Сжечь жир увеличить мышцы

Содержание

Что нужно, чтобы похудеть и накачать мышцы одновременно, добившись рекомпозици тела

В период сушки спортсмены стараются уменьшить калорийность питания, чтобы «уходил жир» , а мышцы, наработанные на фазе массонабора, сохранились по максимуму. Для этого они прибегают к низкоуглеводной диете, чтобы снизить количество энергии в рационе и расходовать жировые отложения.

В этой статье мы расскажем как похудеть и накачать мышцы одновременно, потому что рекомпозиция тела это другой подход к построению тренировочного процесса, подразумевающий четкий баланс в расходе и потреблении калорий, тренировках и восстановлении.

Сжечь Жир Увеличить Мышцы. Почему нельзя сжигать жир и наращивать мышцы одновременно. Основные принципы, мифы, нюансы. Как всё делать правильно.

Главное, что нужно знать: наращивание мышц и сжигание жира противоречат друг другу с точки зрения энергетического балланса. Наращивание мышц требует избытка калорий, а сжигание жира – их дефицита. Без правильного подхода попытка осуществить эти действия одновременно может привести к катастрофе.

Можно ли перевести жировые ткани в сухие мышцы безопасно? Как набирать мышечную массу, теряя жир? Как построить одно, попутно уничтожив другое? Ниже описаны советы и рекомендации по рекомпозиции тела, которые дадут ответы на все эти вопросы и вы научитесь наращивать мышцы, одновременно сжигая жир.

Сжечь Жир Увеличить Мышцы. Как наращивать мышцы и сжигать жир... одновременно

Содержание:

Правильное питание — залог успеха

Самую важную роль играет диета. И поэтому здесь мы рассмотрим ее первой. Сейчас просто расскажем от том, что следует есть и чего следует избегать. Все ваши бицепсы и кубики пресса делаются на кухне, а не в спортзале. Вы, может быть, слышали такое изречение раньше, но не придавали ему значения. Тем не менее, оно правдиво и подтверждено наукой. Трудно избавляться от лишнего веса, не имея правильной диеты (если вы не олимпийский чемпион, которому нужно по 10000 калорий в день ввиду большого количества физических нагрузок). А мышцы нарастить и сохранить без правильного питания вообще невозможно. Вот некоторые советы о том как откорректировать свой рацион, чтобы худеть (или сушиться) не в ущерб мышцам:

Совет № 1. Урезать калории

Единственный способ сбросить вес: сжигать больше калорий, чем вы съедаете.

Так как насчет тех диет, которые говорят, что вам не нужно считать калории?

Ну, это все тот же принцип сжигания большего количества калорий, чем вы получаете, но эти диеты, как правило, основаны на потреблении большого количества белка и клетчатки, поэтому вы будете быстрее достигать чувства сытости и не будете есть так много. По сути, следуя этим видам диет, вы слушаете свой живот и вам не нужно считать калории.

Сжечь Жир Увеличить Мышцы. Что нужно, чтобы похудеть и накачать мышцы одновременно, добившись рекомпозици тела

Урезание количества калорий на самом деле не является трудным делом. Достаточно просто есть правильные продукты. Начните с тех, что содержат преимущественно белок. К таким относятся курица и индейка. Любой вид рыбы тоже годится, так же как и нежирная говядина. И добавьте к мясу как можно больше овощей. Овощи богаты всеми витаминами, нужными вашему организму. Любая диета, которая позволяет вам есть много белка и мало калорий, поможет вам набрать мышечную массу, и в то же время потерять жир.

Совет № 2. Уделить внимание углеводам

Вспомните, как в девяностых все считали, что яйца вредны для организма. Люди считали, что в них содержится много холестерина, и если есть много яиц, то это приведет к сердечно-сосудистым заболеваниям. Оказалось, что это была неправда (скорее всего, просто маркетинг со стороны корпораций по производству молочных продуктов).

Каково же место и значение углеводов в диете? Если все можно описать одним словом, то углеводы — это сахар. Простейшие углеводы являются сахаром, который встречается в мороженом, печенье, всех сладких продуктах. Сложные углеводы усваиваются медленно, поэтому не дают скачков инсулина в крови и отлично питают организм энергией на протяжении нескольких часов. Сложные углеводы встречаются в цельном зерне, буром рисе, фасоли и подобных продуктах.

Советуем почитать, сколько углеводов нужно есть, чтобы похудеть.

Сжечь Жир Увеличить Мышцы. Как превратить жир в мышцы

Вот с этого и начинается нелюбовь людей к углеводам. Ведь когда мы потребляем сахар, то наш организм превращает его в жир, если на этот момент не нуждается в энергии. Поэтому отношение к сахару отрицательное. Вместе с сахаром отрицательное отношение получают и другие, более сложные углеводы. Сложные углеводы тоже могут превратиться в жир, но с меньшей вероятностью. Они отличаются от сахаров тем, что дольше перевариваются, тем самым дольше оставаясь источником энергии.

Диета Аткинса предлагает вообще убрать из диеты углеводы. Так как теперь организм не может жечь углеводы для получения энергии, ему придется обратиться к своему жировому запасу. Эта диета является возможным способом сжигания жира и снижения потребления калорий. Тем не менее, эта диета может и навредить. Она предполагает включение в рацион больших количеств жира, что опасно для людей с сердечно-сосудистыми заболеваниями.

К тому же следует вспомнить, как углеводы задерживают в организме воду. Всем известно это ощущение «раздутого живота», которое проявляется после употребления большого количества углеводов, например порции макарон. На каждый грамм углеводов ваш организм удерживает четыре грамма воды.

Сжечь Жир Увеличить Мышцы. Дополнительный протеин поможет быстрее сжечь жир и нарастить мышцы

Сложные углеводы являются прекрасным источником энергии для тренировки и физических нагрузок. Без жиров и углеводов ваш организм начнет жечь белок для получения энергии и не оставит его на строительство мышц. Но в общем, если вы хотите иметь красивую фигуру, то вам нужно снизить потребление углеводов и есть больше белка.

Совет № 3. Эффективно употреблять белок

Вам необходим протеин для построения мышечной массы. Но сколько? Ваш организм способен усвоить только определенное количество белка. Глупо было бы тратить много денег на белковые порошки, которые даже не задержатся в вашем организме. По словам WebMD, обычному мужчине нужно 56 граммов белка в день, а женщине около 46 граммов (при беременности или грудном кормлении — 71г).

Но вы желаете не просто оставаться на достигнутом. Вы собрались подкачаться, нарастить мышцы, и 56 граммов вам определенно не хватит. Некоторые источники, тем не менее, советуют ограничить прием белка. Однако они не принимают во внимание, что вы пытаетесь набрать мышечную массу. Конечно если вы весь день работаете в офисе, то 120 граммов белка в день принимать неактуально.

С другой стороны для бодибилдера, который каждый день занимается спортом и тем самым рвет волокна в своих мышцах, нужен белок, которым организм залечивает мышцы и строит новые.

Сжечь Жир Увеличить Мышцы.

По утверждению Американского журнала здорового питания, потребление 2.4 граммов белка на каждый килограмм веса тела позволит вашему организму не только нарастить мышцы, но и сжечь больше жира, чем при расчете 1.2 грамма на килограмм. Как вы потребляете белок тоже важно. Съесть 120 граммов белка за один прием — неправильно. Столько белка ваш организм переработать не сможет. Вместо этого 80 граммов следует распределить между несколькими приемами пищи, по двадцать граммов белка за каждый.

Перед физическими нагрузками желательно употребить 25 граммов белка, а после тренировки еще 25 г. Теперь получается, что вы съели за день 130 граммов белка. А перед сном желательно выпить какой-либо белковый напиток, который легко переваривается. Особенно легко усваивается белок молочной сыворотки. Дать организму белок перед сном — очень важно. Большая часть роста мышц происходит именно во время сна, а поэтому важно иметь некоторое количество легкоусвояемого белка. Так как в напитке обычно бывает 20 граммов белка, то в итоге вы за день употребили 150 граммов.

Если вы перекусывали только здоровыми продуктами, например нежирным сыром или несолеными орешками и семенами, то вы и съели достаточное количество белка за день, и распределили его по всему дню, что позволило вашему метаболизму его усвоить. Также вы не перебрали калорий.

Правильное структурирование нагрузки

Самый важный шаг (а его невыполнение — самая частая ошибка) — дать своему организму достаточное время на отдых и восстановление мышц.

Самое частое и популярное расписание занятий — понедельник, среда, пятница. Оно работает плохо, потому что организму дается на восстановление только один день. Когда вы приступаете к следующей тренировке, ваши мышцы еще отдыхают. Следует оставлять на отдых два дня, тренируя в разные дни разные группы мышц. Так что в понедельник надо качать спину и грудь, во вторник плечи и руки, а в среду ноги.

Сжечь Жир Увеличить Мышцы.

[message type=»info»]В день следует сделать 3 — 4 подхода, в каждом подходе по 8 — 12 повторов.[/message]

Такой расклад дает оптимальный набор мышечной массы. Если вы тренируетесь в домашних условиях и не имеете достаточно тяжелых весов, то замедлите повторы, не торопитесь. Считайте до двух, пока выжимаете вес вверх, а потом удерживаете снаряд в течение двух секунд, опускаете его на счет два и удерживаете еще две секунды.

Если вы действительно хотите провести качественную тренировку, возьмите эспандеры и используйте их вместе с гантелями. Различные упражнения с гантелями и эспандерами нужно комбинировать — это поможет быстрее накачать ваши мышцы.

Добавки спортивного питания

Добавки — важный фактор в наборе мышечной массы и потере жира. Ведь обычно похудение и прирост мышц происходят вместе. Мы в этой статье порекомендуем вам несколько добавок «общего действия», которые подойдут любому атлету.

Они как всегда полезны и для похудения, и для набора мышц. От вас же требуется поддерживать диету и заниматься спортом. Для начала предлагаем белковый порошок. Сывороточный протеин стоит недорого, легко переваривается и усваивается и является прекрасной добавкой к диете. Также почти необходимостью является креатин. Он производится организмом как источник быстрой энергии при неожиданных и интенсивных нагрузках.

Сжечь Жир Увеличить Мышцы.

При помощи креатина вы сможете сделать больше повторов, что больше нагрузит мышцы. Порванные волокна при восстановлении станут объемнее и мощнее. Также полезны BCAA (аминокислоты с разветвленной боковой цепью). Они помогают вашим мускулам быстрее восстановиться после нагрузок (WebMD, 2018).

[message type=»success»]Для похудения ничего принимать не рекомендуется, потому что вы уже употребляете минимум углеводов, много белков и интенсивно занимаетесь. Но можно принимать жиросжигающие препараты, которые поднимают скорость метаболизма и позволяют сжечь больше калорий за подход.[/message]

Заключение

«Перекачать жир в мышцы» условно возможно, хотя по факту будет происходить прирост мышечных волокон и сжигание жировой ткани одновременно. Для этого требуется самоуверенность, сила воли и правильная спортивная диета.

Смотреть на весы не требуется и не следует. Это всего лишь приводит к ненужному стрессу. Изменения в своем теле вы сами со временем заметите, и весы вам для этого не нужны.

Сжечь Жир Увеличить Мышцы.

Вы заметите выпирающие вены на руках, более острые углы на икрах ног или бицепсах, увидите, что ваши мускулы стали более крепкими и рельефными. Прогресс к вашей цели меряется не весами, а подобными небольшими открытиями, которые со временем будут вам заметны. Просто продолжайте работать, не сдавайтесь.

Источник: https://gymjunkies.com/how-lose-fat-gain-muscle/

Источник: https://zazozh.com/fitnes/kak-pohudet-i-nakachat-myshtsy.html

Дополнительный протеин поможет быстрее сжечь жир и нарастить мышцы

Один из самых запутывающих постулатов о питании — это утверждение о том, что вредно есть больше установленной различными организациями нормы белка в 0,8 г на килограмм массы тела.

Обычно вместе с ним идёт предположение о том, что животный белок вреден, и лучше переключиться на растительный рацион.

По крайней мере, два исследования показывают, что всё это крайне далеко от истины.

Оба исследования были опубликованы Nova Southeastern University штата Флорида и тестировали свойства протеина.

Первое

В ходе первого из них учёные хотели выяснить, что произойдёт, если посадить поджарых и тренированных людей на диету со сверхвысоким содержанием белка.

В течение 8 недель подэкспертные потребляли в среднем по 307 граммов белка в день (4,4 г на килограмм массы тела).

Это самое большое количество протеина, когда-либо наблюдавшееся в исследованиях методом случайной выборки.

По инструкции участники просто добавили протеин к своему обычному рациону с целью достичь потребления 4,4 г/кг в день, не меняя количества потребляемых жиров и углеводов. В результате калорийность выросла на 800 калорий в день.

Большая часть дополнительного белка была сывороточным протеином.

Контрольная группа придерживалась своей обычной диеты без изменений — в среднем это означало около 1,8 г/кг белка в день.

Исследователи не вносили изменений в физическую активность групп, но все подэкспертные занимались спортом в среднем по 9 лет и должны были продолжать тренировки.

Результат

Оказалось, что группа с повышенным потреблением протеина набрала в среднем 1,9 кг сухой мышечной массы и уменьшила долю жировой ткани в организме на 0,6%.

Это означает, что при активном образе жизни потребление протеина сверх «предполагаемой нормы» не приводит к запасанию жира.

Напомним, что «протеиновая» группа потребляла на 800 калорий в день больше контрольной группы, что делает результаты особенно заслуживающими внимания и практически разрушает миф о том, что «калория всегда калория».

То есть, протеиновые калории сверх необходимого

не перерабатываются организмом таким же образом, как углеводы, которые запасаются в виде жира.

Эти удивительные результаты по крайней мере отчасти объясняются тем фактом, что немалая часть дополнительного белка, потребляемого исследуемой группой, происходила из сывороточного протеина, который обладает очень высоким термическим эффектом и ускоряет обмен веществ в процессе переваривания.

Сывороточный протеин содержит больше аминокислоты лейцина, чем любые другие протеиновые добавки, что означает заметное ускорение синтеза протеина.

Второе

Второе исследование было проведено той же группой учёных и было призвано изучить влияние тяжёлых силовых тренировок в сочетании со сверхвысоким потреблением белка на композицию тела, спортивную результативность и здоровье.

На этот раз мужчинам и женщинам была предписана хорошо продуманная периодизированная программа тренировок, рассчитанная на восемь недель.

В течение этого времени часть участников поддерживала свою обычную диету, содержащую около 2 грамм белка на килограмм массы тела, а другая часть — диету с высоким содержанием белка (до 3,4 г/кг в день).

Дополнительный протеин был добавлен сверх обычной диеты. Подэкспертные могли получать его как с пищей, так и из порошкового говяжьего или сывороточного протеина.

Результат

В результате «протеиновая» группа:

  • сожгла в среднем 1,6 кг жира,
  • уменьшила долю жира в организме на 2,4%,
  • набрала 1,5 кг мышечной массы.

Контрольная группа:

  • сбросила 0,3 кг жира,
  • уменьшила долю жира в организме на 0,6%,
  • набрала 1,5 кг мышечной массы.

В обеих группах улучшились результаты вертикального прыжка, приседаний, жима лёжа и подтягиваний.

Изменения композиции тела во втором исследовании были гораздо заметнее, чем в предыдущем, что позволило учёным сделать вывод, что

повышенное потребление белка может улучшить композицию тела, если сочетать его с изменением режима тренировок.

Они обращают внимание на тот факт, что группа с повышенным потреблением белка сожгла гораздо больше жира по сравнению с контрольной, несмотря на то, что ее участники получали примерно на 400 калорий в день больше.

Возможно, что причиной ускоренного сжигания жира при увеличении потребления белка стал рост расхода энергии во время сна и в повседневной жизни.

Несомненно, имел место термический эффект, приводивший к тому, что в «протеиновой» группе ускорилось сжигание калорий во время переваривания и усвоения пищи.

Кроме того, исследователи предполагают, что участники протеиновой группы могли повысить уровень ежедневной активности, что привело к более быстрому сжиганию калорий.

В результате предшествующих исследований было обнаружено, что избыточное питание приводит к увеличению количества энергии, которая тратится на физическую активность. Это эффект, обратный тому, что происходит при уменьшении общего количества потребляемых калорий.

Люди на строгой диете, как правило, уменьшают физическую активность и ежедневный расход энергии (вероятно, это неосознанные попытки гипоталамуса в мозге предотвратить уменьшение веса в условиях ограничения ресурсов).

Ещё одно возможное объяснение заключается в том, что более высокая тренированность группы с усиленным потреблением белка сама по себе могла привести к большему расходу энергии в повседневной жизни.

Обе группы набрали одинаковое количество мышечной массы.

Вероятно, причиной этого стала серьезная тренировочная программа.

Важно отметить, что участники «протеиновой» группы были дисциплинированнее в тренировках и имели больший стаж (4,9 лет против 2,4 в контрольной группе).

Конечно, тренированным людям сложнее наращивать мышечную массу, что делает факт набора одинакового количества мышечной массы выдающимся.

Минусы высокого потребления белка

Эти невероятные результаты, вероятно, заставили вас задуматься о том, есть ли у диеты с очень высоким содержанием белка какие-то минусы?

Ни одно из исследований не углублялось в изучение возможных побочных эффектов, но второе включало базовый биохимический анализ крови, и все показатели оставались в пределах нормы в обеих группах.

В первом исследовании, с 4,4 граммами белка на килограмм веса, анализ не проводился, но некоторые участники во время исследования жаловались на расстройство желудка и ощущение «жара».

Расстройства ЖКТ — это частый побочный эффект высокопротеиновой диеты. Достигая кишечника, не до конца переваренные частицы протеина вызывают воспаление.

Кроме того, зачастую протеиновые диеты включают мало растительной клетчатки, что может обострять проблему.

Не вполне понятно, почему высокое потребление белка заставляло участников чувствовать «жар», но возможно, это результат термического эффекта протеина либо какой-то связанный с ним механизм, так как ускорение метаболических процессов зачастую становится причиной повышения температуры тела.

Выводы

1: Если вы хотите улучшить композицию тела путём наращивания сухой мышечной массы, то высококалорийный рацион с повышенным содержанием белка (3-3,5 г/кг в день) в сочетании с интенсивными силовыми тренировками может помочь вам быстро достичь результатов.

2: Распределяйте белок равномерно по всем приёмам пищи, чтобы поддерживать мышечный рост в течение всего дня. Это важное уточнение, поскольку многие люди поглощают большую часть белка во время ужина и урезают его в течение дня.

3: Интенсивные тренировки с отягощениями — ключевой фактор в формировании сухой мышечной массы. Для кондиционных целей должны использоваться интервальные тренировки или тренировки в стиле strongman. Аэробные упражнения лучше исключить.

4: Выбирайте высококачественные и легко усвояемые виды протеиновых добавок. Если аминокислоты, содержащиеся в них, не перевариваются должным образом, они не принесут пользы. Животные белки, как правило, легко усваиваются — только пережевывайте их тщательно!

5: Улучшайте состояние ЖКТ — ешьте овощи и фрукты при каждом приёме пище. Фрукты и овощи не только являются источником неперевариваемой клетчатки, необходимой для здоровья кишечника, но и увеличивают уровень антиоксидантов в крови, которые нейтрализуют свободные радикалы, вызывающие воспаление.

6: Если вы страдаете избыточным весом, и ваша основная цель — сжечь лишний жир, то высококалорийная высокопротеиновая диета, скорее всего, не подойдёт. По имеющимся на сегодняшний день данным, вам лучше сократить потребление углеводов, чтобы освободить место для протеиновых калорий, а не добавлять белок сверх обычного калоража как это было сделано в данных исследованиях.

7: Потребляете пробиотики, чтобы поддерживать здоровье ЖКТ и улучшить абсорбцию аминокислот.

8: Основываясь на результатах одного из предыдущих исследований, где люди при сидячем образе жизни наращивали мышцы, потребляя 1,6 г/кг белка, учёные рекомендуют нетренирующимся, но желающим оптимизировать сухую массу тела индивидуумам потреблять количество белка, в два раза превышающее рекомендации RDA.

Увеличение сухой массы тела позволяет ускорить метаболизм и активизировать инсулиновые рецепторы, увеличить физическую силу и функциональность мышц, продлить жизнь и легче переносить болезни.

Перевод: Виктор Трибунский

Читайте также

Перепечатка допустима со ссылкой на первоисточник.

Узнали что-то полезное из этой статьи? Пожалуйста, поставьтеЛАЙК. Хотите узнать еще больше?Подпишитесь на мой канал. Спасибо.
Об автореканала Tribunsky.RU

Источники:
Antonio, J., et al. The effects of consuming a high protein diet (4.4 g/kg/d) on body composition in resistance-trained individuals. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2014. 11(19).
Antonio, J., et. al. A high protein diet (3.4 g/kg/d) combined with a heavy resistance training program improves body composition in healthy trained men and women – a follow-up investigation. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2015. 12(39).
Bray G., et al. Effect of protein overfeeding on energy expenditure measured in a metabolic chamber. American Journal of Clinical Nutrition. 2015. 101, 496–505

Источник: https://zen.yandex.by/media/tribunsky/dopolnitelnyi-protein-pomojet-bystree-sjech-jir-i-narastit-myshcy-5e7b4df2f72eb86cfa8a1ff0

Как правильно худеть чтобы уходил жир а не мышцы: Секрет рекомпозиции тела

Рекомпозиция тела - это долгий процесс перестройки тела, в основе которого лежит желание одновременно набрать мышечную массу и сжечь жировую. Невозможно осуществить рекомпозицию тела, без правильного подхода к питанию и тренировкам. Возникает вопрос, можно ли превратить жир в мышцы? Такой процесс не возможен. Но вполне реален набор мышечной массы и сжигание жира одновременно, хотя это противоречит вашим энергетическим потребностям. Наращивание мышц требует избытка калорий, а сжигание жира – их дефицита.

Как превратить жир в мышцы? Как это на самом деле работает? Кто способен преуспеть в этом, а кто нет и почему? Читайте далее что бы узнать, как накачать мышцы и сжечь жир…

Сжечь Жир Увеличить Мышцы.

Как похудеть и накачать мышцы?

Ничто так не заставляет людей приходить в спортзал и принимать добавки, как стремление нарастить мышечную массу и сжечь жир, то есть добиться рекомпозиции тела, как любят называть этот процесс специалисты.

Рекомпозиция тела - это весьма долгий и непростой процесс перестройки тела в основе которого лежит стремление одновременно увеличить количество мышечной массы тела и уменьшение жировой, зачастую которое невозможно осуществить не соблюдая строгих правил в расчете калорий и количестве тренировок.

Главное, что нужно знать - наращивание мышц и сжигание это два противоположенных процесса, с точки зрения энергетики нашего организма. Наращивание мышц требует избытка калорий, а сжигание жира – их дефицита. Без правильного подхода попытка осуществить эти действия одновременно может привести к нежелательным последствиям.

Все говорят: «Чтобы избавиться от жира, необходимо делать определенные упражнения, правильно питаться и принимать добавки», – не так ли? Вы можете сжигать жир, сохраняя мышечную массу, так?

Можно ли одновременно наращивать мышцы и избавляться от жира?

Что ж, у меня есть новости: хорошие и плохие.

  • Хорошая: да, терять жир и одновременно наращивать мышцы возможно.
  • Плохая: это возможно только при определенных условиях.
  • Очень плохая: большинство советов о том, как худеть, чтобы уходил жир а не мышцы, никуда не годятся.

Да, те «гуру», которые клянутся, что знают секрет набора мышечной массы, почти всегда несут чушь. И я могу это доказать.

В этой статье мы поговорим о том, как организм на самом деле наращивает мышцы и избавляется от жира, а затем посмотрим, что для этого нужно делать.

Давайте начнем с набора мышечной массы.

Возможно ли одновременно набрать мышечную массу и сжечь жир!?

КАК СЖЕЧЬ ЖИР И НАКАЧАТЬ МЫШЦЫ ЗА 10 МИНУТ В ДЕНЬ?, time: 4:46

Физиология мышечного роста

Ежедневно в ваших мышцах протекает два жизненно важных процесса – синтез белков и разрушение белков.

  1. Разрушение белков означает их распад на более мелкие компоненты: пептиды и аминокислоты.
  1. Синтез белков означает их новое создание, а также их более мелких составляющих.

Когда вы здоровы и ваша диета в порядке, мышечная ткань остается в довольно стабильном состоянии. То есть уровень синтеза и распада более или менее сбалансирован, и вы не теряете и не набираете значительный объем мышц в повседневной жизни. (Строго говоря, вы теряете мышечную массу по мере старения, но суть процесса вы поняли).

Для того чтобы с течением времени мышцы росли, уровень синтеза белка должен превышать уровень его распада.

Это означает, что организм должен производить больше белка, чем теряет, и тогда рост мышц немного повышается.

Тогда что делать, чтобы темпы синтеза белка превышали темпы распада?

Вы должны предпринимать определенные действия, с целью запуска и поддержания этого процесса. В мышцах проходит довольно активный обмен веществ (метаболизм), требующий довольно много энергии, чтобы его поддерживать. Без этого мышцы не будут расти.

И главное, что вы должны здесь делать – это, конечно, тренировать мышцы. Силовые тренировки повреждают мышечные клетки, что дает сигнал организму увеличить синтез белка для восстановления мышечной ткани.

Хотя это не означает, что, восстанавливая мышцы, организм приводит их в прежнее состояние. Он стремится адаптироваться к новым раздражителям – тренировкам – и производит новые мышечные клетки, увеличивая размер и силу мышц.

Исследования показывают, что прогрессивная перегрузка является главным условием мышечного роста.

«А что такое "прогрессивная перегрузка"?», – спросите вы? Это постепенное увеличение уровня напряженности мышечных волокон. Когда вы систематически даете мышцам всё большую и большую нагрузку, они постоянно к ней адаптируются, становясь больше и сильнее.

Как настоящий тяжелоатлет, вы должны становиться сильнее, если хотите стать больше.

Конечно, мышцы могут стать сильнее без увеличения в размере (благодаря повышению нейромышечной активности), но наступит момент, когда потребуется больше мышечных волокон, чтобы достичь целей ваших тренировок.

Пампинг – это здорово, и он может быть включен в программу тренировок, но высокий диапазон повторений и изматывающие сеты никогда не должны быть в центре внимания. Такой тренинг значительно увеличивает метаболический стресс, который способствует росту мышц, но не так сильно, как это делает прогрессивная перегрузка.

Поэтому самые большие атлеты в зале, как правило, также и самые сильные, и поэтому же те, кто гонится за пампингом, делая суперсеты, дроп-сеты, гигантские сеты и т.д., не обладают такими же физическими данными.

Вашей главной целью в тренировках должно стать постоянное наращивание рабочего веса.

Если вы не будете этого делать, то не получите преимуществ, которые дает прогрессивная перегрузка и наберете маленькую мышечный массу, независимо от того, что вы еще для этого делали (ну, если вы, конечно, не используете «химию»).

Тяжелые тренировки и прогрессивная перегрузка не гарантируют мышечный рост, потому что вы также должны правильно питаться.

Вы, наверное, слышали, что нужно много есть, чтобы стать больше, и в этом есть доля истины.

Вы должны потреблять достаточное количество белка, что создает основу для роста мышечной ткани, а также потреблять достаточное количество калорий, что гарантирует максимально эффективный синтез белка.

Однако прежде чем мы поговорим о диете, давайте рассмотрим другую сторону рекомпозиции тела, а именно – сжигание жира.

Физиология сжигания жира

Как заставить организм сжигать жир? Избавиться от жира проще, чем вы предполагали.

  • Не стоит зацикливаться на диете.
  • Не нужно избегать углеводов, да и, на самом деле, любых других продуктов питания.
  • Не следует съедать строго определенное количество порций еды в день по расписанию.
  • Не стоит пытаться манипулировать гормонами.

Для того чтобы избежать ошибок при потере веса нужно как следует понять механику этого процесса - как правильно сжигать жир.

Первым и самым главным механизмом является энергетический баланс.

Это означает отношение между энергией, которую вы даете организму через пищу, и энергией, которая расходуется на клеточную и физическую активность. Такое отношение часто измеряется в килокалориях.

Как показывают проведенные за последние 100 лет испытания относительно потери веса, истина заключается в следующем: вы должны расходовать больше энергии, чем потребляете.

Возможно, вы все это слышали раньше, и если вы разочарованы, то позвольте мне объяснить как правильно сжигать жир, а не мышцы.

Когда вы едите пищу, вы даете организму относительно большое количество энергии за короткий промежуток времени. Часть этой энергии он сжигает, а часть запасает в виде жира для дальнейшего использования.

По-научному этот процесс поглощения питательных веществ называется «постпрандиальный». «Пост» означает «после», а «прандиальный» – «имеющий отношение к еде». В этом постпрандиальном состоянии сжигание жира не происходит, поскольку организм находится в режиме сохранения жировых отложений.

Причина этого проста: зачем организму сжигать жир для производства энергии, если вы ему ее предоставили в необходимом количестве и даже больше?

В итоге организм завершает переваривание и всасывание пищи, что занимает несколько часов, а затем переходит в состояние, которое ученые называют «постабсорбтивным».

Энергия, полученная с пищей, закончилась, но функционирование организма должно продолжаться. Что может сделать организм для удовлетворения своих потребностей в энергии?

Правильно – он может сжигать жир. Тело должно теперь перейти в «режим жиросжигания», чтобы работать, пока оно ждет следующего приема пищи.

Ежедневно ваш организм переходит из постпрандиального в постабсорбтивное состояние и обратно, запасая и сжигая жир.

Вот простой график, который это наглядно демонстрирует:

Сжечь Жир Увеличить Мышцы.

Светлые части графика показывают, что происходит, когда вы принимаете пищу: уровень инсулина возрастает, чтобы помочь усвоить питательные вещества, а сжигание жира прекращается.

Темные участки показывают, что происходит, когда энергия, полученная из еды, заканчивается: уровень инсулина падает, что дает сигнал организму для начала сжигания жира.

Что произойдет, если эти две части графика более или менее сбалансировать? Правильно – уровень жира останется прежним. Организм будет сжигать примерно такое же количество жира, какое запасает.

Что происходит, если светлые части превышают темные? Тогда запасы жира превысят объемы его сжигания, и жировые отложения увеличатся.

А что происходит, если темные части совокупно превышают светлые? Вы сжигаете больше жира, чем запасаете, что означает уменьшение общей жировой массы.

Вот почему для избавления от значительных запасов жира требуется расходовать больше энергии, чем вы получаете.

Неважно, сколько «нечистых» продуктов, и когда вы съели. Ваш метаболизм работает согласно первому закону термодинамики, а это означает, что запасы жира (энергия) не могут быть увеличены без предоставления избытка энергии и не могут быть снижены без ограничения ее потребления, создавая тем самым энергетический дефицит.

  • Вот почему исследования показывают, что результатом низкокалорийных диет становится клинически значимая потеря веса, независимо от того, на каких макронутриентах они основываются
  • Поэтому профессор Mark Haub смог сбросить 12 кг, сидя на диете из протеиновых коктейлей, тортов, печенья, чипсов и пирожных.

Когда речь заходит о простом избавлении от лишних килограммов, калории остаются калориями. Организм расходует определенное количество энергии, и если вы ее даете ему меньше, чем нужно, то у него не остается другого выбора кроме как продолжать сжигать жир для поддержания жизнедеятельности.

А что если ваша цель не просто сбросить вес? Что если вы хотите избавиться от жира, но не от мышечной массы? В таком случае калории перестают быть просто калориями. Одни типы калорий здесь становятся важнее других.

Я уже писал об этом подробно в своих книгах и статьях, поэтому вкратце изложу суть.

Когда вы сокращаете количество потребляемых калорий, чтобы избавиться от жира, убедитесь, что потребляете достаточное количество белка.

Исследования показывают, что при уменьшении калорий диеты с высоким содержанием белка более эффективны в снижении жировых отложений, а также эти диеты помогают сохранить мышцы и усиливают чувство сытости.

В каком количестве следует потреблять белки?

Специальные государственные учреждения рекомендуют 0,8 гр. на килограмм веса тела, но исследования показывают, что если удвоить или утроить это количество, то этого будет недостаточно чтобы сохранить мышечную массу во время диеты.

Вместо этого я предпочитаю следовать советам ученых Оксфордского университета. Вот к какому заключению они пришли:

«Потребность в белке для атлетов, занимающихся силовыми тренировками и находящихся на диете, составит примерно 2,3-3,1 гр. на кг. массы тела без жировых отложений и увеличится в зависимости от строгости диеты и прироста мышечной массы».

Проще говоря, я рекомендую потреблять 2-2,4 гр. на кг. веса тела при ограничении калорий, с целью избавиться от жира.

Если у вас много жировых отложений (мужчина с 20%+ жира или женщина с 30%+ жира), то можете снизить это количество до 0,8 гр., и все будет в порядке.

Итак, теперь вы знаете, каким образом организм строит мышечную массу, а также запасает и сжигает жир. Давайте посмотрим, что происходит, когда эти 2 процесса протекают одновременно.

Как одновременно набирать мышечную массу и сжигать жир

Как СЖЕЧЬ ЖИР и наращивать КАЖДЫЙ ДЕНЬ сухую мышечную массу (РАЗБОР ПИТАНИЯ И ТРЕНИРОВКИ!), time: 14:08

Вокруг одновременного набора мышечной массы и сжигания жира ведется много разговоров.

Люди продают таблетки, порошки, программы, основанные на суперсекретных технологиях. Скептики говорят, что это вообще невозможно. Истина, однако, где-то посередине. Некоторые могут достичь рекомпозиции, некоторые – нет. Как правильно худеть, чтобы уходил жир а не мышцы?

Главными определяющими факторами являются уровень подготовки и опыт атлета. Вот 2 общих принципа:

  • Если вы новичок в силовых тренировках или заново к ним приступаете после перерыва, то вы не должны испытывать проблем с одновременным набором мышечной массы и сжиганием жира.
  • Если вы тренируетесь, по меньшей мере, в течение 6-8 месяцев без больших перерывов, то, вероятно, не сможете достичь рекомпозиции.

Исключением из 2 пункта являются те, кто тренировался в течение определенного времени, но не делал акцент на базовые упражнения с тяжелым весом. Они, скорее всего, подобно новичкам будут быстро прогрессировать в начале, включая мышечный рост при дефиците калорий.

«Почему такие правила?», – спросите вы. – «Почему любой не может достичь успеха в рекомпозиции тела независимо от обстоятельств?».

Потому что с точки зрения физиологии между избавлением от жира и мышечным ростом есть непримиримое расхождение. Их взаимная несовместимость проистекает от их отношения к энергетическому балансу организма.

Когда в организме отрицательный энергетический баланс (дефицит калорий), это уменьшает жировую массу, но также появляется нежелательный побочный эффект: снижается способность организма синтезировать белки.

Вы теряете мышечную массу, когда находитесь на диете с целью сжечь жир. Организм не способен синтезировать достаточно белка, чтобы сбалансировать процессы его образования и распада.

Таким образом, если ваша цель заключается в максимальном мышечном росте, убедитесь, что вы не испытываете дефицит калорий. И поскольку невозможно точно определить суточный расход энергии, то атлеты, желающие набрать мышечную массу, намеренно завышают энергетические потребности организма, поддерживая таким образом небольшой излишек энергии.

Таково научное обоснование утверждения о том, что следует больше есть, чтобы стать больше. Хотя вернее будет сказать, что вы должны потреблять немного больше энергии, чем расходуете, чтобы стать больше. Это создает основу для мышечного роста.

Вот почему так трудно сжигать жир и набирать мышечную массу одновременно. Вы ограничиваете калории и теряете жир, но вместе с этим ограничиваете способность организма наращивать и восстанавливать мышечную ткань.

Как вы уже, наверное, поняли, наращивание мышечной массы при дефиците калорий требует очень высокого уровня синтеза белка (или очень низкого уровня его распада, либо и того и другого одновременно). Короче говоря, все, что вы сможете сделать для увеличения способности организма синтезировать белок и для уменьшения уровня его распада, здорово вам поможет вам в стремлении к рекомпозиции.

Вот почему новички либо те, кто возобновляет тренировки, могут так успешно избавляться от жира и наращивать мышцы. Их тела «гиперотзывчивы» к тренировкам, и это перевешивает ограничения на синтез белка, которые накладывает дефицит калорий.

Со временем эти «привилегии» новичка сходят на нет, однако и ограничения на синтез становятся все больше и больше пока, наконец, не станут непреодолимыми. Вы просто не сможете стимулировать синтез и тормозить распад, поддерживая баланс, необходимый для мышечного роста. Вот почему целью опытных тяжелоатлетов является поддержание мышц и силы во время сжигания жира, а не их увеличение.

Итак, мы полностью охватили теорию рекомпозиции тела, теперь давайте перейдем к практике и поговорим о том, что вы должны делать для ее достижения.

Поддерживайте умеренный дефицит калорий

Это основа рекомпозиции тела. Как худеть, чтобы уходил жир а не мышцы? У вас должен быть дефицит калорий, чтобы избавиться от жира, но не следует есть настолько мало, чтобы ускорилась потеря мышечной массы.

Вместо этого, вам необходимо поддерживать умеренный (20-25%) дефицит калорий, что позволит быстро избавляться от жира при сохранении мышечной массы.

Если вы не знаете, как это делать, вот простая формула, которую я привожу в своих книгах для поддержания ежедневного дефицита калорий около 20%, если вы тренируетесь 4-6 часов в неделю.

  • 2,4 гр. белков на килограмм массы тела в день;
  • 2 гр. углеводов на килограмм массы тела в день;
  • 0,4 гр. жиров на килограмм массы тела в день.

Это хорошая отправная точка для большинства людей, но она может быть скорректирована, если вы тренируетесь больше 4-6 часов в неделю, либо, если вы достаточно худая женщина (вам, возможно, потребуется сократить углеводы до 1,5 гр/кг и увеличить жиры до 0,5 гр/кг).

Как только вы определите для себя эти цифры, создайте свою ежедневную программу питания.

Делайте упор на базовые упражнения

Идея, что с помощью изолирующих упражнений и высокого диапазона повторений вы достигните максимально возможного эффекта, является мифом, который пропагандируется многими атлетами.

Избавьтесь от жировых отложений, и вы будете выглядеть рельефно. Один стиль тренировок не дает бо́льшую дефиницию, чем другой.

Когда вы испытываете дефицит калорий, вы должны поступать прямо противоположно тому, о чем говорят многие люди: вам необходимо делать акцент на тяжелых базовых упражнениях. Особенно если вы хотите набрать мышечную массу и сжечь жир.

Вы должны выполнять приседания, становую тягу, армейский жим и жим лежа каждую неделю, а также должны делать бо́льшую часть работы с весом, составляющим 80-85% от вашего 1ПМ (в 4-6 или 5-7 повторениях).

Это ключевой тип тренировок для натуральных атлетов, желающих увеличить мышечную массу и силу. Главный «секрет» эффективности высокого диапазона повторений и высокообъемного тренинга, о котором говорят фитнес-модели, – применение химии. И точка.

Если вы, будучи натуральным бодибилдером, пойдете таким путем, то не достигните своих целей.

Выполняйте HIIT-тренировки вместо обычного кардио

Вы не должны делать кардио, если хотите набрать массу, но в определенный момент у вас не останется другого выбора, кроме как включить кардиотренировку в свою программу. В конце концов, вам просто будет необходимо расходовать больше энергии каждую неделю, чтобы продолжать сжигать жир, так как силовые тренировки вы можете выполнять лишь в определенном объеме, иначе не избежите перетренированности.

Когда этот момент настанет, не стоит начинать выполнять обычные низкоинтенсивные кардиотренировки в течение 1-2 часов 5-7 дней в неделю. Конечно, это расходует энергию и помогает избавиться от жира, но это также уменьшает мышечную массу.

Вместо этого выполняйте в течение 1-2 часов высокоинтенсивную интервальную тренировку (HIIT) 1 раз в неделю. Да, вы правильно все поняли: вы можете работать на рельеф, делая кардио не более 2 часов в неделю.

Не верите? Вот «летний вариант» моего тела, который я достигаю и который поддерживаю, выполняя силовые тренировки в течение 4-5 часов в неделю и HIIT-тренировки в течение 2 часов в неделю.

Сжечь Жир Увеличить Мышцы.

Я считаю, что короткие (20-25 минут) HIIT-тренировки сжигают больше жира, а также лучше сохраняют мышцы и силу, чем длинные кардиотренировки низкой интенсивности.

Существует не так много коротких путей к здоровью и хорошей физической форме, но HIIT-тренинг как будто специально создан для сжигания жира. Используйте его.

Высыпайтесь

Этот момент часто упускается из виду, однако является крайне важным для набора мышечной массы и сжигания жира.

Если не высыпаться в течение недели, то этого будет достаточно для снижения уровня тестостерона, гормона роста и инсулиноподобного фактора роста – 1 (ИФР-1), которые играют важную роль в наборе и поддержании мышечной массы и сжигании жира.

Количество сна, необходимого человеку, варьируется, но Национальный фонд сна (США) рекомендует взрослому человеку спать 7-9 часов в ночное время, чтобы избежать последствий недосыпания.

Принимайте правильные добавки для сжигания жира

Я говорю о добавках в последнюю очередь, потому что принимать их имеет смысл, только если вы придерживаетесь диеты, тренируетесь и высыпаетесь.

И скажу для ясности: вам не нужны добавки, чтобы достичь рекомпозиции тела, но они помогут вам в ее достижении, если их правильно подобрать.

В частности, вы должны достичь 3 вещей с помощью добавок:

  1. вы должны поддерживать интенсивность тренировок, что поможет сохранить мышцы и силу;
  1. вы должны улучшать способность организма сохранять и наращивать мышечную массу и силу;
  1. вы должны сжигать жир максимально быстро, что минимизирует количество времени пребывания в условиях дефицита калорий.

К счастью, есть несколько безопасных натуральных добавок, которые помогут достичь каждую из этих целей. Информацию о них вы найдете ниже.

Добавка №1 для рекомпозиции тела

Первое что нужно – это добавка для восстановления после тренировок, которая содержит 2 ингредиента, помогающих достичь рекомпозиции тела:

Креатин

Креатин – соединение 2-х аминокислот. Креатин синтезируется в организме человека, а также его источником служит пища.

Это самая изученная добавка в мире спортивного питания, и доказательства ее эффективности очевидны: она помогает наращивать мышцы и силу даже при дефиците калорий, а также уменьшает мышечные повреждения и воспаления, возникающие после тренировок.

Вывод: если вы занимаетесь силовыми тренировками, вы должны принимать креатин.

Карнитин

Карнитин – это вещество, состоящее из аминокислот лизина и метионина и участвующее в производстве клеточной энергии.

Исследования показывают, что креатиновые добавки уменьшают повреждения мышц и болезненные ощущения, которые появляются после тренировок, а также улучшают мышечное восстановление.

Добавка №2 для рекомпозиции тела

Это не содержащий кофеина жиросжигатель, который помогает избавиться от жира 3 разными способами:

  • резко повышает скорость метаболизма;
  • усиливает действие жиросжигающих веществ, образующихся в организме;
  • усиливает чувство сытости.

Это достигается с помощью эффективных дозировок синефрина, нарингина, гесперидина, форсколина, эпигаллокатехин галлата (EGCG), гордеина, салации и 5-НТР (гидрокситриптофан).

Кроме того, бескофеиновая формула означает, что вы сможете продолжать пить кофе и свои любимые предтренировочные напитки, содержащие кофеин.

Вывод очевиден: в сочетании с правильным питанием жиросжигающая добавка поможет быстрее избавиться от жира.

Добавка №3 для рекомпозиции тела

Предтренировочный напиток, содержащий клинически эффективную дозировку 7-ми ингредиентов, действие которых выражается в повышении уровня энергии, улучшении внимания, а также увеличении работоспособности.

Чем лучше вы сможете поддерживать интенсивность тренировок во время диеты, тем легче сможете поддерживать мышцы и силу. Все очень просто.

Кроме того, стоит отметить, что кофеин напрямую помогает сжигать больше жира, а также усиливает жиросжигающий эффект.

Заключение

Теперь вы знаете всё об одновременном наращивании мышечной массы и сжигании жира.

Это не так таинственно и сложно, как многие «знатоки» вам говорят. И нет никаких трюков и хитростей, чтобы этого достичь.

Поддерживайте умеренный дефицит калорий, потребляйте много белка, усердно тренируйтесь, занимайтесь HIIT-тренировками, принимайте правильные добавки, и результат обязательно будет.

И даже если вы имеете слишком большой опыт тренировок чтобы успешно достичь рекомпозиции, тем не менее вы можете использовать все, что написано в этой статье, чтобы максимизировать сжигание жира и минимизировать потерю мышечной массы.

Каково ваше мнение о рекомпозиции тела? Хотите им поделиться? Оставляйте свои комментарии ниже!

По материалам:

legionathletics.com/body-recomposition/

Источник: https://AthleticBody.ru/rekompozitsiya-tela.html

Поделиться этой записью: