – 313 ккал на 100 гр. Но когда вы ее варите, вы добавляете на 100 грамм еще 300 гр воды, калорийность воды 0 ккал, поэтому вес блюда уже составит 400 гр, а калорийность по прежнему будет 313 ккал, и на 100 грамм готовой каши составит всего 313/400*100 = 78 ккал. Таким же образом нужно считать калорийность всех блюд, которые вы готовите. Записывайте чего и сколько вы кладете в блюдо, когда его готовите, а потом общую калорийность всех продуктов разделите на общий вес блюда. Пример расчета калорийности супа смотрите на рисунке.

Как Похудеть Считаем Калории. Как считать калории в еде? Основные правила

Как рассчитать калорийность блюда. Пример расчета калорийности куриного супа.

На первый взгляд, может показаться сложным, считать калорийность каждого блюда. Но во-первых, вам достаточно посчитать один раз калорийность любимого блюда, и всегда пользоваться полученным значением. Во-вторых, калорийность многих готовых блюд можно найти в интернете, и не считать. Например, калорийность салата оливье, или лапши всегда, примерно, одинакова.

В одной из частных клиник, где я проходил курс похудения, нам рекомендовали даже отнимать калорийность выкипевшей во время приготовления воды и оставшихся после еды костей, которые мы не едим. То есть, например, съев кусочек курицы, рекомендовали взвесить оставшиеся кости. На мой вопрос, что же делать, если ты обедаешь в гостях или ресторане, доктор ответила, что кости нужно взять с собой в пакетик и взвесить дома. Это, конечно, бред и абсурд. Я считаю что погрешностью в виде остатков еды можно пренебречь. 50 ккал в день и даже 100 ккал, практически, ничего не изменят. В крайнем случае, если процесс похудения будет сильно медленным, лучше снизить дневную норму, чем усложнять себе жизнь подсчетом калорийности костей от курицы или рыбы.

Как Похудеть Считаем Калории. Таблица подсчета калорий для похудения и диет

Как считать калории для похудения. Таблица калорийности.

В целом, я считаю, что вы и так делаете большой шаг, когда принимаете решение считать калории для похудения, вам и так нужно будет максимально дисциплинировать себя, чтобы не забывать вести подсчет. Поэтому, чем проще будет этот процесс, тем лучше. Со временем, вы научитесь считать калорийность потребляемой пищи “в уме”, будете знать норму своих порций, научитесь не переедать.

Для подсчета калорийности я использую программу для смартфона “Таблица калорийности”. Она позволяет не только вести дневник, но и автоматически узнавать и считать калорийность многих блюд. Не обязательно пользоваться именно этой программой, подобных программ много как для смартфонов “Андроид”, так и для “Айфонов”.

В те дни, когда вы получаете высокую физическую или эмоциональную нагрузку, вы можете немного увеличить свою дневную норму калорий, но не больше чем на 30%. Только не путайте действительно высокую нагрузку, с небольшой нагрузкой. Например, если вы донесли из магазина тяжелую сумку с продуктами, прошли 10 этаже по лестнице, потому что сломался лифт – это не высокая нагрузка. Но если вы весь день копали картошку, не разгибая спины, прошли пешком 10 км, или весь день катались на велосипеде – это повышенная нагрузка, и можно увеличивать на это день норму калорий.

Если у вас не сменный график работы, то удобнее считать дневную норму калорий от сна до сна. То есть, даже если вы поели после 24-00, не нужно записывать эти калории на следующий день. Исключение, если вы работаете сутками посменно, тогда во время смены за сутки нужно употреблять больше калорий, а в отсыпные дни меньше. В этом случае режим потребления калорий нужно разрабатывать индивидуально.

Нужно ли считать калории?

Как Похудеть Считаем Калории. Учимся считать калории и худеем с умом!

Диета с подсчетом калорий для похудения

Диета с помощью подсчета калорий – это самая эффективная диета, потому, что она работает по законам науки. Если организм тратит энергии больше чем потребляет, ему просто неоткуда будет брать дополнительную энергию, кроме как из запасов жира. И это не зависит от вашего типа телосложения и вашей конституции. Кто-то будет худеть быстрее, кто-то медленнее, но вы точно будете худеть, если будете тратить энергии больше, чем потреблять.

Напомню, что даже если вы считаете калории, для успешного снижения веса важно ускорить ваш обмен веществ. Для этого ешьте как можно чаще, но небольшими порциями. Нужно есть каждые 3-4 часа. Даже если не получается поесть вовремя, съешьте хотя бы яблоко или выпейте стакан йогурта. Не бойтесь есть перед сном, если вам позволяет ваша дневная норма калорий. Когда вы спите, организм тоже нуждается в энергии, в это время идут восстановительные процессы.

Напоследок, я хочу отметить, что не смотря на свой опыт в диетологии и фитнесе, я не врач и не могу прописывать вам лечение, а лишь даю рекомендации и советы. Следовать им или нет – это ваше решение.

Я буду рад, если вы поделитесь своими успехами и своим опытом в комментариях, расскажите о своем способе как считать калории, а, может быть, и дополните статью какой-то важной информацией. Задавайте ваши вопросы, постараюсь ответить.

Источник: https://bandwolf.ru/kak-schitat-kalorii-chtoby-pohudet/

Как считать калории, чтобы похудеть? ПП, диета, советы диетолога, похудение

Сегодня в своей авторской колонке #ДиетологРасскажет врач, кардиолог, кандидат медицинских наук, член Национального общества диетологов, Российского кардиологического общества, врач WORLD CLASS РомановОксана Лищенко расскажет, как правильно считать калории и не сойти с ума при их постоянном пересчёте.

Самый главный закон диетологии

В самом простом варианте этот закон звучит так: если ты тратишь калорий больше, чем съедаешь, ты точно похудеешь. Это правило, которое работает всегда, везде и со всеми! Если, конечно, вы не мутант или инопланетянин. Давайте с ним разберёмся.

Важнейший закон диетологии: закон энергетического равновесия — правильный баланс между потреблением и расходованием калорий. Энергетическая ценность рациона (калорийность) должна равняться энерготратам организма, если вы потребляете больше калорий, чем тратите – они начнут откладываться в виде запасов жира и лишнего веса, если меньше – то вы начнёте снижать вес.

Как Похудеть Считаем Калории. Как считать калории, чтобы похудеть? ПП, диета, советы диетолога, похудение

Фото: istockphoto.com

Итак, есть понятие: основной обмен – это то минимальное количество калорий, которое каждый день расходует ваш организм, даже находясь в состоянии покоя, то есть когда он лежит и не двигается. Это трата нужна для работы сердца, легких, мозга, для поддержания температуры тела и так далее. Какой именно у вас будет цифра основного обмена зависит от пола, роста, возраста и веса. В среднем для женщин она составляет примерно 1300-1500 ккал, а для мужчин — 1500-2000 ккал.

Пример для понимания: например, мы получили при расчете, что в состоянии покоя ваше тело тратит 1500 ккал, а при обычной физической активности (вы же ходите на работу, возможно, занимаетесь спортом, домашними делами и так далее) – так вот при таком привычном для вас образе жизни ваше тело тратит уже не 1500, а больше – например 2000 ккал!

Тогда, как понять, сколько вам калорий нужно есть, чтобы похудеть? Если мы посчитали, что вы тратите 2000 ккал, то есть вы должны на 20 процентов меньше – то есть примерно 1600 ккал.

Как Похудеть Считаем Калории. Формулы расчета суточной нормы калорий для похудения

Самое главное, разница между расходом и потреблением калорий не должна быть больше 20-30%, тогда мы действительно создаем в организме условия для жиросжигания и набора мышц, а не вводим тело в состояние голода или стресса. Например, если при энерготратах в 2000 ккал человек получает с питанием 1000 ккал (разница 50%), он, конечно, может похудеть, но, вероятнее всего, за счет воды и мышц. Организм испытывает очень большой дефицит калорий, «голодает», и пытается сохранить жир как стратегический запас энергии. При этом остается очень большая вероятность срывов, гормональных сбоев и обратного набора еще большего веса.

Как правильно пошагово рассчитать калорийность рациона?

1. Рассчитать ваш ОСНОВНОЙ ОБМЕН (базальный метаболизм)
— по формуле Харриса-Бенедикта (на картинке)
или
— найти в заключении анализа состава тела (биоимпеданса)
Пример: ваш основной обмен 1600 ккал.
2. Добавить к основному обмену 10% от него же
(специфическое динамическое действие пищи)
Пример: к основному обмену 1600 ккал добавляем 10% (160 ккал) – получаем 1760 ккал.
3. Умножаем полученную цифру на ваш уровень физической активности (какая она будет в ближайшее время). На консультации этот пункт мы считаем более точно и индивидуально – в зависимости от конкретного вида вашей физической активности (какие тренировки, сколько раз в неделю и так далее).

Пример:
если вы ведёте сидячий образ жизни (коэффициент 1,4), то 1760 ккал умножаем на 1,4 – получаем 2464 ккал.

4. Рассчитываем рацион в зависимости от цели по весу: уменьшить вес – отнимаем 20%, сохранить вес – ничего не меняем, набрать вес – добавляем 20%
Пример: если вы хотите похудеть, то от 2464 ккал отнимаем 20% (492,8 ккал) – получаем 1971,2 ккал.
5. Округляем полученную цифру – это и есть калорийность вашего рациона.
Пример: округляем 1971,2 ккал – получаем 2000 ккал – при такой калорийности рациона вы добьётесь цели по снижению веса.

Как Похудеть Считаем Калории. Как считать калории, чтобы похудеть

Фото: istockphoto.com

Не хочу считать калории!

А вы и не должны их считать! Калорийность и состав рациона (белки-жиры-углеводы) вам рассчитывает диетолог и переводит всё это в граммы еды или в любые другие легко понятные ориентиры (размер порций в ложках, стаканах, чашках и так далее). Конечно, когда вам дают рекомендации в граммах и вы несколько дней взвешиваете еду – это самый эффективный вариант правильного изменения состава тела, быстрее всего приводящий к заветному результату – минус 4 кг жира за месяц (а мы уже обсуждали, что это очень реальные и безопасные цифры и цели). После нескольких дней взвешивания продуктов вы сами «на глаз» станете понимать, какой объем салата, мяса или каши вам следует съедать!
Существуют упрощенные приемы, которые помогают выбирать объем продуктов, ориентируясь на визуальные подсказки – «размер с кулак», «половина тарелки», «как мячик для гольфа»» и так далее. Сегодня расскажем вам СЕКРЕТЫ питания для тех, кто не хочет считать калории и заморачиваться!

1. Правило тарелки

Как выглядит ИДЕАЛЬНАЯ ТАРЕЛКА с правильным распределением продуктов на обед или ужин? Её половину должны занимать овощи и фрукты (источник клетчатки, пищевых волокон), 1/4 тарелки — это белок (мясо, рыба, птица, морепродукты) и еще 1/4 часть — это углеводы в виде гарнира (крупы, макароны, картофель) или кусочек хлеба. Ваша тарелка обычно выглядит так? Проверяйте!

2. Правило руки

Источник: https://www.championat.com/lifestyle/article-3583093-kak-schitat-kalorii-chtoby-pohudet-pp-dieta-sovety-dietologa-pohkdnie.html

Как считать калории в еде? Основные правила

Всем привет! 😊 Меня зовут Ирина, это канал о моем похудении и похудении вообще. Похудела и худею на дефиците калорий.

"Килокалорий" - умничают особо умные в комментариях. Естественно, килокалорий. Но не будем же занудами, всем понятно, о чем речь.

Буквально два слова скажу о преимуществах этого способа похудения. Считая калории, можно есть вкусно, разнообразно и при этом худеть. 👍Составлять меню из вкусных для себя продуктов. 🥩🥗🥛🍅🧁Считая калории, вы увидите, как много еды может уместиться в суточном рационе. И наверняка удивитесь! 😊 Считая калории, вы не будете ощущать дискомфорта и чувствовать себя обделенными.

Познакомимся поближе: кто я, что я?
10 моих правил питания + фото до и после
Как начать худеть? С чего начать худеть? Мой опыт
  • Я не умею считать калории...
  • Как правильно считать калории, чтобы похудеть?
  • Как считать калории в готовых блюдах?

Эти вопросы мне нередко задают в комментариях или письмах. Поэтому решила сделать отдельный пост. Для тех, кто хочет похудеть на дефиците калорий и хочет узнать о принципах подсчета калорий больше.

Тем, кому раньше не доводилось считать калории, это занятие может показаться сложным и утомительным. На самом деле, все просто и легко!

✔ 1. Фактически считать ничего не нужно. За нас калории считают умные программы. И не только калории, но и белки, жиры и углеводы.

В плеймаркете есть куча приложений, которые называются" калькуляторы калорий". Достаточно выбрать любое понравившееся, скачать и пользоваться.

Если кому-то удобнее считать калории не в смартфоне, а на компьютере, забиваете в поиск "калькулятор калорий онлайн". И то же самое - выбираете любой понравившийся.

****************************************

✔ 2. Обязательно нужны электронные кухонные весы. Не стоит полагаться на глазомер. Он часто врет))

На весах есть функция обнуления. Она очень полезна, если в посуду добавляется несколько ингредиентов:

  • Ставишь на весы посуду, весы показывают ее вес;
  • Обнуляешь. В посуду кладешь первый ингредиент, весы показывают его вес. Записываешь.
  • Обнуляешь весы. В эту же посуду кладешь второй продукт, записываешь вес.
  • Снова обнуляешь и т.д.

Очень быстро и просто получается!

*******************************************

✔ 3. Главное правило подсчета калорий - каждый кусок еды, который вы собираетесь съесть, должен быть взвешен, подсчитан и учтен в суточной калорийности. Напитков содержащих калории, это тоже касается.

******************************************

✔ 4. Чтобы узнать, какая суточная калорийность для похудения нужна именно вам, воспользуйтесь теми же калькуляторами. Обычно во всех них есть эта функция. Нужно занести свои данные (рост, вес, возраст, физическую активность) - и калькулятор рассчитает, сколько калорий и БЖУ в сутки вам нужно для безопасного(!!) похудения.

На эти цифры и ориентируйтесь.

**********************************************

Калорийность сырых продуктов и готовых блюд

Она разная. В 50 гр гречневой крупы - 148 калорий. А в 50 гр готовой гречневой каши - 54.

Это касается всех круп, макарон. И любой другой еды. В 100 граммах сырого мяса совсем не столько калорий, сколько в 100 гр жареного.

Если в таблице калорийности не указано, сырой ли это продукт или готовый, подразумевается, что сырой.

То есть, если в таблице стоит "гречка", и вы ее выбираете, имейте в виду, что это сухой продукт, до готовки.

Впрочем, многие приложения для удобства пользователей дают калорийность и сырого продукта, и готового. Если забыл взвесить сырой, а удобнее взвесить готовый - можно и так. Главное - внимательно выбирать из списка, чтобы подсчет был точным.

Например, если вы готовите гречку на всю семью, то, конечно, неудобно взвешивать сырую крупу. Проще взвесить порцию уже вареной.

Подсчет калорий сложного готового блюда

1) Если это блюдо на один раз "приготовить и съесть" - тут все просто. Взвесил ингредиенты до готовки, просуммировал - готово.

Как, например, тут:

Лапша вок с курицей и овощами

2) Если блюдо готовится на несколько раз. Например, суп или запеканка.

  • Взвешиваем все исходные продукты, считаем их общую калорийность и БЖУ.
  • Готовим блюдо. В процессе термической обработки вес продуктов изменится.
  • Готовое блюдо целиком взвешиваем. Чтобы упростить это дело, стоит заранее, до готовки, взвесить посуду, в которой будете готовить: кастрюлю, форму для духовки и т.д. Просто поставьте на весы готовое блюдо в посуде, вычтите вес посуда и узнаете вес готового блюда.
  • Чтобы узнать калорийность готового блюда, пользуемся формулой:
Калорийность 1 грамма готового блюда = калорийность сырых ингредиентов / вес готового блюда.
Умножаем калорийность 1 грамма готового блюда на 100 = калорийность 100 гр готового блюда.

Зная калорийность 100 гр готового блюда, можно легко рассчитать калорийность своей порции, взвесив ее.

Пример подобного подсчета можно посмотреть по ссылке:

Наливной пирог с капустой

3) Если вы готовите штучное блюдо, например, котлеты, голубцы и т.п., можно упростить себе задачу подсчета калорий.

Старайтесь делать котлеты или то, что готовите, одинакового размера. В этом случае формула не понадобится.

Я в таких случаях считаю калорийность сырых продуктов, суммирую и делю на количество получившихся котлет и т.д. = узнаю калорийность и БЖУ 1 штуки.

Мне кажется, так быстрее и проще.

Пример подобного расчета можно посмотреть здесь:

Кексы из печени - рецепт + раскладка по калориям

или тут:

Куриные тефтели за 7 минут

Подсчет калорий - дело привычки. Очень быстро привыкаешь и втягиваешься. Ничего сложного и занудного.

Остались вопросы? Постараюсь ответить в комментариях.

Всем худеющим желаю успехов и вкусного похудения! 😉😊

Ставьте лайк 😊 и подписывайтесь на канал, если тема похудения вам интересна, чтобы читать полезные статьи и следить за результатами моего похудения.

Источник: https://zen.yandex.ru/media/pohudet_na_30kg/kak-schitat-kalorii-v-ede-osnovnye-pravila-5ecfd2f0c46fd510e1826a6b

Поделиться этой записью: