Живот похудение мужчины

Содержание

Диета для быстрого похудения мужчины: как убрать живот и бока в домашних условиях?

Живот Похудение Мужчины. Какими упражнениями убрать живот мужчинеОбразование жировых отложений в области боков и живота у мужчин имеет некоторые особенности. Спровоцировать данный процесс может сидячий образ жизни, неправильное питание, нарушение работоспособности внутренних органов или склонность организма к полноте. Мужской организм отличается склонностью к возникновению лишнего веса именно в указанных зонах.

Для избавления от проблемы и корректирования фигуры можно воспользоваться специальной диетой, разработанной специально для представителей сильного пола.

Существует ли такая диета?

Некоторые продукты питания обладают способностью провоцировать отложение жировых накоплений в определенных участках тела. Корректировка рациона помогает делать их распределение равномерным. Диета для устранения чрезмерного скопления лишнего жира в области боков и живота для мужчин — это не миф, а специально разработанная программа, которая имеет свои особенности и правила осуществления.

Причинами образования чрезмерного скопления жира в области живота и боков у мужчины могут стать следующие факторы:

  • чрезмерное употребление пива;
  • склонность к перееданию;
  • малоподвижный образ жизни;
  • снижение синтеза тестостерона;
  • гормональный сбой в организме.

Основные принципы

Для устранения лишнего веса в области живота и боков у мужчин используется специальная диета. За счет соблюдения ее правил процесс устранения жировых накоплений будет начинаться именно с проблемных зон. Обеспечивается такой эффект исключением из рациона одних продуктов и обязательным введением других их разновидностей. Специалисты настоятельно рекомендуют сочетать диетическое питание с физическими нагрузками.

Основными принципами диеты являются следующие правила:

  • затраты калорий должны превышать количество их поступления в организм с пищей;
  • суточная норма белка составляет 2 г на один килограмм веса мужчины;
  • малоподвижный образ жизни надо обязательно компенсировать ездой на велосипеде или плаванием (если соблюдать диету, и мало двигаться, то результата придется ждать очень долго);
  • Живот Похудение Мужчины. Диета для быстрого похудения мужчины: как убрать живот и бока в домашних условиях?обеспечение питьевого режима (жидкость выведет из организма вредные вещества и ускорит процесс устранения лишних килограммов);
  • отказ от вредных привычек (если избавиться от них не получается, то надо свести факт их присутствия в жизни к минимуму);
  • важно избегать длительных перерывов между приемами пищи (питаться надо 5-6 раз в день, но небольшими порциями);
  • для диеты надо выбирать продукты с содержанием сложных углеводов (такие вещества медленнее перевариваются в кишечнике и исключают образование жировых отложений в области живота и боков);
  • ежедневно организм должен получать углеводы, белки и жиры (питание должно быть сбалансированным и полноценным);
  • соблюдение диеты должно обязательно сочетаться с определенными физическими упражнениями для живота и боков (пресс, занятия на брусьях, упор лежа, жим гантелей, бег, прыжки на скакалке и пр.).

Разрешенные и запрещенные продукты

При необходимости устранения лишних килограммов в области живота и боков мужчинам можно воспользоваться двумя способами соблюдения диеты. В основу первой программы входит исключение некоторых продуктов питания и соблюдение правил здорового образа жизни.

Второй вид представляет собой монодиету. В течение одного-двух дней надо будет употреблять в пищу только один из разрешенных продуктов. Например, арбузы, рисовый отвар, овощной салат и пр. Благодаря такому приему количество жировых отложений в проблемных зонах уменьшится, но для закрепления результата необходимо будет обеспечивать организму достаточные физические нагрузки.

Разрешенные продукты при диете:

  • каши крупного помола (гречневая или пшеничная крупа);
  • Живот Похудение Мужчины. Диета для мужчины: убрать живот и бока реальномясо и рыба нежирных сортов;
  • обезжиренные молочные продукты;
  • кисломолочная продукция;
  • морепродукты;
  • сырые овощи (особенно огурцы и помидоры);
  • свежие овощные и фруктовые соки;
  • сырые фрукты (особенно яблоки и груши);
  • хлеб на основе отрубей;
  • куриные яйца;
  • сухофрукты;
  • орехи;
  • зерновые культуры (чечевица, соя).

Мужская диета для устранения живота и боков подразумевает соблюдение общих рекомендаций здорового питания. Из рациона надо исключить все продукты, которые провоцируют накопление лишнего веса и причиняют вред системе пищеварения. В число запрещенных блюд входят маринады, копчености, соленья, жирная и жареная пища. Количество употребляемых сладостей и мучных изделий также ограничивается.

Запрещенные продукты во время диеты:

  • чипсы;
  • сухарики;
  • фаст-фуд;
  • кетчуп;
  • майонез;
  • печенье;
  • сладости;
  • шоколад;
  • мучные изделия;
  • газированная вода;
  • алкогольные напитки;
  • продукты с содержанием крахмала.

Примерное меню

Живот Похудение Мужчины. Эффективная диета для мужчины, чтобы убрать живот и бока в домашних условиях

Рецепты диетических блюд

При приготовлении блюд рекомендуется использовать метод варки, паровой обработки и запекания. Запрещенные продукты питания в рационе должны отсутствовать полностью. При составлении меню важно учитывать суточную норму калорийности, которая не должна превышать 2300 ккал. Из разрешенных продуктов можно приготовить немалое количество вкусных и полезных вариантов блюд.

Овсянка с черникой и орехами:

  1. Залить половину стакана овсяных хлопьев водой и варить до готовности.
  2. За несколько минут до готовности к овсянке надо добавить две столовых ложки измельченных орехов-кешью и три столовых ложки ягод черники.
  3. Ягоды можно использовать замороженные, свежие или сушеные.

Шашлык из кальмара:

  1. Для приготовления шашлыка понадобится соевый соус, две тушки кальмара, имбирь, лайм и небольшое количество перца чили.
  2. Перец чили измельчить, соединить с соевым соусом и небольшим количеством сока лайма.
  3. В приготовленной смеси замариновать тушки кальмаров на несколько часов (кальмары предварительно надо очистить и промыть).
  4. Тушки кальмаров поместить на шпажки и запекать в духовке в течение нескольких минут.

Запеченный минтай в духовке:

  1. Филе минтая надо промыть и промокнуть бумажным полотенцем.
  2. Выложить филе в центр фольги.
  3. Слегка посолить рыбу, положить поверх нее небольшой кусочек сливочного масла и лимонную дольку.
  4. Завернуть филе в фольгу, выложить в форму для запекания и поместить в духовку, предварительно нагретую до 200 градусов.
  5. Время приготовления рыбы составит 20 минут.

Мнения врачей

Врачи отмечают, что соблюдением диеты нельзя полностью устранить жировые скопления в области живота и боков, но заметно скорректировать фигуру соблюдением диетической программы можно. Оптимальным способом достижения максимального результата является сочетание изменения рациона и создание для организма достаточной физической активности. Диета поможет устранить часть скопившегося жира, а упражнения превратят его остатки в мышечную ткань.

Отзывы и результаты диеты

Живот Похудение Мужчины. Комплекс домашних упражнений для похудения мужчинОтзывы мужчин о диете для устранения живота и боков также неоднозначны, как и мнения специалистов.

Положительный результат возникает только у тех, кто подходит к задаче похудения с высокой степенью ответственности и готов приложить максимальные усилия для коррекции своей фигуры. Мужчины, которые использовали только принципы диетического питания для устранения проблемы, в большинстве случаев недовольны медленными темпами этого процесса.

Николай, 35 лет

На протяжении нескольких лет работал таксистом. Из-за малоподвижного образа жизни стал прибавлять в весе. После того, как жена стала делать замечания по поводу моей фигуры, задумался о необходимости устранения образовавшегося живота.

Нашел статьи на нужную тематику и сначала расстроился, что эффекта можно добиться только сочетанием специального рациона и физических тренировок. Однако, как только стал соблюдать диетическую программу и посещать кардиотренировки, мое мнение изменилось. Чувствовать себя стал замечательно, ощутил прилив сил и энергии, а от живота удалось избавиться практически за три месяца.

Олег, 27 лет

Живот Похудение Мужчины. Как сбросить живот мужчине: убираем жир в области живота в домашних условияхХудощавым телосложением я не отличался никогда. Еще в школе стал прибавлять вес, но вовремя занялся спортом. После института стало не хватать времени на посещение спортзала, результатом чего стал очередной набор массы тела. Появившийся живот доставлял массу дискомфорта.

Решил действовать проверенным способом и записался в ближайший фитнес-центр. Инструктор посоветовал соблюдать диету, а ее принципы соответствуют статье, которую я случайно нашел в интернете «Как убрать живот и бока мужчине». Метод не подвел, и мне снова удалось получить красивое тело.

Александр, 46 лет

Программу диетического питания для устранения лишнего жира на боках и в области живота мне нашла супруга. В статье, размещенной в журнале, была описана диета, которая якобы должна избавить от проблемы. Соблюдал описанный рацион два месяца. Результат появился, но был незначительным.

В интернете нашел информацию о том, что диетой нельзя устранить живот. Заметный результат будет только при дополнении определенного рациона питания физическими нагрузками. Продолжил питаться по диете, но начал бегать по утрам и заниматься с гантелями. Результат превзошел все ожидания.

Источник: https://fitslife.ru/dlya-muzhchiny-chtoby-ubrat-zhivot/

Вы, наверное, разочаруетесь, когда узнаете, что нет специальной диеты для того, чтобы избавиться от лишнего жира на животе, но все не так плохо, есть и хорошие новости — можно убрать лишнее во всем теле при соблюдении здорового рациона.

Живот Похудение Мужчины.

Мы не может убрать жир конкретно в какой области, не затронув при этом остальные, не говоря уже о том, чтобы убрать жир конкретно с живота и боков, рук или ягодиц. Но если придерживаться правильно рациона питания и вести здоровый и активный образ жизни, тогда можно избавиться от жира во всем теле.

Когда наше тело запасает калории, то этот процесс происходит по всему телу. А дальше все зависит от генетики. У кого-то он откладывается в первую очередь в ягодицах и животе, а кто-то поправляется в руках, ногах и даже в груди.

И даже у худых людей может быть большой живот и бока из-за неправильного образа жизни. Может на работе они целый день сидят (работе в офисе или водитель грузовика) и мышцы живота находятся в постоянном расслаблении.

Процесс похудения идет таким же чередом, как и процесс набора веса. Если мы избавляемся от жира, тогда мы сжигаем его по всему телу. К сожалению, мы ничего не сможем сделать, чтобы убрать жир с живота.

Содержание

Диета для сжигания жира в области живота эффективна для всего тела

Живот Похудение Мужчины.

Хотите похудеть в животе, тогда ваша диета должна быть направлена на поддержание дефицита калорий.

В любом случаем, давайте посмотрим, что можно есть, а что нет, чтобы оставаться здоровым и стройным.

«Ешьте, как пещерный человек»

Некоторые диетологи говорят, что лучшая диета для похудения пивного живота — это классическая мужская диета «пещерного человека». Что это значит?

Нужно думать и действовать по следующему принципу…

Если вы видите фрукт на дереве, сорвите его и съежьте (фрукты — это хорошо).

Если вы видите плод в земле, сорвите его и скушайте. (овощи — овощи это хорошо).

Если вы видите животное, которое хотите съесть, сделайте это (выбирайте постное мясо).

Так поступит пещерный человек. Никаких супермаркетов, никакого фаст-фуда. Плюс они очень активные, так как охотятся, убегают от зверей, плавают и карабкаются по деревьям. И это своего рода тренировки.

У пещерного человека не было никаких проблем с потерей веса и жировых отложений.

Никакой обработанной пищи

Живот Похудение Мужчины.

В наше время тяжело жить, как пещерный человек, потому что не всегда есть возможность кушать то, что растет в природе. 99.9% населения Земли рассчитывает на пищу и продукты питания из супермаркетов.

Неважно, что вы едите, просто держитесь подальше от обработанной пищи и полуфабрикатов. Во-первых, это вредно для здоровья, а, во-вторых, это продукты номер 1 в списке, приводящих к ожирению.

Никаких алкогольных напитков

Живот Похудение Мужчины.

Я уверен, вы слышали раньше об этом.

Как алкоголь сделает меня полным? Алкоголь имеет такую жуткую способность снижать уровень тестостерона, повышая уровень эстрогена в организме.

Низкий уровень тестостерона приводит к нежелательным изменениям в теле, таким, как потеря мышечной массы и накопление жировых отложений.

Просто поверьте, что алкоголь, особенно пиво, повышает уровень эстрогена, который приводит к появлению у мужчин объемной груди.

Кушайте пищу, ускоряющую обмен веществ

Живот Похудение Мужчины.

Лучшей диетой, чтоб убрать живот и жировые отложения во всем теле, является постный рацион, который ускоряет обмен веществ. Когда обмен веществ ускорен, жир сжигается быстрее.

Чтобы сжигать жир эффективно, нужно в конце дня иметь дефицит калорий. Важно при этом резко не сокращать количество калорий.

Можно сократить количество углеводов в рационе, и это даст результат на некоторый период, однако такая диета для сушки не работает, поверьте мне. В начале жесткой низкоуглеводной диеты килограммы начнут уходить сразу, однако они вернутся снова, как только вы прекратите придерживаться ее.

Если вы прекращаете есть какой-то определенный круг продуктов или резко урезаете количество калорий, организм начинает запасать любую калорию в виде жира, в итоге вы получите противоположный результат.

Поэтому лучшим вариантом для оптимального сжигания жира будет ускорение обмена веществ.

Кушайте меньше, но чаще

Нужно понять один простой принцип, пока вы едите, ваш организм сжигает калории на то, чтобы переварить пищу.

Поэтому, если есть чаще, но небольшими порциями, тогда желудку будет легче переваривать пищу, а организм будет работать над процессом переваривания пищи. Это означает, что он сжигает калории практически весь день.

Лучший режим питания выглядит именно таким образом:

  • Завтрак;
  • Промежуточный прием пищи или перекус;
  • Обед;
  • Полдник;
  • Ужин;
  • Последний легкий перекус (на свое усмотрение).

Что же можно есть?

Живот Похудение Мужчины.

Лучшие продукты для сжигания жира

Лучшими продуктами питания для сжигания жира считаются те, на переваривание которых организм тратит много энергии. Эта пища с содержанием клетчатки и продукты, повышающие температуру тела.

Пища с большим содержанием клетчатки быстро и надолго насыщает, поэтому желание поесть приходит реже в течение дня, а порции съедаемой пищи становятся меньше.

Вот список тех продуктов, которые должны быть включены в диету для похудения в области живота:

  • Овсяные хлопья;
  • Хлеб и паста из цельных зерен;
  • Коричневый рис;
  • Нежирное мясо, нежирная домашняя птица, тунец или другая рыба;
  • Молоко;
  • Яйца;
  • Фрукты и овощи;
  • Ягоды;
  • Бобовые (бобы и чечевица);
  • Орехи;
  • Бобовые (бобы и чечевица);
  • Орехи;
  • Острый перец;
  • Зеленый чай.

Если вы включите эти продукты в свой рацион питания и в каждый прием пищи, тогда убирание ненужного жира с живота будет происходит быстрее.

Живот Похудение Мужчины.

Примерный план питания для похудения в области живота на 1 день

Это только примерное меню на неделю, которого я придерживался, и оно сработало. Конечно, нужно совмещать правильное питание с регулярными тренировками, чтобы улучшить результаты.

За одну ночь вы не добьетесь видимых результатов, поэтому наберитесь терпения.

  • Овсяные хлопья;
  • 1 фрукт (яблоко, банан).

Перекус

  • Арахисовое масло с тостом из цельного зерна;
  • Немного ягод;
  • Зеленый чай.

Обед

  • Паста из цельного зерна;
  • 3 вареных яйца;
  • Вода.

Перекус

  • 1 фрукт;
  • 1 стакан нежирного молока.

Обед

  • Куриная грудка;
  • Овощи;
  • Картошка;
  • Вода.

Перекус

  • Йогурт или немного орехов (грецкие орехи, фисташки);
  • 1 стакан не очень жирного молока.

Если вы хотите побаловать себя чем-нибудь вкусненьким, никто вам не будет запрещать. Однако потом придется попотеть, чтобы убрать лишние килограммы.

Вы можете легко вернуться в свою прежнюю форму, если будете следовать плану, который мы разработали специально для тех, кто безуспешно борется с жировыми складками на животе.

В этом плане, рассчитанном на 4 недели, эффективно сочетаются клетчатка с белком. Он поможет сбросить вес, ускорить обмен и дать толчок для набора мышечной массы. Все это будет происходить без навязчивого чувства голода и тяги что-нибудь пожевать, которые обязательно присутствуют при сокращении калорий.

Обязательные продукты в списке покупок

Запаситесь пряностями и специями, готовьте в домашних условиях, но прежде сходите в магазин за следующими продуктами:

  • греческий йогурт;
  • свежие/замороженные ягоды;
  • Свежие фрукты (бананы, грейпфруты, яблоки);
  • Крупы, богатые клетчаткой и белком;
  • Натуральное арахисовое масло;
  • Яйца;
  • Молоко обезжиренное либо с низким содержанием жира;
  • Хлеб с высоким содержанием белка и клетчатки;
  • Большая куриная грудка;
  • Постная говядина;
  • Постное домашнее мясо (индейка, ростбиф);
  • Фарш из мяса индейки;
  • Консервированный тунец/ лосось;
  • Свежая/ замороженная рыба (лосось, тилапия);
  • Консервированные бобовые (гиацинтовые бобы, чечевица, фасоль пинто);
  • Свежие/замороженные овощи;
  • Мускатная тыква;
  • Запеченный/сладкий картофель;
  • Авокадо;
  • Сыр нежирный.

План питания для сжигания жира на 4 недели

Живот Похудение Мужчины.

Эта диета для мужчин от живота на месяц рассчитана так, чтобы привести тело в форму всего за 30 дней соблюдения режима. С ее помощью можно за короткий срок убрать живот мужчине и похудеть в других проблемных зонах без выполнения физических упражнений. Но чтобы добиться рельефа мышц и ускорить процесс, все же придется прибегнуть к тренировка.

День 1

Завтрак: разноцветное слоеное мороженое «Три ягоды»

  • по половине стакана черники, малины и клубники;
  • половина банана;
  • ½ стакана хлопьев с высоким содержанием клетчатки;
  • 125 мл греческого йогурта;
  • 1 стакан 0-1% молока;
  • 1 мерная ложка сывороточного белка;
  • немного кубиков льда.

Взбивайте в блендере до однородной массы.

Обед: Тропический салат с курицей

  • 1 крупная отварная куриная грудка, измельченная;
  • ¼ стакана обезжиренного творога;
  • 1/3 стакана ананаса;
  • 1/3 стакана манго;
  • измельченный водный орех, 2 ст.л.;
  • 2 стакана шпината;
  • 28 грамм миндаля;
  • несколько ломтиков авокадо.

Подавайте с цельнозерновыми крекерами с высоким содержанием клетчатки.

Ужин: Жареные креветки

  • 225 г. отварных креветок;
  • ½ упаковки смеси замороженных овощей;
  • 20 мл. соевого соус с минимумом натрия;
  • соль и перец по вкусу.

Смешайте все ингредиенты в сковороде с выпуклым днищем. Подавайте к столу с коричневым рисом.

День 2

Завтрак: Взбитые яйца со шпинатом, луком и сыром фета на английской булочке

  • 2 некрупных яйца + 2 белка;
  • 2 столовых л. сыра фета с низким содержанием жира;
  • ¼ стакана лука видалия, мелко нарезать;
  • ¼ стакана свежего или замороженного шпината;
  • 1 английская булочка;
  • соль и перец.

Обед: роллы из тунца с супом Минестроне

  • 1 стакан супа Минестроне;
  • 1 банка тунца, консервированного в воде;
  • 2 ст.л. низкокалорийного майонеза;
  • 1 ч.л. постного майонеза на цельнозерновой муке;
  • нарезанный ломтиками помидор и салат-латук;
  • 1 лаваш из цельной пшеницы с высоким содержанием клетчатки.

Ужин: Курица с чесноком

  • 1 крупная куриная грудка;
  • ¼ стакана панировочных сухарей;
  • 30 мл. обезжиренного молока;
  • небольшой зубчика чеснока;
  • по 1 ч. л. соуса Табаско и сока лимона.

Соедините все ингредиенты в полиэтиленовом пакете. Полученную смесь нанесите на куриную грудку и положите в рукав для запекания. Выпекайте при t 350 градусов не более 20 минут. Подавайте с ½ стакана кус-куса из цельнозерновой муки и 1 стаканом цуккини/ мускатной тыквы.

День 3

Завтрак: Сэндвич с арахисовым маслом и бананом

  • 2 ломтика из цельнозерновой муки (с примерно 4 г клетчатки на 1 ломтик);
  • арахисовое масло, 2 ст.л.;
  • 1 нарезанный банан;
  • ч.л. меда.

Поджарьте хлеб в тостере.

Намажьте арахисовое масло и украсьте бананами, сверху нанесите мед и наслаждайтесь.

Обед: Пицца с курицей и жареными овощами

  • 1 крупная куриная грудка;
  • ½ стакана томатного соуса;
  • ¼ стакана измельченного сыра моцарелла;
  • 1 стакан измельченных овощей (брокколи, грибы, баклажаны, цуккини);
  • 1 ч.л. красного перца в виде хлопьев;
  • соль и перец;
  • антипригарный спрей.

Нанесите антипригарный спрей на противень. Поместите куриную грудку и овощи на противень, посыпьте солью и перцем. Нанесите антипригарный спрей на овощи, затем добавьте ложку томатного соуса на курицу. Запекайте при температуре 350 градусов около 20-25 мин., чтобы курица успела пропечься. За 5 минут до готовности посыпьте курицу сыром, как только он расплавится — блюдо готово.

Ужин: Хрустящая запеченная тилапия

  • 170 грамм тилапия, запеченной с 3 ч.л. отрубных хлопьев;
  • 1 стакан обжаренных овощей (спаржа, брокколи, морковь);
  • 1 запеченный сладкий картофель небольшого размера.

День 4

Завтрак: Овсяные хлопья с клубникой

  • 180 г. отварных овсяных хлопьев;
  • 1 ложка протеинового порошка с ароматом клубники (или любым другим);
  • 1 стакан нарезанной ломтиками клубники;
  • половина стакана банана.

Обед: Кесадилья с курицей и красным луком + салат

  • ¼ стакана мелко нарезанного красного лука;
  • 1/3 стакана бальзамического уксуса;
  • 60 грамм нежирного сыра чеддер;
  • 1 крупная куриная грудка без костей, отварная и мелко нарезанная;
  • 2 тортильи из цельного зерна с большим содержанием клетчатки.

Замаринуйте лук и уксус в миске на 5 минут. Слейте уксус из лука. Нанесите антипригарный спрей на сковороду, разогрейте на среднем огне. Затем пожарьте лук до полуготовности в течение 4-8 минут. Снимите лук со сковороды и отставьте его в сторону. Теперь подогрейте тортилью с обеих сторон по 45 секунд на каждой.

Посыпьте тортилью сыром, затем поместите измельченную куриную грудку и обжаренный лук. Сложите тортилью пополам, разровняйте ее лопаткой и обжаривайте в течение нескольких минут до расплавления сыра. Переверните тортилью и обжарьте еще в течение 2 минут до золотисто-коричневой корочки. Подавайте с любым салатом из свежих овощей.

Ужин: Пряная куриная колбаска с пастой из цельного зерна

  • 1 куриная колбаска с небольшим содержанием жира;
  • 1 стакан мелко нарезанных грибов и красного перца;
  • ½ стакана макарон в виде трубочек-перьев из цельного зерна;
  • ¼ стакана томатного соуса;
  • 1 ч.л. красного перца чили в виде хлопьев.

Нанесите на сковороду антипригарный спрей и обжарьте куриную колбаску, грибы и красный перец. Добавьте отваренные макароны и томатный соус. Подавайте с легким овощным салатом и посыпьте хлопьями красного перца чили.

День 5

Завтрак: Ягодный слоеный десерт

  • половина стакана греческого йогурта + ¼ стакана греческого йогурта с ароматом ванили;
  • ½ стакана черники;
  • ½ стакана вишен;
  • ½ стакана ежевики;
  • ¾ стакана любых хлопьев.

Обед: Греческая чаша

  • 113-170 грамм отварного мяса ягненка, порезать в форме кубиков;
  • 5 мл. оливкового масла;
  • немного мелко порубленного сырого чеснока;
  • половина красной паприки, нарезанной кубиками;
  • щепотка орегано;
  • 60 г. помидоров черри, разрезать на половинку;
  • сыра фета, 2 ст.л.;
  • перец и соль по вкусу;
  • 1 лаваш из цельного зерна с высоким содержанием клетчатки.

Соедините все ингредиенты в чаше. Подавайте с лавашом и соусом Тцацики (¼ стакана греческого йогурта, ½ огурца, нарезанного кубиками, лимонный сок, мелко порубленные укроп и петрушка, соль, перец).

Ужин: Лосось с киноа и овощами

  • 170 грамм запеченного лосося, приправленного солью, перцем и лимонным соком;
  • ½ стакана отварного киноа с 1 стаканом обжаренной овощной смеси.

День 6

Завтрак: Блинчики из овсяных хлопьев с черникой (на 6 порций)

  • 2 ½ стакана овсяных хлопьев;
  • 6 взбитых белков;
  • 250 мл нежирного молока;
  • 2 ч.л. оливкового масла;
  • по 1 ч.л. разрыхлителя, корицы и экстракта ванили;
  • 125 мл несладкого яблочного соуса;
  • 1 стакан черники;
  • Антипригарный спрей.

Взбейте все ингредиенты в блендере, кроме черники, до однородной консистенции. Затем добавьте чернику в полученное тесто. На среднем огне нагрейте сковороду, затем нанесите антипригарный спрей. Налейте ½ стакана теста на сковороду. Поджарьте с обеих сторон до золотистой корочки.

Обед: Чаша с индейкой и рисом с перцем чили

  • Антипригарный спрей;
  • 125 г. фарша из мяса индейки;
  • ¼ стакана мелко нарезанного лука;
  • 125 мг консервированной красной фасоли;
  • 60 г. нарезанных помидоров;
  • 125 мл. воды;
  • 60 г. зеленого перца, нарезать;
  • порошок перца чили, 1 ч.л. ;
  • 60 г. коричневого риса;
  • нежирный тертый сыр чеддер (опционально).

Сварите рис до готовности, оставьте в сторону. Нанесите антипригарный спрей на маленькую сковороду, добавьте фарш индейки, лук и обжарьте до золотистого цвета. Добавьте оставшиеся ингредиенты и доведите до кипения. После уменьшения огоня оставьте блюдо тушиться. Добавьте отварной рис и подавайте с сыром чеддер.

Ужин: Стейк и картошка

  • Приготовленный и приправленный стейк (140 грамм);
  • 1 запеченный картофель небольшого размера с 2 ст.л. сметаны и шнитт-лука;
  • 250 г. отварной на пару брокколи.

День 7

Завтрак: Бурито

  • 2 яйца + 2 белка;
  • 1/4 стакана гиацинтовых бобов, промыть;
  • 2 ст.л. мелко нарезанного лука;
  • 1 халапеньо небольшого размера, семена убрать, мелко нарезать;
  • тертый мексиканский сыр, любой, 2 ст.л.;
  • 5 мл. острого соуса;
  • соль, перец;
  • антипригарный спрей;
  • 1 тортилья из цельного зерна.

Смешайте лук, халапеньо и острый соус в миске. Нанесите антипригарный спрей на сковороду и нагрейте ее на среднем огне. Обжарьте яйца с солью и перцем. Добавьте гиацинтовые бобы и сыр. Снимите с огня и разложите яичную смесь на тортилье. Поверх нее положите смесь из лука, халапеньо и острого соуса, заверните. Подавайте с соусом сальса.

Обед: Салат-бар

  • Зелень;
  • Грибы, помидор, брокколи, артишоки, свёкла, сердцевина пальмы, спаржа, капуста;
  • ¼ стакана мускатной тыквы;
  • 28 грамм миндаля;
  • 1 курица на гриле.

Смешайте все ингредиенты с 2 ст.л. ложками бальзамического уксуса и подавайте с крекерами из цельного зерна.

Ужин: Куриные палочки с острым горчичным соусом

  • 225 грамм куриных палочек (кусочки куриного филе в виде палочки);
  • ½ ч.л. порошка паприки;
  • 2 ч.л. соли;
  • 1 ч.л. черного перца;
  • 80 мг. нарезанного ломтиками миндаля;
  • ¼ стакана хлопьев из отрубей.

Для соуса:

  • 125 мл. апельсинового сока;
  • 3 ст.л. дижонской горчицы;
  • 1 ½ ст.л. меда;
  • 60 мл. воды.

Разогрейте духовку до температуры 400-450 градусов. В неглубокой тарелке смешайте паприку, соль и миндаль. Смажьте кусочки филе этой смесью и уложите их в стеклянной посуде для запекания, предварительно нанесите на блюдо антипригарный спрей.

Поставьте блюдо в духовку на 15-20 минут, не забудьте перевернуть филе в середине готовки, чтобы палочки стали коричневыми с обеих сторон. Пока курица готовится, сделайте соус. Размешайте в миске все ингредиенты до однородной консистенции.

Варианты блюд на 2, 3, 4 неделю

Эти рецепты помогут вам сделать свой план питания на неделю более разнообразным.

Варианты для завтрака:

Омлет и вафли

  • Нанесите антипригарный спрей на миску для микроволновки;
  • Взбейте 1 яйцо + 2 белка с 1 ст.л. молока, солью и перцем;
  • Держите яичную смесь в микроволновке в течение полутора минут;
  • Подавайте с 2 вафлями и стаканом любых ягод.

Хлопья с протеином и клетчаткой

  • Смешайте в тарелке ½ стакана обезжиренного молока с одной мерной ложкой сывороточного протеина, хорошо размешайте;
  • Добавьте ¾ стакана любых хлопьев;
  • и 1 стакан ягод по вкусу.

Омлет «Калифорния»

  • Взбейте 2 яйца + 2 белка с ¼ стакана мелко нарезанных помидоров и 1 ст.л. нежирного сыра, обжарьте;
  • Готовую смесь положите на тост из цельной пшеницы;
  • Свержу украсьте ломтиками авокадо;
  • ½ грейпфрута на сладенькое.

Варианты обедов

Салат и пицца

  • 1 кусочек хрустящей овощной пиццы, приготовленной из цельной пшеницы с курочкой на гриле;
  • Салат из свежих овощей и зелени с 2 ст.л. грецких орехов и заправки по вкусу;

Бургер из лосося

  • 1 баночка консервированного воде лосося смешать с 2 ст.л. нежирного майонеза, 2 ст.л. мелко нарезанного лука, солью и перцем;
  • Сверху украсить салатом-латук и помидором;
  • Подавайте на булочке из цельного зерна с любым легким салатом;
  • ½ стакана отваренных на пару стручков фасоли.

Жареная говядина со швейцарским сыром на булочке

  • 85 грамм жареной говядины;
  • 1 ломтик нежирного швейцарского сыра;
  • ½ стакана зеленого перца и лука, приготовленных на гриле;
  • 1 ст.л. нежирной итальянской заправки для салата;
  • 2 ломтика хлеба из цельного зерна с содержанием клетчатки не менее 4 г на ломтик;
  • Подавайте с сырой морковью, сельдереем, брокколи и 2 ст.л. соуса ранч.

Варианты блюд для ужина

Тако с курицей

  • 1 большая куриная грудка, отварная и измельченная;
  • 2 ст.л. тертого и нежирного сыра чеддер;
  • 1 стакан измельченного салата-латук;
  • ½ стакана нарезанных помидоров;
  • ½ стакан гиацинтовых бобов;
  • 2 ст.л. соуса сальса;
  • 2 тортильи с высоким содержанием клетчатки;
  • Подавайте с любым салатом по вкусу.

Кабобы из лосося

  • 170 сырого лосося, кускового;
  • Нарежьте половину перца квадратиками, а половинку красного лука кольцами;
  • Смочите шампур водой и насадите на него кусочки лосося, перца и кольца красного лука;
  • Смажьте рыбу оливковым маслом, посыпьте солью и перцем;
  • Запекайте на гриле до готовности лосося и мягкости овощей;
  • Подавайте с ½ стакана киноа и свежими овощами по вкусу.

Индейка на ужин

  • 170 грамм жареной индейки;
  • 1 стакан слегка обжаренной брокколи и грибов;
  • ½ стакана сладкого картофеля, нарезанного кубиками.

Если у вас есть своя любимая диета, которая помогает убрать лишний жир с живота, поделитесь с нами и помогите другим выбрать что-то подходящее!!!

Источники:

  • http://build-muscle-101.com/diet-to-lose-belly-fat/
  • https://www.mensfitness.com/nutrition/what-to-eat/new-year-new-you-4-week-fat-burning-meal-plan

Источник: https://FitZdrav.com/pitanie/dieta/dieta-dlya-pohudeniya-zhivota-i-bokov-dlya-muzhchin.html

Какими упражнениями убрать живот мужчине

Проблема мужчин с животиками острая. Давайте рассмотрим причины этой проблемы и способы улучшения фигуры. А внизу статьи можно увидеть, какими упражнениями убрать живот мужчине, точнее сделать рельефный пресс, но сперва похудение. Ознакомьтесь с теорией.

Содержание

Откуда берется огромный живот?

Многие специалисты склоняются к тому, что фитоэстрогены вызывают накопление жира по женскому типу. Поэтому пить пиво — это путь к ожирению. Закусочки к пиву — дополнительные калории. От пива живот растягивается, требуя больший объем наполнения. Пиво — одна из причин большого живота. Но также полнота вызывается неправильным образом жизни. Неправильное пищевое поведение — набор лишних кило. При малоподвижном образе жизни все это сбросить крайне сложно.

Работа в офисе, привычка подолгу сидеть за компьютером, просмотр телевизора, перемещение только на транспорте, а не пешком, частые стрессы — все это разрушительные факторы, способствующие росту живота. Организм мужчины предрасположен к активности. В условиях дефицита физических нагрузок страдает весь организм.

Вред большого живота

От ожирения человек болеет. Самый вредный для мужчины жир, скапливающийся на животе. Здесь не просто образуется сальная прослойка под кожей, а также жиром обрастают внутренние органы. От висцерального жира живот становится плотным и объемным.

У висцерального жира есть особенность — он задействован в обмене веществ. Клетки жира проникают в кровь и несутся к внутренним органам. Это опасность для жизни.

У людей с большим животом высокий риск диабета. В запущенных случаях ожирения поджелудочная производит инсулин в большом количестве. Она работает на пределе и от этих нагрузок вскоре перестает нормально функционировать. Следствие этого — подъем уровня глюкозы в составе крови и диабет второго типа.

Выпирающий живот вреден для сердца. У мужчин с объемом талии от 100 см предрасположенность к гипертонии и другим сердечным заболеваниям, в том числе инсульт, инфаркт.

Медики говорят, что люди с большим пузом чаще болеют онкологическими заболеваниями. Каждые 11 см лишнего объема на талии повышают риск рака на 13%.

От большого живота страдает и спина. У мужчин болит спина, искривляется позвоночник, пережимаются нервные окончания и развиваются грыжи.

Варикозное расширение вен — еще одно последствие большого живота. Человек сильно перегружает ноги, так как постоянно таскает с собой огромный вес.

Скорее всего, у мужчины с животиком низкий уровень тестостерона. Жировая ткань производит лептин, угнетающий выработку тестостерона. Тестостерон важен, так как определяет мужское поведение, мужской облик, мужские качества характера.

Эффективны ли упражнения против живота и боков?

Если взять и начать качать пресс, имея широкую талию, волшебные метаморфозы не произойдут за несколько дней и даже месяцев. Вначале необходимо грамотно похудеть, то есть убрать лишний жир.

Первый этап — наладить питание

Голодать и сидеть на строгих диетах не надо. Возможно надо научиться считать калории, но это не обязательно. Что точно надо — это определить оптимальную калорийность для себя и стабильно питаться в этих рамках. Ниже мы вам объясним, зачем готовить заранее еду на день, в контейнерах.

Тут нет ничего заумного. Простая схема. Смотрите, ежедневно вы потребляете определенное количество ккал — употребляете пищу. И также каждый день вы тратите определенное количество ккал на поддержание работы организма, физические нагрузки. Почему мы полнеем? Потому что получаем больше, чем тратим килокалорий. Пример. В среднем человек затрачивает в день 2500 ккал. При этом вы употребили с пищей 3000 ккал. И эта разница отложится жиром. Так организм создает запасы. Результат каждодневного переедания — полная фигура.

Ваша задача — перевернуть этот процесс. Ваш организм должен начать расщеплять жир, добывая энергию. Не откладывать, а расщеплять. Что конкретно нужно сделать: создать дефицит калорий. Ориентируйтесь на среднее значение за день — вы расходуете около 2500 ккал. Значит, вам нужно потреблять 2000 ккал в день. Потребили 2000, потребуется 2500, оставшиеся 500 ккал организм возьмет из подкожного жира. Ему же потребуется где-то брать энергию. Оперируйте этими цифрами или определите эти значения для себя индивидуально.

Если правильный дефицит калорий будет создаваться изо дня в день, например, целый месяц или больше, то вы заметите, как худеете, как тает ваш жир.

Настройтесь питаться правильно и ограничивать калории. Не перекусывайте. Ешьте ровно столько, сколько запланировано. Ваш организм вас будет предохранять от похудения, заставляя потреблять столько, сколько расходуете. Для него это проще, чем расщеплять жир для получения энергии. Поэтому тут потребуется включить дисциплину. Тело будет просить кушать, так как из еды легче получить энергию, а расщеплять жир сложнее. Не поддавайтесь. Кушайте на здоровье свои контейнеры и все будет ок. Заказывайте пятиразовое здоровое питание в лотках или готовьте самостоятельно в контейнерах и храните их в холодильнике. И кроме запланированного не ешьте ничего. Тогда будет эффект.

Второй этап — кардиотренировки для похудения

Кто имеет рельефный пресс с заветными кубиками? Не качки с огромной мускулатурой. А люди с малым процентом жира на теле. Поэтому основа плоского живота с аккуратными кубиками — стройная фигура с минимальной жировой прослойкой.

Одновременно с наладкой питания необходимо подключить кардиотренировки. Если у вас очень широкая талия, не стоит сразу нагружать себя силовыми тренировками. Если начать сразу с жестких тренировок в зале, человек быстро потеряет мотивацию, так как в зале с большими весами работать достаточно тяжело и восстановление происходит иногда болезненно. И вообще резко вводить в свой распорядок большие физические нагрузки вредно. Например, это вредно для сердца.

Здесь хорошим началом будет бег. Чем полезен бег: тренирует мышцы, укрепляет сердечнососудистую систему, увеличивает объем легких. Кардиотренировки помогут подготовиться к силовым тренировкам. Бег помогает худеть. От него жир тает равномерно по всему телу. В области живота точно будет заметно похудение.

Слежка за пульсом обязательна. Для похудения необходимо тренироваться на пульсе 130-140 ударов в минуту. На таком жиросжигающем пульсе можно заниматься бегом или скандинавской ходьбой, можно кататься на велосипеде или посетить спортзал и позаниматься на кардиотренажерах. Оптимально заниматься от 45 минут, трижды в неделю, не реже. За несколько месяцев таким путем реально можно похудеть.

Самые эффективные упражнения для живота

Перед тем, как качать пресс, укрепите глубокие мышцы кора, удерживающие позвоночник. Сильные мышцы кора — это защита от болей в спине. Ниже примеры эффективных упражнений для мужского пресса.

Не надо уповать на одни упражнения на пресс. Красивая фигура — это, прежде всего, здоровый образ жизни и высокий уровень активности в целом.

Источник: https://zen.yandex.by/media/bodystatus/kakimi-uprajneniiami-ubrat-jivot-mujchine-5e00c4ca3f548700af43fb12

Поделиться этой записью: