Похудение комплексный подход

Содержание

Как похудеть? Используйте комплексный подход

Как похудеть? Вы, наконец, решили сбросить вес, но не знаете, с чего начать? Существует множество методик, диет и тренировок.

Но далеко не все они дают долгосрочный результат. И даже больше, некоторые совсем не дают положительного эффекта. В итоге, после резкой потери веса через некоторое время потерянные килограммы снова возвращаются.

Почему диеты не работают?

Исследования показывают, что четверо из пяти человек, сидящих на диете, не достигают цели. Они ограничивают себя в любимых продуктах, пытаются сдерживаться от переедания. Но это не работает.

Для достижения эффективного и долгосрочного результата нужно действовать комплексно, менять образ жизни в целом. Чтобы похудеть, нужно приобретать долгосрочные привычки в каждой сфере жизни.

Снижайте вес постепенно, изменяйте привычки

Методики быстрого похудения популярны у тех, кто гонится за быстрым результатом. Вы действительно сбросите вес быстро, ограничивая себя в еде и изнуряя тренировками. Но это окажется огромным стрессом для организма. Он перейдёт в режим самосохранения и будет сжигать меньше калорий при прежних энергетических затратах.

Относитесь к похудению, как к марафону, а не спринту. Сосредоточьтесь на процессе, а не на результате, и в вашей жизни постепенно появятся качественные изменения.

Сделайте акцент на правильное питание

Не нужно полностью исключать какие-то продукты из рациона. Старайтесь употреблять здоровые продукты, в том числе зерновые, белковые, фрукты, овощи и молочные продукты.

Завтракайте в течение часа после пробуждения. Начиная день с полноценного завтрака, вы ускоряете обмен веществ и уменьшаете общее количество потребляемых в день калорий.

Перекусывайте здоровыми продуктами в течение дня. Лёгкие закуски уменьшают общее потребление калорий на 12% и более, как показали исследования.

Пейте больше воды. Человеку нужно выпивать два и более литров воды в день. Жажда часто воспринимается организмом как голод, что ведёт к перееданию. Вода насыщает организм, подавляет аппетит и предотвращает употребление лишних калорий.

Заведите дневник питания и похудения. Отмечайте результаты

Статистика показывает, что 75% людей, которые сумели достигнуть долгосрочных результатов, взвешивались хотя бы один раз в неделю. Около 33% из них взвешивались ежедневно.

Записывайте свои результаты в дневник для похудения. Отмечайте каждый день шаги, которые вы сделали, чтобы похудеть. Записывайте, что и когда вы едите, тогда приём пищи станет более осознанным и целенаправленным.

Для похода в магазин используйте заранее приготовленный список, который поможет не покупать лишних вредных продуктов.

Мыслите позитивно и верьте в успех

Часто излишний вес связан с переживаниями, запускающими процессы переедания и неправильного образа жизни.

Депрессия, заниженная самооценка, негативные мысли о себе и своём теле, переживания в детстве — всё это может влиять на мотивацию к похудению.

Результаты исследований показывают, что вы добьётесь больших успехов в потере веса, если будете мыслить позитивно. Работайте с негативными мыслями сами или обратитесь за помощью к психологу.

Возьмите ответственность за свой вес на себя

Безусловно, существует множество предрасполагающих факторов к избыточному весу. Это может быть генетика, проблемы со щитовидной железой, низкая самооценка из-за раннего травмирующего опыта или что-то другое.

Однако причина вашего избыточного веса в том, что вы слишком много съели и не проявили достаточно усилий в этом направлении.

На вопрос «Как похудеть?» эксперты отвечают: «Возьмите ответственность за свои поступки на себя, и с сегодняшнего дня начните думать, что вам нужно делать для похудения».

Верьте в себя, что вы можете взять под контроль свой вес, здоровье и своё будущее.

Уделите должное внимание сну

Спите 7-8 часов в сутки. Исследования показали, что 30% из нас спит меньше шести часов в сутки. Хроническая усталость действительно влияет на здоровье и связана с более высоким индексом массы тела. Когда мы чрезмерно устали, то съедим больше пищи, чем, если бы хорошо отдохнули.

Максимально уменьшите освещение в спальне. Чем темнее в комнате, тем во время сна больше вырабатывается гормона мелатонина, и тем качественнее будет сон.

Двигайтесь больше, ускоряя метаболизм

Тренировки ускоряют обмен веществ на 37%. Это значит, что тело будет продолжать сжигать калории даже после занятий. Короткие всплески физической активности ускоряют метаболизм ещё эффективнее полномасштабной тренировки.

Учитесь расслабляться и работать со стрессами

Работайте над стрессоустойчивостью. Стрессы приводят к перееданию и набору веса. Учитесь расслабляться, даже когда чувствуете себя подавленной. Делайте что-то, что не предполагает приёма пищи: почитайте книгу, прогуляйтесь, поиграйте с кошкой или собакой.

Перечень привычек, связанных с успехом в потере веса

Глобальное исследование людей, которые сбросили вес и сумели его удержать, выявило удивительные результаты:

  • 78% людей ели завтрак каждый день,
  • 62% людей смотрели ТВ менее 10 часов в неделю,
  • 90% людей занимались спортом в среднем около часа в день.

Меняйте привычки постепенно

  • Выберите одну привычку и работайте с ней. Например, «прекратите пить газировку».
  • Начните с одного крошечного шага. Уменьшите порцию газировки или замените раз в неделю её на стакан воды.
  • Сфокусируйтесь на процессе, а не на цели. Совершайте небольшие действия ежедневно? и сможете изменить вредную привычку.
  • Фиксируйте ежедневный прогресс в дневнике для похудения.

ПОНРАВИЛАСЬ СТАТЬЯ -

ПОДЕЛИТЕСЬ С ДРУЗЬЯМИ!

Источник: https://www.epochtimes.ru/kak-pohudet-ispolzujte-kompleksnyj-podhod-99068756/

Худеем по науке: 5 советов китайского диетолога

В своих материалах я не раз цитировал западных диетологов. Теперь давайте посмотрим с другой стороны – что о похудении думают представители Востока.

Итак, рассмотрим пять советов, как правильно похудеть по науке, от китайского диетолога Гу Чуанлинга. Здесь не будет ни сказок про метаболизм, который если якобы раскрутить, то скинете вес, объедаясь тортиками и шаурмой. Тут не будет замечательных рецептов, как «скинуть 20 кг с помощью щавеля и коры осины». Здесь даже не будет мощного комплекса «тренировок на диване всего 5 минут в день, от которых у вас появятся кубики пресса».

В общем, чудо-рецептов и другой веселой чуши не ждите - для этого существуют другие каналы, блоги и СМИ.

У нас будет все скучно, строго по науке. Но в качестве компенсации, вы и правда получите рабочие советы, которые помогут скинуть лишний вес.

Научитесь разбираться в пище

Потребление пищи должно быть рациональным. Читайте больше полезной литературы про то, как устроена пища. Изучайте этикетки в магазине. Научитесь считать калории.

Например, многие считают, что в ресторанах можно купить хорошую пищу. Но как только начинают хоть немного разбираться в продуктах – сразу отказываются от посещения этих заведений. Ведь часто калорийность даже самых простых блюд там зашкаливает – повара найдут, как насыпать сахара и жирного соуса даже в самый простой салат.

По словам Гу Чуанлинга, одна его пациентка похудела на 9 кг за год, заменив всего несколько блюд в рационе:

-стала готовить мясо и котлеты на пару, а не на сковороде;

-заменила оладьи, которые ела каждое утро, на овсянку на воде;

-несколько дней в неделю на обед на гарнир – овощи вместо каши.

И всё! Она не вкалывала в спортзале, не сидела на вычурных диетах. Просто изучила свой рацион и нашла способ заменить самую калорийную ее часть.

Почему худеть нужно медленно

Самый частый вопрос, который слышат все диетологи – посоветуйте, как мне скинуть 10-15 кг за месяц? Ни один нормальный диетолог за такое не возьмется. Технически, это можно сделать, но это не даст долгосрочный результат.

Люди хотят быстрого эффекта, полагаются на обезжиренные продукты, диеты, таблетки, отбивающие аппетит и сумасшедшие спортивные нагрузки. Они скидывают 10 кг за месяц, заплатив частичкой здоровья: физической слабостью, ухудшением состояния кожи, тревожностью и, главное – склонность к обжорству от этого только вырастет.

На практике, 95% людей, кто скинул вес быстро, с лихвой возвращают его в течение нескольких месяцев.

Играйте в долгую! Лучшая скорость потери веса – 2-4 кг в месяц.

Постепенные физические нагрузки

Физические нагрузки и правда полезны, но они тоже, как и рацион, требуют индивидуальной настройки.

Вот два базовых принципа:

1. Рост нагрузки. Если вы хотите роста результатов для здоровья и фигуры, логично, что вы должны постоянно прибавлять.

2. Постепенность. Измерьте текущий уровень физической активности. Например, в день вы делаете 6 тысяч шагов. Вам не сложно будет увеличить этот средний уровень на 500 шагов. Возьмите за правило делать 6 500 шагов каждый день в течение месяца. Тогда в следующем месяце вам не сложно будет увеличить до 7 тысяч. А представьте, какой эффект будет через год!

Это касается не только ходьбы, а и вообще любой физической активности. Тренажерный зал, отжимания дома, ходьба по лестнице – непрерывно прогрессируйте. Но только по чуть-чуть, чтобы организм адаптировался.

Наслаждайтесь едой

Пожалуй, это самый сложный пункт, хоть и выглядит простым и не важным. На самом деле, когда вы научитесь с удовольствием есть полезные продукты, эффективность вашего похудения взлетит до небес!

Для этого ешьте не впопыхах, тщательно пережевывайте, наслаждаясь каждым кусочком. Поверьте, со временем вы привыкнете и сможете получать столько же удовольствия от простого зеленого салата, как от огромного жирного тортика.

Только спокойствие

Большинство людей, страдающих от ожирения, мучаются и от повышенной нервозности и тревожности. В среднем, из-за нервов съедается до 30% калорий. Гигантская цифра! По сути, если убрать ее, то человек точно не будет толстеть.

Избегать стресса невозможно, но постарайтесь хотя бы не связывать воедино два события – еду и переживания.

-Когда вы едите – ешьте! Банальный совет? Вовсе нет! Большинство так не делает. Люди постоянно отвлекаются, смотрят фильмы, болтают, думают о работе, конфликтах и т п. В итоге съедают гораздо больше чем им нужно. Сосредоточьтесь на еде.

-Если у вас регулярно бывает плохое настроение – придумайте, как с ним бороться. Заведите хобби. Йога, компьютерные игры, прогулка с друзьями – любые хобби и привычки, которые вас отвлекают и не связаны с едой.

-Если плохое настроение и стресс все еще мучают вас голодом – попробуйте медленно выпить стакан воды, чувствуя каждый глоток. Подышите медленно и глубоко. Это помогает частично разгрузить психику и обычно это подавляет психологический «голод».

-Если не помогла вода – съешьте что-нибудь низкокалорийное – огурец, помидор. Покупайте их всегда впрок.

Резюме

Что ж, как видите, основные советы китайского диетолога лежат в сфере психологии.

Это и логично – переедаем мы вовсе не из-за нехватка пищи. Получается, что мы едим лишнее по психологическим мотивам – мозг и психика дают сбой. Приведя в порядок психику мы приведем в порядок и фигуру!

Источник: https://zen.yandex.ru/media/sportboxnet/hudeem-po-nauke-5-sovetov-kitaiskogo-dietologa-5be298d89c567200ac0f101c

Не могу похудеть. Три причины остановки снижения веса на диете

Почему сидя на диете и во всем себе отказывая, многие из нас замечают, что вес упорно не желает снижаться? Основным вопросом и жалобой тех, кто борется с лишним весом, является такой: Не могу похудеть. Три причины остановки снижения веса на диете довольно просты. Рассмотрим их в этой статье подробно.

Я уже рассказывала вам о том, как использовать Л-карнитин при похудении. Говорили мы и о правилах употребления аминокислот. Но основной причиной остановки снижения веса чаще всего является быстрая перестройка организма. Особенно легко это происходит у тех, кто уже не первый раз сидит на диете. Многим даже не помогает спортивное питание.

 

Похудение Комплексный Подход. Эффективное похудение, комплексный подход

Что же делать, спросите вы. Как научиться управлять своим организмом и заставить его снижать вес, когда это необходимо? А также набирать мышечную массу во время тренировок и расходовать жировые отложения. Было бы неплохо понять причины остановки снижения веса, чтобы контролировать процесс. И не тратить усилия впустую.

Правила снижения веса на начальных стадиях

Как только вы садитесь на диету, вы замечаете, что в первые несколько дней вес активно снижается. За первые несколько недель можно потерять и 2, и 3 килограмма. Люди с большим весом теряют даже по 5-6 кг за месяц и больше. Но полезно ли это? Вряд ли. Обычно после такого резкого снижения веса начинаются проблемы со здоровьем. Повышается утомляемость, начинается раздражительность и упадок сил. Но даже если вы успешно пройдете этот период, в дальнейшем вес словно замирает. Это происходит по тому, что ваш организм включает эффективные элементы защиты. Он начинает экономить силы и энергию.

Похудение Комплексный Подход. Не могу похудеть. Три причины остановки снижения веса на диете

Замечали ли вы, что после того, как урезали свой рацион, у вас начинается пассивный этап. Вам не хочется вставать с постели по утрам, тело словно бы разбито. Вы под всякими предлогами отказываетесь от прогулок, предпочитая остаться дома в мягком кресле. Вас перестает интересовать секс. Все жизненные функции словно бы останавливаются. Это и есть реакция организма. Он считает, что таким образом заботится о вашем здоровье. Все верно, ведь когда не хватает жизненно важных веществ, тут уж не до развлечений. Лишь бы сохранить здоровье и жизнь.

Чтобы начальные стадии диеты прошли успешно, необходимо:

  • не уменьшать дневную калорийность резко, достаточно снизить рацион на 10-15%;
  • все физические нагрузки выполнять в первой половине дня, пока еще достаточно сил;
  • пить больше жидкости, чтобы восполнить водный баланс;
  • питаться преимущественно белковой пищей, которая является необходимым поставщиком строительного материала для ваших мышц;
  • добавить в меню много овощей, которые имеют низкую калорийность, но быстро насыщают и дают выброс энергии;
  • исключить все жирное, соленое, острое и спиртное — чтобы не задерживать жидкость в организме.

Похудение Комплексный Подход. Как выбрать идеальную программу снижения веса: семь ключевых трендов

Итак, первая и главная причина остановки потери веса — это способность организма быстро приспосабливаться к новым условиям и замедлять обмен веществ.

Как перейти к основной стадии диеты и обеспечить стабильную потерю веса

По себе знаю, что самый сложный этап диеты начинается после нескольких первых недель. Вес уже не падает так активно, как вначале. А у меня, так и вообще прекращает снижаться. Потому что уже ни раз сидела на диетах. Мой организм знает, что вот опять начинаются испытания. Он приспособился к тому, чтобы не тратить силы понапрасну. Дожидается, пока я снова вернусь к обычному меню. Также он очень любит сладости. Но я помогаю себе справиться с этой тягой с помощью самовнушения. Постоянно повторяю себе, что сладости — это основные мои враги, которых я ненавижу.

Похудение Комплексный Подход. Комплексный подход к похудению

Заходя в магазин и видя пирожные, конфеты, тортики, я приказываю себе даже не смотреть в их сторону. Это помогает, если делать это уверено и постоянно.

Так вот, чтобы выдержать средний этап диеты, который обычно длится около нескольких недель или месяцев, необходимо:

  • использовать принцип питания БУЧ ( о нем расскажу ниже);
  • не поддаваться на слабости и отказаться от вредных сладостей, жирностей и калорийной пищи;
  • стараться каждый день выполнять посильные физические нагрузки. Причем, с каждым днем нагрузки должны хоть немного, но возрастать. В этом вам поможет Л-карнитин и белковые коктейли, которые позволяют легче переносить нагрузки;
  • один-два раза в неделю позволять себе наедаться (конечно, не до отвала)

Вторая причина наступления эффекта плато в похудении, это постоянно сниженная калорийность. Стоит пару раз в неделю сделать отступления от диеты и наестся. Хотя бы не досыта, но поесть как следует нормальной пищи.Похудение Комплексный Подход. Как похудеть? Используйте комплексный подход

Это поможет не испытывать стресса при мысли, что жизнь проходит мимо и вы лишний на этом празднике. Но уже на следующий прием пищи, вы снова должны есть умеренно. Подготовьтесь к этому морально и настройтесь на эту необходимость.

Принцип питания БУЧ

Наверняка вы уже слышали об этом типе питания. Это когда:

  1. Один или два дня вы едите в основном белковую пищу. Ну, например, мясо, курицу, морепродукты, яйца, бобовые.
  2. Затем следуют белково-углеводные дни, во время которых вы едите белок и овощи. Немного фруктов тоже допустимы. Конечно, конфеты и печеньки запрещены.

Эти два типа дней чередуются между собой.

1 день — только белковые блюда:

Похудение Комплексный Подход. Как похудеть в домашних условиях

2 день — белок и овощи:

Похудение Комплексный Подход. Как худеть правильно и эффективно

Что хорошего в таком питании? А вот что:

  • организм думает, что получается достаточно разнообразной пищи;
  • он не успевает приспособиться к ограниченному рациону и замедлить обмен веществ;
  • действует эффект маятника, когда нужные вещества все же поступают в организм, а значит, он не испытывает острого недостатка в каких-то из них.

Без кондитерских изделий и сладостей, конечно, вам может быть сложно, как и мне. Но,

  1. научно доказано, что от них нет вообще никакой пользы, только пустые калории;
  2. их можно заменять полезными сладостями, например, сушеными яблоками, парочкой фиников, черносливом или черным горьким шоколадом, которые имеют низкий гликемический индекс.

Попробуйте такой тип питания, и вы заметите, что вес неуклонно падает. Конечно, это не будет такое резкое похудение, как вначале. Но и эффекта плато удастся избежать.

Третья причина остановки потери веса

Ну и третья причина, по которой наступает застой, это отсутствие веры в себя и в успех. Большинство из нас, как только видят, что вес снижается не так быстро, как вначале диеты, бросают начатое. И начинают есть все подряд. Обычно это бывает во время прихода гостей или в праздник. Также многие девушки хотят сбросить вес перед важным свиданием или поездкой на море. Но вот свидание состоялось, или отпуск начался. И все. Худеть уже не так важно. Можно тут же возвращаться к привычным перееданиям.

Похудение Комплексный Подход. Худеем по науке: 5 советов китайского диетолога

Естественно, что как только калорийность увеличивается, вес уже не может снижаться. И каждый из нас говорит себе:»Ну вот, снова мне не помогли никакие диеты», «Я так и не добилась фигуры своей мечты, наверное виноваты гормоны». А именно в этом момент, вам нужно:

  • продолжить диету еще на один месяц;
  • еще чуть больше снизить калорийность;
  • увеличить физические нагрузки;
  • подключить белковое питание, аминокислоты и Л-карнитин;
  • чередовать белковую и углеводную пищу, а раз в неделю один раз в день наедаться;
  • возможно сделать перерыв в диете на пару дней, чтобы организм подумал, что все, вот оно, счастье.

Но последний пункт нужно делать с большой осторожностью. Потому что именно в нем скрыт подвох. Большинству из нас очень трудно именно приступить к диете. Легче сидеть на ней и знать, что нужно держаться.

Похудение Комплексный Подход. Как похудеть в домашних условиях: комплексный подход

Стоит расслабиться только раз, как пару дней переходят в непрерывную череду обжираловки. Поэтому здесь опирайтесь только на свои собственные возможности и уверенность в силе воли.

Похудение Комплексный Подход.

 

Не уверены в том, что после после пары дней сытной жизни сможете вновь вернуться к диете, лучше не начинайте. А продолжайте питаться умеренно. Организм все равно не сможет долго терпеть. Постоянный дефицит калорий при достаточных физических нагрузках сделает свое дело.

Комплексный подход к похудению

Ну и пожалуй, самый главный совет. Необходимо приступать к похудению комплексно. Как это сделать?

  • совмещайте уменьшение калорийности рациона с присутствием в диете белковых и овощных блюд;
  • обязательно включите в ежедневное расписание физические нагрузки;
  • употребляйте правильно аминокислоты, Л-карнитин и белковые коктейли;
  • откажитесь от вредных калорийных или удерживающих жидкости продуктов и напитков;
  • растирайте проблемные зоны массажными щетками во время душа;
  • используйте косметические средства, которые улучшают качество кожи, препятствуя образованию растяжек.

Похудение Комплексный Подход.

Знаю по своему опыту, что использование только одного вида процедур из вышеперечисленных, не поможет. Необходимо одновременно применять их все. Только комплексный подход поможет добиться заметных результатов.

Источник: https://sportpitt.ru/ne-mogu-pohudet-tri-prichiny-ostanovki-snizhenia-vesa-na-diete/

Поделиться этой записью: