Джилиан майклс как похудеть на всю жизнь

Содержание

Диета от Джиллиан Майклс

Джиллиан Майклс – одна из самых известных фитнес-тренеров в Америке и, наверное, во всем мире. Она стала суперпопулярной благодаря реалити-шоу The Biggest Loser – «Тот, кто потеряет больше всех». Хотя, на самом деле, название обыгрывает и слово looser – «неудачник».

Героями шоу становятся толстяки, которые с помощью целой команды тренеров и диетологов пытаются сбросить лишние десятки килограммов. Выигрывает тот, кто похудеет больше всех. Одним из тренеров данного шоу стала Джиллиан Майклс.

Джилиан Майклс Как Похудеть На Всю Жизнь. Джиллиан Майклс: Похудей за 30 дней (Ripped in 30) — упражнения, видео, отзывы

Идеальная фигура Джиллиан Майклс

Глядя на Джил, руководящую командой типичных тучных американцев, нет-нет да и ловишь себя на мысли: ей легко говорить и делать, ведь сама она такая стройняшка… Но подобные мысли могут появиться только у человека, не знакомого с историей самой Майклс — историей самой толстой и несчастной девочки в классе, над которой смеялись все кому не лень.

Толстушка Джил

Ее путь к стройной фигуре был по-настоящему мучительным. В пять лет Джил пережила психическое расстройство. Позже все закончилось, но психика девочки осталась уязвимой — поэтому, когда через несколько лет мама и папа Джиллиан решили расстаться, девочка страшно переживала. На этом фоне развился комплекс неполноценности, и это была катастрофа. Уже в 12 лет Джил при росте в 158 см весила… 79 кг! Жестокие сверстники такого, увы, не прощают.

Джиллиан стала настоящим изгоем. Она не могла красиво одеваться, на вечеринки и дружеские посиделки ее никто не звал, над ней все издевались и насмехались. Девочка страдала, но ничего с собой поделать не могла. Видя, как тяжело приходится дочери, переживала и мама. Когда ситуация накалилась, она решила действовать. Джил отправилась учиться в другую школу. Мама также записала ее в секцию карате. К тому моменту девочке было 14 лет, и этот период стал для нее переломным.

Джилиан Майклс Как Похудеть На Всю Жизнь. Диета Джиллиан Майклс

Джиллиан Майклс до и после похудения

Образ жизни начал менять не только фигуру, но и мировоззрение Джиллиан. Она поняла, что если чего-то действительно хочешь и готов ради этого работать, можно достичь очень многого. Для нее таким «чем-то» стал спорт. Она занималась с удовольствием и большой самоотдачей. Ей приходилось зарабатывать на жизнь другой работой – в 17 лет Джил покинула родной дом, училась и подрабатывала в баре, но тренировки девушка не бросала.

У нее была мечта – открыть собственный фитнес-клуб. К тому моменту она уже хорошо разбиралась в тренировках, понимала, как правильно работать, чтобы трансформировать тело, и хорошо знала, как помочь другим стать красивыми.

Ее новая жизнь

В 2012 году мечта Джиллиан сбылась. Она открыла свой клуб, а потом в ее жизни случилось то самое реалити-шоу. И из женщины, которая смогла перевернуть свою жизнь, она превратилась в тренера, который меняет жизни сотен тысяч людей по всему миру. Ей верят – потому что она хорошо знает цену каждому слову поддержки, каждому движению и каждому потерянному грамму.

Джиллиан выпустила целую серию видеотренировок, а также написала две книги о здоровом питании и обмене веществ. Кроме того, она автор 30-дневной системы похудения, которая включает в себя тренировки и диетическую программу – «Похудей за 30 дней». Эта программа сейчас является одной из самых популярных систем похудения в Америке.

Джилиан Майклс Как Похудеть На Всю Жизнь. Диета от Джиллиан Майклс

Кадр из программы «Похудей за 30 дней»

Подход Джиллиан нельзя назвать диетой — это, скорее, образ жизни, и Майклс сразу предупреждает своих подопечных: не стоит рассчитывать на возвращение к прежнему режиму. Если вы решаетесь худеть, то должны понимать, что новый режим – это на всю жизнь. Иначе вместе со старыми привычками вернутся килограммы, сантиметры на талии и все сопутствующие заболевания.

30-дневный курс Майклс довольно сложный и потребует выдержки и старания. Джиллиан предупреждает сразу: тяжело работать придется каждый день. Зато результат будет сногсшибательным, и доказательство тому – сама Джил.

Как все работает

Джиллиан отлично понимает, как функционирует тело человека, поэтому не обещает чудодейственной диеты. Чтобы получить фигуру своей мечты, она рекомендует тренировки и здоровое сбалансированное питание.

Фитнес

В своих комплексах упражнений Джиллиан не замыкается на одном виде тренировок. Она рекомендует сочетать кардионагрузки с силовыми, а также подключать аэробику, йогу, пилатес и плиометрические упражнения. Начинающим Майклс советует в течение 10 дней подготовить свое тело к нагрузке. Для этого она рекомендует вооружиться гантелями и заниматься каждый день по полчаса. В этот период вы уже начнете замечать изменения в своем теле. Объемы будут понемногу уменьшаться, а вместе с ними и вес.

Через 10 дней ваша подготовка уже позволит вам взяться за что-то посерьезнее. Здесь к силовому комплексу нужно добавить упражнения из вышеуказанных видов фитнеса. Чтобы тренировки приносили удовольствие, а вам не хотелось побыстрее с ними покончить, Джиллиан советует уделить больше внимания спортивной форме и оборудованию. Хорошая форма не будет стеснять движения и добавит мотивации – ведь вы будете себе в ней нравиться. А качественный инвентарь сделает тренировки более эффективными. В перчатках удобнее отжиматься, а несколько пар гантелей позволят выполнять больше упражнений и лучше прогрессировать.

Джилиан Майклс Как Похудеть На Всю Жизнь. Диета Джиллиан Майклс избавит от 7-10 кг веса за месяц

Джиллиан Майклс ценит хорошее спортивное оборудование

Для тех, кто хочет получить быстрый результат, у Джил тоже есть рецепт. Используйте круговые тренировки, в которых силовые упражнения чередуются с кардионагрузкой, и выполняйте подходы без перерывов. Эффективны в этом плане и комбинированные упражнения — к примеру, отжимания, чередующиеся с прыжками. И еще один секрет от мастера: занимаясь на беговой дорожке, не держитесь за поручни. Это повысит эффективность занятия на 24%!

Питание

Но фитнес – это только полдела. Питание значит для похудения и поддержания формы никак не меньше. Поскольку система похудения от Джиллиан предполагает частые интенсивные тренировки, предложенное ею меню довольно сытное, но в подходе к питанию тренер рекомендует соблюдать три правила:

  1. Исключить из меню: фастфуд и снеки, сахар, маргарин, сладкое и выпечку, пшеничную муку и белый рис, сладкие напитки и соки, кофе и алкоголь.
  2. Свести к минимуму употребление: сосисок, колбас и тому подобных продуктов, сметаны, сливок, жирного молока, сыра тофу, консервированных и копченых морепродуктов, кетчупа, майонеза и подобных соусов, а также маринованных и квашеных продуктов.
  3. Строить диету на: нежирном мясе и рыбе, морепродуктах, обезжиренных молочных продуктах, бобовых и злаках, оливковом масле и яблочном уксусе, натуральных специях, свежей зелени, свекле, тыкве, фруктах, орехах, семечках, листовых салатах и зеленых овощах.

Для составления меню Джиллиан рекомендует провести некоторые подсчеты.

  • Определите скорость метаболизма. Для этого совсем не обязательно обращаться в центры диетологии – организм сам даст подсказки. Если вы легко набираете вес и так же легко его сбрасываете, у вас быстрый метаболизм. В таком случае при составлении диеты вам стоит добавить в нее больше нежирного белка. Если вы прибавляете в весе медленно, но уверенно, значит и метаболизм замедлен. Тогда ваша тактика – побольше медленных углеводов.
  • Подсчитайте суточные траты энергии. Джиллиан рекомендует воспользоваться любым онлайн-калькулятором, какой найдете в Сети. Но предпочтение отдавайте тем, которые учитывают как можно больше параметров: рост, вес, возраст, физическую активность, род занятий и т.п. Отнимите от полученного числа 400–600 ккал. Это и будет калорийность вашего дневного меню. Этого количества энергии хватит, чтобы покрыть затраты организма. А все остальное организм возьмет из жировых запасов – вот и оно, похудение!

В принципе, вышеуказанных правил питания и алгоритма определения калорийности рациона достаточно, чтобы самостоятельно составить меню. Однако при желании вы можете воспользоваться и тем, которое предлагает Джиллиан.

Джилиан Майклс Как Похудеть На Всю Жизнь. 15 секретов грамотного похудения от Джиллиан Майклс

Фигура Джиллиан — во многом результат ее диеты

Пятидневное меню от Джиллиан Майклс

День 1-й

  • Завтрак: 2 яйца (приготовьте любым способом), цельнозерновой тост, ломтик копченого лосося.
  • Обед: салат с куриным филе, манго и авокадо.
  • Полдник: апельсин, горсть миндальных орехов.
  • Ужин: домашняя пицца из муки грубого помола с помидорами, красным луком, оливками и фетой.

День 2-й

  • Завтрак: овсянка с яблоком и горстью любых орехов.
  • Обед: каша из нута.
  • Полдник: смузи из банана и яблока.
  • Ужин: куриное соте.

День 3-й

  • Завтрак: обезжиренный творог со свежим ананасом, чашка свежих ягод.
  • Обед: телячий стейк гриль с консервированной кукурузой.
  • Полдник: ломтик моцареллы и груша.
  • Ужин: запеченная куриная грудка, маринованная в меде и лимонном соке.

День 4-й

  • Завтрак: запеченная картофелина с сосиской из курятины или индюшатины.
  • Обед: ролл из питы или лаваша с морковью, помидорами, шпинатом, красным луком и моцареллой.
  • Полдник: яйцо вкрутую, зеленое яблоко.
  • Ужин: ломтик запеченной семги с соусом из йогурта.

День 5-й

  • Завтрак: половинка банана, 2 мягкие вафли, 1 чайная ложка меда.
  • Обед: ассорти из овощей (помидор, перец, тыква, кабачок, баклажан и красный лук) на гриле.
  • Полдник: протеиновый батончик.
  • Ужин: буррито с красной фасолью и цыпленком.

Советы для худеющих

Чтобы контролировать результат и не сойти с дороги, Джиллиан советует худеющим три простых способа держать себя в тонусе.

  • Заведите дневник похудения. Заносите в него буквально все, что касается этого процесса. Планы тренировок, рецепты блюд, которые готовите и хотели бы приготовить, список того, что съели за день… Это поможет вам полностью погрузиться в процесс похудения и, конечно же, не переесть – подсчитывать калорийность рациона будет очень просто. Здесь же вы можете отмечать, сколько воды выпили за день. Обычно тем, кто начинает худеть, это дается нелегко.
  • Регулярно проводите замеры. Записывайте свой вес и объемы груди, талии, ягодиц, бедер и, при желании, даже рук. Фотографируйтесь в купальнике. Все эти записи помогут вам наблюдать изменения вашей фигуры в динамике. Их, кстати, тоже можно заносить в ваш дневник.
  • Рассказывайте о своем пути. Заведите блог или дневник в Интернете. Восторги посетителей будут вас мотивировать. К тому же, вам будет легче держать себя в рамках режима: о каждом нарушении тоже придется рассказывать, так что проще придерживаться выбранной стратегии.

Источник: https://starslim.ru/woman/dieta-ot-dzhillian-maykls/

Диета Джиллиан Майклс

Джиллиан Майклс – персональный тренер, профессионал в мире физкультуры. Методика похудения Джиллиан Майклс известна во всем мире. Ее тренировки длятся не более получаса и заставляют изрядно попотеть, однако результат того стоит.  

Нужно отметить, что когда Джиллиан была подростком, у нее были большие проблемы с лишним весом. При росте 158 см Майклс весила 79 килограммов. У нее развилось много комплексов, а вдобавок ко всему, над ней издевались ее ровесники. Тогда мама Джиллиан отправила дочь на тренировки по фитнесу. После того, как Джиллиан Майклс сильно похудела, у нее появилось желание помогать другим людям в борьбе с лишним весом, так она сделала помощь окружающим в борьбе за идеальную фигуру делом всей своей жизни. Фитнес и диета Джиллиан Майклс  Так получилось, что неотъемлемой и, даже можно сказать, основной составляющей системы похудения Джиллиан, являются систематические тренировки. Известно немало программ, которые она разработала, однако самая популярная из них – Похудей за 30 дней. Курс состоит из трех уровней и предполагает ежедневные 30-тиминутные тренировки. Из спортивного инвентаря требуются только гантели.  Упражнения первого уровня направлены на активное сжигание жировых отложений. Предполагается, что на этом этапе должна уйти основная масса лишнего веса. Последующие этапы направлены на улучшение обмена веществ и отработку конкретных проблемных зон. Обязательное условие эффективности каждой тренировки заключается в ее непрерывности. Правила диеты Джиллиан Майклс  Когда речь заходит о курсе тренировок Джиллиан Майклс, нередко упоминается одноименная диета. Впрочем, понятие "диета" в этом случае звучит немного некорректно. Правильнее было бы назвать это системой здорового питания. Если обычная диета, как правило, ограничивается определенным временем, то диета Джиллиан Майклс – это стиль жизни, которого необходимо придерживаться постоянно. 
  Примерное меню диеты составляется для каждого человека индивидуально следующим путем: 
  – Определение типа метаболизма. У кого-то он медленный, у кого-то нормальный или быстрый. Основной критерий – как ты набираешь вес. Если "прибавка" настигает "от одного взгляда" на еду, речь идет о быстром метаболизме. Утешением может послужить, что сбрасываешь вес ты также стремительно. Люди с медленным метаболизмом набирают вес почти незаметно. Допустим, после праздников они могут прибавить всего пару килограммов, зато за год – пару десятков килограммов. Сбрасывать вес им трудно, диеты и разгрузочные дни, как правило, не работают. При замедленном обмене веществ ставка делается на увеличении общего количества потребляемых сложных углеводов. В случае с быстрым, на помощь нужно призвать обезжиренные белки. Сбалансированный метаболизм – это эталон, к которому при помощи вышеуказанных действий должен придти, придерживающийся данной методики человек.  – Подсчет суточных энергетических трат, с учетом повседневных занятий, скорости метаболизма, и тренировочной программы. Ты можешь воспользоваться любым онлайн калькулятором расхода калорий. 
  От полученного во втором пункте количества калорий нужно отнять 400-600 калорий и получить объем "энергетического запаса", которого будет достаточно для поддержания организма с учетом физических тренировок. При этом урезанные калории скажутся в виде потери лишнего веса. 
  Диета Джиллиан Майклс подразумевает четырехразовое питание. Автор методики советует вести дневник питания, чтобы следить насколько правильно проходит процесс. Употреблять можно все продукты, которые имеют право называться натуральными и полезными для здоровья. Это хлеб из цельных злаков, овощи и фрукты, нежирные сорта мяса, морепродукты и т.д. Особенно важно употреблять в пищу еду богатую белком. Организму во время тренировок он жизненно необходим. Под категорическим запретом пища из фаст-фудов. 
  Отметим, что для здоровых людей нет совершенно никаких противопоказаний к диете Джиллиан Майклс, за исключением того, что людям, ведущим пассивный образ жизни, следует немного подготовиться к предстоящим силовым нагрузкам.  Смотри, как сделать тело красивым – комплекс упражнений для от Синди Кроуфорд:

Источник: http://ivona.bigmir.net/health/diet/diets/338231-Dieta-Dzhillian-Majkls

15 секретов грамотного похудения от Джиллиан Майклс

«Трансформация – не какое-то событие в будущем. Это работа над собой. Каждую секунду в настоящем». Женщина, которая однажды сказала это, - знаменитая Джиллиан Майклс. И ниже – ее лучшие советы о правильном похудении.

Перед вами советы 42-летней атлетки с идеальной фигурой, а по совместительству – мамы двоих детей. Необязательно следовать сразу всем: внимательно прочти их и выбери те, что лучше всего подходят твоему образу жизни и стилю тренировок.

1. Не выполняй упражнения, которые не нравятся

«Не существует лучшего в мире плана тренировки, потому что универсальность не работает. Я профессионал и могу сказать, как и сколько тебе нужно заниматься, но если упражнения не понравятся – ты просто не сможешь делать их с полной отдачей, - говорит Майклс. - Лучше ищи движения и снаряды, которые тебе по душе, и сочетай их как хочешь. Не останавливайся на каком-то одном виде тренировок, постоянно старайся узнавать и пробовать новое (и ставить следующие цели в процессе достижения уже поставленных). В противном случае легко перестать полностью фокусироваться на выполняемых упражнениях, а это может привести к снижению эффективности, скуке и даже травмам».

2. Забудь о новомодных диетах

«Новомодные диеты не работают, лучше включи мозги. В интернетах полно бесполезных и абсурдных планов питания, зачастую составленных людьми, которые вообще не имеют никакого отношения к диетологии. Слепо следуя советам вроде «исключи все углеводы и жиры», ты не просто впустую тратишь время, но еще и вредишь своему пищеварению. Весь секрет в том, чтобы составить хорошую программу упражнений и план питания, при котором полезных продуктов ты будешь съедать больше, чем вредных, плюс не будешь чувствовать себя мученицей».

3. Попробуй увеличить нагрузку

Часто выбираешь для кардио беговую дорожку? Попробуй увеличить уклон, чтобы ускорить жиросжигание. «Ты даже не почувствуешь этой дополнительной пары градусов, а начнешь уничтожать на 15% больше калорий!» - утверждает Майклс.

4. Спи больше

«Сон – основа работы над собой, поскольку он здорово влияет на уровень гормонов, отвечающих за сжигание жира и наращивание мышечной массы. Чем лучше будет твой гормональный баланс, тем легче получится похудеть». Постарайся спать не меньше 8 часов в сутки.

5. Откажись от лимонадов

«Сладкие газированные напитки – это прямо-таки враг фигуры номер один! Калорий в них больше, чем во многих пирожных, а пить их незаметно для себя можно в огромных количествах. А еще они вредны для зубов и не утоляют жажду – наоборот, вызывают обезвоживание и вымывают из организма полезные соли и минералы». Если простая вода надоедает, попробуй газированную минералку, добавь в воду свежевыжатый сок или фрукты, завари чай без сахара.

6. Освой правило «80 на 20»

«Пусть 80% употребляемой в день еды будет полезной и «правильной», а остальные 20% можешь добрать чем-нибудь вредным, но вкусным. Иначе ты будешь постоянно чувствовать себя обделенной всеми гастрономическими радостями, а при таких мыслях очень легко сорваться и переесть», - советует Джиллиан. Совсем здорово будет, если в оставшиеся 20% войдут вкусности, которые не слишком вредны. То есть шоколад лучше выбирать горький, а не молочный; если картошка фри – то средняя порция; и бургер подойдет с одной котлетой, а не «тройной с беконом».

7. Учись читать меню

Согласно исследованию, опубликованному в журнале Public Health Nutrition, люди в среднем потребляют на 200 ккал больше в те дни, когда посещают ресторан, чем когда едят дома. Таким образом, праздничные обеды даже и без тазика оливье могут серьезно замедлить твой прогресс. Джиллиан советует выбирать блюда, приготовленные на пару, на гриле, а также отварные или запеченные. То есть лучше избегать фритюра и шоколадных фонтанов.

Когда в меню не наблюдается вообще никаких намеков на здоровую пищу, попробуй уточнить у официанта возможные варианты приготовления. «Если тебе неудобно сообщать, что ты на диете, отлично срабатывает «ложь во спасение» – скажи, что у тебя аллергия. В таких делах лучше перебороть скромность и отстоять свои интересы, чем потом корить себя и портить настроение мыслями о срыве плана питания. Нужен суп без сметаны – поясняй, что не переносишь лактозу», - советует Джиллиан.

8. А лучше вообще не открывай меню

Там могут быть всякие аппетитные картинки и соблазнительные слова в духе «спагетти болоньезе» или «клубный сэндвич с беконом». «В каждом ресторане есть определенный набор основных блюд - овощные и крупяные гарниры, мясо, рыба. Если заранее знать, чего хочешь, - можно обойтись без жертв».

9. Читай состав

Конечно, знать содержание калорий в блюде – очень важно, но качество и состав пищи тоже играют большую роль в похудении. Если твое тело будет тратить больше ресурсов на переработку химии и красителей в составе еды, оно не сможет полноценно использовать съеденное тобой в качестве «топлива». «Чем натуральнее пища, тем проще организму и тем лучше результаты диеты. Покупая полуфабрикаты или молочные продукты, внимательно изучи этикетку, - настаивает Майклс. - Если ты понятия не имеешь, что там за длинное непонятное слово в составе – значит, тебе, скорее всего, не нужно это есть». Разумеется, не все полуфабрикаты под запретом. Просто выбирай их тщательнее.

10. Будь последовательна

Забредать в спортзал лишь пару раз в месяц, когда будет настроение, - не очень надежный способ обрести плоский живот и точеные плечи. Для полноценной работы над созданием тела твоей мечты организму нужны регулярные нагрузки. «Попробуй ходить в фитнес-клуб не реже четырех раз в неделю и уделяй упражнениям не меньше получаса, - говорит Джиллиан. - Регулярность очень важна. Если получасовая тренировка изматывает тебя, попробуй разбить ее на два подхода по 15 минут и делай между ними перерыв. Постепенно сокращай время отдыха и увеличивай нагрузку».

11. Работай в темпе

Основная ошибка многих в спортзале – занятия не с полной отдачей. «Я часто вижу, как дамы листают журналы, занимаясь на эллиптическом тренажере. Или парни устраивают перерывы по 10-15 минут между подходами, бесцельно слоняясь по залу и играя в гонки на смартфоне. Это неэффективно и бессмысленно.

Тебе не хватает мотивации? Попробуй загрузить в плеер любимую бодрую музыку, под которую хочется танцевать. Она заставит тебя двигаться быстрее и поможет не сбавлять темп, что положительно скажется на результатах работы.

12. Избегай перетренированности

Перетренированность ведет к снижению работоспособности и может спровоцировать травму, которая надолго закроет для тебя двери спортзала. Джиллиан советует делать упражнения, пока не появится чувство приятной усталости, не дольше. В теории это означает, что при завершении тренировки ты должна быть способна сделать еще один подход, но уже через силу – и поэтому делать его не нужно.

13. Прислушивайся к своим ощущениям

«Если при выборе здоровой пищи у тебя возникают трудности, попробуй вызвать в памяти ощущения от переедания вредной едой, - советует Майклс. - Если рука тянется к пончикам вместо овсянки и к пицце, а не отварной куриной грудке, вспомни, как неприятно было ходить со вздутием живота, как обидно видеть на весах цифру больше привычной, как плохо сидят любимые джинсы, когда ты поправляешься. И после этого попробуй представить, как хорошо себя чувствует организм после правильного ужина, как ты сможешь надеть открытый купальник на пляж следующим летом. Разве чувство уверенности в себе и своем здоровье не стоит больше удовольствия от съеденного эклера?»

14. Не опускай руки

У всех время от времени случаются срывы, но это не значит, что ты теперь можешь со спокойной совестью забить на спортзал и сесть перед телевизором, заедая горе ведром мороженого. Срывы – это норма. Главное – не бросать начатое из-за одного эпизода. «Если у тебя в дороге пробивает колесо, ты же не бросаешь в гневе машину посреди трассы и не садишься на обочине грустить и читать книжку, ожидая, что колесо магическим образом как-то залатается само, - говорит Джиллиан. - Ну, пропустила ты одну тренировку, и что? Следи за питанием и назначь занятия на завтра. Все очень просто».

15. Ответь себе, почему ты этого хочешь

«Здоровый образ жизни – это не просто походы в зал и правильное питание, это способ мышления», - говорит Джиллиан. Очень важно выделить для себя причину, по которой ты хочешь похудеть или набрать вес, и оставаться здоровой. «Объясни себе самой, зачем ты это делаешь, желательно подробнее, - продолжает она. - Не ограничивайся формулировкой в духе «я хочу стать здоровой и красивой». Это слишком широкое описание, которое в итоге не включает ничего из того, что тебе близко или понятно. Мысли конкретными целями – например, «я хочу сохранять бодрость, чтобы иметь возможность больше времени играть с моими детьми». Или «я хочу в следующем году участвовать в марафоне». Запиши эту цель. Ощути ее эмоциональную нагрузку. Ведь ты должна понять простую вещь: чипсы всегда были вкуснее овсянки на воде, и этот факт не изменится. Но зато ты можешь обрести цель в жизни, которая будет значить для тебя гораздо больше, чем желание съесть пакет хрустящих картофельных ломтиков».

Подписывайтесь на нашканал, чтобы получать больше полезной информации!

Источник: https://zen.yandex.ru/media/likeworkout/15-sekretov-gramotnogo-pohudeniia-ot-djillian-maikls--5a251c687800192677cc041b

Поделиться этой записью: