Качать пресс для похудения таблица

Содержание

Как правильно качать пресс, чтобы убрать живот — где кубики, Лебовски?

Подкожный жир на талии — это защита внутренних органов от холода и стратегический запас энергии на случай наступления «голодных» времён. Поэтому мы так неохотно расстаёмся с жировыми накоплениями в абдоминальной области. Давайте разберём эффективные упражнения и полезные рекомендации, позволяющие «выточить» идеальный пресс.

Качать или не качать?

Полностью убрать живот, качая только мышцы пресса, практически невозможно. Упражнения для брюшной мускулатуры в основном изолированные и низкоамплитудные. Эффективность таких элементов для похудения незначительная.

Выполняя стандартные скручивания и подъёмы корпуса на пресс в течение часа, можно потратить от 5 до 7 ккал на килограмм веса. Значит, девушка весом 70 кг сможет сжечь за 60-минутное занятие от 350 до 490 ккал. Но ведь никто не качает брюшные мышцы на протяжении целого часа! Как правило, для проработки абдоминальной области используют 1–2 упражнения в конце обычной фитнес-тренировки.

Качать Пресс Для Похудения Таблица. Как правильно качать пресс, чтобы убрать живот — где кубики, Лебовски?

Так как изолированный тренинг пресса малоэффективен для снижения веса, нужны дополнительные нагрузки. Рекомендуем совмещать классические занятия на тренажёрах и кардио. Например, 3 фитнес-тренировки в неделю и 2–3 пробежки (45–60 минут) в лёгком темпе в дни отдыха.

В конце каждого силового занятия выполняйте 1–2 упражнения для брюшного пресса. Если такой принцип тренинга вам не подходит, обратите внимание на высокоинтенсивные дисциплины: ВИИТ, кроссфит, протокол Табата. Эти тренировки сочетают быстрый темп и работу с дополнительными отягощениями.

Почему не уходит живот?

Увеличение объема талии связано с накоплением жировых отложений. Речь идёт не только о подкожном, но и о висцеральном жире. Последний формируется на поверхности внутренних органов. Разберём причины избыточной массы тела:

  • Низкая двигательная активность. «Сидячий» образ жизни и отказ от умеренных физических нагрузок — наиболее частые факторы развития ожирения.
  • Избыточное потребление пищи. Переедание приводит к тому, что организм не успевает израсходовать поступающие калории и откладывает их «про запас».
  • Наследственность. Генетика играет важную роль в формировании типа фигуры, поэтому людям, склонным к ожирению, необходимо строго следить за рационом и больше двигаться.
  • Вредные привычки. Алкоголь и табак — токсины для человека. Организм нейтрализует малые дозы этих ядов, но при больших количествах они откладываются в подкожный жир.
  • Гормональный сбой. Увеличение объёма талии бывает связано с заболеванием поджелудочной железы, что приводит к снижению секреции инсулина и нарушению сахарного обмена.

Качать Пресс Для Похудения Таблица. Худеем — цель!

Небольшое количество висцерального и подкожного жира — естественное явление. Учёные подсчитали безопасные для организма нормы содержания жировой ткани: для мужчин — 11–22% от массы тела, для женщин — 15–27%. При превышении данных значений можно говорить о наличии ожирения.

Составляем рацион

Многие старательно качают пресс, но живот при этом не уходит. Дело в том, что для результативного похудения в талии необходимо сочетать регулярные физические нагрузки с низкокалорийным питанием. Предлагаем рекомендации по построению меню для снижения веса:

  • Для получения полезных пищевых волокон ешьте цельнозерновые хлебцы, вместо изделий из белой муки.
  • «Сложные» углеводы (крупы, каши, макароны) съедайте в первой половине дня.
  • Увеличьте содержание растительной клетчатки в рационе (овощи, зелень, фрукты).
  • В приготовлении используйте только нерафинированные растительные масла (подсолнечное, кунжутное, оливковое и др.).
  • Для восполнения белка в организме употребляйте натуральные мясные продукты, рыбу, птицу, яйца, творог.
  • Придерживайтесь следующего соотношения в меню: белки — 50%, жиры — 20%, углеводы — 30%.

Для поддержания метаболизма на высоком уровне питайтесь малыми порциями 4–6 раз в день.

Кроме того, чтобы ускорить жиросжигание, рекомендуем заниматься на пустой желудок. Поешьте за 2–2,5 часа до физических нагрузок, а также воздержитесь от перекуса после тренировки на такой же промежуток времени.

Расчёт калорийности пищи

Вести подробный учёт потребляемых калорий крайне важно при похудении. Все успехи в тренажёрном зале и на беговой дорожке бывают перечёркнуты простым перееданием.

Вы можете искренне полагать, что, питаясь овощными салатами и куриной грудкой, способствуете сжиганию жира. Однако полезные продукты, потребляемые в большом количестве, будут сохранять лишний вес в неизменном состоянии. Поэтому нужно обсчитывать рацион и правильно его корректировать.

Начните с определения индивидуальной потребности организма в калориях. Воспользуйтесь любым онлайн-калькулятором. Введите в ячейки базовые данные, как правило, это пол/рост/вес/возраст. Система рассчитает суточную потребность организма и подскажет, насколько ваш вес превышает нормальные значения. После, используя таблицы калорийности продуктов и кухонные электронные весы, рассчитайте энергетическую ценность блюд, которые готовите ежедневно.

Далее, зная индивидуальную потребность и калорийность меню, составьте примерный суточный рацион и разделите его на 4–6 перекусов.

Лучше готовить каждое утро необходимый объём пищи и распределять его на весь день, используя одинаковые пластиковые боксы. Так вы освободите время и избавитесь от необходимости высчитывать энергетическую ценность порции при каждой готовке.

Последний этап в составлении рациона: сокращение калорийности сформированного меню на 350–400 ккал.

В процессе похудения имеет значение и качество продуктов. Не секрет, что суточную потребность можно набрать с помощью фастфуда. Казалось бы, вот она, мечта миллионов — похудение на гамбургерах. На самом деле кроме ухудшения здоровья и отложения лишних килограммов такая пища ничего не даёт. Старайтесь питаться только натуральными продуктами, богатыми микроэлементами и витаминами. А о том, что есть не рекомендуется, мы подробно расскажем в следующем разделе.

Что не стоит употреблять?

Список продуктов, способствующих набору лишнего веса и отрицательно влияющих на здоровье и самочувствие:

  • хлеб из белой муки;
  • сахар и кондитерские изделия;
  • алкогольные напитки;
  • консервированные продукты;
  • копчёности;
  • колбасы, сосиски;
  • йогурты с сахаром и большим количеством добавок;
  • снеки (чипсы, сухарики и т. п.);
  • рафинированные растительные масла;
  • макароны из низкосортной муки;
  • газированные напитки.

Кроме того, следует ограничить в рационе солёные продукты, так как подобное питание ведёт к образованию отёков, повышению давления и формированию отложений на суставах. Рекомендуемая норма потребления соли — 10–15 г в сутки.

Какую диету выбрать?

Это лишь часть огромного списка популярных диет для снижения веса:

  • голливудская;
  • бразильская;
  • гречневая;
  • японская;
  • белковая;
  • кето-диета;
  • кремлёвская;
  • «протасовка»;
  • диета Дюкана;
  • кефирная.

Мы не рекомендуем использовать в похудении жёсткие пищевые ограничения, так как они могут стать причиной развития хронических заболеваний. Если же вы всё-таки решили сесть на диету, внимательно следите за своим самочувствием. При любых отклонениях и недомоганиях откажитесь от такого режима питания.

Если строгие ограничения в рационе вам не подходят, рекомендуем попробовать метод интервального (периодического) голодания. Не пугайтесь, полностью отказываться от пищи не придётся. Система основана на создании непродолжительных промежутков, в которых исключается какое-либо питание.

Самый распространённый тип такой «диеты» — 16/8. Это значит, что вам разрешается есть в 8-и часовом интервале, например, с 10:00 до 18:00. В остальное время — с 18.00 до 10.00 утра следующего дня — вы только пьёте воду, чай или натуральный кофе, но без каких-либо добавок (сахар, сливки молоко, подсластители). Интервал питания можно выбирать какой угодно. Такой режим позволяет не ограничивать себя в любимых продуктах и при этом избавляться от лишних килограммов.

Сколько воды в день нужно выпивать?

Начав заниматься спортом и соблюдать правильный режим питания, худеющий человек в первую очередь теряет влагу, а не жир. А так как организм на 70% состоит из воды, то её потери необходимо восполнять. В противном случае это может привести к обезвоживанию и остановке процесса похудения. Рекомендуемая норма потребления воды в периоды снижения веса — 2–2,5 л в день (без учёта других напитков).

Качать Пресс Для Похудения Таблица. Как накачать пресс девушке: 18 упражнений и программы

Кроме того, жидкость необходима для здорового пищеварения. Дело в том, что многие диеты предполагают употребление большого количества растительной клетчатки, которая помогает выводить из клеток токсины и продукты распада жиров. Чтобы вредные вещества не скапливались в кишечнике и не отравляли организм, рекомендуется пить чистую воду. Это будет способствовать стимуляции перистальтики кишечника.

Упражнения для похудения

Наиболее действенными для избавления от лишних килограммов считаются скоростные аэробные занятия. Мы подобрали эффективные упражнения и дисциплины, с помощью которых вы гарантированно начнёте сжигать подкожный жир.

Сколько нужно тренироваться, чтобы убрать жир с живота?

Если вы занимаетесь исключительно кардионагрузками, например, бегом или аэробикой, то вам рекомендуется проводить 4–5 тренировок в неделю. Интенсивность движений должна быть средней, а длительность — не менее 40 минут. Дело в том, что у организма имеются запасы энергии в виде гликогена. Данного вещества хватает примерно на 30–35 минут интенсивного тренинга, а затем запускаются механизмы жиросжигания. Поэтому кардиозанятия желательно проводить в течение 1 часа.

Если хотите совмещать упражнения в фитнес-зале и аэробные нагрузки, то вам рекомендуется следующая схема: 3–4 тренировки с отягощениями в неделю, плюс 2–3 кардиосессии по 50 минут в дни отдыха. При использовании подобной методики необходимо отслеживать самочувствие.

У новичков могут появиться признаки перетренированности: упадок сил, снижение мотивации, остановка похудения. Поэтому комплексный тренинг подходит далеко не всем.

Качаем пресс правильно

Итак, мы выяснили причины появления подкожного жира в области талии, рассмотрели принципы питания для похудения и разобрались с аэробными нагрузками. Пришло время освоить упражнения, позволяющие сформировать желанные «кубики» на животе.

Для начала приведём рекомендации опытных спортсменов, которые помогут повысить эффективность тренинга для брюшных мышц:

  • Дышите правильно. Важно опустошать лёгкие при подъёме ног или скручиваниях. Это позволяет сильнее сжать брюшные мускулы. Выдыхайте на усилии, вдыхайте при расслаблении.
  • Не перегружайте пресс. Мышцы живота нуждаются в качественном восстановлении. Поэтому обязательно делайте перерыв на 1–2 суток между тренировочными днями.
  • Занимайтесь интенсивно. Многие не любят терпеть боль в упражнениях. Но именно «жжение» считается признаком качественной нагрузки, способствующей прогрессу.
  • Тренируйтесь комплексно. Жир не сгорает в одном месте, поэтому нет смысла качать только пресс, чтобы убрать живот. Используйте разные элементы, задействующие всё тело.
  • Обеспечьте доступ свежего воздуха. Перед каждой тренировкой проветривайте комнату и оставляйте окно приоткрытым. Кислород участвует в сжигании жиров и улучшает общее самочувствие.
  • Если есть возможность, обратитесь к фитнес-тренеру. Опытный наставник подскажет, как правильно качать пресс и составит действенный тренировочный план.

Большое влияние на результаты занятий оказывает восстановление. Поэтому мы рекомендуем хорошо высыпаться. Именно во время ночного сна организм вырабатывает гормон соматотропин, отвечающий за рост мышц и снижение жировой прослойки.

Виды упражнений для пресса

Все элементы для брюшной мускулатуры можно условно разделить на три вида: для верхней части пресса, для нижней, для косых мышц. Преимущество большинства таких упражнений — возможность использования в самостоятельных домашних занятиях.

Упражнения для верхнего пресса

  • Классические скручивания (3х20). Займите начальное положение: ложитесь на спину, ноги согните, ступни плотно прижмите к полу (можно зафиксировать под какой-нибудь опорой). Скрестите ладони в замок на затылке. Выдохните и скрутите верхнюю часть торса. В крайней точке сильно сожмите прямую мышцу живота, затем на вдохе опустите лопатки. В данном упражнении важно выполнять именно скручивания, а не подъём корпуса. Поэтому работайте только плечевым поясом, низ спины оставляйте прижатым к полу.
  • Скручивания сидя (3х20). Для упражнения возьмите резиновую ленту или эспандер лыжника. Закрепите рабочую часть амортизатора на высоту вашего роста. Развернитесь спиной к опоре, возьмитесь за концы резинки и опуститесь на колени. Прижмите ягодицы к пяткам, руки удерживайте рядом с шеей. В таком положении вы должны чувствовать сильное натяжение эспандера. Выдохните и плавно скрутите плечевой пояс вниз. Задержитесь на секунду и с вдохом медленно распрямите спину. При выполнении старайтесь не напрягать шейный отдел.
  • Скручивания вверх (3х20). Примите исходную позицию: лягте на спину, поднимите ноги перпендикулярно полу. Вытяните руки над грудью. Выдохните, оторвите плечевой пояс и скрутитесь вверх, пытаясь дотянуться до носков. В верхней точке выдержите паузу в 1–2 секунды, а затем с вдохом плавно опустите лопатки на пол. При выполнении следите, чтобы поднималась только верхняя часть спины. Новичкам разрешается делать такие скручивания, прижав ноги к стене. Опытным спортсменам рекомендуем при выполнении удерживать гантель между ладоней, чтобы увеличить напряжение в целевых мускулах.

Упражнения для нижнего пресса

  • Вращения ног (3х20). Займите начальную позицию: ложитесь спиной на пол, руки вытяните по бокам. Сведите нижние конечности вместе, выпрямите их и приподнимите на 25–30 см от пола. Выполняйте плавные вращения, «рисуя» носками по воздуху окружности диаметром 30–40 см. Дыхание не задерживайте. В каждом подходе выполняйте по 20 повторений вправо и влево. Чтобы увеличить нагрузку, используйте мягкие песочные утяжелители, надеваемые на лодыжки.
  • Подъём ног лёжа с резинкой (3х20). Лучше всего для упражнения подходит эспандер лыжника (трубчатая резинка с манжетами на концах). Закрепите рабочую часть амортизатора за любой устойчивый предмет на высоту 15–20 см от пола. Зафиксируйте манжеты на лодыжках. Отойдите от опоры, чтобы создать натяжение резинки, и лягте на пол. Сведите ноги вместе и полностью их выпрямите. На выдохе плавно поднимите нижние конечности до угла 90°. Затем с вдохом опустите, но пятки на пол не ставьте. Для равновесия разведите руки в стороны. Вместо эспандера допускается использовать мягкие утяжелители, надеваемые на голени.
  • Подъёмы ног на турнике (3х15–20). Новичкам рекомендуем осваивать упражнение с простой техники. Для этого выполните вис на перекладине и сведите ноги вместе. С выдохом плавно подтяните бёдра до параллели с полом. Одновременно согните коленные суставы под углом 90°. В верхней точке замрите на секунду, затем с вдохом опустите конечности. При выполнении избегайте подбрасываний и раскачиваний корпусом. Для увеличения нагрузки используйте песочные утяжелители на лодыжки или усложните технику. Например, пробуйте поднимать прямые ноги до касания с перекладиной.

Упражнения для косых мышц живота

  • Наклоны с отягощением (3х20). Рекомендуем использовать простую резиновую ленту или бинт Мартенса. Примите исходное положение: встаньте прямо, в правую руку возьмите конец эспандера, другой край прижмите стопами к полу. Стоя в такой позиции, вы должны чувствовать, как амортизатор тянет конечность вниз. Медленно выдыхая, наклоните корпус влево. В нижней точке максимально сократите косые мышцы. Удерживайте напряжение пару секунд. Затем с вдохом плавно поднимитесь. Сделайте необходимое количество наклонов и повторите в другую сторону.
  • Боковые скручивания (3х20). Займите начальное положение: опуститесь спиной на пол, согните колени, зафиксируйте ступни под какой-нибудь опорой. Прижмите ладони к затылку. Выдохните и скрутите плечевой пояс в сторону, стараясь дотянуться локтем до противоположного колена. Замрите на секунду, затем с вдохом опуститесь обратно. Повторите в другую сторону. Не отрывайте спину полностью, удерживайте поясницу прижатой. Иначе скручивания превратятся в подъёмы корпуса.
  • Боковые кранчи на турнике (3х15–20). Повисните на перекладине, распрямите тело в одну линию. Выдыхая, приподнимите слегка согнутые ноги перед собой и одновременно с этим скрутитесь вбок, подтягивая таз вверх. Сожмите косые мускулы живота. После этого на вдохе медленно распрямите тело. Сделайте такое же скручивание в другую сторону. Движения выполняйте подконтрольно. Избегайте рывковых подбрасываний и резких опусканий ног. Для увеличения нагрузки используйте песочные накладки на голени.

Статические упражнения

  • Планка (3 подхода по 1 минуте) для комплексной проработки пресса. Если вы новичок, начинайте осваивать планку с 15 секунд в каждом сете. Постепенно увеличивайте длительность удержания стойки. Примите упор лёжа на прямых руках. Напрягите брюшные мышцы, ягодицы и бёдра. Стойте в такой позе в течение необходимого временного интервала. Дышите равномерно. Избегайте «провисания» в поясничном отделе. После того как научитесь держать классическую планку, рекомендуем осваивать более сложные техники: боковая, обратная, с подъёмом конечностей и т. д.
  • Вакуум (3 подхода по 12–15 повторений) для проработки поверхностной мускулатуры живота, а также укрепления поперечной мышцы пресса, отвечающей за поддержку внутренних органов и уменьшение объёма талии. Упражнение можно выполнять из разных позиций. Разберём технику вакуума стоя. Встаньте ровно. Медленно наберите воздух в лёгкие через нос. Затем мощно выдохните ртом и одновременно с этим втяните брюшную стенку. Зафиксируйте положение на 10 секунд и задержите дыхание. После, плавно вдохните и расслабьте мышцы живота.

Качаем пресс на рабочем месте

Офисным сотрудникам, весь день сидящим перед компьютером, предлагаем простую гимнастику для брюшной мускулатуры. Конечно, убрать большой живот, качая пресс предложенными упражнениями, не получится. Но подтянуть область талии и улучшить внешний вид вы точно сможете. Гимнастика не займёт много времени, её можно проводить вместо короткого перерыва на кофе:

  1. Подъём бёдер (20 раз). Сядьте на край стула и обхватите подлокотники. Удерживая спину ровно, выдохните и поднимите колени к себе. На вдохе — вытяните ноги, но пятки на пол не опускайте.
  2. Скручивания вперёд (20 раз). Сидя на стуле, выпрямите позвоночник и заведите ладони за голову. Выдохните, скрутите плечевой пояс вниз и сожмите верхнюю часть пресса. На вдохе плавно распрямите спину.
  3. Боковые скручивания (20 раз в каждую сторону). Сидя на стуле, сцепите руки в замок на затылке. Выдохните, скрутитесь вбок и вниз, до соприкосновения локтя и противоположного колена. Распрямляя спину, вдохните. Сделайте то же самое в другую сторону.
  4. Вращения ног (20 раз). Сядьте на край стула. Отклонитесь назад и поднимите прямые ноги от пола. Возьмитесь за подлокотники для равновесия. Выполняйте круговые движения нижними конечностями, «рисуя» небольшие круги по воздуху.
  5. Вакуум сидя (7–10 повторений). Сядьте на стул и выпрямите позвоночник. Ладони прижмите к коленям. Наберите воздух в лёгкие. Медленно выдыхая, втяните живот. Удерживайтесь позу в течение 10–15 секунд. Затем расслабьтесь и вдохните.

Чтобы усложнить гимнастику для пресса, делайте рассмотренные упражнения в несколько подходов с минимальными паузами.

Когда лучше качать пресс?

Если ваша работа связана с физическими нагрузками, то мы не рекомендуем тренировать брюшные мышцы утром. Объясняется это тем, что абдоминальная мускулатура косвенно задействуется во всех движениях человека. А, значит, нагрузив её с утра, вы снижаете свою продуктивность.

Лучше заниматься спортом в интервале с 18.00 до 20.00. Учёные выяснили, что в этот период организм находится на пике возможностей. Поэтому вечерние тренировки наиболее эффективны как для роста мышц, так и для похудения.

Не рекомендуем выполнять упражнения для пресса перед сном, так как любая физическая нагрузка активизирует организм. В результате заснуть вы сможете только через несколько часов. И также не следует тренироваться сразу после еды. В противном случае это может привести к появлению дискомфорта в животе и нарушению пищеварения.

Сколько нужно заниматься, чтобы увидеть результат?

В данном вопросе всё индивидуально. Эффективность тренировок зависит от многих факторов: регулярность, интенсивность, начальная физическая подготовка, диетическое питание, количество подкожного жира. Как правило, результаты в похудении становятся заметны уже к концу 1 месяца. Красивый очерченный рельеф начинает формироваться ещё через 6–8 недель.

Таблица качания пресса для девушек и мужчин

Предлагаем тренировочный план для развития брюшных мышц и снижения жировой прослойки, рассчитанный на 3 месяца:

Неделя123456789101112
Классические скручивания на полу789101112131415161718
Подъёмы ног на турнике5678910111213141516
Боковые скручивания на полу789101112131415161718
Упражнение «Книжка»67891011121314151617
Вакуум живота стоя или сидя555666777888

В каждом упражнении выполняйте по 3 подхода. Количество занятий — 3–4 в неделю. По завершении 3 месяцев программу желательно сменить. Это нужно, чтобы мышцы получали разнообразную нагрузку.

Помогут ли упражнения на пресс убрать живот?

Да, помогут, но только в сочетании с регулярными кардиотренировками и низкокалорийным рационом. Алгоритм такой:

  1. Для начала откажитесь от вредных привычек (курение, алкоголь).
  2. Затем аккуратно скорректируйте рацион, избегая жёстких ограничений в питании.
  3. Одновременно с этим 3 раза в неделю выполняйте упражнения для брюшных мышц.
  4. Начиная со второй недели похудения вводите в программу умеренные аэробные нагрузки (бег, скакалка, спортивная ходьба и т. п.).

Ваши основные задачи в начальный период — создать дефицит калорий и «приучить» организм к правильному питанию и регулярным физическим нагрузкам. Не торопитесь, действуйте постепенно. В противном случае вы рискуете попасть в состояние перетренированности, которое будет тормозить прогресс в похудении.

Кроме того, на данном этапе рекомендуем завести дневник. В него следует записывать количество выполненных упражнений, калорийность продуктов и результаты в снижении веса.

А как же альтернативные способы?

Конечно, уменьшить объём талии можно и с помощью липосакции. Однако хирургическое вмешательство даёт временный, локальный эффект. Если избегать физических нагрузок и не придерживаться правильного питания, сброшенный вес очень быстро вернётся. Поэтому такой метод похудения мы всё же не рекомендуем.

Качать Пресс Для Похудения Таблица. Уйдет ли жир с живота, если каждый день качать пресс?

Лучше займитесь умеренными кардиотренировками, которые будут постепенно сжигать подкожный жир во всём теле. Если же ваша цель — получить плоский пресс и сформировать красивые «кубики» на животе, то без силовых нагрузок не обойтись. Кардио поможет похудеть, но накачать мышцы вы сможете только если будете выполнять скручивания, подъёмы ног, статику и другие элементы для брюшной мускулатуры.

Наибольший эффект дадут занятия с опытным наставником. Но если тренировки в зале для вас недоступны, используйте советы и упражнения из нашей статьи. Успешных тренировок!

Источник: https://FitNavigator.ru/trenirovki/pohudenie/ubrat-zhivot-kachaya-press.html

Как быстро и эффективно накачать пресс самостоятельно


Подготовка к упражнениям.

Похудение – это целый комплекс мероприятий у женщин: от диеты до спортивных забегов, между которыми нужно умудряться еще как-то жить. Но, как известно одно без другого не работает, и чтобы достичь максимум эффекта приходится придерживаться целого ряда правил. В целом каждый, кто хотя бы раз в жизни пытался скинуть вес, эти правила знают. Чтобы похудеть нужно правильно питаться, соблюдать режим, пить много воды и заниматься регулярным физическим трудом в спортзале.

Однако при подготовке к качанию пресса в домашних условиях нужно учесть еще несколько факторов:

  • подготовьте твердую поверхность для своих занятий;
  • обеспечьте поступление свежего воздуха;
  • запаситесь питьевой водой или жидкостью для ускорения метаболизма;
  • перед упражнениями обязательно сделайте небольшую растяжку;
  • не перегружайте организм.

Из предложенных упражнений вы можете выбрать для себя два-три основных. Рекомендуется выполнять от самого легкого к самому тяжелому. Очень важно не переоценить свой организм, а потому выбрать посильные для себя задачи. Например, вы можете заниматься, не нагружая ноги, выбрав для этого группу задач, не затрагивающие нижние конечности.

Качать Пресс Для Похудения Таблица. Качаем пресс правильно, чтобы убрать живот в домашних условиях - комплексы упражнений для мужчин и женщин

Для лучшего эффекта заниматься следует на голодный желудок, при этом очень важно иметь в своем рационе питания большое количество белков. Ни в коем случае не голодайте в эти дни! Вкупе с физическими «нагоняями» ваш организм будет испытывать настолько сильный недостаток энергии, что вы будете ходить и выглядеть как зомби.

Весьма распространено утверждение, что следует качать косые мышцы своего стана. Дорогие мои, если вы хотите иметь тонкую талию, то нет, нет, нет и еще раз нет! Ни в коем случае не налегайте на зарядку для этой группы. Вместо осиной талии рискуете получить расширенное сухое бесформенное нечто в районе бедер. Ваша задача приобрести подтянутое вертикальное туловище, а для этого максимально нужно задействовать поперечную часть животика.

Заниматься следует регулярно, утром и вечером, либо спустя 2-2,5 часа после еды, либо натощак.

Примеры тренировок для животика.

Исходное положение для задач на пресс всегда одно – лежа на спине. Постелите на пол специальный коврик (можно для йоги к примеру), устройтесь поудобнее, наладьте свое дыхание, и начинайте «качаться».

Нижний пресс.

  1. С обычными скручиваниями знакомы все: лежа на спине подгибаем ноги и заводим руки за голову, после чего начинаем подниматься, не отрывая пояса от пола. На вдохе поднимаемся, на выдохе – опускаемся. Повторяем несколько раз.
  2. Поднимаем ноги: сначала на 90 градусов, выпрямляем их, затем максимально опускаем, на касаясь пола. Повторяем несколько раз.

Верхний пресс.

  1. Далее – подъем поясницы. Так же, с согнутыми в коленях ногами и руками вдоль корпуса нам предстоит поднимать поясницу от пола, стараясь зафиксировать ее перпендикулярно поверхности.
  2. Перекрестные скручивания очень похожи на первое движение, однако теперь при подъеме необходимо касаться выдвинутыми вперед локтями колен перекрестным образом, поднимая при этом колени на 90 градусов.
  3. Усложненный вариант скручивания – это попытаться с выпрямленными руками при подъеме выгибаться в разные стороны, не касаясь колен.
  4. Еще один вариант усложненных скручиваний – поднимаясь, попытаться зафиксировать свое туловище в поднятом положении на 100 секунд.

Видео: Что делать с большим животом. Как избавиться от лишнего?

Для всего тела.

  1. Планка – универсальное упражнение для выпрямления позвоночника, сжигания жира, и укрепления мышц в целом. Ложитесь на живот и, опираясь на локти и пятки, поднимите тело над полом. Стараясь держать его строго перпендикулярно оному. Для начала можно держать планку 15 секунд, затем 30, затем 1 минуту и так по нарастающей с каждым днем тренировок.
  2. Боковая планка – это вариант того же упражнения, но на одной руке, стоя при этом боком.

Эти стандартные нагрузки на пресс стабильно приносят результат спустя месяц повторений. Однако, рекомендованы они в большинстве своем для мужчин, поскольку задействованы в них все мышцы пресса, да и накачать пресс, будучи от природы физически сильнее, проще.

Как поступить, если вы еще слишком зелены и только-только ступили на тропу правильного образа жизни, как и большинство девушек? Большинство отзывов под различными видео негативные именно потому, что задачи зачастую оказываются попросту непосильными.

Качать Пресс Для Похудения Таблица. Как правильно качать пресс, чтобы убрать лишние килограммы живота

Ищем легкие пути!

Как бы это парадоксально не звучало, но не обязательно пыхтеть и обливаться потом на полу своей комнаты, чтобы накачать вертикальные мышцы живота. Современный фитнес предлагает массу материалов в видеоформате. Например, некоторые рекомендуют выполнять те же «ножницы», вторые предлагают просто двигать в основном ногами. Такие манипуляции помогут убрать жир так же и с боков. Вместо изнуряющих перекрестных скручиваний для начинающих рекомендуется попытаться дотронуться до своих бедер прямыми руками.

Большинство девушек начинают тренировки, превозмогая боль, которая внезапно возникает во время занятий. Это категорически запрещается!!! Да, красивые мотивационные фото вертикального подтянутого пресса сделали свое дело и теперь вы хотите накачать пресс. Что ж, поищите уроки для начинающих или уменьшите нагрузку.

Как систематизировать свои тренировки.

Для того, чтобы добиться хороших результатов следует заняться самодисциплиной! А именно четко и понятно расписать как, где, когда и сколько раз вы делаете нагрузки. Проще всего нарисовать у себя в тетради таблицу, в которой вы отметите количество подходов, делая при этом большее количество усилий с каждым днем. Отмечайте количество подходов, которые удалось сделать и сравнивайте результаты с запланированными. Так будет проще всего увидеть свой прогресс и это даст мотивацию заниматься дальше.

Качать Пресс Для Похудения Таблица. Как быстро и эффективно накачать пресс самостоятельно

Старайтесь выполнять все рекомендации правильно. Залог большинства успешных спортсменов – правильное дыхание. В момент напряжения делайте вдох, расслабляясь – делайте выдох.

И напоследок один совет…

Довольно распространенная в интернете шутка: «У меня есть пресс! Просто он находится под тоннами жира!». И действительно: тело человека устроено так, что если мы качаем живот, забывая при этом сжигать жир, то пресс появляется где-то под нашими кругленькими боками. Поэтому, чтобы «иссушить» немного себя, нужно сначала дать нагрузку на свою кардиосистему. Очень эффективным является бег. Именно первичное жиросжигание позволит добиться лучших результатов при тренировке своего пресса.

Источник: https://xn----7sbbmabhxg0b1d.xn--p1ai/kachat-press-dlya-pokhudeniya-zhivota/

Помогает ли качание пресса убрать живот

Качать Пресс Для Похудения Таблица. Крепкий пресс и плоский живот: 7 простых способов без спорта и диет

Многие люди, которые задаются целью похудеть, зачастую делают это, когда перестают видеть талию на собственном теле, чувствуют физический дискомфорт от избыточной массы и устали выглядеть непривлекательными.

Как средство с жировыми складками на животе, они избирают качание пресса. И удивляются, когда результат не спешит их радовать, так как зрительных изменений не наблюдается. Почему же так происходит?

Почему упражнения на пресс не убирают живот?

Качать Пресс Для Похудения Таблица. Можно ли убрать живот качая пресс

Некоторые любители похудания признаются, что под жиром на животе у них скрывается мощный пресс. Вот только окружающим этих кубиков не видно.

В действительности, это могут быть правдивые признания. Просто упражнения, которые выполняются для того, чтобы прокачать пресс, направлены на развитие мышц. Жировая прослойка на животе при этом не сжигается. Так и выходит, что мышцы уже достаточно окрепшие, но талия не только не уменьшилась, но и прибавила см, ведь мышечная масса наращивается.

Для того, чтобы животик ушёл, нужно подойти к похуданию комплексно. Какие меры нужно предпринять?

Правильное питание для похудения

Качать Пресс Для Похудения Таблица.

1. Расчет необходимого количества калорий

Качать Пресс Для Похудения Таблица.

Одним из действенных способов для похудения является правильный расчет калорий.

Так, чтобы выяснить, сколько калорий в день должен получать именно ваш организм, можете отправиться на один из специализированных сайтов, где вы можете рассчитать необходимое вам количество, указав свой рост, возраст, род деятельности, физические нагрузки.

Система выдаст вам результат. Как правило, для женщин это тысяча — полторы в день. Для мужчин — около двух тысяч калорий.

Сначала придётся нелегко, ведь занятие подсчёта калорий немного напрягает. Нужно смотреть на калорийность продукта и высчитывать, какое количество вы употребили в пищу. Однако результат станет стремительно вас радовать. Каждый день будет вес понемногу уходить. А красота, сами знаете, требует усилий.

2. Отказ от вредной пищи

Качать Пресс Для Похудения Таблица.

Не совсем верным будет, если, рассчитывая нужное количество калорий, вы будете употреблять в пищу фаст-фуд, чипсы и прочие вредности. Так вы можете похудеть, если соблюдать норму при счёте калорийности. Но здоровье подпортите конкретно.

Пища должна быть здоровой. То есть не жиры и углеводы, переизбыток которых приводит к ожирению. А полезная клетчатка, белки и аминокислоты.

Не нужно совсем переходить на фрукты и овощи, отказываясь от всего остального. Во всём важно чувство меры!

Например, быстрые углеводы замените сложными — они медленнее усваиваются и дарят чувство насыщения. Для белков выбирайте нежирное мясо, так называемое диетическое: птицу, конину, кролика, индейку.

Больше налегайте на рыбу, молочные продукты обезжиренные либо с низким процентом жирности. Из фруктов полезнее цитрусовые, они хорошо расщепляют жиры. Ананас, яблоко, груша — низкокалорийные источники витаминов.

Не забывайте, согласно поговорке, съедать плотный завтрак, делиться своим обедом и отказываться от ужина. И кушать лучше чаще, но меньше.

3. Выбор подходящей диеты

Качать Пресс Для Похудения Таблица.

Лучше иметь персонального диетолога. Однако не всем доступна такая роскошь.

Поэтому оцените реально возможности своего организма и подберите подходящий вариант для диеты самостоятельно.

 

Наиболее популярные и действенные диеты:

  • «Японская»,
  • «Кремлевская»,
  • «Яичная»,
  • «Кефирная»,
  • «Белковая»,
  • «Дюкана»,
  • «Гречневая»,
  • «Капустная» и прочие.

Роль для вас будет играть не только избранная диета, но и обмен веществ. Скорость метаболизма — немаловажный фактор при выборе диеты.

Учтите, что диетами злоупотреблять не стоит, они рассчитаны на чётко ограниченный промежуток времени. При увеличении этого срока можно получить не пользу, но вред.

Какие упражнения способствуют похудению?

Качать Пресс Для Похудения Таблица.

Вы можете разработать либо подобрать комплекс упражнений, направленный именно на ту проблемную зону, которая доставляет вам больше всего тревог. В том числе, и на беспокоящий размерами живот.

Качая пресс, выполняйте скручивания — с подъемом ног и без него, прямые и боковые, с утяжелением и без. Круговые вращения, подъем ног, «велосипед» — стандартные упражнения.

Существуют даже специальные таблицы для того, чтобы правильно качать пресс. Воспользуйтесь ими либо можете просто с каждым разом увеличивать нагрузку.

Так, например, выполняя сто упражнений на пресс, делайте один подход — 10 подъемов корпуса, затем второй — 15, потом 20, затем 25, затем 30. Между подходами — перерыв, не превышающий двух — трёх минут.

Однако следует знать, что комплекс должен быть дополнен общей физической нагрузкой для всего тела. Эта гимнастика должна быть интенсивной и сжигать максимальное количество калорий за минимально затраченное время.

Вовсе не обязательно идти в тренажерный зал и обращаться к инструктору. Это могут быть занятия с видео уроками фитнеса под руководством гуру в этой области:

  • Синди Кроуфорд,
  • Джилиан Майклс,
  • Дениз Остин,
  • Гей Гаспер и другими.

Не нужно думать, что на тренировки у вас нет ни сил, ни времени. Некоторые комплексы специально ориентированы на новичков и не занимают и двадцати минут.

Сколько потреблять воды при похудении?

Качать Пресс Для Похудения Таблица.

Одним из важных аспектов при похудении является употребление воды. Она обеспечивает правильный обмен веществ, избавит организм от обезвоживания при интенсивных нагрузках.

Примерное количество выпиваемой воды должно быть в соотношении:30 мл/1 кг веса. Не менее полутора литров придётся выпивать женщинам, около двух — мужчинам. Чай, соки, кофе, супы и прочая жидкость, поступающая внутрь, помимо обычной воды, не считается.

Дополнительными помощниками в похудении могут стать различные обертывания, здоровый образ жизни, упражнения с хула-хупом, скакалкой либо фитболом и водные процедуры.

Главное — внутренний настрой, устремленное движение к поставленной цели, терпеливое ожидание эффекта. Награда — отличная фигура, свет в глазах, легкость и хорошее настроение. Худейте на здоровье, избавляясь от лишних килограммов и сантиметров!

Таблица качания пресса для девушек и мужчин

Качать Пресс Для Похудения Таблица.

Можете использовать эту таблицу для новичков, которая поможет вам придать животу рельефность, но не забывайте о диете и других упражнениях!

Источник: http://uberi-jivot.ru/pomogaet-li-kachanie-pressa-ubrat-zhivot/

Поделиться этой записью: