Рецепты для сбалансированной диеты

Содержание

Сбалансированное питание: готовое меню на неделю для женщин

Рецепты Для Сбалансированной Диеты. Меню правильного питания на каждый день для похудения с рецептами

Сбалансированное питание для похудения требуется в основном тем женщинам и мужчинам, которые мечтают расстаться с лишними килограммами. Оно позволяет добиться долгожданного результата без психологических затрат. Такое положение вещей является важным для каждого человека, борющегося с лишним весом, ведь стресс, который испытывают в процессе соблюдения диеты, не проходит бесследно.

Содержание:

Что такое сбалансированное питание

🌟ТЕСТИРУЮ БЕЛКОВО-ВИТАМИННУЮ ДИЕТУ 🍏 МЕНЮ НА 7 ДНЕЙ, time: 9:48

Сбалансированное питание (СП) – это набор полезных, питательных веществ, рассчитанных на тут или иную массу тела, способствующих не только потере лишних килограммов, но и оздоровлению всего организма. СП соблюдается согласно нескольким принципам.

Во-первых, количество полученных калорий сводится к минимуму, а питательных веществ, к максимуму. Это происходит за счет снижения употребления жиросодержащих продуктов.

Во-вторых, организм, из-за дефицита калорий, ускоряет свой метаболизм, тем самым расходуя собственные жировые ресурсы.

Ягоды и фрукты рекомендуют есть до 15.00 часов, сырые овощи – до 17.00, иначе их употребление будет пагубно отражаться на пищеварительной системе. Исключение могут составить тушеные или отварные овощи.

Сбалансированное питание – это:

Рецепты Для Сбалансированной Диеты. Сбалансированное питание для похудения
  1. Ускоренный метаболизм (активный обмен веществ). Является эффективным способом потери лишнего веса, наращиванию мышечной массы (условием будут правильно подобранные упражнения).
  2. Энергетическая ценность калорий в рационе, подобранная так, чтобы организм тратил энергию изнутри, в то же время не чувствовал дефицит энергии.
  3. Режим, в виде дробного питания, разделенного на шесть суточных порций. Такой подход позволяет не чувствовать голод, в то же время не переедать из-за небольших порций. Последний прием пищи, должен быть не позднее 19.00 часов. Допускается, за час до сна, удовлетворить чувство голода стаканом кефира.
  4. Баланс белков, жиров, углеводов (Б/Ж/У). Соблюдение пропорций с целью оздоровления организма, будет таким: Б2/Ж1/У2. При сбалансированном питании, рассчитанном не на похудение, а на контроль своего веса, формула будет уже другой: Б1/Ж1/У4. Жиры животного происхождения должны быть заменены на растительные, а углеводы исключительно «долгими».
  5. Способ приготовления. От этого пункта зависит не только лишний объем тела, но и здоровье в целом. Исключить придется жареные, жирные, копченые, соленые блюда, а также быстрые углеводы в виде кондитерских изделий, шоколада и продукции фастфуда.
  6. Прием пищи, согласно биоритмическим особенностям человека. При условии такого подхода, следует делать акцент на установленные диетологами правила: завтрак должен быть съеден человеком не позже первого часа, от его утреннего пробуждения; обед надо разделить на два этапа, в один из которых, войдут супы и мясо, а в другой, вторые блюда; обязательно устраивать себе полдники несколько раз в день; ужинать не позже, чем за три часа до отхождения ко сну.
  7. Употребление большого количества воды в течение дня. Она способствует очищению организма от шлаков, лучшему усвоению продуктов питания, снижению веса, активизации обмена веществ.
  8. Ограничение сахара и соли, которые способны удерживать воду на клеточном уровне, не давая возможности избавляться от лишних килограммов.

Как сбалансировать свое питание

Рецепты Для Сбалансированной Диеты. Сбалансированное питание

Здесь должен быть акцент на «правильные» продукты. К ним относятся, в первую очередь, злаковые культуры. Это могут быть овсяные каши, отруби, изделия из твердых сортов пшеницы или муки грубого помола. Также правильным будет потребление:

  • рыбы, как морской, так и речной;
  • ягод, овощей и фруктов;
  • бобовых культур;
  • обезжиренных сортов мяса;
  • молочной продукции;
  • семян, орехов и сухофруктов.

Из рациона следует исключить выпечку, особенно уличного приготовления, жареные мучные изделия, например: пирожки, чебуреки.

Правила употребления пищи при сбалансированном питании:

  • за 20 минут до приема пищи в утренние часы, выпить 1,5 стакана воды;
  • завтрак всегда должен включать крупы, ягоды, фрукты, допускаются бутерброды с сыром или брынзой.
  • на первый полдник рекомендовано употреблять йогурт или кефир;
  • организовать частые подходы к приему пищи, с перерывом не более че три часа;
  • чередовать животные белки (мясо, рыба) с растительными (бобовые растения, орехи);
  • использовать жиры растительного происхождения: льняное, оливковое, кукурузное, рапсовое, кедровое масло;
  • заменить любые сладости сухофруктами.

Отдельно надо поговорить о воде:

Рецепты Для Сбалансированной Диеты. Меню сбалансированного питания на неделю
  • взять за правило, пить воду за 20-25 минут до употребления пищи;
  • никогда не запивать еду;
  • после еды пить можно лишь через один-полтора часа;
  • не пить перед сном, чтобы избегать отеков и плохого сна;
В день в организм должно поступать не менее 2,5 литров воды. Остальная жидкость: супы, кисломолочная продукция, компоты, чай, кофе, не должна превышать 1,2 литра.

Готовить пищу следует только самым безопасным путем, например:

  • варить;
  • использовать пароварку;
  • посредством духовки.

Иногда, для разнообразия, позволительно готовить на гриле или костре. В духовом шкафу лучше всего томить мясные продукты на решетке, чтобы избавить от жира. Предварительно мясо можно вымачивать в воде, а супы варить на вторичном бульоне.

Меню сбалансированного питания на каждый день

Чтобы решить проблему с лишними килограммами, следует продумать рацион питания на определенный срок и придерживаться его. Чаще всего, диетологи, расписывают меню на неделю.

Понедельник

ЗавтракПервый полдникОбед (1 часть)Обед (2 часть)Второй полдникУжин
ЯблокоЙогурт, натуральный (100 мл)Суп, куриный (180 мл)Гречка (70 гр.)Сухофрукты (70 гр.)Тешеная капуста
Геркулесовая каша (100 гр.)Орехи (65гр.)Отварная курица (85 гр.)Творог, обезжиренный

(100 гр.)

Куринная котлета
Бутерброд: ломтик сыра, хлеб отрубной (40 гр.)

Вторник

ЗавтракПервый полдникОбед (1 часть)Обед (2 часть)Второй полдникУжин
ГрушаКефир (100 мл)Суп, овощной (180 мл)Отварная фасоль с луком(70 гр.)Семена кунжута (100 гр.)

(70 гр.)

Оладьи из кабачков (печеные)
Гречневая каша

(100 гр.)

Печеное яблоко с орешками внутриМорковный салат (85 гр.)Свекольная запеканка

(100 гр.)

Сметана (30 мл)
1 вареное яйцо

Среда

ЗавтракПервый полдникОбед (1 часть)Обед (2 часть)Второй полдникУжин
Салат из фруктов, заправленный йогуртомНежный творожок (80 гр.)Суп, мясной

(180 мл)

Брокколи, печеные (80 гр.)Морковный пудинг

(70 гр.)

Две картошки (печеные)
Кукурузная каша

(100 гр.)

Овсяное печенье, домашнее (2-3 штуки)Отварная говядина (80 гр.)Кефир

(100 мл)

Кабачковая икра (70 гр.)
Ломтик соевого сыра

Четверг

ЗавтракПервый полдникОбед (1 часть)Обед (2 часть)Второй полдникУжин
ЯблокоМорс, ягодный (180г мл.)Суп, рыбный

(180 мл)

Блюдо из стручковой фасоли (80 гр.)Орехи

(80 гр.)

Пареные баклажаны (100 гр.)
Овсяные хлопья

(100 гр.)

Яблочный пудинг (80 гр.)Отварная рыба (80 гр.)Кефир

(100 мл)

Грибы, запеченные (70 гр.)
Бутерброд: ломтик брынзы с хлебом и помидором

Пятница

ЗавтракПервый полдникОбед (1 часть)Обед (2 часть)Второй полдникУжин
Йогурт с добавлением фруктов (100 гр.)Ягоды (110 гр.)Окрошка овощная, на кефире

(180 мл)

Бобы, отварные (80 гр.)Сухофрукты

(70 гр.)

Кабачки, печеные (100 гр.)
Омлет из двух яиц на кефире

(100 гр.)

Кукурузные оладьи (2-3 штуки)Запеченная цветная капуста (100 гр.)Какао

(180 мл)

Макароны (80 гр.)

Суббота

ЗавтракПервый полдникОбед (1 часть)Обед (2 часть)Второй полдникУжин
Салат из свежей капусты (100 гр.)Йогурт (180 мл)Свекольник

(180 мл)

Отварная картошка (2 шт.)Сухофрукты

(70 гр.)

Овощная запеканка

(100 гр.)

Кукурузные хлопья

(100 гр.)

Печеные бананы (70 гр.)Отварная куриная грудка (85 гр.)Кефир

(100 мл)

Крабовое мясо (70 гр.)
Сыр (50 гр.)

Воскресенье

ЗавтракПервый полдникОбед (1 часть)Обед (2 часть)Второй полдникУжин
Ягоды (80 гр.)Какао (120 мл)Бульон

(180 мл)

Блюдо из сои (80 гр.)Орехи

(70 гр.)

Овощной плов (100 гр.)
Салат: кукуруза, крабовые палочки (70 гр.)Отварные брокколи (100 гр.)Котлеты на пару (100 гр.)Кефир

(100 мл)

Изюм (70 гр.)
Отруби (100 гр.)

Из жидкости, помимо воды, и вышеперечисленных напитков, можно также пить:

  • чай с лимоном;
  • травяной чай (ромашка, мелиса, душица, валериана, пустырник);
  • черный кофе;
  • морсы и фруктовые компоты.

От молока и сливок лучше отказаться, а вот кисломолочная продукция подходит вся, но с наименьшим количеством жира и, конечно же, без сахара.

Формула сбалансированного питания

Дневник питания Меню на 1500 ккал, time: 9:35

Если кушать согласно правилам сбалансированного питания, то организм получит все самое необходимое для того, чтобы привести в движение свои ресурсы. Норма БЖУ довольно-таки гибкая, так как все будет зависеть от поставленной цели. Для поддержания веса, требуется ровный баланс всех полезных и питательных веществ.

При желании расстаться с лишними килограммами процент получения жиров и белков будет снижен, а углеводов, в свою очередь, повышен, но с условиями употребления «долгих» углеводов. А, чтобы набрать мышечную массу, увеличивают поставку белковой продукции.

Рассмотрим соотношение БЖУ с целью похудения. В процентном соотношении формула будет выглядеть так:

  • Б: 20% — Ж: 15% — У: 65%.

В случае без углеводной, диеты так:

  • Б: 65% — Ж: 15%, У: 20%.

Обязательно пользоваться вышеуказанными советами по отношению к натуральным продуктам, растительного происхождения.

Сбалансированное питание: белки, жиры, углеводы

Рецепты Для Сбалансированной Диеты. Сбалансированное питание: готовое меню на неделю для женщин

Диетологи утверждают, что в процессе без углеводной диеты, углеводы надо употреблять, опираясь на формулу расчета своего веса: 1 грамм на 1 килограмм, в сутки. Но, для более тучных людей, пропорция будет уже другой: 0,5 грамм на 1 килограмм.

При сбалансированном питании для нормализации веса, дневной нормой на килограмм собственного веса, будет: 1 грамм белка, 07-08 грамма жиров и 3,5 грамма углеводов.

Именно поэтому и составляют дневное меню, которое позволит вычислить количество БЖУ, а соответственно и привлеченные с ними калории, в цифрах.

К примеру, вес человека 80 килограмм, значит, он должен в сутки скушать:

80 гр. белка64 гр. жиров280 гр. углеводов
хлеб
100 гр. отварной куриной грудки50 гр. сыра

 

100 гр. каши из крупы
100 гр. фасоли (гречки)25 гр. заправка для салата в виде масла100 гр. свежих овощей, ягод, фруктов
50-70 гр. орехов180 мл кисломолочного, обезжиренного продукта100 гр. тушеных овощей
яйцо50-70 гр. сухофруктов

Придерживаясь такого количества употребления БЖУ, можно достигнуть поставленной цели, расстаться с лишними объемами.

Роль белка в сбалансированном питании

Белок/протеин – это строительный элемент клеток живого организма, который также способствуют их обновлению. Состоит из 22 аминокислот, влияющих на жизнедеятельность человека. Является основным составляющим структуры тканей, органов. Особенно важен он для мышечной массы. Белок участвует в процессе обмена веществ, в работе гормональной системы, отвечает за поставку кислорода на клеточном уровне. В связи с этим, дневная норма потребления должна составлять не менее 20%.

Для своего здоровья, человек должен следить не только за количеством белка, но и за источником его получения. Это органическое вещество животного происхождения, в сочетании с жирами, усваиваются гораздо хуже, чем продукция из растительных источников.

Потребность в нем будет зависеть от:

  • возрастной людей;
  • их половой принадлежности;
  • физической активности.

Правила потребления на Б/1килограмм веса.

  1. Для людей, ведущих пассивный образ жизни, достаточно будет 1 гр./1 кг.
  2. При подвижном образе жизни, занятиях облегченными видами спорта, требуется уже 1,2 гр./1 кг.
  3. Для активных людей, посещающих тренировки 5-6 раз в неделю, а также для тех, кто увлекается тяжелыми видами спорта, пропорции значительно увеличиваются: 1,6 гр./1 кг.

Чем моложе и активнее человек, тем больше ему требуется энергии для жизнедеятельности организма. Мужчинам требуется большее количество белковых продуктов, чем женщинам, из-за активного метаболизма.

Недостатки при дефиците:

Рецепты Для Сбалансированной Диеты. Как сбалансировать питание для эффективного похудения
  • апатия, бессилие, усталость;
  • атрофия мышц, потеря мышечной ткани;
  • сбой в работе гормональной системы;
  • выпадение волос и зубов;
  • торможение в развитии у детей;
  • тяга к «быстрым» углеводам, зависимость от них (шоколадки, сырки, бутерброды с колбасой и пр.);
  • нарушение структуры кожных покровов.

Белок в рационе дает чувство сытости на более длительный срок. Даже в состоянии покоя он «работает» на поддержание мышечной массы, активизацию метаболизма. Способен контролировать уровень сахара в крови, а также выработку инсулина, его взаимодействие с глюкозой. Визуально сохраняет этетическую картину внешнего вида, так как при его отсутствии, мышцы человеческого тела становятся дряблыми.

Мышечная/белковая масса, в отличие от жировой и углеводной, гораздо больше способна расходовать энергию. Соответственно, полученные за день калории, не превращаются в жировую прослойку. Таким образом, контролировать свой вес становится легко и просто. Чем больше белка поступает в организм, тем интенсивнее становится расход лишнего веса.

Советы

Рецепты Для Сбалансированной Диеты. Здоровое питание: меню на каждый день

Последние годы много людей увлекается здоровым образом жизни, а соответственно, уже на собственном опыте могут сделать выводы о пользе сбалансированного питания.

Мясные изделия усваиваются организмом очень плохо, зато хорошо превращаются в дополнительные килограммы. Для наращивания мышечной масс и избавления от жировой прослойки, следует заменить мясо животных, на мясо птицы и рыбы, а также на белки растительного происхождения. К ним относятся:

  • все виды орехов;
  • соя;
  • фасоль;
  • бобы;
  • чечевица;
  • грибы;
  • семена подсолнуха, кунжута.

Белковые продукты растительного происхождения легко усваиваются организмом, не превращаются в лишний вес, не содержат, в отличие от мяса, гормоны, антибиотики и прочие вредные препараты.

Рецепты Для Сбалансированной Диеты. Сбалансированное питание – примерное меню на неделю для всей семьи на каждый день

Для идеального выбора поставщика энергии подходит натуральная соя и чечевица. Употребление ее способствует оздоровлению организма, нормализации работы сердечно-сосудистой системы. Снижает уровень «плохого» холестерина, является профилактическим средством от холестериновых бляшек, атеросклероза. Способствуют ускорению обмена веществ, уничтожению лишних калорий.

Обязательно, в течение дня употреблять кисломолочные продукты, которые помогают сжиганию жиров и являются поставщиком белковой энергии.

Фрукты являются моносахаридами, именно поэтому их надо употреблять до 15.00 часов, чтобы дать организму время на процесс переваривания и усвоения.

Не стоит употреблять колбасы, так как это быстрые углеводы. Единственное, что они могут оставить после себя – это лишний вес, но не энергию для активного образа жизни.

Чтобы не заниматься математикой постоянно, надо будет выписать для себя продукты, определить содержание БЖУ в каждом из них, а затем уже составлять меню. Через некоторое время цифровой ряд уложится в голове и бумажки не потребуются.

Отзывы

Кристина, 32 года

СП – это очень удобный способ сразу «убить несколько зайцев». С одной стороны — ты получаешь нужное количество питательных и полезных веществ, с другой – минимум калорий. Я в восторге еще от того, что улучшился свет лица, сама кожа подтянулась.

Татьяна, 28 лет.

Питание сбалансированного типа необходимо для активного образа жизни. Точный расчет поступления в организм БЖУ способствует сохранению энергии на длительный срок. Правда, для этого приходится брать с собой на работу массу контейнеров и коробочек, но, со временем к этому привыкаешь ты сам и окружающие.

Оксана,33 года.

Я занимаюсь активным видом спорта, поэтому мне обязательно требуется большое количество белков. Можно кушать мясо птицы, но я чаще всего ем сою, фасоль, орехи, что дает возможность получать больше энергии и меньше калорий. При употреблении 90-100 гр., сил мне хватает на полный рабочий день с тренировками.

Александр, 35 лет

Для наращивания мышечной массы спортсмены должны употреблять БЖУ в следующих пропорциях: 4/1/2. Иначе сил не хватит даже просто на упражнения, не говоря уже о взятии веса. Белок должен быть чистый, либо растительного происхождения. Наше мясо, особенно курятину, кушать вообще не возможно, сплошные антибиотики, гормоны. Использую магазины здорового питания, а также продукты растительного происхождения: орехи, сою, чечевицу.

Употребление белков растительного происхождения способствует нормализации гормонального фона у женщин. Они помогают женскому организму легче справляться с признаками ПМС, с проблемами в период менопаузы.

Заключение

Рецепты Для Сбалансированной Диеты. Что такое сбалансированное питание (с подробным меню на неделю!)

Сбалансированное питание очень удобная система употребления пищи. Из-за своей гибкости оно подходит для совершенно разных целей: похудения, набора массы, оздоровления. Прежде чем переходить на такой способ комплектации своего рациона, надо посоветоваться с врачом, так как возможны противопоказания, особенно это касается людей с хроническими заболеваниями. Конечно, в целом, питание действует благотворно на здоровье человека.

Рецепты Для Сбалансированной Диеты. Сбалансированное питание для похудения. Меню на неделю, месяц. Рецепты коктейлей, супов, мюслей

Источник: https://nadieteprosto.ru/sbalansirovannoe-pitanie.html

Меню сбалансированного питания на неделю и низкокалорийные рецепты

Сбалансированное питание помогает сохранить здоровье и стройную фигуру, позволяет быть бодрым и активным в течение всей недели. Чтобы не стоять в растерянности перед полками магазина после работы, можно заранее продумать меню на следующую неделю, составить список и закупить основную часть продуктов.

Рецепты Для Сбалансированной Диеты.

Меню с учетом сбалансированного питания способствует улучшению пищеварения и увеличению шансов для похудения.

Напитки в сбалансированном питании

Один из основных постулатов здорового питания – употреблять достаточно жидкости, а именно, чистой питьевой воды. Если вы пьёте много чая или кофе, сокращайте их количество, эти напитки обезвоживают организм. За каждую чашку кофе нужно выпить две чашки воды.

Соки, сладкие компоты, газированные напитки не должны входить в сбалансированный рацион. Можно пить компот или травяные чаи без сахара, вместо сока лучше съесть обычный фрукт или овощ – в нем содержатся все те же витамины, меньше сахаров, а ещё ценная растительная клетчатка.

К полезным напиткам относят кокосовую воду – она низкокалорийна, имеет богатый состав, сок нони – это скорее витаминная добавка, чем напиток, а также кэроб – заменитель какао.

Для утоления жажды лучше употреблять простую воду. Она обеспечивает нормальное функционирование всех систем организма, помогает быть бодрым, сохраняет красоту кожи.

Основные правила сбалансированного питания

При расчёте калорийности рациона за неделю и месяц нужно учитывать много факторов – пол, возраст, образ жизни человека, хочет ли он похудеть, нарастить мышечную массу и т. п.

Правила:

  • Рецепты Для Сбалансированной Диеты. Режимность и частота питания. Разделите рацион на 5 приёмов, 3 основных и два перекуса. Это поможет поддерживать обмен веществ и не голодать в течение дня.
  • Нужно всегда иметь под рукой здоровый перекус. Плохо делать большие перерывы между приёмами пищи и страдать от голода, ничем не лучше перекусывать чем попало.
  • БЖУ. Помимо калорийности, важно соотношение белков, жиров и углеводов, витаминно-минеральная ценность пищи.
  • Разнообразие. Любой продукт приедается, если есть его каждый день. Даже на низкокалорийной диете рацион легко сделать разнообразным — готовить новые блюда каждый день, экспериментировать со специями.
  • Разумный подход. Не нужно бросаться в крайности – если очень хочется кусок вредного торта – съешьте его. Только один. Можно вписать его в дневную норму калорий. Метаболизм, приученный к сбалансированному питанию, справится с разовой нагрузкой без вреда для фигуры и здоровья.

Рекомендации по правильному питанию

Внимание! Все рекомендации и блюда, приведенные в статье, рассчитаны на здорового человека, которому не требуется специальная диета.
  • Рецепты Для Сбалансированной Диеты. Вопреки существующему у некоторых мнению, правильное питание не скучно и пресно. Нужно употреблять в пищу фрукты и овощи, желательно свежие и сезонные, хотя сегодня можно найти качественные огурцы и помидоры и зимой.
  • Важно мясо, лучше нежирное, птица, рыба (особенно морская). Для вегетарианцев источником белка будут бобовые, соя, орехи, некоторые овощи (спаржа и шпинат). Можно есть хлеб – только вместо белой муки он должен быть сделан из ржаной, цельнозерновой, гречневой муки. То же самое касается и макарон.
  • Еду можно варить, тушить, запекать, жарить на гриле или сухой сковороде. Чем меньше термической обработки – тем больше полезных веществ остается в пище, но мясо и рыбу нужно обязательно варить/запекать до готовности, особенно если их будут есть дети.
  • От рафинированного сахара лучше отказаться, заменив его мёдом, финиками, фруктами. Также полезные углеводы можно получить из злаков – ешьте каши как самостоятельное блюдо и в качестве гарниров.
  • Организму необходимы жиры — в умеренном количестве. Не отказывайтесь от качественных сыров, сливочного масла, разнообразных растительных. Кукурузное, льняное, кунжутное масло в салатах полезнее и вкуснее традиционного подсолнечного.

Полностью исключите из рациона копчености, полуфабрикаты, маргарин, сладкие молочные продукты, газированные напитки.

Как составить сбалансированное меню на неделю?

В первую очередь, нужно определить калораж своего меню при помощи специальных калькуляторов, их много в Сети. Система учитывает пол, вес, возраст и степень подвижности. Если хочется похудеть, отнимите 300-500 калорий.
  • У каждого человека есть свои индивидуальные особенности, которые калькулятор не может учесть. Если нет особых проблем с похуданием, достаточно пару раз сравнить своё меню с предполагаемой нормой калорий, зацикливаться на цифрах не стоит.
  • Более важен качественный состав питания, или баланс белков, жиров и углеводов. В среднем для здорового взрослого человека он должен быть 1:1:4. Если стоит цель набрать мышечную массу, и человек много занимается спортом, нужно уменьшить количество жиров, а белков — увеличить.
  • При помощи специальных калькуляторов и приложений для компьютера и даже телефона можно высчитать состав и калорийность каждого блюда, а затем – своего дневного рациона. В комплексе со знанием основных принципов сбалансированного питания это поможет составить здоровое меню на неделю.
  • В своём личном меню можно указать время, когда будет завтрак, обед и ужин. Лучше есть всегда в одно и то же время – режим улучшает пищеварение. Между ними можно добавить полдник и небольшой перекус – орехи, фрукты, стакан кефира помогут дотянуть до обеда или ужина и не переедать.

Сбалансированное меню на неделю

Ниже приведены варианты меню на 7 дней для разных людей. Все они примерные и помогают понять принцип, по которому строится правильное питание. Можно заменять блюда и добавлять новые на свой вкус.

Меню для ребёнка

Это меню для малыша 4 лет (если он не ходит в детский сад). Размер порций примерный, следует учитывать аппетит и комплекцию конкретного ребёнка.

Фрукты или сухофрукты в качестве перекуса нужно давать за час до основного приёма пищи, а не после, иначе они могут вызвать брожение в желудке (это касается и взрослых). Перед сном в любой день можно выпивать кефир или ряженку.

День неделиМеню
ПонедельникЗавтрак: гречневая каша, цельнозерновой хлеб, сыр, чай или какао.

Обед: щи из свежей капусты с ложкой сметаны, рагу из курицы, кабачков и моркови, компот, 1-2 ломтика хлеба.

Полдник: творог 5 % жирности с грушей и бананом.

Ужин: рис с рыбной котлетой на пару, хлебцы, чай из ромашки.

ВторникЗавтрак: паровой омлет, бутерброд из ц/з хлеба с маслом и сыром, чай.

Обед:суп-пюре из тыквы, паста со смешанным мясным фаршем, 1-2 ломтика хлеба, компот.

Полдник: булочка или печенька, ряженка.

Ужин: пюре из картофеля и цветной капусты, куриная грудка на пару, напиток из шиповника.

СредаЗавтрак: запеченые сырники со сметаной, какао.

Обед: борщ с кусочками мяса, салат из свежей капусты, 2 ломтика хлеба, компот.

Полдник: ассорти из яблок, груш, бананов, йогурт без сахара.

Ужин: полента, куриная котлета, травяной чай.

ЧетвергЗавтрак: овсяная каша с бананом и корицей, какао, бутерброд с сыром.

Обед: картофельно-сливочный суп, паровое филе хека, салат из пекинской капусты, хлеб, чай или компот.

Полдник: 2 блинчика с творожной начинкой, компот.

Ужин: тушеная капуста с курицей, чай.

ПятницаЗавтрак: молочная рисовая каша с малиной, бутерброд с сыром, чай.

Обед: суп с вермишелью и курицей, рататуй, хлеб, компот.

Полдник: творог с ягодным ассорти.

Ужин: плов с сухофруктами, салат из свежей капусты, чай.

СубботаЗавтрак: оладьи с медом, чай.

Обед:суп-пюре из цветной капусты и картофеля, паровые тефтели, салат из помидоров и зелени, хлебцы.

Полдник: ассорти их фруктов, ряженка.

Ужин: домашняя пицца с курицей, моцареллой и овощами, чай.

ВоскресеньеЗавтрак: гречневая каша, вареное яйцо, цельнозерновой хлеб со сливочным маслом.

Обед: зеленый борщ, винегрет, куриное филе на пару, хлеб, чай.

Полдник: булочка с ряженкой или компотом.

Ужин: рыбные котлеты с макаронами, чай или компот.

Меню для женщин

Пример рассчитан на женщину 20-30 лет.

После 35 метаболизм, как правило, замедляется. Диетологи рекомендуют понизить калорийность меню и увеличить физическую активность, чтобы избежать набора веса.

Можно также перекусывать орехами, яблоками, хлебцами, вечером выпить стакан нежирного кисломолочного продукта.

День неделиМеню
ПонедельникЗавтрак: овсяная каша на воде с фруктами, кофе или чай.

Обед: тыквенный суп-пюре, цельнозерновой хлеб.

Полдник: творог с финиками.

Ужин: бурый рис с курицей и гавайской смесью (морковь, горошек, кукуруза), чай.

ВторникЗавтрак: вареные яйца, хлебцы со сливочным сыром, кофе или чай.

Обед: стейк из лосося с отварным картофелем, салат из пекинской капусты.

Полдник:греческий йогурт с ягодами.

Ужин: винегрет с фасолью.

СредаЗавтрак: гречневая каша, сыр, чай или кофе.

Обед: котлеты из курицы и творога, гарнир из тушеных овощей.

Полдник:творожная запеканка с медом.

Ужин: салат из овощей с креветками и авокадо, хлебцы.

ЧетвергЗавтрак: оладьи из кукурузной муки с ягодами, чай или кофе.

Обед: салат из свежих овощей, запеченая скумбрия.

Полдник: ряженка, банан.

Ужин: куриная грудка с греческим салатом, чай с чабрецом.

ПятницаЗавтрак: овсяная каша с малиной и земляникой, кофе или чай.

Обед: дорада, запеченая с лимоном и пряностями, киноа, свежие огурцы.

Полдник: десерт из творога и фруктов взбитых в блендере.

Ужин: чили из тушеной фасоли с пряностями, чай с мятой.

СубботаЗавтрак:сырники с медом, чай или кофе.

Обед: рассольник со сметаной, ломтик запеченого ростбифа, цельнозерновой хлеб или хлебцы.

Полдник: фруктовое ассорти, ряженка или йогурт без сахара.

Ужин: салат из томатов, куриного филе и феты с базиликом.

ВоскресеньеЗавтрак: яичница с брокколи, цельнозерновой хлеб, кофе или чай.

Обед: курица с перловкой и сладким перцем, свежие овощи.

Полдник: блинчики с творогом и ягодами, чай.

Ужин: салат Витаминный, рисовые хлебцы, чай.

Меню для мужчин

Сбалансированное питание не имеет привязки к полу и меню может быть одинаковым. Мужчинам требуется больше калорий, если они активно занимаются спортом – большее количество белковой пищи.

Не стоит мужчинам на обед есть сразу густой суп, мясо, гарнир и компот с булочкой – это перегружает желудок. Лучше добавить в дневной рацион 1-2 перекуса.

Чтобы избежать проблем с мужским здоровьем, специалисты рекомендуют употреблять продукты, содержащие фолиевую кислоту, цинк, селен, витамины группы В, С и Е. Это жирная морская рыба, орехи, семечки, морепродукты, брокколи, шпинат.

День неделиМеню
ПонедельникЗавтрак: овсяная каша со сливочным маслом, яичница, кофе или чай.

Обед: голубцы со сметаной, цельнозерновой хлеб.

Полдник: нежирное злаковое печенье, ягоды, компот.

Ужин: запеченый хек с морковью и цуккини, бурый рис.

ВторникЗавтрак: паровой омлет, хлебцы с авокадо и творожным сыром, кофе или чай.

Обед: бефстроганов из куриной печени, гречневая каша, овощной салат.

Полдник: творог с миндалем и бананом.

Ужин: курица, запеченная с корнеплодами, хлеб.

СредаЗавтрак: полента с сыром, кофе или чай.

Обед: бульон с травами и макаронами, куриное филе, свежие овощи, хлеб.

Полдник: фрукты, ряженка или греческий йогурт.

Ужин: биточки из говядины, салат из томатов и базилика, хлеб.

ЧетвергЗавтрак: блинчики с творожной начинкой, чай или кофе.

Обед: запеченная скумбрия, пюре из картофеля и брокколи, хлеб, чай.

Полдник: творожная запеканка с джемом или ягодами.

Ужин: белое чили из курицы и фасоли, чай.

ПятницаЗавтрак: овсяная каша со сливочным маслом и фруктами, хлебец с сыром, кофе или чай.

Обед: куриные маффины с овощами, щи из молодой капусты, хлеб.

Полдник: творог с медом и орехами.

Ужин: куриные грудки с начинкой из песто, свежие помидоры, хлебцы.

СубботаЗавтрак: фриттата с картофелем и шпинатом, хлебцы, чай или кофе.

Обед: гуляш с макаронами, салат из пекинской капусты и кукурузы.

Полдник: блинчики с творогом, чай.

Ужин: куриные грудки с начинкой из песто, свежие помидоры, хлебцы.

ВоскресеньеЗавтрак: сырники с джемом, кофе или чай.

Обед: красный борщ с мясом, хлеб.

Полдник: домашняя пицца с курицей, болгарским перцем, помидорами и моцареллой.

Ужин: салат из овощей с тунцом и яйцами, чай.

Меню для всей семьи

Может быть аналогичным любому из вышеприведённых, меняется только размер порций. В семейном меню важно учитывать вкусы каждого человека и соблюдать общие принципы здорового питания.

День неделиМеню
ПонедельникЗавтрак: овсяная каша со сливочным маслом, бутерброды с сыром, чай.

Обед: суп-пюре из брокколи, куриные котлеты, бурый рис, цельнозерновой хлеб.

Полдник: творог с фруктами, какао.

Ужин: запеченная рыба, рагу из овощей и картофеля.

ВторникЗавтрак: яичница с помидорами и кукурузой, хлебцы, чай.

Обед: запеканка из макарон, сыра и куриного филе, компот.

Полдник: ряженка, цельнозерновые булочки.

Ужин: тушеная капуста со смешанным фаршем.

СредаЗавтрак: гречневая каша со сливочным маслом, сыр, чай.

Обед: тефтели с картофельным пюре, свежие овощи, хлеб.

Полдник: творожная запеканка с медом.

Ужин: цветная капуста в сливочном соусе, компот.

ЧетвергЗавтрак: сырники, бутерброды со сливочным маслом, напиток из цикория.

Обед: куриный суп со шпинатом, запеченные грудки, свежие овощи.

Полдник: хлебцы с авокадо и сливочным сыром, травяной чай.

Ужин: запеченная скумбрия с овощным салатом, хлебцы, компот.

ПятницаЗавтрак: овсяная каша с фруктами, хлеб, сыр, чай.

Обед: куриная печень с гречневой кашей, салат из свежих овощей, хлеб.

Полдник: творог с фруктами.

Ужин:запеченная говядина с тыквой и прованскими травами, чай.

СубботаЗавтрак: оладьи с ягодами или сметаной, чай.

Обед: рулетики из куриного филе с сыром, бурый рис, салат из свежих овощей.

Полдник: йогуртовое желе, ягоды.

Ужин: овощное рагу с говядиной, хлебцы, чай.

ВоскресеньеЗавтрак: домашние бургеры из ц/з булочки, чай или какао.

Обед: зеленый борщ со сметаной, рыбные котлеты, овощной салат, хлеб.

Полдник: творожная запеканка с бананом и корицей.

Ужин: винегрет, куриные тефтели на пару, хлебцы.

Меню для школьника

Ребёнок школьного возраста тратит много энергии на рост и учёбу, ему требуется постоянная энергетическая подпитка тела и мозга. Приведенное меню не учитывает обед в школе. Если ребёнок питается в столовой, скорректируйте его рацион в зависимости от количества еды, которую он получает вне дома.

Примерное меню для школьников и подростков:

День неделиМеню
ПонедельникЗавтрак: молочная рисовая каша с изюмом, бутерброд с сыром, чай.

Обед: щи из свежей капусты, салат с овощами и курицей, цельнозерновой хлеб.

Полдник: творог с фруктами.

Ужин: запеченная рыба, пюре из картофеля и тыквы, травяной чай.

ВторникЗавтрак: омлет на пару ,бутерброд с маслом и сыром, напиток из цикория с молоком.

Обед: котлеты из смешанного фарша, перловка с горошком и сладким перцем, компот.

Полдник: коктейль-смузи из кефира с фруктами.

Ужин: куриные грудки, обжаренные без масла, салат из свежих овощей, травяной чай.

СредаЗавтрак: овсяная каша с бананом и корицей, чай.

Обед: суп рассольник, отварная говядина, свежие овощи, хлеб.

Полдник: творожная запеканка с джемом.

Ужин: запеканка из брокколи и цветной капусты с сыром, хлебцы, травяной чай.

ЧетвергЗавтрак: сырники со сметаной, бутерброд с сыром, какао.

Обед: рыбные биточки, макароны, овощной салат, чай.

Полдник: ржаные оладьи, компот.

Ужин: винегрет с фасолью.

ПятницаЗавтрак: гречневая каша со сливочным маслом, отварное яйцо, хлеб, чай.

Обед: куриный суп с вермишелью, пирожки с мясом, чай.

Полдник: творог с фруктами или ягодами.

Ужин: овощное рагу с говядиной.

СубботаЗавтрак: бутерброды с куриным филе, сыром и зеленью, напиток из цикория.

Обед: борщ со сметаной, запеченное куриное филе, хлеб.

Полдник: манный пудинг с ягодами.

Ужин: голубцы, хлеб, травяной чай.

ВоскресеньеЗавтрак: овсяная каша с фруктами, какао.

Обед: запеченная скумбрия, бурый рис, салат из свежих овощей.

Полдник: ряженка, галетное печенье.

Ужин: куриные грудки, овощной салат, сыр, чай.

Для спортсменов

Меню для человека, активно занимающегося спортом – это не низкокалорийная диета. Рацион должен обеспечить достаточное количество энергии и «строительного материала» для роста мышц.

Примерное меню для спортсменов в таблице:

День неделиМеню
ПонедельникЗавтрак: овсяная каша на воде с орехами, нежирный сыр, кофе или чай.

Обед: котлеты из куриной грудки на пару, гречневая каша, свежие овощи.

Полдник: творог 5% жирности, чай.

Ужин: запеченная нежирная рыба с тушеными овощами, кефир или ряженка.

ВторникЗавтрак: омлет на пару, хлебцы, чай или кофе.

Обед: запеченная индейка с бурым рисом, салат из свежих овощей.

Полдник:кефир, яблоки.

Ужин: отварная телятина, салат из свежих овощей с йогуртной заправкой.

СредаЗавтрак: творог с фруктами, хлебцы, чай или кофе.

Обед: морепродукты с перловкой, зеленый салат.

Полдник: хлебцы с авокадо и творожным сыром, чай.

Ужин: салат из курицы, овощей и яиц.

ЧетвергЗавтрак: овсяный блин с сыром и зеленью, кофе или чай.

Обед: запеченная говядина, гречка, салат из свежих овощей.

Полдник: творог с ряженкой.

Ужин: рыбные паровые котлеты, салат из свежих овощей с авокадо.

ПятницаЗавтрак: сэндвич из цельнозернового хлеба с курицей и овощами, кое или чай.

Обед: запеканка из цветной капусты и курицы, свежие овощи, чай.

Полдник: нежирный йогурт с фруктами.

Ужин: овощное рагу с говядиной, травяной чай.

СубботаЗавтрак: гречневая каша на воде, вареные яйца, кофе или чай.

Обед: куриный бульон, хлебцы, отварные грудки со свежими овощами.

Полдник: творог с яблоками и корицей.

Ужин: запеченная нежирная рыба, овощной салат.

ВоскресеньеЗавтрак: несладкие сырники с зеленью, кофе или чай.

Обед: грудка индейки с гречкой, салат из свежих овощей.

Полдник: хлебцы с фруктами и творожным сыром, чай.

Ужин: салат из куриной печени, яйца и свежих овощей.

Для вегана-бодибилдера

В этом случае главное в пище – набор нужного количества белка, необходимого для роста мышц. Его возможно получить из растительных продуктов – фасоли, чечевицы, нута, киноа, брокколи, спаржи, шпината. В качестве дополнительного источника предложен соевый протеин.

Веганское меню позволяет очистить организм.

Примерное вегетарианское готовое меню на неделю:

День неделиМеню
ПонедельникЗавтрак: овсяная каша на кокосовом молоке с орехами, кофе или чай.

Обед: салат из свежих овощей, морковные котлеты с киноа.

Полдник: соевый протеин, фрукты.

Ужин: тушеная фасоль с брокколи.

ВторникЗавтрак: фруктовый салат, цельнозерновые хлебцы, кофе или чай.

Обед: овощной суп, котлеты из нута, зеленый салат.

Полдник: батончик из орехов и сухофруктов.

Ужин: чечевица с овощами, чай.

СредаЗавтрак: каша из зеленой гречки, банан, чай или кофе.

Обед: салат из свежих овоще, бурый рис с баклажанами и грибами.

Полдник: соевый протеин, яблоко.

Ужин: салат из нута с помидорами и зеленью.

ЧетвергЗавтрак: овсяная каша с ягодами, кофе или чай.

Обед: фасолевый суп, капустные котлеты.

Полдник: фруктовый салат с орехами.

Ужин: овощное рагу.

ПятницаЗавтрак: сэндвич из цельнозернового хлеба с тофу и овощами, кофе или чай.

Обед: гороховые биточки, киноа, салат из свежих овощей.

Полдник: соевый протеин, ягоды.

Ужин: тушеная чечевица с луком, морковью и зеленью.

СубботаЗавтрак: фрутковый салат, постные ржаные блинчики, кофе или чай.

Обед: овощной борщ, котлеты из нута.

Полдник: хлебцы с тофу, чай.

Ужин: бурый рис с тыквой и прованскими травами.

ВоскресеньеЗавтрак: овсяная каша с орехами, кофе или чай.

Обед: суп-пюре из брокколи ,тушеная фасоль с помидорами и морковью.

Полдник: соевый протеин, яблоки.

Ужин: салат из свежих овощей, чечевичные котлеты.

Меню на неделю для беременных

Не ешьте за двоих во время беременности, как предписывают бабушки, и вам не придётся худеть после родов. Главное в рационе беременной – сбалансированность и хорошее качество еды. Слегка увеличить калорийность меню нужно только в конце второго триместра.

Избегайте соленого и вяленого мяса и рыбы, не прошедшей термической обработки. Во время беременности не стоит экспериментировать с необычными продуктами питания, но и слишком ограничивать себя не стоит. Беременность – не болезнь, и при отсутствии показаний врача женщина в положении может вести привычный здоровый образ жизни.
День неделиМеню
ПонедельникЗавтрак: сырники с бананом, чай или напиток из цикория.

Обед: салат из свежих овощей, тыквенный суп-пюре, кусок отварной куриной грудки.

Полдник: смузи из фруктов и йогурта без сахара.

Ужин: запеченная дорадо с лимоном, бурый рис.

ВторникЗавтрак: овсяная каша с фруктами, цикорий, чай.

Обед: щи из свежей капусты, макаронная запеканка с сыром и яйцом.

Полдник: зерненый творог со сливками 10%.

Ужин: куриное филе с брокколи, чай.

СредаЗавтрак: омлет с помидорами, кукурузой и зеленью, хлебцы, цикорий, чай.

Обед: салат из помидоров и огурцов, куриная печень с гречкой.

Полдник: ряженка, цельнозерновая булочка.

Ужин: творожная запеканка, травяной чай.

ЧетвергЗавтрак: овсяная каша на молоке с маслом, хлебец с сыром, цикорий, чай.

Обед: котлеты из куриной грудки, рис с брокколи и сладким перцем, зеленый салат.

Полдник: творог с фруктами.

Ужин: овощное рагу с чечевицей.

ПятницаЗавтрак: хлебцы с творожным сыром, яйцом, помидорами и зеленью, цикорий, чай.

Обед: куриный бульон с сухариками, салат из свежих овощей, запеченная рыба.

Полдник: йогурт без сахара, злаковое печенье.

Ужин: фаршированные перцы, хлеб, травяной чай.

СубботаЗавтрак: овсяная каша с фруктами и орехами, чай, цикорий.

Обед: тушеная капуста со сметаной, отварная говядина, помидоры и огурцы.

Полдник: блинчики с творогом ,чай.

Ужин: салат Цезарь с курицей.

ВоскресеньеЗавтрак: оладьи со сметаной или медом, цикорий, чай.

Обед: постный борщ со сметаной, рыбные котлеты ,зеленый салат.

Полдник: творожная запеканка.

Ужин: кабачковые оладьи, хлебцы, чай.

Бюджетное сбалансированное меню на неделю

Рецепты Для Сбалансированной Диеты. Многим кажется, что здоровое питание – это недешево. Самые доступные и сытные продукты – макароны, сахар, крупы, белая мука – не несут в себе пользы и разрешены только в небольших количествах, а мясо и рыба, свежие овощи зимой стоят дорого.

Это не совсем так, и составить бюджетное сбалансированное меню реально. Из круп выбирайте гречку, пшено, овсянку, перловку, бурый рис. В качестве источников белка пойдут бобовые, куриное филе и недорогие сорта рыбы – минтай, пангасиус, хек, скумбрия. Творог и яйца также доступны каждому.

Отказ от магазинных сладостей, йогуртов с добавками, сладких сырков, газированных напитков и полуфабрикатов поможет сэкономить значительные суммы.

Экспериментируйте с домашней выпечкой – многие сладости можно приготовить без добавления искусственных ароматизаторов, белой муки и рафинированного сахара. Они выходят дешевле, чем промышленные, при этом более полезны.

В любое время года на прилавках есть свекла, капуста, морковь, яблоки, бананы. Для десертов можно взять арахис и финики. Используйте пряности и ищите новые способы приготовления привычных продуктов, их гораздо больше, чем кажется!

Рецепты

Котлеты из куриной грудки

Ингредиенты:

  • Рецепты Для Сбалансированной Диеты. 600 г филе куриных грудок.
  • 200 г творога 3% жирности.
  • 1 яйцо.
  • Соль, перец, зелень по вкусу.

Ход приготовления:

  • Филе нарезать небольшими кусочками, поместить в чашу блендера, измельчить. Можно очень мелко порубить ножом.
  • Тщательно перемешать получившийся фарш, творог, яйцо, соль и специи.
  • Мокрыми руками сформировать котлеты, обжаривать на сухой сковороде до готовности (5-7 минут с каждой стороны). Можно приготовить в силиконовых формочках на пару.
  • Пищевая ценность блюда на 100 грамм составляет 146.8 ккал.

Суп-пюре из тыквы

Ингредиенты:

  • Рецепты Для Сбалансированной Диеты. 1 л куриного или овощного бульона.
  • 1 луковица.
  • 1 крупная или 2 средних моркови.
  • 600 г мякоти тыквы.
  • 2 картофелины (по желанию).
  • Сливки 10% жирности, сухарики.

Ход приготовления:

  • Тыкву нарезаем кубиками, готовим до мягкости в микроволновке или на пару, пюрируем блендером.
  • Бульон доводим до кипения, закидываем очищенную луковицу, затем морковь с картофелем.
  • Когда все овощи станут мягкими, добавляем тыквенное пюре, варим ещё минуту, снимаем с огня.
  • Прямо в кастрюле пюрируем суп блендером до однородного состояния. По желанию добавляем соль, перец, молотый имбирь, острый красный перец.
  • При подаче в суп добавляем немного сливок, украшаем сухариками.

Оладьи «Правильные»

Ингредиенты:

  • Рецепты Для Сбалансированной Диеты. 150 г пшеничной муки грубого помола.
  • 100 г кукурузной муки.
  • 1 ст. л. сахара.
  • Щепотка соли.
  • 0,5 ч. л. соды.
  • 300 мл кефира.
  • 1 ст. л. растительного масла.
  • Ванильный сахар, корица по желанию.

Ход приготовления:

  • В одной ёмкости смешиваем оба вида муки, соль, сахар, соду, пряности.
  • В другой – добавляем яйцо в кефир, взбалтываем вилкой.
  • Аккуратно смешиваем сухие и жидкие ингредиенты. Тесто должно иметь консистенцию густой сметаны, в зависимости от влажности муки может понадобиться меньше или больше кефира.
  • Добавляем растительное масло.
  • Жарим оладьи на хорошо разогретой сухой сковороде. Когда на поверхности теста начнут появляться и лопаться пузырьки, переворачиваем блинчик. С другой стороны жарим немного меньше.
  • Можно подавать с мёдом, кленовым сиропом, ягодами.

Цельнозерновые булочки

Ингредиенты:

  • Рецепты Для Сбалансированной Диеты. 160 г пшеничной цельнозерновой муки.
  • 1 яйцо.
  • 150 мл кефира (любого кисломолочного продукта).
  • 1 ч. л. соды.
  • Соль по вкусу.
  • Кунжут, семечки для обсыпки.

Ход приготовления:

  • Смешиваем отдельно сухие ингредиенты, кроме посыпки (мука, сода, соль).
  • Взбиваем яйцо с кефиром.
  • Соединяем обе массы, замешиваем нелипкое тесто. Может понадобиться немного больше муки.
  • Мокрыми руками формируем небольшие булочки. Можно смазать их желтком, обвалять в посыпке.
  • Разогреваем духовку до 180 градусов, булочки выкладываем на фольгу или силиконовый коврик, выпекаем около 20 минут.

Рататуй

Ингредиенты:

  • Рецепты Для Сбалансированной Диеты. 3 крупных спелых томата.
  • 2 средних сладких перца.
  • 1 кабачок.
  • 1 баклажан.
  • 1 головка репчатого лука.
  • Оливковое масло.
  • Соль, перец, сушеный порошок чеснока, прованские травы или другие специи по вкусу.

Ход приготовления:

  • На помидорах делаем крестообразные надрезы, помещаем в кастрюльку, заливаем кипящей водой на 3-5 минут. Затем снимаем кожицу и разминаем.
  • В сковороде разогреваем 2 ст.л. масла, обжариваем мелко порезанный лук и сладкий перец, солим, перчим, добавляем специи.
  • Когда лук станет прозрачным, добавляем размятые помидоры, тушим под крышкой около 5 минут.
  • Нарезаем баклажаны и кабачки тонкими кружочками. Выкладываем рядами в форму для запекания, можно туда же добавить колечки помидора и свежий базилик.
  • Выливаем сверху соус из сковороды, выпекаем рататуй в духовке при 180 градусах до мягкости овощей (около 40 минут). Такое блюдо можно есть как горячим, так и холодным.

Сбалансированное вегетарианское меню на неделю

Для людей, питающихся растительной пищей, важно следить за количеством белка, незаменимых аминокислот, некоторых микроэлементов.

  • В меню регулярно необходимо включать бобовые, бурый рис или киноа, брокколи, шпинат, семена кунжута. Если Вы допускаете употребление яиц и молочных продуктов, они также могут послужить дополнительными источниками белка и кальция.
  • Можно добавить в рацион льняное масло, некоторые аптечные препараты – железо, цинк, омега-насыщенные жирные кислоты.
  • На завтрак вегетарианцам подойдут каши с фруктами, можно добавлять в них кокосовое или соевое молоко. Вариант завтрака – хлебцы с сыром тофу, авокадо, зеленью. Есть рецепты приготовления блинов, оладий, выпечки без яиц и молочных продуктов – по вкусу они не уступают классическим.
  • На обед приготовьте овощной суп, борщ, хорошим питательным первым блюдом будут супы с горохом, фасолью, чечевицей. На второе можно подать крупы, макароны или те же бобовые с овощами, свежий салат. Хорошо дополнить его семенами кунжута, заправить полезным оливковым, горчичным или кукурузным маслом.
  • В качестве полдника выступят фрукты или ягоды, для лактовегетарианцев – с творогом или несладким йогуртом.
  • Лучший ужин – лёгкое овощное рагу, можно приготовить что-нибудь из чечевицы – из бобовых она лучше всего усваивается и не оставит ощущение тяжести на ночь.

Заключение

Ты есть то, что ты ешь. Сбалансированное питание лежит в основе здоровья, красоты и хорошего самочувствия человека. Основные правила здорового меню несложные, и составить грамотный рацион на неделю, подходящий лично вам и членам вашей семьи, под силу каждому.

Всегда обращайте внимание на состав продуктов, нет ли в них скрытого сахара, ненужных красителей. Самая полезная еда – натуральная и простая, это овощи и фрукты, крупы и бобовые, мясо, рыба, птица, молочные продукты. Из них можно приготовить десятки простых и вкусных блюд.

Сбалансированное питание быстро входит в привычку, которая значительно улучшает качество и продолжительность жизни, а также помогает приводить вес в порядок.

Рецепты Для Сбалансированной Диеты.

Специалист по правильному питанию и здоровому образу жизни и автор сайта myfitnesblog.com. На протяжении многих лет успешно помогает женщинам и мужчинам сбрасывать лишний вес и поддерживать красивую фигуру.

Источник: https://myfitnesblog.com/zdorovoe-pitanie/sbalansirovannoe-menyu.html

Сбалансированное питание для похудения

Рецепты Для Сбалансированной Диеты.

Чтобы похудеть, достаточно вести здоровый образ жизни, правильно питаться, активно двигаться, отказаться от вредных привычек. Многие девушки в борьбе против лишнего веса изнуряют себя строгими диетами, нарушая работу пищеварительной системы и нанося вред всему организму, однако наиболее безопасным способом похудения для женщины является сбалансированное питание, которое помогает сбросить вес медленно и равномерно. Причем организму не наносится ущерб, поскольку он получает все необходимые витамины и минералы.

На заметку! В отличие от диет, основная цель сбалансированного питания заключается не в похудении, а оздоровлении организма. А снижение веса – всего лишь приятный побочный эффект.

Принципы сбалансированного питания для похудения

Чтобы избавиться от лишнего веса, каждой женщине придется вести подсчет калорий. В день нужно употреблять не более 1 200 ккал, если стоит цель похудеть. При занятиях спортом суточную калорийность можно увеличить до значения 1 600.

Рецепты Для Сбалансированной Диеты.

Основой сбалансированного питания для похудения является отказ от вредных продуктов и включение в меню здоровой пищи, а также правильное приготовление блюд. Чтобы сбросить лишний вес, не стоит употреблять жирную, жареную, копченую, слишком соленую, острую еду.

Особое значение стоит уделить питьевому режиму. Важно ежедневно пить обычную чистую воду без газов. Первый стакан должен попасть в организм сразу после пробуждения. Затем в течение дня нужно пить по стакану воды перед каждым приемом пищи. Всего в сутки требуется около 2 литров такой жидкости, причем чай, сок и другие напитки в этот объем не входят.

На заметку! Желательно отказаться от сахара. В качестве сладостей лучше использовать сухофрукты, они менее калорийные и более полезные.

Рецепты Для Сбалансированной Диеты.

Основу меню при сбалансированном питании для похудения составляют овощи, которые можно употреблять в любом виде. Нужно уменьшить объемы порций до 400 г. Ужинать следует, как минимум, за 3 часа до сна, для вечерней трапезы отдается предпочтение овощам и белковой пище.

В ежедневном меню при сбалансированном питании должны присутствовать кисломолочные продукты, которые помогают нормализовать микрофлору кишечника. В них не должно содержаться много жира.

На заметку! Главное правило сбалансированного питания, как и при любой диете, − не голодать. Не употребляя пищу длительное время, можно не только добиться обратного эффекта, набирая вес, но и нарушить работу пищеварительной системы.

Запрещенные и разрешенные продукты при сбалансированном питании

В результате исследований было выявлено 8 основных продуктов питания, которые содержат ценные компоненты и важны для работы организма человека. К ним относятся:

  • яйца – сбалансированный набор аминокислот;
  • творог – идеальный ночной протеин;
  • куриное филе – основной источник протеина;
  • рыба – источник омега-3;
  • овсянка – обеспечивает запас энергии;
  • овощи – содержат витамины и клетчатку;
  • фрукты – аналогичны овощам;
  • грецкие орехи – обеспечивают сытость и снимают усталость.

На заметку! Несмотря на то, что яйца входят в перечень основных продуктов питания, необходимых для человеческого организма, режим сбалансированного питания предполагает отказ от них. В частности, это касается желтка, который является высококалорийным и содержит холестерин. Чтобы не отказываться от ценного продукта, рекомендуется включить яйца в меню, но употреблять их можно не чаще 3 раз в неделю.

Рецепты Для Сбалансированной Диеты.

Как правильно сбалансировать питание, чтобы похудеть? Прежде всего, необходимо исключить из рациона вредные продукты. К ним относятся:

  • консервы;
  • покупные заправки и соусы;
  • мороженое;
  • колбасные изделия;
  • копчености;
  • лимонады и другие газированные напитки;
  • соки в пакетах;
  • свежие мучные изделия;
  • сдоба;
  • сливки;
  • алкоголь.

Желательно полностью отказаться от сахара, но если сделать это не получается, нужно хотя бы свести к минимуму его употребление. Не обязательно пить несладкий чай, ведь можно добавить в него мед. Получится полезный и низкокалорийный напиток. Что касается таких сладостей, как шоколад, мороженое и другие, иногда можно позволить себе полакомиться этими продуктами в небольшом количестве (пару раз в неделю). Как свидетельствуют отзывы, уже через месяц соблюдения здорового питания тяга к сладостям пропадает самостоятельно.

Важно обеспечить организм достаточным количеством продуктов с высоким содержанием белка. Это соя, бобовые, мясо и рыба (предпочтительно нежирных сортов). Рекомендуется употреблять все каши, за исключением манной. Можно включить в рацион морепродукты. Ежедневно стоит употреблять овощи и фрукты, поскольку они содержат клетчатку, необходимую для правильного пищеварения.

Рецепты Для Сбалансированной Диеты.

На заметку! В режиме сбалансированного питания допускается замена одних продуктов на другие, состоящие в одной с ним пищевой группе. К примеру, вместо огурца можно съесть авокадо, а суп на основе овощей заменить овощным салатом.

Примерное меню на неделю

Рецепты Для Сбалансированной Диеты.

Чтобы придерживаться сбалансированного питания, важно составить примерное меню на неделю, которое не только поможет женщинам и мужчинам при похудении, но и подходит, как пример, для правильного рациона детей:

Понедельник

  • Завтрак: овсяная каша и ломтик ржаного хлеба (можно добавить в кашу измельченные грецкие орехи или мед).
  • Второй завтрак: яблоко либо другой фрукт (за исключением цитрусовых).
  • Обед: рыба на пару, пюре из картофеля, несладкий чай.
  • Полдник: творог с изюмом.
  • Ужин: овощи на пару.

Вторник

  • Завтрак: яйцо вкрутую, творог нежирный, чай несладкий.
  • Второй завтрак: ягоды (можно с медом, если они слишком кислые).
  • Обед: овощной суп, отварная куриная грудка, натуральный сок.
  • Полдник: любые фрукты.
  • Ужин: овощной салат.

Среда

  • Завтрак: гренки с брынзой, зеленый чай.
  • Второй завтрак: апельсины.
  • Обед: куриное мясо в отварном виде, овощи на пару, чай.
  • Полдник: ряженка.
  • Ужин: салат из овощей с ломтиком ржаного хлеба.

Четверг

  • Завтрак: овсяная каша с медом (можно из другой крупы, кроме манной), зеленый чай.
  • Второй завтрак: любой нежирный кисломолочный напиток.
  • Обед: бульон куриный, овощи на пару.
  • Полдник: ягоды.
  • Ужин: рыба отварная, творог.

Пятница

  • Завтрак: мюсли с медом и орехами, сок.
  • Второй завтрак: творог с сухофруктами.
  • Обед: овощи на пару, отварное мясо кролика, чай.
  • Полдник: горсть орехов.
  • Ужин: тушеная белая фасоль с овощами.

Суббота

  • Завтрак: куриное филе в духовке, огурец.
  • Второй завтрак: фрукты.
  • Обед: греческий салат, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы, чай.
  • Полдник: апельсины.
  • Ужин: ряженка, галетное печенье.

Воскресенье

  • Завтрак: натуральный йогурт без наполнителей, хлебец.
  • Второй завтрак: сухофрукты.
  • Обед: филе рыбы отварное, салат из овощей, чай.
  • Полдник: творог.
  • Ужин: отварная куриная грудка, хлебец.

Составив рацион сбалансированного питания по примеру данного меню на каждый день, можно быстро забыть о вредных продуктах.

Рецепты блюд для сбалансированного питания

Рецептов блюд, которые можно включить в меню неделю день множество. Все они вкусные и полезные, поэтому не просто подарят наслаждение при употреблении, но еще не скажутся отрицательно на фигуре. Их можно придумывать и самостоятельно, придерживаясь общих правил, таких как правильный способ приготовления, выбор здоровых продуктов и прочее.

Ниже представлено несколько рецептов блюд для всей семьи, которые смело можно включить в меню на каждый день, обеспечив своим близким готовое сбалансированное питание.

Салат с морепродуктами

Рецепты Для Сбалансированной Диеты.

Для приготовления вкусного и полезного салата потребуются такие продукты:

  • очищенные креветки – 300 г;
  • свежие помидоры – 1 шт.;
  • листовой салат, сок лимона.

Готовить салат очень просто и быстро:

  1. Отварить креветки в слегка подсоленной воде. Очистить.
  2. Листья салата порвать руками. Помидоры помыть и измельчить небольшими дольками.
  3. Смешать все компоненты салата и полить соком лимона.

Плов из овощей

Рецепты Для Сбалансированной Диеты.

Чтобы приготовить полезный плов для всей семьи, нужно воспользоваться следующими ингредиентами:

  • рис – 1 стакан;
  • лук – 2 шт.;
  • морковь – 2 шт.;
  • растительное масло, зелень, приправы по вкусу.

Для приготовления плова нужно следующее:

  1. Очистить лук и морковь, измельчить овощи мелкими кубиками.
  2. Разогреть растительное масло на сковороде. Выложить овощи и немного обжарить. Сильно зажаривать не нужно, просто потомить лук и морковь на медленном огне, пока они не станут мягкими.
  3. Отварить рис на пару или в воде. Смешать с обжаренными овощами, зеленью и приправами.

Овсяная каша с корицей и яблоками

Рецепты Для Сбалансированной Диеты.

Для приготовления вкусной и ароматной каши понадобятся:

  • овсяная крупа – 1 стакан;
  • молоко – 2 стакана;
  • яблоки – 2 шт.;
  • молотая корица на кончике ножа.

Готовить овсяную кашу нужно по такому рецепту:

  1. Отварить овсяную крупу в молоке.
  2. Яблоки очистить, удалить сердцевину и натереть на средней терке.
  3. Смешать овсяную кашу с тертым яблоком и посыпать сверху корицей.

Творожная запеканка

Рецепты Для Сбалансированной Диеты.

Приготовить вкусную и полезную запеканку на десерт просто, понадобятся доступные продукты:

  • нежирный творог – 400 г;
  • белок яйца – 4 шт.;
  • овсяная мука – 1 ст. л.;
  • фруктоза.

Рецепт приготовления творожной запеканки:

  1. Взбить блендером все ингредиенты.
  2. Духовку разогреть до 180 градусов.
  3. Выложить взбитую творожную массу в форму, поставить в духовку и запекать 20 минут.

Овощные котлеты

Рецепты Для Сбалансированной Диеты.

Для приготовления овощных котлет понадобятся следующие ингредиенты:

  • кабачки – 2 шт.;
  • морковь – 1 шт.;
  • лук – 1 шт.;
  • овсяная мука – 1 стакан;
  • яйцо – 1 шт.

Способ приготовления овощных котлет:

  1. Кабачки промыть и натереть на терке вместе с луком и морковью.
  2. Смешать с овсяной мукой и яйцом.
  3. Вылепить котлеты и обжарить на оливковом масле

Полезнее приготовить овощные котлеты на пару.

Благодаря таким рецептам, в доме будут только полезные блюда, соответствующие сбалансированному питанию.

Источник: https://www.azbukadiet.ru/2017/11/26/sbalansirovannoe-pitanie-dlya-poxudeniya.html

Поделиться этой записью: