Упражнения на фитнесе сбросить вес

Содержание

Простые и эффективные упражнения для снижения веса в домашних условиях

Упражнения На Фитнесе Сбросить Вес. Недельный план тренировок для похудения для девушек в зале

Простой комплекс упражнений для похудения дома, рассчитанный на ежедневные 20-минутные занятия. Эффективное снижение веса и проработка проблемных зон с помощью эффективных физических нагрузок.

Далеко не каждая представительница прекрасного пола может похвастать точеной фигуркой, которой ее щедро наградила природа. Большинству женщин и девушек приходится много работать над своим телом, чтобы добиться соблазнительных форм. И не все из них, к сожалению, могут позволить себе регулярно ходить в фитнес-клуб на тренировки в силу различных обстоятельств. Но чтобы эффективно снизить вес, подтянуть мышцы и надолго закрепить результат, можно тренироваться и в домашних условиях. Предлагаем вам простой комплекс упражнений для похудения дома, который обязательно поможет вам избавиться от жировых отложений в проблемных зонах и улучшить общее самочувствие.

Упражнения для снижения веса и укрепления мышечного корсета

Упражнения На Фитнесе Сбросить Вес. Похудеть за месяц. Программа тренировок и план питания

Чтобы добиться хорошего результата за короткое время, необходим комплексный подход к похудению. Нужно не только заниматься физически, но и пересмотреть свой рацион питания. Исключите из пищи фастфуд, изделия из пшеничной муки высшего сорта, сахаросодержащие продукты, сладкие газированные напитки, жирную, жареную и соленую пищу. Старайтесь есть больше белка и выпивать не менее 2-х литров чистой воды или зеленого чая в день.

Попробуйте изменить свой образ жизни: вместо просмотра любимого сериала сходите в бассейн или сделайте пробежку в парк, покатайтесь на велосипеде или велотренажере, попрыгайте на скакалке. И, конечно, постарайтесь выделить ежедневно по 20-30 минут на эти физические упражнения для похудения.

  1. Классическая «Планка». Это эффективное статичное упражнение за короткое время поможет добиться укрепления всех групп мышц, а также будет способствовать сжиганию жировых отложений в проблемных зонах. Для его выполнения не требуется специальное оборудование или инвентарь, в ходе тренировки можно слегка изменять положение конечностей, экспериментировать с количеством точек опоры, нагружая тем самым разные группы мышц и повышая свою выносливость.

    Исходное положение – упор лежа на прямых руках, кисти направьте вперед и поставьте на одну вертикальную линию с плечами. Голова, спина, поясница и ноги должны быть выпрямлены, подбородок – немного приподнят. Напрягите мышцы брюшного пресса, при этом старайтесь не заваливать таз и не сгибать колени. Зафиксируйтесь в этом положении на 1 минуту, а затем можно опуститесь на колени или примите позу «Собаки мордой вниз», чтобы дать мышцам полноценно отдохнуть.

    Для получения хороших результатов делать «планку» необходимо ежедневно, также рекомендуется увеличивать время выполнения упражнения на 30 секунд каждые 2-3 дня, постепенно доведя его до 3-х минут.

    Упражнения На Фитнесе Сбросить Вес. Упражнения в фитнес клубе для похудения: начало занятий, питание, вода

  1. Упражнение Бурпи (Burpee) – отличный способ избавиться от лишнего жира и сделать фигуру стройнее. При его выполнении задействуются все группы мышц, и ускоряется общий метаболизм, поэтому лишние килограммы будут таять на глазах.

    Присядьте на корточки, выставив ладони перед собой на ширине плеч. На выдохе, сделав прыжок ногами назад, примите упор лежа на прямых руках (классическое положение для отжимания). Напрягите мышцы спины и пресса, и прыгните одновременно двумя ногами в первоначальное положение, руки должны оставаться неподвижными. Сделайте вдох и выпрыгните максимально высоко вверх, поднимая руки и расправляя плечи.

    Без остановки на передышку снова примите упор присев и повторите последовательность действий еще 12-15 раз в наиболее быстром темпе.

    Упражнения На Фитнесе Сбросить Вес. Эффективные тренировки для похудения

  1. Прыжки «Звезда» помогают в тренировке сердечной мышцы, ускоряют обмен веществ, укрепляют костную ткань, а также мышцы рук, ног, брюшного пресса и спины.

    Станьте ровно, ступни расположите вплотную друг к другу, прямые руки опустите вдоль корпуса. Одновременно с выдохом подпрыгните на несколько сантиметров от пола, ноги расставьте на ширину плеч, а руки поднимите вверх через стороны (можно сделать хлопок ладонями). Выдохните и вернитесь в первоначальную позицию.

    Сделайте 2-3 подхода по 15-20 прыжков. Следите за правильным дыханием – вдохи делайте через нос, а выдохи – через рот.

    Упражнения На Фитнесе Сбросить Вес. Фитнес для похудения

Упражнения для плоского живота и тонкой талии

Упражнения На Фитнесе Сбросить Вес. Простые и эффективные упражнения для снижения веса в домашних условиях

Многие женщины сталкиваются с проблемой отложения жира на животе и боках. Избавиться от них помогут эти упражнения для похудения – эффективные и простые.

  1. Подъем ног из положения лежа направлен на укрепление нижнего отдела брюшного пресса, поясницы и спины.

    Лягте на ровную твердую поверхность, руки расположите по бокам вдоль туловища или заведите за голову и сцепите в замок. При подъеме ног старайтесь не отрывать верхнюю часть тела от пола и выгибать поясницу. Медленно поднимите обе ноги вверх до угла в 45 градусов, задержитесь в этом положении на 10-15 секунд, потом так же, не спеша, вернитесь в исходное положение. Можно не пускать ноги на пол, тогда вы создадите дополнительную нагрузку на мышцы пресса.

    Повторите упражнение не менее 15-20 раз, количество подходов – 2-4.

    Упражнения На Фитнесе Сбросить Вес. Упражнения и программы для похудения в тренажерном зале

  1. «Велосипед» со скручиваниями – одно из наиболее эффективных упражнений для проработки брюшного пресса, снижения веса и коррекции фигуры в области живота и талии.

    Лягте на спину на ровную твердую поверхность (пол или коврик для тренировок), лопатки и таз должны касаться пола. Согнутые в локтях руки заведите за голову, кисти сцепите в замок, ноги также согните. Затем одновременно приподнимите верхнюю часть тела (голову, руки, лопатки), напрягая мышцы пресса, и оторвите ступни от пола на высоту 40-50 см, чтобы колени были согнуты примерно под углом в 90 градусов. Поочередно сгибайте ноги, имитируя езду на велосипеде и при этом старайтесь дотрагиваться локтем до противоположной коленной чашечки, выполняя скручивание.

    Сделайте по 10-20 повторов на каждую ногу. После небольшой передышки можно сделать еще 2-3 подхода.

    Упражнения На Фитнесе Сбросить Вес. Фитнес упражнения: правила выполнения, советы для занятий дома

Комплекс для похудения в бедрах и ягодицах

Упражнения На Фитнесе Сбросить Вес. Фитнес тренировки для похудения: силовые, кардио, интервальные, ЕМС, табата, анаэробные

О том, какие упражнения нужно делать, чтобы похудеть в бедрах и ягодицах, пойдет речь дальше. Выполняйте этот комплекс регулярно, и уже через 3-4 недели вы сможете оценить первые результаты.

  1. Выпрыгивания из глубокого приседа. Это упражнение укрепляет и моделирует форму ягодиц и четырехглавой мышцы бедра, улучшает метаболизм и способствует общему похудению. Во время выполнения выпрыгиваний из приседа нужно следить за правильностью техники и дыхания, для повышения нагрузки можно использовать специальные утяжелители.

    Примите расслабленную ровную стойку, ноги расставьте на ширину плеч, руки скрестите на груди либо сцепите на затылке в замок. Сделайте умеренно глубокий вдох и присядьте так, чтобы бедра оказались параллельно полу, при этом старайтесь не отрывать ступни от пола и не заваливать таз. Если позволяет физическая подготовка, можно присесть и ниже. Одновременно с выдохом напрягите мышцы бедер и ягодиц и выпрыгните вверх с максимальной силой. Когда ступни опустятся на пол, сразу же вернитесь в присед и повторите последовательность действий.

    Упражнения На Фитнесе Сбросить Вес.

  1. Подъем ягодиц. Для выполнения этого упражнения понадобится невысокий устойчивый стул, скамья или пуф.

    Лягте на пол животом кверху рядом с опорой, чтобы сиденье было направлено к вам. Прямые руки разведите в стороны или сомкните на затылке. Ноги согните под углом примерно в 90 градусов, пятки поставьте на край сиденья. Опираясь на стул, поднимите таз на высоту 30-50 см, чтобы бедра и туловище образовали прямую линию. Затылок, плечи и лопатки при выполнении этого физического упражнения не должны отрываться от пола. Зафиксируйтесь в этом положении на 5-7 секунд, потом опустите ягодицы почти до пола, не касаясь его, и из этой позиции начинайте следующее повторение.

    Выполните упражнение 15-20 раз, сделайте небольшую передышку и осуществите еще 2 подхода.

    Упражнения На Фитнесе Сбросить Вес.

Выполняйте ежедневно предложенный комплекс, соблюдайте легкую диету, больше двигайтесь, и уже через месяц весы покажут на 5-9 килограммов меньше.

Упражнение направлено на группы мышц: Пресс

Источник: https://fitnesdomaonline.ru

Эффективные тренировки для похудения

Чтобы сбросить лишний вес и поддерживать тело в хорошей форме, не обойтись без здорового питания и комплекса тренировок. Физические упражнения эффективно сжигают калории и наращивают мышечную массу. О том, как происходит процесс сжигания жира, какой тип упражнений для похудения лучше выбрать, ТОП-20 лучших тренировок для похудения в домашних условиях — в этой статье.

Упражнения На Фитнесе Сбросить Вес.

Содержание

Как происходит процесс сжигания жира?

В организме существует два основных источника энергии – гликоген и жир. Гликоген более мощный источник и его легче превратить в энергию, чем жир. Именно поэтому организм старается сначала сжечь его, и только потом доходит очередь до жира.

Поэтому тренировка должна быть не меньше получаса, так как иначе, особенно при неправильном питании, во время тренировки вы так и не дойдете до сжигания жиров.

Под физической нагрузкой с большим потреблением кислорода подразумевается любая аэробная нагрузка – то есть бег, плавание, велосипед и т.д. Эти виды нагрузок лучше всего способствуют сжиганию жира. Поэтому силовая тренировка, особенно в душном зале, не поможет вам похудеть. Да, такая тренировка натренирует мышцы. Но видны они все равно не будут из-за слоя подкожного жира.

Аэробную и силовую тренировки надо сочетать, так как только бег или велосипед также не дадут нужного результата, потому что организм умеет приспосабливаться к однообразной нагрузке. И рано или поздно обычный бег просто перестанет работать на сжигание жиров. И вот здесь как раз чередование нагрузки и даст нужный эффект. Плюс, чем больше мышц в вашем организме, тем быстрее сжигаются жиры, поэтому силовая тренировка при правильном похудении необходима.Упражнения На Фитнесе Сбросить Вес.

Жир – это источник энергии, а не локальная опухоль. Поэтому воздействием на конкретную область, например на живот или бока, вы не сможете его сжечь именно в этом месте. Максимум, что вам удастся – переместить жир ниже или выше области, на которую вы будете воздействовать, за счет эластичности кожи.

Упражнения На Фитнесе Сбросить Вес.

Поэтому тренировка пресса не сжигает жир в области живота – она сжигает жир примерно равномерно со всего тела.

У каждого человека есть генетические особенности. Поэтому у одних жир лучше всего уходит из бедер, а у других из живота. Это может происходить даже при одинаковом тренировочном процессе и системе питания – это просто генетическая особенность.

Какой тип упражнений выбрать для похудения?

Наиболее эффективными в снижении веса считаются следующие тренировки:

  • Кардио. Представляет собой продолжительную физическую активность с низкой интенсивностью, повышающей сердечный ритм. К таким тренировкам относятся: часовой занятие на беговой дорожке, ходьба на эллиптическом тренажере в течение двадцати минут.
  • Интервальные. Выполняются со сменой как интенсивности, так и скорости. Это пробежки, ходьба на эллипсоиде, езда на велосипеде. Сначала скоростной бег в течение полминуты, а затем трусцой — полторы минуты. Меняя скорость, занимаются примерно 20-30 минут.
  • Силовые. Такие тренировки предполагают занятия либо с отягощением, либо с задействованием собственного веса. Они имеют цикличный характер.

Успех в похудении обусловлен не только регулярными тренировками, но и пересмотром рациона.

Правильное питание на 80-90 процентов определяет результат. Можно посвящать до 10 часов в неделю изнурительным тренировкам, но сводить достигнутый в течение этого время эффект к нулю в оставшиеся 168 часов. Тем, кто хочет похудеть, следует придерживаться жесткой диеты. Необходимо полностью отказаться от газированных напитков и фастфуда. В рационе должна присутствовать только здоровая и натуральная пища, то есть фрукты с овощами, нежирное (постное) мясо.

20 эффективных упражнений в домашних условиях

Список лучших упражнений для начинающих в домашних условиях вместе с информацией о том, как их правильно выполнять. Прочитайте и комбинируйте их, составляя индивидуальную программу занятий, с которой вам будет удобнее начинать ваши первые домашние занятия фитнесом.

Упражнения для сжигания жира на животе

Мышцы живота располагаются спереди и по бокам, поэтому упражнения нужно подбирать такие, чтобы они хорошо прорабатывали все мышцы пропорционально. Кроме этого, необходимо помнить, что пресс – это мышцы, наша цель – не накачать мышцы, а убрать жировые отложения с живота и боков.

Планка

Исходная позиция упражнения – руки согнуть в локтях, положение туловища – упор, лежа на локтях. Опираться нужно на предплечья и мыски ног. Локти ставятся строго под плечами, бедра и живот напряжены во время всего занятия. Выполняется планка при выдохе и удерживается, пока хватит сил (начинать с 10 секунд).

  • Ступни вместе – это увеличит нагрузку на мышечный комплекс живота.
  • Ноги удерживаются прямыми, в сильном напряжении.
  • Ягодицы напряжены все время.
  • Поясничный отдел при выполнении планки, должен быть плоским. Нельзя округлять и прогибать спину.
  • Живот втягивается к ребрам, а вот дыхание задерживать не нужно.
  • Локти размещаются точно под плечами, что позволит разгрузить плечевой пояс.

Скручивания

Ничто не сжигает жир на животе быстрее, чем скручивания.

    1. Лягте ровно на коврик, согните колени, ступни на полу. Либо вы можете поднять ноги под углом 90 градусов (см. фото).
    2. Поднимите руки и положите их за голову, либо скрестите их на груди.
    3. Глубоко вдохните, а поднимая верхнюю часть туловища – выдыхайте.
    4. Снова вдохните, когда будете опускаться, выдохните, поднимаясь.
    5. Сделайте 10 раз, если вы новичок.
    6. Повторите еще 2-3 сета.

Бег

Один из самых простых способов избавиться от лишних килограммов. Бег способствует ускорению обмена веществ, устраняет последствия стресса, поэтому очень эффективен в похудении и сжигании излишков жира.

Для более эффективного жиросжигания подойдёт медленный бег на длинные дистанции. Соблюдение правильной техники бега поможет вам избежать перенагрузок и травм:

  1. Смотрим перед собой, голову держим прямо.
  2. Плечи отведены назад и вниз.
  3. Пресс немного напряжен, обеспечивая стабилизацию бёдер.
  4. Локти согнуты под углом 90 градусов.
  5. Стопа приземляется плавно: сначала на пятку, потом мягко перекатывается на носок.

Поднятие ног

Динамическое упражнение для нижней части прямой мышцы брюшного пресса. Выполнять его необходимо в многоповторном стиле: количество поднятий ног в одном подходе должно быть не менее 20.

Техника:

  1. Лечь спиной вниз на спортивный коврик.
  2. Руки разместить вдоль тела.
  3. Лодыжки свести вместе, ноги выпрямить и приподнять над полом на 15 см.
  4. Быстрым движением произвести поднятие ног вверх (между бедрами и верхней частью корпуса должен образоваться прямой угол).
  5. Вернуть ноги в исходное положение.
  6. Повторить движение несколько раз.
  7. Выполнить 3 серии с минимально возможным отдыхом между подходами (отдыхать не более 30 секунд)

Мельница

Перенесите массу тела на левую ногу, согните правую и с помощью пресса подведите к животу колено.

  1. Сделайте небольшой наклон вперед, потяните левую руку вверх, а правую вниз.
  2. Втяните живот.
  3. На протяжении 20 секунд заменяй руки, сгибаясь в корпусе – выводите правую руку вверх, насколько можете это сделать, находясь на одной ноге. Задача – не упасть из неустойчивого положения. «Мельницу» можно выполнять медленными движениями.
  4. Повторите со второй ногой.

Упражнения для ягодиц и бедер

Выпады вперёд

Отличное упражнение для укрепления мышечных групп ягодиц и бёдер. Станьте ровно. Ноги слегка расставьте. Делаем шаг вперёд, сгибаем ногу под прямым углом и медленно присаживаемся на неё. Расположенную сзади ногу полностью выпрямляем и приближаем к полу, опираясь на носок. Спину держим ровно, плечи расправлены. Поднимаемся с упором на ступню ноги, выставленной вперёд. Выполняем упражнение примерно, десять раз по два — три подхода.

Ягодичный мостик

Упражнение изолированно прорабатывает ягодичные мышцы и визуально приподнимает «пятую точку».

  1. Ложимся свободно, руки вдоль туловища, ноги на ширине плеч.
  2. Колени сгибаем под прямым углом и отрываем ягодицы от пола, опираясь на стопы. При этом образуется полумостик.
  3. Под стопы можно подкладывать возвышение для увеличения нагрузки на ягодичные мышцы.
  4. Задерживаемся в данном положении несколько секунд.
  5. Опускаемся на пол.

Отведение ноги назад

Техника выполнения:

Тот факт, что вы поместили весь свой вес на руки и колени, означает, что ваши ягодицы должны выполнять всю работу по поднятию ног. Это упражнение на изоляцию, которое будет очень эффективно нацелено на вашу попу!

Упражнения для боков

Поднятие ног лежа на боку

  1. Для выполнения первого упражнения для боков лягте на пол.
  2. Повернитесь на правый бок и приподнимите корпус, согнув правый локоть и зафиксировав ладони на полу.
  3. Напрягите пресс и на выдохе оторвите прямые ноги от пола.
  4. Слегка задержитесь в этом положении. На вдохе опустите их вниз и расслабьтесь. Не заваливайте корпус, всё время держите его ровно.
  5. Выполните один подход из 30 повторений.
  6. После этого повернитесь на левый бок и повторите движение.

Отведение бедер стоя

Одним из наиболее эффективных упражнений, чтобы убрать бока, является отведение ног.

  1. Встаньте боком к стене и обопритесь об неё одной рукой.
  2. Вторую согните в локте и поместите на талию.
  3. На выдохе отведите ногу вверх, а на вдохе вернитесь в исходное положение.
  4. Повторите 30 раз и поменяйте ногу.

Упражнения для ног

Приседание «Плие»

Хорошо прорабатывает мышцы ног с акцентом на внутреннюю поверхность бедра. Эта область нуждается в хорошей нагрузке, так как бывает обычно мало задействована в повседневности. В этой части бедра обычно бывает развита подкожно-жировая клетчатка, с которой бывает непросто справиться.

  1. Выполняем приседания с прямой спиной. Руки вытянуты параллельно полу. Ноги шире плеч, носки слегка развёрнуты наружу.
  2. Присед делаем не полностью – колени при этом не выходят за носочки. Темп медленный, дыхание свободное.
  3. Начинаем с десяти повторов. Для продвинутого уровня выполняем двадцать упражнений, с двумя – тремя повторениями.
  4. Между подходами отдых в течение тридцати секунд.

Упражнение «Стульчик»

Распространенное упражнение, которое даёт хорошую нагрузку на все мышцы. Отлично сжигает калории.

  1. Стоя спиной к стене, отступаем от неё на половину шага и начинаем потихоньку опускаться, как бы садясь на стул.
  2. В тазобедренных и коленных суставах повторяем изгиб конструкции стула.
  3. Держим позу тридцать секунд.
  4. Поднимаемся и снимаем напряжение с мышц, мелко потряхивая стопами и кистями.
  5. Делаем три подхода.

Упражнения для рук

Отжимание с колен

Задействованы – дельты, трицепс и большая грудная мышцы. Отжимание с колен — облегчённый вариант отжимания от пола. Его рекомендуется выполнять для укрепления мышц с последующим переходом к отжиманию от пола. Нужно стараться на каждом занятии, распрямляя ноги, отодвинуть колени немного дальше. Расположение рук при выполнении отжиманий может быть обычное и узкое.

  1. Упираемся коленями и руками, поставленными на ширину плеч, в пол;
  2. Стопы поднимаем и скрещиваем;
  3. Отжимаемся, выпрямляя руки в локтях;
  4. Движения плавные и неторопливые. Такой темп способствует хорошей проработке мышц.

С узкой постановкой рук

Применяя узкую постановку рук, можно повысить нагрузку на трицепс. Выполняем упражнение так же, как и в первом варианте, но руки ставим немного уже, чем плечи. Можете также выполнять отжимания от стены или скамьи. Для начинающих – от пяти до десяти отжиманий.

Сгибание рук с гантелями

Упражнение для бицепсов. Можно использовать несколько вариантов выполнения упражнения. При использовании малых весов и большого количества подходов отлично убирает жир с рук и плеч.

При одновременном сгибании

  1. Выполняется стоя, а также сидя, опираясь на спинку. Это даёт возможность лучше нагружать мышцы, так как силу инерции при подъёме гантели использовать не получится;
  2. Берём гантели и начинаем сгибать руки в локтях, подвигая снаряд до плечей.

В попеременном варианте можно использовать большой вес, так как мышцы одной руки могут отдыхать.

Упражнения для талии

Велосипед

  1. Лягте на пол.
  2. Пальцы рук на затылке (не сцепляйте пальцы), локти направлены вперед. Ноги вытянуты.
  3. Одновременно сгибайте правое колено к груди и тянитесь к нему левым локтем, напрягая косые мышцы живота.
  4. Сразу поменяйте стороны: сгибайте левую ногу и тянитесь правым локтем.
  5. Повторить 40 раз (по 20 на каждую сторону). 3-4 подхода с интервалом 30 секунд.

V-скручивания.

  1. Лягте на пол, вытяните руки за головой, ноги вытянуты.
  2. Одновременно поднимайте прямые ноги от пола вверх и тянитесь прямыми руками к пальцам ног, поднимая спину от пола. Тело как бы образует букву V.
  3. Немного «скругляйте» поясницу во время движения вверх и вниз.
  4. Повторите 20 раз. 3-4 подхода с интервалом 30 секунд.

Упражнения для груди

Сжимание ладоней

Упражнение способствует укреплению мышц бюста. Концентрируем внимание на сокращении мышц.

  1. Медленно сжимаем ладони рук, расположенных перед грудью. Пальцы направлены строго вверх.
  2. На максимальном усилии задерживаемся на несколько секунд и постепенно разжимаем ладони. Можно визуально определить пользу выполняемого упражнения – на максимуме сжатия ладоней бюст немного приподнимается.
  3. Повторяем семь раз.

Бурпи

Бурпи – это упражнение, которое может заменить целую тренировку, так как представляет собой минимальный гимнастический комплекс. Способствует сжиганию калорий – движение номер один для тех, кто хочет сбросить лишние килограммы. Его можно включать как в комплекс для мышц груди, так и выполнять самостоятельно. Этодвижение прорабатывает все мышечные группы, поэтому его сравнивают с мини – тренажёром. Особенно оно способствует похудению ягодиц, груди и живота.

  1. Выполняем глубокое приседание, ладонями упираемся в пол.
  2. Ложимся и отжимаемся от пола.
  3. Возвращаемся в присед, выпрыгиваем вверх, поднимая высоко руки, и опять приседаем.

Эти элементы составляют единое упражнение, которое необходимо повторить за двадцать секунд, затем можно сделать перерыв на несколько счётов и повторить еще несколько раз. Количество повторений зависит от физической подготовки и возраста.

Дыхательные упражнения для похудения

Бодифлекс

Дыхательная гимнастика для похудения BodyFlex была разработана Грир Чайдерс. Упражнения для правильного дыхания сочетаются с умеренными физическими нагрузками. Все задачи выполняют в умеренном темпе. Значительно сузить талию, избавиться от обвисших боков и подтянуть ягодицы поможет следующий комплекс Бодифлекс:

  1. Лев. Встаньте ровно, ноги раздвиньте по уровню плеч. Руки уприте в бедра. Сделайте глубокий шумный вдох, набирая большую часть воздуха через живот. Задержите кислород на 2-3 секунды, затем освободите легкие, втягивая пресс. В момент выдоха крепко сожмите язык губами.
  2. Боковая растяжка. Стартовая позиция аналогична «льву». Не отрывая правую ногу от пола, на вдохе плавно перенесите тяжесть тела на левую коленку, упираясь в нее локтем. Правую руку вытяните вверх, левую уведите в бок. Зафиксируйте позу ровно на столько времени, сколько можете провести без очередного вдоха. Выдыхая, вернитесь на старт. Сделайте 4 повтора для каждой ноги.
  3. Пресс. Займите положение – лежа на спине. Согните колени, прижав подошвы ног к коврику. Руки поднимите вверх. Вдыхая воздух, приподнимите плечи вверх, вытягивая руки к потолку. На выдохе расслабьтесь. Сделайте 3-4 повтора.

Вакуум

Является одновременно и физическим, и дыхательным упражнением. Несмотря на кажущуюся простоту, отличается сложной техникой выполнения, но при настойчивости и терпении овладеть ею могут все. По результативности не уступает планке и скручиваниям. Одинаково подходит мужчинам и женщинам. Всем, кто мечтает о стройной фигуре, стоит включить его в свой план тренировок.

  1. Глубокий и медленный вдох через нос.
  2. Задержать дыхание на пару секунд. Почувствовать напряжение мышц живота.
  3. Сильный, энергичный, но такой же глубокий выдох через рот, чтобы полностью опустошить лёгкие от воздуха.

Полезные советы и правила по выполнению упражнений

  • Любые занятия требуют разминки. Это позволит подготовить мышцы, связки и суставы, разогреть их, что минимизирует вероятность получения травм.
  • Тренировки должны быть интенсивными, но все же в довольно щадящем режиме.
  • Минимальные перерывы между подходами — 30 сек. Но не отказываться вовсе от передышек, это только приведет к скорому переутомлению (физическому, моральному), что повлечет застой в тренировках или вообще их полное прекращение.
  • Между упражнениями нужно пить воду, но по чуть-чуть — одного-двух глотков будет достаточно. Вода ускорит метаболизм, а значит, и сжигание жира тоже.
  • Правильная техника выполнения — залог успеха. Если не соблюдать это правило, упражнения пользы не принесут, а еще могут нанести вред — привести к травме.
  • Не дадут результатов упражнения, если при этом питаться чем попало, без всякой системы и в неразумных количествах. Скорректировать меню и режим питания нужно, приближая его к рекомендованному диетологами варианту.
  • Тренировка должна быть спустя час после еды. Завершив занятия, не стоит ничего есть следующие 2 ч, т.к. процесс жиросжигания еще происходит в теле. Нарушение этого правила не позволит быстро похудеть.
  • Если к тренировкам добавить еще танцы, бег или плавание, это поможет значительно ускорить процесс снижения веса.

Выводы

Комбинируя эти 20 упражнений для похудения и придерживаясь советов по их выполнению, вы очень быстро избавитесь от лишних килограмм, вернете красивую фигуру и поправите свое здоровье.

Источник: https://HudeySam.ru/hudey-sam/effektivnye-trenirovki-dlya-pohudeniya.html

Фитнес упражнения: правила выполнения, советы для занятий дома

Содержание

Фитнес-упражнения для похудения можно делать в тренажерном зале под руководством тренера или в домашних условиях. При правильном выполнении и соблюдении диеты результат домашних тренировок не будет уступать тренировкам в спортзале.

Что такое фитнес

Фитнес (от английского fit — поддерживать форму) — комплекс упражнений, направленный на обеспечение нормального уровня физической активности и поддержание здоровья. Существует множество направлений фитнеса: аква- и памп-аэробика, силовой и танцевальный фитнес, кроссфит, пилатес, фитбокс, фитнес-йога и др. Они различаются темпом движений, используемым оборудованием, энергозатратностью и перечнем противопоказаний.

С чего начинать

Перед началом занятий нужно выполнить следующие действия:

  1. Скорректировать питание. Для эффективного похудения недостаточно регулярных занятий спортом. Чтобы сбросить лишний вес, необходимо соблюдать сбалансированную диету и следить за калорийностью питания. При занятиях 3–4 раза в неделю и небольшой повседневной активности (например, сидячей работе) для похудения достаточно 1300–1400 ккал в сутки.
  2. Выбрать место и время для тренировок. Заниматься необходимо систематически, с перерывом в 1–2 дня. Чтобы избежать частых пропусков, необходимо заранее выбрать подходящее время для занятий, в которое не нужно будет забирать ребенка, работать, учиться или заниматься домашними делами. Также рекомендуется определиться с местом проведения тренировок: в спортзале, на свежем воздухе или дома. Для новичков похудеть в тренажерном зале может быть легче из-за наличия строгого тренера и выделенного времени занятий, но такой подход имеет и недостатки.
  3. Составить программу для тренировок. Новичкам лучше начинать занятия, опробовав 1–2 тренировки по нескольким направлениям фитнеса. Это позволит выбрать вид, наиболее подходящий по темпу и интенсивности нагрузки. При подборе домашнего комплекса можно взять за основу любое сочетание упражнений для всего тела и проблемных зон (1:1), а после скорректировать его в соответствии с собственными потребностями.
  4. Проверить отсутствие противопоказаний к физическим нагрузкам. При гипертонической болезни, варикозе, травмах и патологиях позвоночника, сердечно-сосудистых и неврологических заболеваниях в анамнезе перед началом тренировок нужно проконсультироваться с лечащим врачом. При беременности разрешается выполнять только специальные комплексы, не нагружающие сосуды нижних конечностей и не влияющие на маточный тонус. После родов, операций и тяжелых инфекционных заболеваний тренировки придется отложить не менее чем на 2–3 месяца (после ОРВИ — на 2 недели).
  5. Научиться считать пульс или приобрести фитнес-браслет. Интенсивность жиросжигания зависит от частоты пульса во время тренинга. Для окисления жировых отложений нужно придерживаться жиросжигающей и аэробной пульсовой зоны (60–80% от максимальной частоты пульса). Максимальная частота соответствует значению (220 — возраст). Если спортсмен — женщина, то от этого значения дополнительно отнимается 5 ударов. Например, эффективная пульсовая зона в фитнесе для женщин 35 лет находится в пределах 110–145 ударов в минуту.
  6. Перед началом занятий новичку в спорте рекомендуется оценить работоспособность сердца с помощью пробы Руфье. Для этого нужно измерить количество ударов пульса (N1) за 15 секунд в спокойном состоянии (сидя), затем присесть 30 раз в течение 45 секунд и повторить 15-секундное измерение (N2). Отдохнув в течение 1 минуты после нагрузки, следует еще раз измерить количество ударов сердца (N3). Индекс Руфье соответствует значению 0,4*(N1 + N2 + N3) — 20. Если полученный результат составляет меньше 6, то заниматься можно без ограничений. В противном случае необходимо пройти ЭКГ и проконсультироваться с кардиологом.

Почему фитнес дома — это удобно

Преимуществами домашних занятий фитнесом являются:

  • возможность самостоятельно определять интенсивность тренировок и корректировать прирост темпа и количества подходов;
  • экономичность;
  • комфорт при выполнении упражнений за счет отсутствия чужих взглядов;
  • возможность точно соблюдать рекомендованные промежутки между едой и тренировками.

Чтобы наблюдать за техникой выполнения, можно купить большое зеркало или делать упражнения перед шкафом с зеркальной дверью.

Длительность тренировки

Новичкам следует ограничить время занятия 20–25 минутами без учета разминки и растяжки. При повышении выносливости продолжительность тренировок можно увеличить до 40 минут. Вместе с разминкой и заминкой занятие будет длиться около 1 часа.

Продолжительные тренировки (1,5–2 часа) в начале не только демотивируют, но и являются вредными для организма:

  • восстановление мышц при длительных занятиях занимает больше времени, поэтому при рекомендованной частоте тренировок (3–4 раза в неделю) упражнения будут вызывать неприятные ощущения;
  • привыкание к боли в мышцах повышает риск травмы, т. к. можно не сразу заметить патологическую боль из-за вывиха, растяжения или ушиба;
  • уставший человек не может правильно выполнять упражнения и переносит вес на наиболее сильные мускулы, провоцируя их перегрузку и не прорабатывая нужные группы мышц.

Оборудование

Для повышения эффективности упражнения для похудения в домашних условиях можно выполнять с помощью нескольких недорогого инвентаря:

  • гантели весом 1–3 кг;
  • ролик для проработки мышц пресса;
  • скакалка;
  • фитбол, медбол;
  • бодибар весом не более 5–7 кг;
  • коврик для фитнеса;
  • степ-платформа;
  • эспандер (резиновая лента);
  • утяжеленный обруч;
  • мобильная металлическая опора для занятий в упоре лежа и др.

Помимо снарядов, понадобится бутылка с водой или зеленым чаем, резинка для волос, удобная одежда и спортивная обувь.

Основные правила

Для обеспечения эффективности занятий необходимо следовать таким правилам:

  • приступать к тренировке после кратковременного отдыха, находясь в тонусе и хорошем настроении;
  • перенести фитнес при плохом самочувствии;
  • тренироваться через 3–4 часа после приема пищи (при сжигании жира) или 1,5–2 часа после употребления порции сложных углеводов (при силовом тренинге для набора мышечной массы);
  • выполнять упражнения плавно, без рывков;
  • точно следовать показанной технике движений, а при ее ухудшении из-за боли и сильной усталости — прекратить подход и отдохнуть, даже если рекомендованное количество повторов еще не выполнено;
  • увеличивать вес утяжелителей постепенно, начиная от 1 кг в руку и прибавляя по 0,5 кг не чаще раза в 1,5–2 недели;
  • промежуток времени между подходами упражнения должен составлять 20–45 секунд (для сжигания жира и развития выносливости) или 60–120 секунд (при наборе мышечной массы и развитии силы);
  • во время тренировки нужно чередовать различные виды нагрузок, попеременно работать с собственным весом и гантелями, обязательно сочетать силовой тренинг с кардио.

Чтобы не допустить травмы или перенапряжения, нужно время от времени отвлекаться, чтобы обратить внимание на пульс и самочувствие. Частота сердечных сокращений вне аэробной пульсовой зоны, головокружение, потемнение в глазах, сильная одышка, холодный пот, онемение и дрожь в конечностях являются плохими признаками. Они свидетельствуют о потребности в отдыхе и необходимости снизить интенсивность нагрузок.

Типичные ошибки

Типичными ошибками новичков в фитнесе являются:

  1. Длительные перерывы между подходами и упражнениями. Это приводит к снижению эффективности тренировки, т. к. в работе для увеличения мышечной массы и силы применяются более тяжелые снаряды, а для сжигания жира требуются короткие перерывы.
  2. Отсутствие контроля за техникой выполнения. Во время выполнения движения тело будет стремиться перенести нагрузку на более сильные и выносливые группы мышц, изменяя технику выполнения. Это не только снижает эффективность фитнеса, но и грозит травмами.
  3. Неизменный вес и программа тренировок. Работа с одним весом и по одному и тому же спортивному сценарию не дает прогресса. Слишком частая смена программы не менее вредна: средняя периодичность смены состава тренинга составляет 2 месяца. В течение этого времени можно добавить несколько движений или трансформировать технику уже включенных в программу.
  4. Отсутствие программы занятий и произвольный выбор упражнения во время фитнеса. Программа тренировки должна быть составлена заранее. Это может быть список упражнений в тетради или видео-урок.
    5. Тренировка после переедания. Многие новички, сорвавшись с диеты, стараются компенсировать вред для фигуры сразу после еды. Однако это снижает безопасность тренировки и дает ложную иллюзию компенсации потребленных калорий. Для интенсивного жиросжигания нужно тренироваться через 3–4 часа после приема пищи. Некоторые опытные спортсмены занимаются утром, чтобы максимизировать траты жировых отложений, но такой вариант является сложным и может привести к побочным эффектам.
    6. Отсутствие или неправильное выполнение разминки и заминки. Многие худеющие начинают тренировку с бега или прыжков (вместо разминки в направлении сверху вниз), а о заминке и растяжке забывают вовсе. Разминка мышц и плавное завершение занятия необходимы для обеспечения безопасности тренинга.
    7. Слишком частые тренировки. Тренировки чаще 3–4 раз в неделю препятствуют полноценному отдыху и восстановлению мышечных волокон. Занятия в режиме 7 дней в неделю подойдут только опытным выносливым спортсменам, нацеленным на высокоинтенсивный тренинг.
    8. Работа на количество вместо правильной техники выполнения. Рекомендуемое количество повторений в описании упражнения является ориентиром, а не основой для составления программы. При недостатке выносливости следует выполнить как можно больше движений с правильной техникой. С каждым занятием количество повторений можно увеличивать на 1–2.
    9. Неправильное дыхание или разговор во время тренировки. Слишком частое дыхание провоцирует гипервентиляцию и ухудшает состояние организма во время нагрузки. При разминке спортсмен набирает воздух во время движений, способствующих расширению легких (например, возвращаясь из наклона). При силовом тренинге вдох выполняется в момент наименьшего мускульного усилия, а при кардио — в произвольный момент при условии глубокого и ровного характера дыхания. Разговаривать при этом запрещено, т. к. это требует другого ритма вдохов и выдохов.

Первый этап — разминка

Разминка (зарядка) подготовит мускулы и мышечные связки к тренировке. Для разогрева следует выбирать следующие упражнения:

  • махи руками и ногами;
  • вращения плечами;
  • повороты шеи и наклоны головы;
  • наклоны и вращения корпуса;
  • сгибание и подъем ног;
  • бег на месте;
  • прыжки на 1 и 2 ногах, занятия со скакалкой.

Разминка должна стать обязательным элементом утра вне зависимости от того, есть ли тренировка в этот день. Разминочная пульсовая зона находится в пределах 45–60% максимальной частоты сердечных сокращений.

Основная тренировка

Основной блок фитнеса начинается сразу после разминки. В начале нужно выполнить несколько базовых упражнений на ноги, руки, пресс и спину, которые задействуют большие группы мышц. После их выполнения можно переходить к локальной проработке проблемных зон (ягодиц, живота, внутренней и наружной стороны бедра). Направление тренинга, как и при разминке — сверху вниз.

В основную тренировку включаются следующие упражнения:

  • отжимания в жиме лежа;
  • обратные отжимания;
  • подъем корпуса и ног для проработки пресса;
  • гиперэкстензия;
  • приседания;
  • махи ногами;
  • проработка ног в положении сидя и лежа.

Между проработкой мышц стоя и лежа выполняются несколько упражнений кардио (берпи, прыжки в присед и выпады). Основной блок упражнений завершается планкой.

Растяжка

После занятий обязательно выполняется заминка (плавное снижение темпа выполнения упражнения) с растяжкой. Плавное завершение позволяет уменьшить привыкание мышц к нагрузке, сохранив эффективность программы, и снизить уровень гормона кортизола, который мешает похудению.

В этот блок входят следующие упражнения:

  • асаны йоги («собака мордой вверх», «собака мордой вниз»);
  • плавное опускание таза в выпаде;
  • медленные наклоны;
  • растяжка рук в стороны;
  • скручивания назад с заведением левой руки к правому бедру и др.

Продолжительность растяжки после нагрузки — 10 минут.

Разминочные фитнес-упражнения

Занятие начинается в положении стоя, с прямой спиной, свободно опущенными руками и ногами на ширине плеч. Для разогрева мышц нужно выполнить следующий комплекс:

  1. Поднять руки вверх вместе с глубоким вдохом, слегка потянуться, опустить обратно с выдохом.
  2. Сделать несколько поворотов головы в левую и правую сторону, а затем дополнительно размять шею наклонами.
  3. Размять руки в локтевом и плечевом суставах поворотами рук.
  4. Слегка наклониться и выполнить несколько полных поворотов корпуса в одну и другую сторону. Для разминки позвоночника можно дополнительно сделать несколько поворотов в положении «руки за голову, локти в стороны».
  5. Вытянуть руки в стороны параллельно полу. Напрячь мышцы рук, делать наклоны в разные стороны.
  6. Наклониться вперед, сохраняя спину и ноги прямыми, а руки — вытянутыми на уровне плеч параллельно полу. Поочередно касаться пальцами одной руки носочков другой ноги («Мельница»).
  7. Встать прямо, поставив ступни вместе. Сделать 20–25 прыжков, отдохнуть и повторить.
  8. Сделать махи согнутыми в коленях и прямыми ногами.

Упражнения для мышц живота

Живот и бока часто являются проблемной зонами, поэтому включение упражнений на пресс в тренинг является обязательным. Для проработки живота подойдут следующие движения:

  1. Лечь на спину, согнуть ноги и поднять их так, чтобы между бедрами и корпусом был угол 90°. Руки завести за голову. Плавно поднимать корпус и голову к ногам, а потом возвращаться в положение лежа (ноги остаются в воздухе).
  2. Лечь, согнуть ноги. Руки скрестить на груди, плавно поднимать корпус к согнутым коленям, а после опускать его в исходную позицию.
  3. Исходное положение такое же, как во втором упражнении. Руки завести за голову, а при подъеме корпуса тянуться попеременно локтем левой ноги к колену правой и локтем правой — к колену левой.
  4. Сесть и выпрямить спину, вытянув ровные ноги. Слегка откинувшись назад и поддерживая ладонями поясницу, приподнять ступни над полом (ноги прямые, поднимать на 2–5 см).

Занятия для похудения живота не дают локального похудения, но позволяют укрепить пресс и косые мышцы, формируя упругий мышечный каркас и очерченную талию.

Упражнения для бедер и ягодиц

Упражнения для наиболее проблемной женской зоны (ягодиц и бедер) задействуют квадрицепс, бицепс бедра и мышцы, которые отвечают за внутреннюю и наружную сторону бедер. Наиболее эффективными являются:

  1. Глубокие приседания с различной постановкой ног и утяжелением. Ноги нужно поставить на расстоянии 75–85 см, спину сохранять прямой. При приседаниях «плие» ноги развернуты в стороны. Для проработки внутренней стороны бедра используется «плие» с сомкнутыми пятками.
  2. Выпады. Встать, зафиксировав таз и поставив ноги на расстоянии 35–40 см. Выполнять глубокие выпады вперед сначала правой, затем левой ногой.
  3. Поднятие ног в положении лежа. Лечь на бок, втянув живот, и поднимать верхнюю ногу, попеременно подтягивая носок в направлении колена и от него. Для увеличения нагрузки можно проводить тренировки с резинкой (лентой-эспандером), которая обхватывает бедра и препятствует отведению ноги.

Тренировочная программа на все части тела

Комплекс для занятий фитнесом дома (упражнения для похудения для начинающих) состоит из нескольких этапов: разминка, основной силовой блок, кардио и растяжка-заминка.

Разминка

Разминочный комплекс включает следующие упражнения:

  1. Подъем рук. Повторить 5–7 раз.
  2. Повороты и наклоны головы в левую и правую сторону. Выполнить 5–10 раз.
  3. Движения руками — 5–10 раз.
  4. Повороты корпуса — по 5 повторений в каждую сторону.
  5. Наклоны в стороны с вытянутыми руками — по 7–10 раз.
  6. «Мельница». Выполнить по 10–15 раз на каждую сторону.
  7. Прыжки, перемежающиеся отдыхом или бегом на месте.
  8. Махи ногами — по 10–15 раз на каждую ногу.

Основные упражнения

  1. Отжимания от пола (можно стоя на коленях) — 15 раз (2 подхода).
  2. Обратные отжимания от опоры сзади — 10 повторов (2 раза).
  3. Подъем корпуса к согнутым ногам — выполнить 20 раз (2–3 подхода).
  4. Подъем корпуса с руками на груди или за головой — 15–17 раз (2 подхода).
  5. Подъем ног сидя — 2 подхода по 10 раз.
  6. Гиперэкстензия или «лодочка» — 10 повторений.
  7. Приседания «плие» и «сумо» — по 20 раз (2 подхода).
  8. Выпады — 15 повторений на одну ногу (2–3 раза).
  9. Поднятие ног — 10–15 повторов (2 раза).

В блок основных упражнений обязательно включаются кардио-нагрузки, например:

  • попеременные выпады назад и махи (10 раз на каждую ногу);
  • глубокие реверансы с отведением ноги за другую и выбросом ее в сторону (10 раз);
  • попеременные приседания с прыжковыми выпадами (по 5–7 раз на одну ногу);
  • берпи (не менее 10 повторений).

Кардио выполняется в круговом режиме в течение 15 минут.

Растяжка

Растяжка всего тела включает следующие упражнения:

  1. Растяжка брюшных мышц. Лечь на живот, оттолкнуться от пола руками, поднимая корпус, и запрокинуть голову назад («Собака мордой вверх»).
  2. Растяжка плечевого пояса, рук и спины. Встать на ноги, опереться на пол руками и ступнями, слегка согнув ноги в коленях. После этого выпрямить ноги, чтобы верхней точкой фигуры были ягодицы («Собака мордой вниз»). Встать, поднять руки, правой рукой обхватить локоть левой руки и аккуратно потянуть его вправо и вниз. Повторить с другой рукой.
  3. Растяжка ног. Поставить ноги чуть шире плеч. Медленно поднять правую ногу и прижать ее руками к мышцам пресса. Задержаться в этой позиции на 10 секунд, плавно опустить стопу обратно. Повторить с левой ногой. После этого сделать выпад на правую ногу и медленно опускать таз на пол, растягивая мышцы бедер. Повторить со второй ногой.

В конце сделать 5–7 глубоких вдохов и выдохов, а затем закончить занятие.

Источник: https://hudet.net/fitnes-uprazhneniya-dlya-pohudeniya/

Поделиться этой записью: