Низкоуглеводная диета углеводы количество

Содержание

Низкоуглеводная диета для похудения

Красивый вид и здоровое содержимое – вот, казалось бы, тот идеал, к которому должен стремиться каждый. Особенно если речь идёт о девушках. И, хотя следить за своим здоровьем, контролировать вес и придерживаться правильного образа жизни необходимо всем — совсем не все готовы правильно питаться. Заметив у себя какой-то лишний непорядок, большинство для его удаления обычно прибегает к помощи диет. В частности, довольно популярна низкоуглеводная. Наверное, просто потому, что звучит заманчиво: мол, только ешь поменьше углеводов — и всё у тебя будет отлично! Но о каких вещах нужно помнить, собираясь похудеть с помощью диеты?

Для начала — ещё не начиная никакой из них — необходимо посетить соответствующего врача, сдать нужные анализы, обследоваться. Возможность какое-то время ограничивать себя в той или иной еде должен определить и санкционировать профессионал. Тот же врач и посоветует именно ту диету, которая будет целебна (или, как минимум, не повредит) при конкретных, индивидуальных показателях нездоровья.

Также сразу надо понимать, что диеты вообще нельзя считать средством похудения. Это курсы лечебных мероприятий против определённых болезней и патологий, имеющие весьма недолговечный побочный эффект снижения веса.

Итак, теперь можно вернуться к рассказу об очередной «методике» быстрого, но временного похудения. Здесь уже вполне уместно будет перечислить принципы низкоуглеводной диеты. К ним относятся:

  • не допускать превышения нормированного количества потребляемых углеводов;
  • отказаться от мучных изделий;
  • отложить подальше мёд, сахар, патоку, сиропы, сахарозу, мальтозу;
  • пить воду по жажде (средняя норма для человека составляет 30 миллиграмм на 1 килограмм веса);
  • добавить к рациону льняное масло, карнитин, селен;
  • употреблять витамины;
  • исключить продукты, содержащие крахмал;
  • отказаться от алкоголя и газированных напитков.

Главным свойством этой диеты является понижение содержания углеводов в рационе. Благодаря этому в организме активно вырабатываются кетоновые тела. Они позволяют подавить сильный аппетит и чувство голода. В норму приходит также инсулин.

Противопоказана низкоуглеводная диета людям с плохой работой кишечника, подросткам, детям, кормящим или беременным женщинам. От такого способа избавления от лишнего веса нужно отказаться и диабетикам, людям с заболеваниями печени, сердечно-сосудистой системы либо почек. Впрочем, всё это вам должен сказать ваш врач.

Низкоуглеводная диета для похудения

Низкоуглеводная диета основывается на ограничении потребления сложных углеводов, а от простых надо отказаться совсем. Рацион должен состоять преимущественно из белков. Они обеспечат длительное чувство насыщения, снабдят необходимым для поддержания жизнедеятельности количество энергии. При этом важно помнить, что еда должна быть полезной, содержать достаточное количество витаминов, минералов и растительной клетчатки. Поэтому наравне с белком необходимо употреблять достаточное количество овощей.

В чем суть метода похудения

За счёт ограничения простых углеводов происходит общее уменьшение калорийности рациона. По причине недостатка привычных количеств калорий организм ищет внутри себя новые источники энергии. Находит он их в гликогене, который в больших количествах содержится в мышцах, жировых прослойках и печени. Получается, что тело разрушает само себя и вместо похудения, избавления от лишних килограммов, человек получает серьёзные проблемы (например, интоксикацию за счёт выброса в кровь продуктов распада найденных и использованных питательных веществ).

Низкоуглеводная Диета Углеводы Количество. НИЗКОУГЛЕВOДНАЯ ДИЕТА

Достоинства и недостатки

Достоинствами низкоуглеводной диеты можно считать следующие пункты:

  • приготовление блюд не требует много сил и времени;
  • нормализуется процесс пищеварения;
  • улучшается самочувствие;
  • человек не испытывает постоянное чувство голода.

Главный недостаток низкоуглеводной диеты – возрастание нагрузки на печень и лимфатическую систему, поскольку в кровь поступают продукты распада белков – кетоны. У человека появляются общее недомогание, слабость, частые головокружения и тошнота. Всё это симптомы интоксикации, отравления организма. При обнаружении у себя хотя бы одного из них нужно незамедлительно обратиться к врачу.

Помимо этого:

  • из-за повышения количества перерабатываемых белков могут возникнуть запоры;
  • большое содержание клетчатки в рационе может вызвать заболевание ЖКТ;
  • содержащийся в мясе холестерин может быть причиной появления заболеваний сердечно-сосудистой системы;
  • из-за отказа от некоторых овощей и фруктов организму может не хватать витаминов, иных полезных веществ.

Баланс белков, жиров, углеводов

При любом типе здорового — не диетического — питания должен сохраняться правильный баланс жиров, углеводов и белков. Именно он позволяет нам чувствовать себя хорошо в течение всего дня. Да и вес не будет набираться. Традиционно принято считать, что идеальное соотношение питательных веществ выглядит следующим образом:

  • белков от 25% до 30%;
  • жиров от 20% до 25%;
  • углеводов от 40% до 50%.

В данном случае следует забыть о таких показателях. При диете с низким содержанием углеводов их количество стоит уменьшить до 25%-30%. С первого дня не обязательно устанавливать себе такие низкие проценты: у организма может быть стресс. Но постепенно надо приближаться к этим значениям. Белков следует употреблять примерно 20%-30%. Жиров должно быть около 30%-40%.

Нужно внимательно отслеживать своё состояние. В случае ухудшения самочувствия лучше отказаться от этой диеты и обратиться за помощью к специалистам, поскольку «на кону» – здоровье.

Низкоуглеводная диета — таблица продуктов с количественным содержанием углеводов (в 100 граммах)

Продукты Содержание углеводов (грамм)
сахар 99,8
мед 95,8
макаронные изделия 70,5
шоколад молочный 50,4
семена подсолнечника 18
помидор 4
молоко 12
банан 22
картофель 16
яблоки 10
цитрусовые 7
грецкие орехи 11

Низкоуглеводная диета при диабете

Первое, что следует помнить, читая ознакомительные материалы о диетах — это то, что любые из последних должен назначать врач. И не просто так, а ознакомившись с результатами анализов пациента, с его историей болезни и прочими необходимыми документами. Самолечение же — вредно и опасно.

Ну, а в качестве справочной информации здесь можно добавить, что многие люди ошибочно полагают, будто при диабете следует навсегда отказаться от употребления углеводов. Это не так. В рационе они обязательно должны присутствовать. Без них уровень инсулина просто не придёт в норму.

Низкоуглеводная Диета Углеводы Количество. Обзор низкоуглеводной диеты для похудения: эффективность, норма углеводов, разрешенные продукты

Разрешённые продукты

Низкоуглеводное питание осуществляется по списку разрешённых продуктов. И он достаточно длинен: ведь существует великое множество еды с низким содержанием углеводов. По этому поводу переживать не стоит, меню для «низкоуглеводно худеющих» всегда будет разнообразным.

Таблица разрешённых продуктов

Показатели калорийности и БЖУ на 100 граммов.

Продукт Калории (ккал) Углеводы (грамм) Белки (грамм) Жиры (грамм)
грудка курицы 116 0,3 19,6 4,1
индейка 193 0 21,6 12
телятина 89 0 20,4 0,9
свинина 171 0 30,46 4,62
рыба 86 0 16,6 2,2
мидии 77 3,3 11,5 2
креветки 87 0,8 18,3 1,2
сыр 173 2 24,35 7
яйцо курицы 157 0,6 12,7 11,5
шампиньоны 27 0,1 4,3 1
творог (5%) 145 3 21 5
рис 112 23,5 2,32 0,83
зеленый чай 1 0,3 0 0
цитрусовые 43 8,1 0,9 0,2
отруби (овсянка) 40 11,4 3,21 0,86
огурцы 14 2,5 0,8 0,1
кефир обезжиренный 40 4 3 1
капуста 28 4,7 1,8 0,2
гречка 92 19,95 3,38 0,62
перец болгарский 26 5 1,3 0,1
яблоки 52 13,81 0,26 0,17

Медленные углеводы содержатся в крупах, фруктах и овощах. Белок — в рыбе, мясе, яйцах. Именно такие продукты должны преобладать в рационе.

Полностью или частично ограниченные продукты

Худеющим следует грамотно подходить к выбору пищи. К частично или полностью противопоказанным продуктам при диете подобного рода относятся:

  • сахар, шоколад, конфеты;
  • сладкие газировки и алкоголь;
  • изюм, бананы, виноград, сухофрукты;
  • выпечка (торты, печенье);
  • острые продукты (перец, чеснок, горчица);
  • жирное мясо, сало;
  • закуски с пряным, копчёным, солёным либо кислым вкусом.

Таблица запрещённых продуктов

Значения калорийности и БЖУ на 100 граммов.

Продукт Калории (ккал) Углеводы (грамм) Белки (грамм) Жиры (грамм)
картофель 192 23,4 2,8 9,5
свекла 40 8,8 1,5 0,1
редис 19 3,4 1,2 0,1
репа 30 6,2 1,5 0,1
инжир 49 13,7 0,7 0,2
виноград 65 16,7 0,6 0,2
финики 274 69,2 2,5 0,5
изюм 264 66 2,9 0,6
вареники 155 18,7 7,6 2,3
макароны 337 69,7 10,4 1,1
пельмени 275 29 11,9 12,3
блины 233 26 6,1 12,3
хлеб 242 48,8 8,1 1
булки 317 51 7,2 6,2
халва 523 54 11,6 29,6
джем 238 56 0,3 0,1
пирожное 397 47 3,8 22,6
конфеты 453 67,5 4,3 19,8
торт 407 45,2 4,4 23,4
майонез 629 3,9 2,4 67
сахар 398 99,8 0 0
мед 329 81,5 0,8 0
колбаса 360 0 28,2 27,4
алкоголь 235 0,1 0 0
кола 42 10,4 0 0

Низкоуглеводное меню на неделю (с рецептами)

Низкоуглеводная диета подразумевает вполне разнообразный и питательный рацион. Полностью исключать углеводы совсем не нужно. Иначе уже на следующий день может возникнуть недомогание. Идеальный вариант – употребление углеводов в допустимых дозировках. Однако к ним нужно приходить постепенно. Резкого изменения в пищевых привычках быть не должно. Желающим быстро (хотя и кратковременно) похудеть рекомендуется заранее составить меню на неделю.

Низкоуглеводная Диета Углеводы Количество. Сколько углеводов можно есть на безуглеводной диете?

Понедельник

Завтрак: каша из овсянки, одно яблоко, кофе или чай без сахара.

Второй завтрак: 150 граммов кефира, горсть орехов.

Обед: рагу из овощей, отварная грудка курицы или индейки.

Полдник: творог низкопроцентный.

Ужин: рыба на пару, салат из овощей.

Вторник

Завтрак: 2 варёных яйца, сыр твёрдых сортов, фруктовый смузи.

Второй завтрак: галеты, йогурт натуральный.

Обед: куриный бульон, огурец.

Полдник: апельсин.

Ужин: тушёнка.

Среда

Завтрак: омлет на пару, кофе с нежирным молоком.

Второй завтрак: горсть сухих фруктов.

Обед: паровые тефтели, брокколи и другие овощи.

Полдник: маленькая горсть орехов.

Ужин: запечённая грудка, помидор.

Четверг

Завтрак: натуральный йогурт с ягодами, зелёный чай.

Второй завтрак: стакан молока.

Обед: овощное рагу.

Полдник: ряженка (кефир).

Ужин: лёгкий салат.

Пятница

Завтрак: овсянка, чай несладкий, сыр твёрдый.

Второй завтрак: зелёный чай.

Обед: суп из грибов.

Полдник: творог обезжиренный.

Ужин: запечённый омлет с капустой и овощами.

Суббота

Завтрак: грудка куриная, 2 яйца, кофе или чай.

Второй завтрак: фруктовая нарезка.

Обед: лёгкий салат с бурым рисом.

Полдник: грейпфрут.

Ужин: тушёное мясо.

Воскресенье

Завтрак: творожная запеканка, фруктовый сок.

Второй завтрак: тост из цельнозерновых сортов, мясо.

Обед: гречка с говядиной.

Полдник: компот из сухофруктов.

Ужин: тушёнка с овощами.

Рецепты диетических блюд

Существует огромное количество продуктов, разрешённых при гипоуглеводной диете. Это даёт возможность придумывать самые разнообразные, вкусные и полезные блюда. Их легко приготовить в домашних условиях. Можно использовать либо готовые рецепты, либо разрабатывать их самостоятельно. Главное — придерживаться основных принципов:

  • готовить преимущественно на пару или в духовке;
  • в качестве заправки блюд использовать лимонный сок вместо соли.

Салат из мяса кальмаров

Ингредиенты:

  • яйцо курицы – 1 или 2 штуки;
  • кальмары – 150 грамм;
  • кукуруза законсервированная – 70 грамм;
  • огурец – 1 штука;
  • лимонный сок, оливковое масло

Приготовление:

  • Отваренные яйца оставить на несколько минут под холодной водой. Очистить.
  • Нарезать мелкими кусками любой формы.
  • Кальмаров хорошо промыть под холодной водой. Опустить в кипящую воду на 3 минуты.
  • Порезать их и огурец тонкими полосками.
  • Перемешать все компоненты.
  • Заправить лимонным соком или маслом из оливок. Снова перемешать. Подавать на стол.

Куриное филе, тушёное в мультиварке

Используется:

  • филе курицы – 260 грамм;
  • вода – 160 миллилитров;
  • молотый чёрный перец по вкусу;
  • томатная паста – 60 миллилитров;
  • лавровый лист – 2 штуки.

Приготовление:

  • Мясо тщательно вымыть, удалить лишнюю влагу полотенцем.
  • Порезать на порционные дольки, поперчить, посолить.
  • Отправить в мультиварку. Добавить лавровый лист, пасту, воду.
  • Перемешать.
  • Включить «Тушение» на 1,5 часа.

Курица, тушёная в горшочках

Компоненты:

  • шпинат – 400 грамм;
  • зелень – пучок;
  • овощной бульон – 240 миллилитров;
  • куриное мясо – 500 грамм;
  • брокколи – 300 грамм;
  • вино – 100 миллилитров;
  • лук репчатый – 1 штука;
  • морковь – 2 штуки;
  • сок из яблок – 70 миллилитров.

Как готовить:

  • Овощи промыть, нарезать. Капусту поделить по соцветиям.
  • Мясо курицы порезать маленькими кусками.
  • Нашинковать зелень.
  • Перемешать. Добавить специи по вкусу.
  • Сок, вино, бульон пригодятся в качестве маринада.
  • Разложить все составляющие по горшочкам. Добавить маринад.
  • Накрыть фольгой.
  • Поставить в разогретую духовку (180 °C). Запекать час.

Овощной суп с говяжьими фрикадельками

Понадобится:

  • лук репчатый – 80 грамм;
  • куриное яйцо – 1 штука;
  • лавровый лист – 5 штук;
  • мясо говядины – 415 грамм;
  • перец – 180 грамм;
  • капуста цветная – 200 грамм;
  • мясная приправа – по вкусу;
  • зелень – 50 грамм.

Готовка:

  • Говядину перекрутить до фарша. Мыть не нужно.
  • Добавить яйцо. Поперчить. Посолить. Сформировать шарики маленького размера
  • Овощи нарезать. Зелень порубить. Нашинковать капусту.
  • Закипятить воду.
  • Варить 17 минут фрикадельки, другие заготовки.
  • Добавить зелень. Подать блюдо.

Вегетарианский борщ

Компоненты:

  • вода – 1,7 литра;
  • свёкла – 1 штука;
  • укроп – 10 грамм;
  • репчатый лук – 1 штука;
  • петрушка – 10 грамм;
  • томатная паста – 30 грамм;
  • морковь — 1 штука;
  • соль — 1 грамм.

Готовка:

  • Очистить свёклу и варить до состояния мягкости на слабом огне.
  • Потушить лук, морковь. Использовать при этом небольшое количество растительного масла.
  • Свёклу перетереть на крупной тёрке.
  • В полученный отвар из свёклы положить все ингредиенты.
  • Добавить пасту, соль после закипания воды.
  • При сервировке стола тарелку с блюдом украсить рубленой зеленью.

Вяленые куриные грудки

Продукты:

  • грудка курицы – 500 грамм;
  • коньяк – 110 миллилитров;
  • соль.

Необходимо:

  1. Солью натереть грудку курицы.
  2. Сложить в стеклянную ёмкость, добавить коньяк. Накрыть пищевой плёнкой. Отправить в холодильник на два дня. Два раза в день доставать и перемешивать.
  3. Промыть мясо. Оставить в холодной воде на 20 минут. Вынуть, просушить полотенцами.
  4. Завернуть куски мяса в полотенце из льна, оставить на двое суток в холодильнике.
  5. Отпаривать мясо над плитой 3 часа.

Суп с овсяными отрубями

Что взять:

  • лук репчатый – 1 штука;
  • рубленый укроп – 1,5 столовой ложки;
  • индейка – 170 грамм;
  • лук зелёный – 3 стрелы;
  • яйцо курицы – 1 штука;
  • вода – 1,2 литра;
  • овсяные отруби — 300 грамм;
  • соль по вкусу.

Как приготовить:

  • Мясо порезать на маленькие куски. Отваривать в солоноватой воде 20 минут.
  • Добавить зелень, лук. Разбить
  • Варить 7 минут. Засыпать отруби.
  • По истечении 15 минут снять с огня.

Салат с пекинской капустой и фруктами

Нужно:

  • кочан капусты – 1 штука;
  • яблоко – 1 штука;
  • цитрусовые или грейпфрут – 1 штука;
  • лимонный сок – 30 миллилитров;
  • зелёный лук – 10 грамм;
  • соль — по вкусу.

Процесс:

  • Апельсин очистить от цедры. Мякоть нарезать крупными дольками.
  • Яблоко порезать кубиками.
  • Капусту нашинковать. Добавить к фруктам.
  • Добавить зелень, соль. Заправить соком лимона.

Мясо с брынзой в духовке

Потребуется:

  • брынза – 120 грамм;
  • телятина – 450 грамм;
  • масло растительное рафинированное – 40 миллилитров;
  • молоко – 110 миллилитров;
  • соль по желанию.

Инструкция:

  • Мясо промыть под струёй холодной воды. Порезать. Отбить.
  • Разложить в форме, предварительно смазав её маслом.
  • Посолить, поперчить. Налить молоко.
  • Отправить в разогретую до 190 °C духовку. Время: 60 минут.
  • Вынуть из духовки. Украсить ломтиками брынзы.
  • Вернуть обратно. Выпекать ещё 30 минут.

Низкоуглеводная Диета Углеводы Количество. Низкоуглеводная диета для похудения

Белая рыба с овощами

Ингредиенты:

  • белая рыба – 0,5 килограмм;
  • томат – 3 штуки;
  • баклажаны — 1 штука;
  • соль – по желанию.

Действия:

  • Порезать рыбу небольшими порционными кусками.
  • Посыпать солью.
  • Выложить на противень с овощами.
  • Запекать при температуре 180 °C в течение часа.
  • Блюдо будет более аппетитным в сочетании с яйцами, салатами или соусом.

Выход из диеты

Здоровым людям бесконечно сидеть на диетах невозможно. Намереваясь вернуться к более привычному питанию, нужно учитывать несколько моментов. Основной рекомендацией является плавность перехода. Резкой замены одних пищевых привычек на другие быть не должно. Даже после диеты лучше придерживаться советов специалистов.

Важные рекомендации:

  • суточную калорийность нужно постепенно увеличивать до привычной суточной нормы. Каждую неделю должно прибавляться примерно по 50 килокалорий;
  • на протяжении одного дня нужно есть не более 5 граммов углеводов на один килограмм тела;
  • не реже раза в неделю надо устраивать низкоуглеводный день. Для этого можно использовать рецепты предложенных выше блюд;
  • в день нужно пить не менее 2 литров чистой воды;
  • 90% блюд должны быть приготовлены в духовке или на пару. При необходимости можно варить;
  • ежедневно нужно выполнять лёгкие физические упражнения. Это нужно для поддержания формы.

Мнение специалиста

Низкоуглеводная диета подразумевает ежедневное потребление углеводов в различных количествах (около 40 грамм для женщин и около 60 для мужчин). При длительной практике это может привести к нежелательным результатам, о которых было сказано выше.

Известно, что для здоровья полезно придерживаться сбалансированного питания. Но любая диета — это пример питания всегда именно НЕ сбалансированного. Каких-то необходимых организму полезных веществ в ней всегда будет не хватать до нормы: углеводов ли, белков ли, жиров. Диета — это лекарство. А лекарство — нельзя принимать вечно. Это временная мера. Но после её принятия у каждого есть два пути: можно вернуться к своим старым привычкам (которые и привели его к болезни и набору лишних килограммов), а можно начать питаться правильно, сбалансированно, рационально. Большинство идёт первым путём. И это — естественно: и наукой, и практикой давно доказано, что 95% людей не в состоянии сами сохранить свой вес после похудения. Это, увы, «закон природы».

А вот чтобы пойти вторым путём и сохранить нормальный вес и здоровье — этим самым 95% нужна помощь специалистов по снижению веса, психологов и психотерапевтов. При помощи особых патентованных методик эти профессионалы могут привить вам правильное пищевое поведение в виде целого ряда полезных привычек, что разгрузит и мозги, и нервы, и центр воли, изменив и облегчив всю вашу жизнь.

Только представьте себе, как спокойно и радостно живётся на здоровых привычках всем нормальным людям, которые не задумываются над тем, сколько калорий и углеводов только что съели, а просто каждый день без малейшего напряжения едят то и столько, что и сколько хотят — и при этом всю жизнь сохраняют правильные размеры и вес.

Источник: https://doctorbormental.ru/kb/diety/nizkouglevodnaya-dieta/

Обзор низкоуглеводной диеты для похудения: эффективность, норма углеводов, разрешенные продукты

Если вы планируете сесть на низкоуглеводную диету, возможно, вы уже слышали, что она помогает быстро похудеть. Или, может быть, вы в числе людей, которые считают, что «углеводы вредные». Многие люди становятся жертвами своих убеждений, даже не зная, что такое углеводы – они просто предполагают, что это синонимы крахмалистой пищи.

Или, может быть, вы сомневаетесь, думая: «Разве отказ от целой группы продуктов не навредит здоровью?» Конечно, если вы не отберете лучшие продукты из тех, которые вы едите, то отказ от всех форм важной группы продуктов может, безусловно, создать проблемы. При правильном планировании и разнообразии диеты с низким содержанием углеводов, безусловно, могут удовлетворить все ваши потребности в питательных веществах. Вы просто должны быть уверены в том, что выбираете продукты с умом.

Низкоуглеводная Диета Углеводы Количество. Как определить нужное количество углеводов в день, чтобы похудеть

Содержание

Что такое низкоуглеводная диета?

Официального определения низкоуглеводной диеты не существует. А это значит, что в ней нет и официального количества граммов углеводов. Низкоуглеводными диетами обычно называют программы для похудения, которые ограничивают или требуют подсчета углеводов.

Согласно последним диетическим рекомендациям, углеводы составляют от 40 до 60 % наших ежедневных калорий. Получается, что если вы потребляете 1,5 ккал в день, то на долю углеводов приходится от 600 до 900 калорий или от 150 до 225 граммов углеводов ежедневно. Мы поможем разобраться и узнать несколько вариантов диет.

В некоторых диетах очень мало углеводов. Кетогенная диета, как правило называемая «кето-диета», считается самой низкоуглеводной программой питания. Следуя ей, вы потребляете большую часть (обычно 90 %) калорий из жиров, а остальное из белков и углеводов. Диета иногда назначается врачами для лечения судорожных расстройств, но некоторые люди могут и сбросить лишний вес, придерживаясь программы.

Такие диеты имеют преимущества, и многие люди считают, что они могут похудеть и даже справиться с хроническими проблемами со здоровьем, придерживаясь подобных программ питания. Если вам интересно, подходит ли она вам, узнайте больше о том, как, что и какие шаги необходимо предпринять, чтобы приступить к похудению.

Низкоуглеводная Диета Углеводы Количество. «Хочешь похудеть — не ешь углеводы»: безуглеводная и низкоуглеводная диеты

Понимание углеводов

Если вы когда-нибудь ужинали в кафе или ресторане, и ваш друг отказывался от корзины с хлебом, потому что он «следит за своими углеводами», вы уже знаете о преобладающем отношении к углеводам в нашем обществе.

Несмотря на то, что крахмалистые продукты, такие как хлеб, макароны и картофель, являются углеводами, не все углеводы являются крахмалом.

Углеводы – это питательные вещества, состоящие из простых сахаров (моносахаридов). Когда эти сахара связываются вместе, они образуют сложные молекулы. В зависимости от того, как сахара объединяются, они могут создавать дисахариды (двойные сахара, такие как лактоза и сахароза), олигосахариды (короткоцепочечные сахара, называемые гликопротеинами и гликолипидами) и полисахариды (длинноцепочечные сахара, такие как крахмал и целлюлоза).

Когда вы потребляете углеводы, такие как крахмал или сахар, ваше тело преобразует их в глюкозу для топлива. Некоторые продукты, богатые углеводами, расщепляются быстрее, чем другие.

Когда это происходит, то вызывает резкий скачок сахара в крови. Мы измеряем эти всплески с помощью системы, называемой гликемический индекс (ГИ).

Многие из нас едят больше углеводов, чем нужно нашему организму. Люди с такими заболеваниями, как диабет, могут оказаться в опасности, если едят больше углеводов, с которыми их организм может не справиться, так как это повлияет на уровень сахара в крови.

Низкоуглеводная диета направлена на то, чтобы помочь вам уменьшить количество углеводов, которые вы едите, что может быть полезно, если вы надеетесь похудеть, лучше контролировать свой гликемический индекс или просто хотите улучшить свое общее состояние здоровья.

Важно отметить, что низкоуглеводная не равна безуглеводной диете.

Ваш организм нуждается в углеводах, чтобы функционировать должным образом. Это означает, что нельзя впадать в крайности полностью отказавшись от углеводов или, наоборот, употреблять их в избытке.

Низкоуглеводная Диета Углеводы Количество. Низкоуглеводные диеты для похудения

Низкоуглеводные диеты подходят для всех?

Большинство людей почувствуют преимущества от снижения избыточного потребления сахара. Крупные медицинские организации рекомендуют ограничить количество добавляемого сахара несколькими чайными ложками в день.

То, на сколько полезным может оказаться сильное сокращение углеводов в рационе, зависит от того, насколько хорошо наш индивидуальный организм справляется с углеводами, поскольку сахара и крахмалы в нашей пище, в конце концов, остаются как сахара в наших телах.

Люди с определенными типами проблем со здоровьем, скорее всего, заметят больше преимуществ от таких диет, чем от других диетических подходов. Состояния здоровья, которые могут улучшиться благодаря низкоуглеводной диете, включают в себя:

  • Резистентность к инсулину
  • Преддиабет
  • Диабет 2 типа
  • Метаболический синдром
  • Ожирение

Если вы принимаете лекарства для снижения уровня глюкозы в крови или артериального давления, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем вносить изменения в свой рацион. Если ваш вес меняется, то доза некоторых лекарств, которые вы принимаете, должна быть скорректирована.

Низкоуглеводная Диета Углеводы Количество.

Низкоуглеводные программы питания

Термин «низкоуглеводная» на самом деле относится ко многим различным диетическим программам питания, но все они имеют одну общую характеристику: устранение большого количества сахаров и многих крахмалов. Их иногда называют диетами с пониженным содержанием углеводов или с низким гликемическим индексом.

Термин «низкоуглеводный» может быть определен по-разному. Иногда, он подразумевает немногим меньше углеводов, чем обычно рекомендуется. В других диетах этот термин может означать очень низкую суточную норму углеводов.

Есть три общих подхода к еде с низким содержанием углеводов:

  1. Сократите общее количество углеводов: Используя низкоуглеводную пищевую пирамиду в качестве руководства, вы можете составить блюда, основанные на сбалансированной диете из низкоуглеводных овощей, фруктов с низким содержанием сахара, здоровых жиров и достаточного количества белков (в идеале менее 35 % от ежедневного потребления калорий).
  2. Определите вашу индивидуальную переносимость углеводов: У каждого из нас разная степень переносимости углеводов. Некоторые программы питания нацелены на то, чтобы помочь узнать вашу степень, и, соответственно, скорректировать диету. Одними из таких диет являются диета Аткинса, диета Южного Пляжа и палеодиета.
  3. Попробуйте кетогенную диету: Одной из наиболее популярных программ питания является кетогенная диета, это диета с очень низким содержанием углеводов, которая заставляет организм использовать жир, а не глюкозу, в качестве источника энергии. Это приводит организм в состояние, называемое кето-адаптация, в котором сжигание жира может увеличить выносливость и жизнеспособность.

Низкоуглеводная Диета Углеводы Количество.

Низкоуглеводные продукты

За исключением специфики программы питания, большинство низкоуглеводных диет включают много не крахмалистых овощей; мясо и / или яйца и другие источники белка; фрукты с низким содержанием сахара (например, ягоды); молочные продукты (такие как сыр и йогурт); орехи и семена; и продукты с содержанием здоровых жиров.

Есть несколько приятных «дополнений», доступных для этих продуктов, таких как тортильи с низким содержанием углеводов и приправы с низким содержанием углеводов. Вы можете быть удивлены большим разнообразием блюд с низким содержанием углеводов. К ним относятся даже выпечка и десерты.

Как только вы съедите нужное количество углеводов, вы, скорее всего, заметите изменение аппетита. В целом, вы должны экспериментировать с едой, когда вы голодны, и останавливаться, когда чувствуете насыщение.

Когда вы голодны, потребляйте продукты в соответствии с выбранной вами программой питания. Однако имейте в виду, что если какие-то продукты разрешены на диете, это не означает, что вы можете ими злоупотреблять (сыр является хорошим примером).

Приступим!

Во-первых, если вы страдаете каким-либо заболеванием, целесообразно проконсультироваться с врачом относительно вашего решения о снижении потребления углеводов. Рекомендуется, чтобы ваш доктор одобрил ваш рацион питания с низким содержанием углеводов, контролировал, как потребление углеводов повлияет на ваше общее состояние здоровья, и предоставлял рекомендации во время диеты.

Приступая к диете, начните с постепенных изменений, сосредоточившись сначала на снижении менее здоровых углеводов в вашем рационе.

Выберите один или два продукта одновременно. Вы, вероятно, увидите прогресс даже после нескольких небольших «настроек».

Избегайте сахара и других рафинированных углеводов. Правило «никакой белой пищи», которое включает в себя отказ от сахара, белой муки, белого риса и картофеля из рациона, является простым способом начать вашу диету.

Один из самых очевидных способов уменьшить потребление углеводов является исключение из рациона сладких напитков. Несмотря на низкий гликемический индекс, эти напитки добавляют сахар и калории без какой-либо реальной питательной ценности.

Низкоуглеводная Диета Углеводы Количество.

Знайте свои границы

У каждого из нас разная степень переносимости углеводов. С возрастом эта переносимость имеет тенденцию к снижению, что может привести к скачкам уровня сахара в крови, особенно если мы едим высокоуглеводные продукты питания. У некоторых людей может развиться инсулинорезистентность или преддиабет.

Программы питания, которые стремятся помочь вам найти оптимальный уровень углеводов, как правило, советуют снижение углеводов до довольно низкого уровня, а затем постепенное добавление углеводов обратно, пока не проявятся некоторые или все из следующих признаков:

  • Прекращение похудения
  • Увеличение веса
  • Возвращение тяги к углеводам
  • Снижение способности контролировать уровень глюкозы в крови
  • Плохая концентрация
  • Низкая степень энергичности
  • Повышенный уровень триглицеридов
  • Высокое кровяное давление

Независимо от выбранной программы питания, всегда прислушивайтесь к своему организму. Рассмотрите возможность корректировки вашей диеты, если вы чувствуете себя не очень хорошо или не видите прогресс. Также весьма полезно проконсультироваться с врачом и/или диетологом.

Период адаптации

Низкоуглеводная пища может быть для вас в новинку. К распространенным ошибкам, которые люди совершают во время диеты, относиться отказ от жиров и отсутствие клетчатки в рационе (запор является одним из потенциальных побочных эффектов).

Многие люди, которые переходят на низкоуглеводный способ питания, рассказывают об «углеводной потребности«, которая может включать такие симптомы, как нервозность, вялость или просто недомогание.

Зная, чего ожидать в течение первой недели с низким содержанием углеводов, вы можете подготовиться физически и морально.

В поисках поддержки

Рассматривая диету как временную меру или кратковременное ограничение, вы можете настроить себя на отрицательный опыт. Вместо этого попробуйте рассматривать свой выбор как долгосрочную стратегию улучшения вашего здоровья – ту, которая может быть изменена и будет развиваться, как и вы сами.

Изменение образа жизни никогда не бывает легким, особенно если у вас есть люди или привычки, которые мешают достичь поставленных целей. Чтобы предотвратить это, окружите себя людьми, которые понимают ваши цели и могут даже присоединиться к вам в принятии тех же изменений.

Это особенно важно в течение первых трех месяцев диеты (или любого изменения образа жизни, если на то пошло). После первых нескольких месяцев ваша новая практика образа жизни начнет входить в привычку.

Если у вас нет поддержки, присоединяйтесь к интернет-форумам или группам поддержки, где вы можете поделиться своими проблемами и отпраздновать свои достижения. Постоянное позитивное подкрепление имеет большое значение для долгосрочного успеха любого изменения образа жизни.

Напутственное слово

Как только ваше тело адаптируется к новому способу питания, вы, вероятно, испытаете больше преимуществ, чем ожидали. Например, люди, которые долго страдали от изжоги, часто отмечают, что диетические изменения могут уменьшить или даже помочь вылечить такое состояние. Другие обнаруживают в себе больший запас энергии, они могут лучше концентрироваться или мыслить более ясно.

Знание – это сила. Чем больше вы знаете о своих особенностях (и о себе) перед началом диеты, тем лучше и увереннее вы будете вносить изменения и придерживаться их.

Низкоуглеводная Диета Углеводы Количество.

Сколько углеводов нужно потреблять в день?

Определение суточной нормы углеводов для снижения веса непростая задача. Дело в том, что типичные диеты состоят в основном из углеводов. А попытка уменьшить самый большой источник калорий в рационе для кого-то может оказаться проблемой. К тому же, довольно трудно понять, сколько углеводов необходимо на низкоуглеводной диете. Ответ на этот вопрос неоднозначен ввиду особенной каждого, отдельного взятого организма.

Суточная норма

Большая часть низкоуглеводных диет, которые вы видите в рекламе в интернете или в журналах, предписывает ограничить потребление углеводов намного ниже необходимого.

В одном крупном исследовании программ для похудения, ученые обозначили низкоуглеводную диету как любую диету, позволяющую максимальное потребление 60 граммов углеводов в день, не более. В то время как другое недавнее исследование определило количество углеводов в низкоуглеводной диете не менее 40 граммов в день.

И как же тут не запутаться? Эксперта по питанию, сертифицированного специалиста по спортивной диетологии Мари Спано попросили объяснить путаницу с низким содержанием углеводов простыми словами.

«Нет универсального определения. Вместо этого она может иногда определяться количеством потребляемых граммов углеводов, а в других случаях рассматривается как процент от общего потребления калорий. Я обычно определяю эту диету как ту, в которой содержится 20-70 граммов углеводов в день. Очень низкоуглеводное питание содержит менее 20 граммов углеводов».

Как следовать диете, чтобы похудеть?

Если вы решили считать углеводы, чтобы похудеть, убедитесь, что вы рассчитываете их верно. Помните о разнице между граммами углеводов и калориями от углеводов.

На этикетке пищевой ценности производители продуктов питания должны перечислять граммы углеводов, содержащиеся в продукте. Каждый грамм углеводов содержит 4 калории энергии. Таким образом, пища, содержащая 15 граммов углеводов, обеспечит ваш организм 60 калориями из углеводов.

И если вы серьезно относитесь к потере веса, вам необходимо контролировать потребление углеводов. Некоторые диеты, такие как популярная программа Аткинса, помогают подобрать продукты с лучшим содержанием углеводов и обучают тому, как рассчитать чистые углеводы. Однако вне зависимости выбранной вами программы питания постарайтесь сократить потребление рафинированных углеводов, сладких напитков и сладостей. Вместо этого отдавайте предпочтение углеводам из волокнистых овощей и цельного зерна и вы сможете увидеть наилучшие результаты.

Источники:

  • https://www.verywellfit.com/low-carb-diets-4156998
  • https://www.verywellfit.com/how-many-carbs-in-a-low-carb-diet-3495366

Источник: https://FitZdrav.com/pitanie/nizkouglevodnaya-dieta.html

Сколько углеводов можно есть на безуглеводной диете?

Безуглеводная диета может пугать своим названием и создать ложное представление о том, что придется полностью отказаться от углеводов. На самом деле это не так. В стремлении сбросить лишний вес не обязательно полностью отказываться от чего-то, достаточно ограничивать себя, как, например, в данной диете – количеством съедаемых за день углеводов. А сколько углеводов можно есть на безуглеводной диете и как долго придерживаться такого питания – расскажет данная статья.

Влияние безуглеводной диеты на организм

Зачем ограничивать себя в углеводах?

Существует стереотипное мнение, что, раз при похудении мечтают избавиться от лишнего жира, то отказываться и ограничивать себя нужно именно в жирной пище. Но не многие знают, что излишки углеводов откладываются именно в виде жира, который потом очень нелегко сбросить. Дело в том, что углеводы – это в первую очередь калории. Если человек мало двигается, то избыток потребленных калорий превращается в жировые отложения.

Таким образом, ограничение потребления углеводов напрямую связано со сжиганием избыточных жировых запасов. Безуглеводная диета в отличие от остальных не только помогает справляться с уже существующими отложениями жира, но и предотвращает их накопление в будущем.

Суть безуглеводной диеты

Безуглеводная диета – это не отказ от углеводов как таковых, а определенные ограничения, которые накладываются на их употребление. Норма углеводов в день составляет 60% от общего количества потребляемой пищи, а сколько углеводов можно есть на безуглеводной диете, следует определять, исходя из индивидуальных особенностей – пола, веса, возраста и образа жизни. Если вы малоподвижны – рассчитывайте норму в сутки из соотношения 1,5 гр. углеводов на 1 кг. вашего веса. При обычном ритме – 2-2,5гр. углеводов на 1 кг. веса. При активных занятиях спортом высчитывается индивидуальная пропорция, но примерно – это от 4 до 7 гр. углеводов в сутки на 1 кг веса.

Кому противопоказана безуглеводная диета?

Так как при безуглеводной диете не идет речи о сбалансированном питании, то стоит внимательно относится к такого рода экспериментам при проблемах желудочно-кишечного тракта. При заболеваниях почек такая диета категорически противопоказана, так как основой рациона становятся белки, а почкам приходится активнее выводить продукты распада из организма. В целом, лучше перед применением диеты посоветоваться с врачом-диетологом, чтобы не испортить свое здоровье.

Как правильно сидеть на безуглеводной диете?

Существует вариант просто устраивать разгрузочные дни на безуглеводной диете, что не нанесет вреда здоровью, а лишь принесет пользу. Можно попробовать данную диету, начав с недельного ограничения в углеводах. На самом деле не существует четких временных границ по длительности такой диеты. Но увлекаться и сидеть на ней более 14 дней нельзя. Выбирая, как долго вы готовы соблюдать рацион питания с пониженным содержанием углеводов помните главное правило – чем жестче ограничения, тем меньше длительность диеты. Например, если потреблять в сутки 250 грамм углеводов, продолжительность диеты составляет 2 недели. Это классический вариант, который считается оптимальным и проверен многими людьми. Если вы ограничиваете потребление углеводов до 25гр. в день, то продолжительность такой диеты 3 дня, до 50гр. углеводов в день – 1 неделя.

Категорически нельзя есть во время диеты продукты с высоким содержанием углеводов и алкоголь. При этом помним, что углеводы не полностью исключаются из ежедневного рациона. Поэтому во время диеты разрешается есть некоторые углеводсодержащие продукты.

Так как углеводы будут составлять минимум рациона, диета включает в себя потребление определенных продуктов и блюд из них. Жиры, как ни странно, ограничивать нельзя. Но и есть чрезмерно жирные, жареные и копченые продукты не стоит, если вы ходите увидеть результат от диеты.

Чтобы лучше ориентироваться и планировать свой рацион, ниже приведен список продуктов, которые составляют безуглеводную диету и содержание в них углеводов.

  1. Растительное масло – 0 гр. углеводов на 100гр. продукта;
  2. Мясо отварное – 0 гр. углеводов на 100гр. продукта;
  3. Курица вареная – 0 гр. углеводов на 100гр. продукта;
  4. Креветки – 0 гр. углеводов на 100гр. продукта;
  5. Лосось – 0 гр. углеводов на 100гр. продукта;
  6. Яйца – 0,5 гр. углеводов на 100гр. продукта;
  7. Сыр – 0,5-2 гр. углеводов на 100гр. продукта;
  8. Колбасы, сосиски, ветчина – 1 гр. углеводов на 100гр. продукта;
  9. Фундук – 1,2 гр. углеводов на 100гр. продукта;
  10. Арахис – 1,8 гр. углеводов на 100гр. продукта;
  11. Сельдь – 2 гр. углеводов на 100гр. продукта;
  12. Молоко – 2-3 гр. углеводов на 100гр. продукта;
  13. Абрикосы – 3 гр. углеводов на 100гр. продукта;
  14. Творог – 3 гр. углеводов на 100гр. продукта;
  15. Баклажаны – 3 гр. углеводов на 100гр. продукта;
  16. Кабачок – 4 гр. углеводов на 100гр. продукта;
  17. Кальмары – 4 гр. углеводов на 100гр. продукта;
  18. Грибы – 5 гр. углеводов на 100гр. продукта;
  19. Морковь – 5 гр. углеводов на 100гр. продукта;
  20. Сметана – 5 гр. углеводов на 100гр. продукта;
  21. Огурцы – 5 гр. углеводов на 100гр. продукта;
  22. Лук зеленый – 5 гр. углеводов на 100гр. продукта;
  23. Сливочное масло – 5 гр. углеводов на 100гр. продукта;
  24. Капуста белокочанная – 5 гр. углеводов на 100гр. продукта;
  25. Кефир – 5-6 гр. углеводов на 100гр. продукта;
  26. Капуста цветная – 6 гр. углеводов на 100гр. продукта;
  27. Помидоры – 6 гр. углеводов на 100гр. продукта;
  28. Свёкла – 6 гр. углеводов на 100гр. продукта;
  29. Лимон – 6 гр. углеводов на 100гр. продукта;
  30. Лук репчатый - 8 гр. углеводов на 100гр. продукта;
  31. Слива – 8 гр. углеводов на 100гр. продукта;
  32. Персики – 9 гр. углеводов на 100гр. продукта;
  33. Киви - 9 гр. углеводов на 100гр. продукта;
  34. Миндаль – 11 гр. углеводов на 100гр. продукта;
  35. Вишня – 16 гр. углеводов на 100гр. продукта;
  36. Апельсин – 17 гр. углеводов на 100гр. продукта;
  37. Яблоко – 18 гр. углеводов на 100гр. продукта;
  38. Груша – 25 гр. углеводов на 100гр. продукта;
  39. Хлеб черный – 36 гр. углеводов на 100гр. продукта;

Таким образом, зная, сколько углеводов можно есть на безуглеводной диете, вы сами решаете, из чего будут состоять ваши приемы пищи. Но, в принципе. Существуют уже готовые программы с заранее расписанными продуктами, которые следует есть на завтрак, обед, ужин и перекусы в течение дня/недели/2 недель. Наилучшее количество приемов пищи – пять, а рекомендуемое время для ужина – не позже 20.00.

Безуглеводная диета, безусловно, поможет скинуть лишний вес. Но такая диета не совсем безопасна для здоровья, поэтому принимайте решение с учетом всех нюансов. Если у вас нет серьезных проблем со здоровьем, противопоказаний к диете и есть сила воли и большое желание похудеть, можете смело начинать безуглеводную диету.

Интересное на Mixfacts.ru:

Источник: https://mixfacts.ru/articles/сколько-углеводов-можно-есть-на-безуглеводнои-диете

Поделиться этой записью: