Сжечь жир и увеличить мышцы

Содержание

Дополнительный протеин поможет быстрее сжечь жир и нарастить мышцы

Один из самых запутывающих постулатов о питании — это утверждение о том, что вредно есть больше установленной различными организациями нормы белка в 0,8 г на килограмм массы тела.

Обычно вместе с ним идёт предположение о том, что животный белок вреден, и лучше переключиться на растительный рацион.

По крайней мере, два исследования показывают, что всё это крайне далеко от истины.

Оба исследования были опубликованы Nova Southeastern University штата Флорида и тестировали свойства протеина.

Первое

В ходе первого из них учёные хотели выяснить, что произойдёт, если посадить поджарых и тренированных людей на диету со сверхвысоким содержанием белка.

В течение 8 недель подэкспертные потребляли в среднем по 307 граммов белка в день (4,4 г на килограмм массы тела).

Это самое большое количество протеина, когда-либо наблюдавшееся в исследованиях методом случайной выборки.

По инструкции участники просто добавили протеин к своему обычному рациону с целью достичь потребления 4,4 г/кг в день, не меняя количества потребляемых жиров и углеводов. В результате калорийность выросла на 800 калорий в день.

Большая часть дополнительного белка была сывороточным протеином.

Контрольная группа придерживалась своей обычной диеты без изменений — в среднем это означало около 1,8 г/кг белка в день.

Исследователи не вносили изменений в физическую активность групп, но все подэкспертные занимались спортом в среднем по 9 лет и должны были продолжать тренировки.

Результат

Оказалось, что группа с повышенным потреблением протеина набрала в среднем 1,9 кг сухой мышечной массы и уменьшила долю жировой ткани в организме на 0,6%.

Это означает, что при активном образе жизни потребление протеина сверх «предполагаемой нормы» не приводит к запасанию жира.

Напомним, что «протеиновая» группа потребляла на 800 калорий в день больше контрольной группы, что делает результаты особенно заслуживающими внимания и практически разрушает миф о том, что «калория всегда калория».

То есть, протеиновые калории сверх необходимого

не перерабатываются организмом таким же образом, как углеводы, которые запасаются в виде жира.

Эти удивительные результаты по крайней мере отчасти объясняются тем фактом, что немалая часть дополнительного белка, потребляемого исследуемой группой, происходила из сывороточного протеина, который обладает очень высоким термическим эффектом и ускоряет обмен веществ в процессе переваривания.

Сывороточный протеин содержит больше аминокислоты лейцина, чем любые другие протеиновые добавки, что означает заметное ускорение синтеза протеина.

Второе

Второе исследование было проведено той же группой учёных и было призвано изучить влияние тяжёлых силовых тренировок в сочетании со сверхвысоким потреблением белка на композицию тела, спортивную результативность и здоровье.

На этот раз мужчинам и женщинам была предписана хорошо продуманная периодизированная программа тренировок, рассчитанная на восемь недель.

В течение этого времени часть участников поддерживала свою обычную диету, содержащую около 2 грамм белка на килограмм массы тела, а другая часть — диету с высоким содержанием белка (до 3,4 г/кг в день).

Дополнительный протеин был добавлен сверх обычной диеты. Подэкспертные могли получать его как с пищей, так и из порошкового говяжьего или сывороточного протеина.

Результат

В результате «протеиновая» группа:

  • сожгла в среднем 1,6 кг жира,
  • уменьшила долю жира в организме на 2,4%,
  • набрала 1,5 кг мышечной массы.

Контрольная группа:

  • сбросила 0,3 кг жира,
  • уменьшила долю жира в организме на 0,6%,
  • набрала 1,5 кг мышечной массы.

В обеих группах улучшились результаты вертикального прыжка, приседаний, жима лёжа и подтягиваний.

Изменения композиции тела во втором исследовании были гораздо заметнее, чем в предыдущем, что позволило учёным сделать вывод, что

повышенное потребление белка может улучшить композицию тела, если сочетать его с изменением режима тренировок.

Они обращают внимание на тот факт, что группа с повышенным потреблением белка сожгла гораздо больше жира по сравнению с контрольной, несмотря на то, что ее участники получали примерно на 400 калорий в день больше.

Возможно, что причиной ускоренного сжигания жира при увеличении потребления белка стал рост расхода энергии во время сна и в повседневной жизни.

Несомненно, имел место термический эффект, приводивший к тому, что в «протеиновой» группе ускорилось сжигание калорий во время переваривания и усвоения пищи.

Кроме того, исследователи предполагают, что участники протеиновой группы могли повысить уровень ежедневной активности, что привело к более быстрому сжиганию калорий.

В результате предшествующих исследований было обнаружено, что избыточное питание приводит к увеличению количества энергии, которая тратится на физическую активность. Это эффект, обратный тому, что происходит при уменьшении общего количества потребляемых калорий.

Люди на строгой диете, как правило, уменьшают физическую активность и ежедневный расход энергии (вероятно, это неосознанные попытки гипоталамуса в мозге предотвратить уменьшение веса в условиях ограничения ресурсов).

Ещё одно возможное объяснение заключается в том, что более высокая тренированность группы с усиленным потреблением белка сама по себе могла привести к большему расходу энергии в повседневной жизни.

Обе группы набрали одинаковое количество мышечной массы.

Вероятно, причиной этого стала серьезная тренировочная программа.

Важно отметить, что участники «протеиновой» группы были дисциплинированнее в тренировках и имели больший стаж (4,9 лет против 2,4 в контрольной группе).

Конечно, тренированным людям сложнее наращивать мышечную массу, что делает факт набора одинакового количества мышечной массы выдающимся.

Минусы высокого потребления белка

Эти невероятные результаты, вероятно, заставили вас задуматься о том, есть ли у диеты с очень высоким содержанием белка какие-то минусы?

Ни одно из исследований не углублялось в изучение возможных побочных эффектов, но второе включало базовый биохимический анализ крови, и все показатели оставались в пределах нормы в обеих группах.

В первом исследовании, с 4,4 граммами белка на килограмм веса, анализ не проводился, но некоторые участники во время исследования жаловались на расстройство желудка и ощущение «жара».

Расстройства ЖКТ — это частый побочный эффект высокопротеиновой диеты. Достигая кишечника, не до конца переваренные частицы протеина вызывают воспаление.

Кроме того, зачастую протеиновые диеты включают мало растительной клетчатки, что может обострять проблему.

Не вполне понятно, почему высокое потребление белка заставляло участников чувствовать «жар», но возможно, это результат термического эффекта протеина либо какой-то связанный с ним механизм, так как ускорение метаболических процессов зачастую становится причиной повышения температуры тела.

Выводы

1: Если вы хотите улучшить композицию тела путём наращивания сухой мышечной массы, то высококалорийный рацион с повышенным содержанием белка (3-3,5 г/кг в день) в сочетании с интенсивными силовыми тренировками может помочь вам быстро достичь результатов.

2: Распределяйте белок равномерно по всем приёмам пищи, чтобы поддерживать мышечный рост в течение всего дня. Это важное уточнение, поскольку многие люди поглощают большую часть белка во время ужина и урезают его в течение дня.

3: Интенсивные тренировки с отягощениями — ключевой фактор в формировании сухой мышечной массы. Для кондиционных целей должны использоваться интервальные тренировки или тренировки в стиле strongman. Аэробные упражнения лучше исключить.

4: Выбирайте высококачественные и легко усвояемые виды протеиновых добавок. Если аминокислоты, содержащиеся в них, не перевариваются должным образом, они не принесут пользы. Животные белки, как правило, легко усваиваются — только пережевывайте их тщательно!

5: Улучшайте состояние ЖКТ — ешьте овощи и фрукты при каждом приёме пище. Фрукты и овощи не только являются источником неперевариваемой клетчатки, необходимой для здоровья кишечника, но и увеличивают уровень антиоксидантов в крови, которые нейтрализуют свободные радикалы, вызывающие воспаление.

6: Если вы страдаете избыточным весом, и ваша основная цель — сжечь лишний жир, то высококалорийная высокопротеиновая диета, скорее всего, не подойдёт. По имеющимся на сегодняшний день данным, вам лучше сократить потребление углеводов, чтобы освободить место для протеиновых калорий, а не добавлять белок сверх обычного калоража как это было сделано в данных исследованиях.

7: Потребляете пробиотики, чтобы поддерживать здоровье ЖКТ и улучшить абсорбцию аминокислот.

8: Основываясь на результатах одного из предыдущих исследований, где люди при сидячем образе жизни наращивали мышцы, потребляя 1,6 г/кг белка, учёные рекомендуют нетренирующимся, но желающим оптимизировать сухую массу тела индивидуумам потреблять количество белка, в два раза превышающее рекомендации RDA.

Увеличение сухой массы тела позволяет ускорить метаболизм и активизировать инсулиновые рецепторы, увеличить физическую силу и функциональность мышц, продлить жизнь и легче переносить болезни.

Перевод: Виктор Трибунский

Читайте также

Перепечатка допустима со ссылкой на первоисточник.

Узнали что-то полезное из этой статьи? Пожалуйста, поставьтеЛАЙК. Хотите узнать еще больше?Подпишитесь на мой канал. Спасибо.
Об автореканала Tribunsky.RU

Источники:
Antonio, J., et al. The effects of consuming a high protein diet (4.4 g/kg/d) on body composition in resistance-trained individuals. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2014. 11(19).
Antonio, J., et. al. A high protein diet (3.4 g/kg/d) combined with a heavy resistance training program improves body composition in healthy trained men and women – a follow-up investigation. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2015. 12(39).
Bray G., et al. Effect of protein overfeeding on energy expenditure measured in a metabolic chamber. American Journal of Clinical Nutrition. 2015. 101, 496–505

Источник: https://zen.yandex.by/media/tribunsky/dopolnitelnyi-protein-pomojet-bystree-sjech-jir-i-narastit-myshcy-5e7b4df2f72eb86cfa8a1ff0

Как превратить жир в мышцы

Как превратить жир в мышцы – это основная забота большинства людей, которые посещают тренажерный зал. Ну, или тренирующихся в домашних условиях. Собственно, люди и приступают к тренировкам, когда видят: жира на их теле многовато, а мышц, наоборот, маловато. Однако благих намерений для этого недостаточно. Превращать жир в мускулы надо по правилам, учитывая многие факторы. Иначе – получится сплошное разочарование, а то и вред здоровью.

Жир и мышцы: в чем отличия?

Сжечь Жир И Увеличить Мышцы. Как наращивать мышцы и сжигать жир... одновременно

Даже если убрать жир (допустим, путем голодания), мышцы от этого не появятся. Вместо них будет обвисшая, дряблая кожа и прочие неэстетические и нездоровые проявления. А все потому, что у мышечной и жировой ткани разное назначение.

Жир – это резервный источник энергии для организма. Если, допустим, человеку совсем нечего кушать, то какое-то время (точнее, до 25 суток) он будет жить за счет постепенного расходования отложенных в организме жиров.

В состав мышц преимущественно входит белок (которого в жире практически нет). Мышцы позволяют человеку стоять вертикально и всячески двигаться.

И поскольку у мышц и жира разная роль – просто так снизить жировые запасы и таким способом нарастить мускулатуру невозможно. Чтобы нарастить мышцы, организму необходимо больше калорий. Но одновременно с этим благодаря тем же калориям, образуются и жиры. Так устроен человеческий организм. Как же разрешить это противоречие? Все просто: прежде жир необходимо сжечь. А уж потом на его месте наращивать мускулатуру.

Как правильно превратить жир в мускулатуру

Сжечь Жир И Увеличить Мышцы. Можно ли набрать мышечную и сжечь жир одновременно?

Для этого необходимо соблюдать два основных правила.

  1. Правильно питаться.
  2. Нагружать организм физически в спортзале или домашней обстановке.

При этом следует знать: быстрый результат получить невозможно. Необходимо запастись терпением, быть настойчивым в достижении цели, а главное – придерживаться определенных комплексных мер:

  • понимать, что такое правильное питание. Это – еда, в которой мало углеводов и много белка. О таких продуктах несложно узнать из интернета и других источников, а потому не станем сейчас подробно на этом останавливаться;
  • узнав все о продуктах, наладить процесс правильного питания. В первую очередь – отказаться от еды, содержащей быстрые углеводы. Это все мучное, сдобное, сладкое. В таких продуктах содержится много глюкозы, а для сжигания жира в организме должен образоваться ее дефицит;
  • еще одно немаловажное правило – организм должен расходовать калорий больше, чем он их потребляет. Для этого в ежедневный рацион необходимо включать малокалорийные продукты. Что это такое – опять же легко найти самостоятельно;
  • полноценно тренироваться следует не меньше 3 раз в неделю. При этом тренировочная программа должна быть построена таким образом, чтобы расходовать как можно больше энергии;
  • даже если жир залегает в каком-то одном месте, тренировки, тем не менее, должны быть комплексными. То есть, нагружать необходимо все мышцы, а не какую-то одну. Убрать жировые отложения лишь с одной части тела и нарастить там мускулатуру – это утопия. Это можно сделать, лишь нагружая весь организм в целом;
  • после тренировок организму и мышцам необходим полноценный отдых не менее 48 часов;
  • разрешено наряду с тренировками принимать специальное спортивное питание и жиросжигатели, но для этого прежде необходимо посоветоваться с медиками.

Отдельно следует сказать о диете. Большинство специалистов утверждают, что никаких жестких ограничений в еде в этом случае не надо. Сама по себе диета, без тренировочных нагрузок, жир в мускулы не превратит. Наоборот, организм, лишенный необходимого количества пищи, начнет добывать дополнительную энергию из мышечных волокон, расщепляя их. Ну и для чего тогда нужны изнурительные тренировки?

Как сжечь жир и нарастить мышцы в домашних условиях

Сжечь Жир И Увеличить Мышцы. Как наращивать мышечную массу и сжигать жир одновременно?

Да-да: для этого совсем необязательно посещать спортзал. Если нет такой возможности, превратить жир в мышцы сравнительно нетрудно и в домашних стенах. Специалистами разработаны много программ для похудения и обрастания мускулами дома. Они условно делятся на два этапа.
Первый этап – подготовительный. Упражнения, входящие в него, рекомендуется делать непривычным к большим нагрузкам дамам, а также не слишком обремененным лишним весом. В таких физических нагрузках нет ничего сложного, они доступны всем. Это:

  • интенсивная ходьба (не меньше 10000 шагов за день);
  • упражнения со скакалкой;
  • езда на велосипеде;
  • плавание;
  • утренняя гимнастика.

Когда спортивная форма набрана, самая пора переходить к основному этапу. Повторимся: существует множество упражнений и рекомендаций, как правильнее и эффективнее сжечь жир и нарастить мышцы в домашней обстановке. Здесь каждый (каждая) вправе выбирать самостоятельно, руководствуясь своими предпочтениями и возможностями. Поэтому остановимся подробнее на самых распространенных упражнениях.

  1. Вначале прорабатываем большие группы мышц. Приседаем не менее 20 раз – вначале без груза, затем – с грузом. Делаем минимум 3 максимум 8 подходов.

Сжечь Жир И Увеличить Мышцы. Дополнительный протеин поможет быстрее сжечь жир и нарастить мышцы

  1. Далее приступаем к проработке грудных мышц. Ложимся на скамью (или на пол) вверх лицом. Берем в руки какой-либо груз (не больше 5 кг) и поднимаем его. Стараемся поднять примерно 20 раз. Делаем 8-10 повторений, отдохнув между заходами несколько секунд.

Сжечь Жир И Увеличить Мышцы. Почему нельзя сжигать жир и наращивать мышцы одновременно. Основные принципы, мифы, нюансы. Как всё делать правильно.

  1. Выполняем становую тягу – то есть, работаем с гантелями. Здесь имеется множество упражнений, поэтому и вариантов работы с таким грузом также много. Лучше делать не один, а несколько разнообразных вариантов, повторяя каждый по 5-10 раз в зависимости от физических возможностей.

Сжечь Жир И Увеличить Мышцы. Как превратить жир в мышцы

  1. Прорабатываем дельтовидные мышцы и качаем пресс. Здесь также имеется много вариантов: подъемы тела, скручивания и т. д. Стараемся каждое упражнение выполнить 10-30 раз.

Сжечь Жир И Увеличить Мышцы.

Как делать жиросжигающую тренировку для похудения дома без дополнительного оборудования, подробно расскажет это видео.

Как сжечь жир и сохранить мышцы, time: 5:49

При выполнении упражнений для похудения и наращивания мускулатуры необходимо помнить и соблюдать важное правило. Каждая тренировка должна быть интенсивной, но по времени – непродолжительной. Изнурительные занятия вызовут расходование гликогена, содержащегося в мышцах, что приведет к их разрушению.

Источник: https://i-figure.ru/kak-prevratit-zhir-v-myshczy.html

Почему нельзя сжигать жир и наращивать мышцы одновременно. Основные принципы, мифы, нюансы. Как всё делать правильно.

Казалось бы, совершенно разные ткани организма – жировая и мышечная, почему бы не воздействовать на них по отдельности, уменьшая одну и увеличивая другую. Возможность этого, типа одновременно убрать жир с живота и накачать торс – у мужчин, похудеть и параллельно накачать зад – у женщин, распространённое заблуждение и утопия.

Ведь дело не в самих тканях – мышечной и жировой, а в физиологических условиях и состояниях организма в целом, при которых только становится возможным или рост мышц, или деградация жира, и эти условия/состояния противоположны и несовместимы.

Видимо, как аксиому, не все могут это принять, раз миф о жиросжигании и наращивании мышц одновременно, всё ещё живёт (это чудовищно, но совсем недавно я слышал рассуждения на эту тему из уст людей работающих фитнес-тренерами). Поэтому, помимо просто изложения основополагающих принципов, в этой статье попытаюсь ещё подробнее «разжевать» всё это как в плане теории, так и приведу практические основы как при похудении, так и наборе веса. Но сначала общеизвестные биологические принципы.

Расщепление и расходование жира в энергетических процессах, становится возможным только при дефиците калорий – когда в организм, за сутки, не поступает достаточное количество энергии с пищей чтобы покрыть суточные энергетические расходы, и он вынужден тратить свои запасы (этот самый жир). Это состояние преобладания катаболических процессов распада, над анаболическими процессами синтеза.

В таких условиях не только невозможен синтез мышечной ткани, но и уже имеющиеся мышцы тоже пойдут «в расход» для покрытия энергетических затрат, наравне с жировыми запасами. Это происходит, так как мышцы – активный двигательный элемент расходующий энергию, и в условиях её дефицита организм пытается избавиться и от них – «лишнего рта». Поэтому невозможно худеть только за счёт жира – неизбежно будет происходить и потеря мышечной массы, в той или иной степени.

Накопление белка, т.е синтез собственной мышечной ткани организма, становится возможным только при профиците калорий – когда в организм поступает достаточное количество энергии с пищей чтобы не только покрыть суточные энергозатраты, но и образовался избыток (почему так, об этом подробнее расскажу ниже). Это состояние преобладания анаболических процессов синтеза, над катаболическими процессами распада.

И распад жировой ткани в таких условиях невозможен – организму незачем тратить свои запасы в таких благоприятных условиях.

Таким образом, сжигание жира и наращивание мышц, возможно только последовательно, но никак не одновременно. Другое дело, что в рамках похудения имеет смысл стараться терять преимущественно жировую массу и по минимуму мышечную; а в рамках массанабора стараться нарастить преимущественно мышечную массу и по минимуму жировую.

Рост мышц и жира – суть один процесс, набор веса. Равно как и деградация жира и мышц – тоже суть один процесс, похудение. По другому скомбинировать, например, деградация жира и рост мышц – хотелось бы, но физиологически невозможно.

В случае нетренированного человека имеющего большой лишний вес, имеет смысл сначала, на дефиците калорий с аэробными или смешанными аэробно-анаэробными тренировками, избавиться от лишнего жира (в случае аэробно-анаэробных нагрузок, это поспособствует также и некоторому укреплению мышц, росту их силы и тонуса, при грамотном подходе к делу). И только потом, на умеренном профиците калорий (не допуская чрезмерного опережающего накопления жира) и с помощью чисто анаэробных тренировок, заняться уже непосредственно наращиванием мышц.

Почему мышцы не растут просто от белка, а только от белка и профицита калорий совместно

Нередко думают, что для роста мышц нужен только строительный материал – 2 г белка на килограмм массы тела в сутки, и дело в шляпе. Но это не так по причине того, что процесс синтеза белка в скелетной мускулатуре (рост мышц), априори не является первоочередным и приоритетным для организма. Он становится возможным не только когда обеспечены все первоочередные белковосинтетические процессы – обновление клеточных структур внутренних органов, синтез гормонов, ферментов, и т.п., но и только когда обеспечены все энергетические потребности организма.

Если энергетические потребности не обеспечены, оставшиеся аминокислоты – потребляй хоть 3 г белка на килограмм массы тела, без вариантов, будут окисляться в энергетических процессах для получения энергии, а вовсе не пойдут на строительство мышц. И только если покрыты все суточные энергетические затраты организма, обеспечены все первоочередные белковосинтетические процессы, и после всего этого остаётся немножечко энергии и строительного материала, возможно, они пойдут на рост мышц (но для этого ещё нужна и стимуляция синтеза белка соответствующими нагрузками, о чём ниже).

Иногда незнание основных биологических законов, приводит к непониманию этого в извращённых формах. Встречал такое утверждение, что типа только белок нужен для роста мышц – 2 г на 1 кг веса тела, а калорий – до фига в запасах, в виде жировых отложений у жаждущих похудеть и нарастить мышцы одновременно, так что о нехватке энергии речи не идёт в их случае, даже если не поступает достаточно калорий из вне (с пищей), и типа пожалуйста – сжигай жир и наращивай мышцы одновременно, на дефиците калорий.

В этом суждении допущена очень простая и грубая ошибка – ничего не будет и не происходит само собой, всё регулируют гормоны, и синтез мышечной ткани напрямую связан с анаболическими гормонами, а распад собственной жировой ткани для получения энергии – с катаболическими. И эти гормоны, в большинстве своём, опять несовместимы и антагонистичны, как и процессы жиросжигания и роста мышц.

Т.е. действительно, запасы калорий в виде жира велики в организме даже у не очень толстых людей, но если заставить организм начать их тратить – создать дефицит калорий поступающих с пищей, это будут те физиологические условия, при которых ни о каком синтезе мышечной ткани речи идти не может. Мышцы, также как и жир, пойдут только в расход, и даже охотнее чем жир (см. выше), для компенсации нехватки калорий поступающих с пищей.

Раз уж упомянул про гормоны, нет возможности обойти ещё один миф из того же разряда что и предыдущий – типа деградация жира и рост мышц одновременно возможны, благодаря гормону роста.

Гормон роста (соматотропин) – полипептидный (нестероидный) гормон гипофиза, вырабатывается (помимо естественных суточных ритмов его секреции) в ответ на голод, физическую нагрузку, т.е. стресс. Однако оказывает катаболическое действие только по отношению к жировой ткани, а по отношению к мышечной – анаболическое. Типа вот и всё идеально сходится: дефицит калорий – силовая нагрузка – выброс гормона роста – рост мышц и деградация жира.

Было бы всё идеально, если бы не грубая физиологическая действительность. В ответ на такой стресс как голод и силовая нагрузка, помимо гормона роста, вырабатывается куча чисто катаболических гормонов, что делает почти невозможным волшебное действие соматотропина именно на мышцы в таких условиях. Кроме того, его нужно в разы (!) больше для этого, чем в принципе может быть секретировано в организме здорового взрослого человека (а вырабатывается он при стрессе, в основном для повышения уровня глюкозы в крови, и других регуляторных функций).

Т.е. эндогенный гормон роста не оказывает практически значимого влияния на процессы инициируемые дефицитом калорий и тренировками, как бы этого кому-то не хотелось. Экзогенный же гормон роста (в виде инъекций) повсеместно используемый профессиональными бодибилдерами и другими спортсменами, крайне сложная и неоднозначная тема, о которой я мог бы порассуждать, но это находится далеко за рамками данной статьи и её темы. Скажу лишь, что если гормона роста в избытке – из-за инъекций, то здесь столько нюансов, что не зная и не понимая их, можно тоже не получить вообще ничего для роста мышц и сжигания жира, от его введения, а получить только побочные явления, некоторые из которых необратимы и могут быть опасны даже для жизни.

Думаю, одной из причин распространённости мифа о похудении и наращивании мышц одновременно, является не только незнание биологии/физиологии – это само собой, но и некоторые практические примеры. Невозможно отрицать, что очень маленький процент людей имеет удачную генетику, хорошее здоровье и при этом пониженный обмен веществ, что когда они ограничивают себя в еде в целом, увеличивают потребление белка, и добавляют физические нагрузки, то очень быстро превращаются в фитнес-эталоны даже без какой-либо фармакологии.

Пониженный обмен при хорошем здоровье у таких людей, выражается в тотальном преобладании анаболических процессов в организме, и в том, что их организм расходует очень мало энергии, т.е. им надо очень мало еды для покрытия всех своих повседневных энергозатрат. Вот и может казаться, что они становятся всё рельефнее и только мускулистее, даже на дефиците калорий. На них равняться никак нельзя – можно только завидовать.

Как растить мышцы, а не только жир, на профиците калорий

Помимо достаточного количества строительного материала для мышц – белка, а именно 2 г на килограмм массы тела в сутки (больше 2-х грамм организм просто не сможет использовать по назначению, из-за ограниченной скорости естественного, без стероидов, протекания процессов синтеза собственного мышечного белка), в рамках профицита калорий в целом, абсолютно необходима соответствующая тренировка, так как организм не будет наращивать именно мышцы даже при профиците калорий, если его не заставить. А заставить его можно только единственным способом – так как скелетные мышцы это двигательные элементы, дать ему понять, что имеющихся элементов недостаточно, и нужно ещё.

На профиците калорий созданном диетой, смысл тренировок «на массу», это не тратить эти калории, а стимулировать синтез белка в мышцах, чтобы начали расти мышцы, а не только жир. Тренировки «на массу» это короткие высокоинтенсивные анаэробные нагрузки. Только базовые многосуставные упражнения типа приседаний, жимов, тяг – их не должно быть много, как и рабочих подходов в них, но в каждом подходе желательно достигать мышечного отказа.

А также совершенно необходимо применение принципа прогрессивной сверхнагрузки – по мере роста силы, увеличивать рабочие веса в упражнениях, и/или увеличивать рабочее число повторений с ними. Тогда, при профиците калорий, организм будет наращивать не только жировую, но и мышечную массу.

Принцип прогрессивной сверхнагрузки это не что-то отдельное, для применения чего нужно прилагать какие-то дополнительные усилия, и делать какие-то дополнительные действия. При соблюдении вышеобозначенных условий, это естественный физиологический процесс – рост тренированности, тренировочный эффект (о нём можно почитать даже в школьном учебнике по биологии человека, кажется, если кто-то забыл или плохо учился в школе). Он будет происходить при достаточном отдыхе и питании между тренировками (которые должны быть не чаще чем через день, а оптимально 2-3 раза в неделю), в виде роста силы от тренировки к тренировке, что и позволит постепенно увеличивать рабочие веса/рабочее число повторений, тем самым обеспечивая рост мышц. Это и есть принцип прогрессивной сверхнагрузки – основополагающий принцип в бодибилдинге и других силовых видах спорта.

А чтобы рост жира не опережал рост мышц, профицит калорий должен быть умеренным – не «жрать как не в себя», а считать калории и пищевые вещества, потребляя их ровно столько, чтобы восстанавливаться между тренировками и прогрессировать в силе, не более.

Но в принципе, при условии усвоения всех потребляемых калорий, и быстрого восстановления между тренировками (что у профессиональных спортсменов обеспечивается АС и другой фармакологией), чем больше профицит – тем больше прирост общей массы и силы. Именно поэтому многие атлеты силовых видов спорта в абсолютной весовой – где нет ограничений по весу, имеют помимо огромных мышц, немалые же жировые отложения на теле, и выглядят, зачастую, огромными толстяками. Множество силовых атлетов обладающих феноменальной силой, выглядят именно так.

Как минимизировать потерю мышечной массы на дефиците калорий, и правильно тренироваться

Известно, что при похудении, кроме жировой ткани, теряется также и мышечная – от которой организм избавляется в условиях дефицита калорий, даже охотнее чем от жировой (именно потому, что мышцы организму нафиг не нужны – и растут в последнюю очередь, и идут в расход первыми).

Так вот, минимизируют потери мышечной массы при похудении, повышением потребления белка до 2-3х грамм на килограмм массы тела (речь о «сушке», конечно, а не похудении при ожирении – когда вес тела может быть огромным, и такой расчёт белка неуместен), и дробным питанием – 5-6 раз в сутки, на фоне общего дефицита калорий. Дефицит калорий делается так – не трогая рассчитанное количество белка, углеводы и жиры урезаются вплоть до создания лёгкого дефицита калорий (а сколько это – «урезанное» количество жиров и углеводов, совершенно индивидуально и зависит как от обмена веществ, так и от повседневных энергозатрат, спортивных нагрузок).

Употреблять больше 2,5-3х граммов белка на 1 кг веса тела не стоит, а также нельзя совсем отказываться от углеводов и жиров. Белок на дефиците калорий всё равно, в основном, будет использоваться в энергетических процессах, и необходимо оставлять в рационе некоторое количество углеводов и жиров, а не заменять всё белком – его чрезмерное использование как источника энергии, сопряжено с образованием токсичных побочных продуктов, обезвреживание и выведение которых сопряжено с повышенной нагрузкой на печень и почки, что не полезно для здоровья. По этой же причине периоды потребления белка сверх 2 г на 1 кг («сушка»), должны быть относительно короткими (о физиологических нормах потребления белка в обычных условиях, писал в этой статье).

На дефиците калорий созданном диетой, смысл тренировок «для похудения», это дополнительный расход энергии на тренировке, а также повышение активности обменных процессов имеющих тенденцию замедляться на дефиците калорий (защитный физиологический механизм, связанный с выживанием в неблагоприятных условиях).

Тренировки «для похудения» это всегда большой объём низкоинтенсивной нагрузки – либо продолжительный медленный бег или типа того (любая продолжительная аэробная нагрузка), либо, альтернативно, достаточно продолжительная смешанная аэробно-анаэробная нагрузка, типа игровых видов спорта и единоборств. Или даже обычные качковские тяжелоатлетические упражнения, выполняемые однако в большом количестве подходов и повторений, только с малыми весами отягощений, и не до отказа (отказ допустим, но только накопительный – в последнем подходе каждого упражнения), а также с использование суперсетов, схем круговой тренировки и т.п..

При этом, тренироваться при похудении имеет смысл не чаще чем через день, и не реже 2-3х раз в неделю, основа успеха – диета, тренировки лишь дополнение. Если тренировки чисто аэробные, то со временем, по мере адаптации к нагрузкам, можно чаще, но всё равно обязательно оставлять в неделе 1-2 дня на отдых от тренировок.

Тренироваться на дефиците калорий как для наращивания мышц (см. выше), нецелесообразно, так как высокоинтенсивная тренировка не расходует много калорий. Зато при этом, такие тренировки сопряжены с повышенным катаболизмом мышечной ткани вследствие высокоинтенсивных мышечных сокращений, и не обеспеченные профицитом калорий между тренировками, для восстановления и сверхвосстановления мышц, приведут к потере мышечной массы, а не жировой.

Встречал на сайтах людей позиционирующих себя как диетологи, в полезных советах для похудения, рекомендации заниматься на дефиците калорий силовыми тренировками – типа мышечная ткань метаболически очень активная, и её увеличение будет способствовать дополнительному расходу калорий. Насчёт метаболической активности мышечной ткани и расхода калорий верно, но как это вообще сейчас распространено, допущена грубейшая фундаментальная ошибка.

Не знаю где и как учат на диетологов сейчас, но похоже там не всегда учат основам биологии и физиологии – тренировочный эффект в виде роста силы и массы мышц, возможен только при условии соблюдения принципа прогрессивной сверхнагрузки, а соблюдение этого принципа невозможно на дефиците калорий, по физиологическим причинам изложенным мной выше.

Некоторое относительное исключение составляют опытные атлеты с имеющейся большой приобретённой мышечной массой. Чтобы не растерять её в фазе «сушки», они вынуждены регулярно использовать в своих тренировках и высокоинтенсивные нагрузки, направленные однако только на поддержание достигнутых ранее силовых показателей (т.е. без использования принципа прогрессивной сверхнагрузки) – только напоминать организму, что ему нужны эти мышцы даже на фоне «сушки». Иначе он первым делом, на дефиците калорий, начнёт избавляться именно от них, как от прожорливого балласта.

По этой причине (что бодибилдеры в фазе сушки продолжают тренироваться с большими весами), многие непосвящённые думают, что бодибилдеры перед соревнованиями занимаются сжиганием жира и наращиванием мышц одновременно. На самом деле, даже со стероидами и прочей «тяжёлой» фармакологией, против физиологии особо не попрёшь – в межсезонье бодибилдеры набирают как можно больше веса (мышц и жира), а перед соревнованиями стараются избавиться от максимума жира, просто сохранив большую часть мышц.

Если статья была интересна, читайте также о создании дефицита или профицита калорий – индивидуальный расчёт калорийности рациона и нормы потребления пищевых веществ

ПОДПИСАТЬСЯ НА КАНАЛ

Источник: https://zen.yandex.ua/media/id/5d78bb9eb5e99200aead0258/pochemu-nelzia-sjigat-jir-i-narascivat-myshcy-odnovremenno-osnovnye-principy-mify-niuansy-kak-vse-delat-pravilno-5d7aa3b2f557d000ae5d6cb1

Поделиться этой записью: