Планка для похудения результаты

Содержание

Поможет ли похудеть упражнение «планка»?

Если нет времени для посещения тренажёрного зала, но есть необходимость за короткий срок укрепить основные группы мышц, подтянуть живот и исправить осанку, то простое упражнение планка эффективно в этом поможет.

Какого эффекта можно добиться при регулярном выполнении планки?

Планка входит в систему тренировок бодибилдеров, а также программы по общефизической подготовке многих профессиональных спортсменов, часто применяется в йоге и фитнесе. И совершенно не случайно — это статичное упражнение укрепляет и придаёт тонус всем основным группам мышц:

  • пресса,
  • рук,
  • ног,
  • спины,
  • ягодиц.

Выполняя упражнение регулярно, вы решаете сразу несколько задач:

  • улучшаете осанку;
  • тренируете сухожилия и связки;
  • усиливаете мышцы кора, отвечающие за поддержание позвоночного столба, таза и бёдер;
  • боретесь с поясничным и шейным остеохондрозом;
  • снижаете риск развития остеопороза;
  • делаете руки и ноги стройнее;
  • уменьшаете объём талии;
  • боретесь с целлюлитом за счёт улучшения тока крови и лимфы.

Такой эффект достигается предельным мышечным напряжением по преодолению силы тяжести и балансированию всего тела для удержания горизонтального положения.

Любой вид планки лучше выполнять в конце тренировки перед растяжкой, когда все мышцы уже разогреты и подготовлены.

Поможет ли планка похудеть?

Не стоит надеяться, что выполнение планки само по себе избавит от лишних килограммов и избыточных жировых отложений. Без правильного питания и специальных тренировок тут не обойтись. Но планка может ускорить процесс похудения, так как на выполнение статических упражнений организм затрачивает больше энергии, значит, калории будут расходоваться интенсивнее. А вот мышечную массу упражнения на статику помогают нарастить быстрее, чем динамические. Тело становится более рельефным, подтянутым и выглядит стройнее.

Когда планка может навредить

Противопоказаниями к этому упражнению являются:

  • гипертония — так как упражнение повышает артериальное давление;
  • проблемы с суставами — на них ложится серьёзная нагрузка, которая в данном случае не пойдёт на пользу;
  • позвоночная грыжа или травмы позвоночника;
  • недавно перенесённая операция кесарева сечения (до полугода) — из-за риска расхождения швов;
  • любые хронические заболевания в стадии обострения.

Виды планки и рекомендации по их выполнению

Разновидностей планки существует множество. Их объединяет общий принцип — правильное исходное положение: от макушки до таза позвоночник прямой, шея продолжает позвоночник, находясь с ним на одной линии, а подбородок строго перпендикулярен позвоночнику. Нельзя допускать прогиб (лордоз) в позвоночнике, чтобы не травмировать поясницу.

Планку целесообразно включать в тренировки 3–4 раза в неделю по 3–4 подхода. Начинать нужно с 30 секунд, а затем время удержания постепенно увеличивать до 2 минут и более.

Таблица 1: Схема удержания классической планки на локтях для четырёх подходов для начинающих

Первый подход30 сек
Второй подход1 минута
Третий подход1 минута
30 секунд
Четвёртый подход2 минуты

С непривычки некоторым тяжело сразу выдержать такое время. В этом случае удерживайте планку, сколько сможете. С каждой тренировкой мышцы будут крепнуть, и задача перестанет казаться непосильной.

Таблица 2: рекомендованная программа тренировок по отработке планки на 30 дней для новичков

ДеньВремя удержания
планки
ДеньВремя удержания
планки
Первый20 сек.Шестнадцатый2 мин. 40 сек.
Второй25 сек.Семнадцатый2 мин. 50 сек.
Третий30 сек.Восемнадцатый3 мин.
Четвёртый35 сек.Девятнадцатый3 мин. 20 сек.
Пятый45 сек.Двадцатый3 мин. 30 сек.
Шестой1 мин.Двадцать первый3 мин. 35 сек.
Седьмой1 мин. 10 сек.Двадцать второй3 мин. 40 сек.
Восьмой1 мин. 20 сек.Двадцать третий3 мин. 50 сек.
Девятый1 мин. 30 сек.Двадцать четвёртый4 мин.
Десятый1 мин. 40 сек.Двадцать пятый4 мин. 20 сек.
Одиннадцатый1 мин. 45 сек.Двадцать шестой4 мин. 25 сек.
Двенадцатый1 мин. 50 сек.Двадцать седьмой4 мин. 30 сек.
Тринадцатый2 мин.Двадцать восьмой4 мин. 40 сек.
Четырнадцатый2 мин. 10 сек.Двадцать девятый4 мин. 50 сек.
Пятнадцатый2 мин. 30 сек.Тридцатый5 мин.

Классическая планка на локтях

  1. Локти поставьте на ширине плеч, строго под плечевыми суставами.
  2. Кисти лучше свести вместе, но можно держать параллельно.
  3. Руки не напрягайте — их нужно рассматривать лишь как точку опоры.
  4. Пресс напрягите и втяните в себя, живот ни в коем случае не должен провисать. Планка относится к числу немногочисленных упражнений, которые позволяют работать нижним мышцам живота.
  5. Самое сложное — держать спину. Позвоночник не прогибайте, сохраняйте поясницу плоской, иначе подвергнете позвонки негативной нагрузке.
  6. Ноги держите прямо, не сгибая в коленях.
  7. Не задирайте голову вверх — взгляд направьте в пол.
  8. Дышите ровно, спокойно, дыхание не задерживайте.

Секреты правильной планки:

  1. Позвоночник будет легче удержать в правильном положении, если вы сожмёте ягодичные мышцы и будете сохранять напряжение до конца упражнения.
  2. Напрягите и выпрямите ноги — они отвечают за стабильное положение корпуса.
  3. Расставьте стопы шире, и вы сразу почувствуете, что поддерживать правильный баланс станет легче.

Распространённые ошибки при выполнении планки

Типичные ошибки, которые допускают новички:

  1. Прогибание вверх или провисание вниз в поясничной области.
  2. Неправильное положение головы: она бывает задрана вверх (это наиболее опасно, так как нарушается мозговое кровообращение) или опущена вниз.
  3. Неправильное расположение рук: выше или ниже уровня плеч.
  4. Сгибание ног в коленях.

Эти погрешности касаются не только классической планки — они встречаются при исполнении любых её разновидностей. На фото наглядно представлены основные ошибки в выполнении упражнения, которых нужно избегать.

Классическая планка на прямых руках

Основная работа ложится на мышцы рук и пресса. Принцип правильного выполнения всё тот же — ровный позвоночник и прямой угол между ним и подбородком, взгляд направлен в пол.

Безупречная планка на вытянутых руках выглядит так:

  1. Упор на ладони, кисти рук располагаются строго под плечевыми суставами.
  2. Спина ровная, таз подобран.
  3. Мышцы пресса максимально напряжены.
  4. Стопы на ширине плеч, с упором на пальцы, мышцы ног напряжены, колени разогнуты.

Оставайтесь в таком положении, сколько сможете выдержать. Пусть вас не пугает, что в последние моменты мышцы начинают дрожать от перенапряжения. После выполнения упражнения можно минуту отдохнуть и сделать ещё одну попытку. Второй подход можно немного усложнить, поставив стопы вместе. В таком положении будет труднее удерживать баланс. Выполнять планку на прямых руках можно ежедневно, а можно только в дни тренировок — всё зависит от ваших целей.

Вы уже легко справляетесь с классической планкой и способны выдержать её несколько минут? Тогда упражнение пора усложнить.

Планка на локтях с поднятой ногой

Она способствует укреплению мышц пресса, передней поверхности бедра и ягодиц. Опорных точек становится меньше, балансировать всё труднее, интенсивнее всего придётся работать мышцам пресса и передней поверхности бедра.

  1. Из исходного положения классической планки на локтях поднимайте поочерёдно сначала одну ногу, удерживая её 30 секунд, затем ту же процедуру повторите другой ногой.
  2. Прямую ногу поднимайте чуть выше плеч, пальцы ног направьте внутрь, на себя.

Планка на вытянутых руках с поднятой ногой

Принцип выполнения упражнения тот же, только руки будут вытянуты, с опорой на ладони. К интенсивной работе подключаются мышцы спины.

О том, как правильно выполнять планку в домашних условиях, можно узнать из видеосюжета от эксперта по фитнесу Дениса Семенихина.

Видео: техника выполнения планки классической и с усложнением

https://youtube.com/watch?v=bHsnctmt9mg

Планка с поднятой рукой

Вариант ещё более сложный: трудно балансировать тело, стремящееся завалиться набок. Упражнение заставляет работать мышцы кора с повышенной нагрузкой, и выполнить его возможно, только хорошо освоив все предыдущие варианты.

  1. Из положения классической планки на локтях вытяните перед собой одну руку и постарайтесь продержаться несколько секунд, сколько сможете выдержать. Руку держите прямо, ладонью внутрь.
  2. Затем повторите те же действия второй рукой.

Планка с поднятыми рукой и ногой

Упражнение не для новичков. Опорных точек всего две, поэтому держать баланс будет крайне сложно. Нагрузка на корпус значительно увеличивается.

  1. Займите исходное положение в классической планке.
  2. Одновременно поднимите ногу чуть выше уровня плеч и вытяните перед собой противоположную руку (например, правую ногу и левую руку и наоборот).

Боковая планка

Это упражнение предназначено:

  • для проработки косых мышц живота, широкой мышцы бедра, дельтовидной, малоберцовой и ягодичной мышц;
  • создания мышечного корсета вокруг талии;
  • уменьшения болей в спине;
  • улучшения осанки и координации.
  1. Исходное положение: лёжа на боку, обопритесь рукой на локоть, ноги сведите вместе, одну над другой.
  2. Напрягите мышцы пресса и ягодиц.
  3. Шея и позвоночник составляют единую линию; не забывайте о том, что подбородок с позвоночником должны образовывать прямой угол.
  4. Оторвите бедро от пола и вытянетесь в линию, локтем жёстко упритесь в пол.
  5. Удерживайтесь в такой позиции, сколько возможно, минимум 30 секунд.
  6. Затем минуту отдохните, повернитесь на другой бок и повторите упражнение.

Со временем нужно довести удержание планки до нескольких минут. Когда вы хорошо освоите боковую планку, можно будет её усложнить.

Боковая планка с провалом корпуса

Вариант первый:

  1. Исходное положение: боковая планка с упором на локте. Вторую руку можно поставить на пояс. Тело вытяните в струну, напрягите пресс, втяните ягодицы, шея — продолжение позвоночника, взгляд направлен прямо перед собой (положение В).
  2. Таз медленно опустите вниз, слегка коснувшись им пола, вернитесь в исходную позицию (положение А).
  3. Нужно выполнить 3 подхода по 10 повторов. Перерывы между подходами — 1 минута.

Вариант второй:

Он для продвинутых атлетов, хорошо освоивших боковую планку с провалом корпуса. Упражнение усложняется выбросом ноги. Здесь задействуются все группы мышц, усиленно прорабатываются внутренние мышцы ног и мышцы-стабилизаторы.

  1. Исходное положение: боковая планка на вытянутой руке. Вторую руку уберите за голову.
  2. Прямую нижнюю ногу вытяните вперёд под прямым углом к телу и параллельно полу, удерживайтесь в таком положении, считая до десяти.
  3. Из этой позиции опуститесь вниз, но не касайтесь бедром пола. Оставайтесь в таком положении также до 10 счетов.
  4. Вновь вернитесь в верхнюю позицию, подняв таз и не убирая вытянутую ногу, удерживайтесь уже до 5 счётов.
  5. Опуститесь вниз, зависайте с вытянутой ногой, считая до пяти.
  6. Повторите те же действия вверху и внизу, но уже считая до четырёх, затем до трёх и до двух.
  7. В завершение нужно будет ещё 10 раз опускать таз и возвращаться в исходное положение.
  8. Затем сделайте отдых на 1–2 минуты и повторите те же действия для другой стороны тела.

Видео: техника выполнения боковой планки с провалом корпуса и выбросом ноги.

Месяц делал планку,стоит оно того или нет?, time: 5:44

Планка на фитболе

Если в вашем арсенале имеется фитбол, то почему его не задействовать, чтобы разнообразить выполнение планки?

Вариант первый

  1. Исходное положение: лягте на фитбол животом, при помощи рук двигайтесь вперёд до тех пор, пока ноги не упрутся в мяч, при этом они не должны быть согнуты в коленях. Кончиками пальцев ног также упритесь в снаряд. Руки расположите на ширине плеч и согните в локтях. Двигать ими вперёд и назад не следует. Шея является продолжением позвоночника: голову вверх не закидывайте, взгляд направьте вниз. Мышцы живота максимально напрягите.
  1. Удерживайте в таком положении корпус, сколько сможете. Следите за тем, чтобы голова, верхняя часть спины и ягодицы располагались на одной линии. Самое сложное — удержать поясницу, чтобы она не прогнулась к полу. Голову не опускайте вниз и не задирайте вверх, иначе не избежать проблем с шейным отделом позвоночника.
  2. Затем немного отдохните и выполните ещё один или два подхода. Перерыв между подходами — 1 минута.

Когда статичная планка на фитболе будет хорошо освоена, и вы сумеете удерживать её несколько минут, можно усложнять упражнение, придав ему динамики.

Вариант второй, он хорошо подойдёт и для растяжки:

  1. Займите исходное положение, как при статической планке, но руки уже не сгибайте в локтях, а держите прямо и на ширине плеч. Упор сделайте на ладони, которые должны располагаться строго под плечевыми суставами. На мяче должен находиться только взъём стопы с упором на пальцы ног.
  2. Выдыхая, обопритесь руками о пол, подтяните фитбол к корпусу, сгибая колени. При этом с особой нагрузкой начинают работать мышцы пресса. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение от 8 до 10 раз.
  3. Отдыхая по минуте между подходами, повторите процедуру ещё 2 раза. По мере освоения упражнения, число подходов можно увеличить до пяти.

Упражнение усложняется поочерёдными поворотами тела в сторону.

Видео: техника выполнения динамической планки на фитболе со сгибанием коленей

Делайте Планку Ежедневно в Течение Месяца и Увидите, Что Произойдет с Вашим Телом, time: 8:53

Рекомендации для опытных спортсменов

Опытные атлеты способны удерживать планку до 10 минут. Таким можно порекомендовать десятиминутный комплекс для ежедневных тренировок:

  1. Классическая планка на вытянутых руках — 2 минуты.
  2. Классическая планка на предплечьях — 2 минуты.
  3. Планка на предплечьях с поднятой ногой — по 1 минуте на каждую ногу.
  4. Отдых — 1 минута.
  5. Боковая планка на предплечьях — 2 минуты.
  6. Боковая планка с поднятой ногой — по 1 минуте на каждую ногу.

Отзывы испытавших на себе

Долгое время я считала планку совершенно бесполезным упражнением, и подсмеивалась над своей подругой, которая активно начала его использовать в своих занятиях спортом… Как-то у нас зашел разговор с мужем о пользе не пользе планки. Я почитала статьи в инете, посмотрела видео, в общем осталось только попробовать:) Первый раз я отстояла около 50 секунд, но не могу сказать, что это далось мне легко. Я чувствовала все свои мышцы, руки дрожали;) вообще руки это мое слабое место, отжимаюсь и то с трудом. На следующий день я повторила свой результат, было уже намного проще не смотря, что мышцы по всему телу побаливали, особенно рук. Постепенно планка прочно вошла в мой список упражнений, я бы даже сказала любимых. Пока я делаю только классический вариант либо добавляю махи ногами. Если собираюсь делать комплекс упражнений, то конечно, перед этим делаю как положено разминку. Но когда мне лень, я делаю её и без разминки:) Какие плюсы упражнения? Для меня это тонус мышц всего тела, наверное это одно из немногих упражнений, которое работает сразу на всё) Мне очень нравится ощущение после выполненного упражнения, это легкость, невесомость. Планка эффектно работает на мышцы живота — женский подтянутый живот вам гарантирован, при условии соблюдения правил. Надеюсь, увлечение этим упражнением положительно скажется и на мышцах моих рук)) В общем, это достаточна простая, но очень эффективная тренировка мышц.

Агент Провокатор

http://irecommend.ru/content/planka-otlichnoe-uprazhnenie-dlya-vsego-tela-kak-pravilno-delat-planku-est-li-polza

…Начав делать этот комплекс, я впервые смогла сделать планку на 10 секунд, было очень тяжело. Поэтому первый минус планки, что не подготовленным ее сделать будет крайне сложно. Но попробовать можно всегда, для этого нет необходимости идти в зал или еще куда-то и тратить деньги. Дальше я стала больше узнавать об этом упражнении и поняла, что достаточно 5–20 минут в день, чтобы ваше тело стало преображаться и подтягиваться, а объемы уходить. Кому подойдет это упражнение? Мамам в декрете и тем, кто ограничен во времени… Планка — упражнение под всеми углами. Волшебство планки начинаешь ощущать почти сразу, но поначалу — это боль, во всех мышцах. Вы узнаете о таких мышцах, о существовании которых вы и не подозревали. Когда вы сможете стоять в положении планки 15 секунд либо больше и вам удастся дышать спокойно, тогда пробуем планку делать не только горизонтальную, а и боковую. Усложняем выполнение планки с помощью поднятия рук, ног. Сначала поднимаем только 1 руку или ногу, а для более продвинутых руку и ногу одновременно.Перед началом занятий обязательно произведите замеры, чтобы видеть результаты. Месяц ежедневной утренней гимнастики с планкой и живот уходит, как бы утягивается вовнутрь. Все тело становится более рельефным и стройным.Видео по выполнению планки найдете в интернете, их очень много. Сделайте планку вашим ежедневным упражнением, уже через месяц вы заметите как становитесь стройнее, а сантиметры уходят.Хотите потерять 7 кг в месяц? Тогда исключите из своего меню мучное и сладкое, так вместе с планкой похудение пойдет значительно быстрее. Я пробовала все делать в марафоне для похудения и за месяц у меня ушло 7 кг.Но строгость диеты заключается в подсчете калорий и соблюдении калорийности меню, как зарядка для похудения у меня была планка. Животик реально подтягивается и выглядит не таким обвисшим!Кто начал делать планку, попробуйте увеличивать количество секунд: например, 1 неделя — 30 секунд; 2 — 40; 3 — 50. И так по нарастающей. Надеюсь, ваши результаты порадуют не только вас, а и окружающих еще быстрее :). Я влюбилась в планку и использую ее во всех вариациях, пробую как в статике, так и в динамике. Множество видео про планку доказывает ее эффективность. Если вы не можете качать пресс, у вас сложности с позвоночником или просто лень, то планка — волшебно преображает вашу фигуру. Девочки из моей школы на себе ощутили ее волшебное действие, поэтому найдите для себя от 3–5 минут в день, ваш пресс, спина и ноги будут кардинально меняться. Если у вас слабые мышцы кора, тогда начинаем с упрощенных вариантов планки: Для классической 1. Планка на коленях или с широко расставленными ногами (пятки вместе носки врозь для продвинутых и на «ровных» ногах). 2. Планка на вытянутых руках (на локтях более сложный вариант). Для боковой 3. Делаем на вытянутой руке (согнутая в локте для опытных). Когда ваша задача — постройнеть на 20 кг, возьмите мой метод без ограничений в питании…

Lalla, Украина

http://otzovik.com/review_847428.html

Упражнение планка — простое в исполнении, но очень эффективное. Универсально тем, что помогает укреплять различные группы мышц человеческого тела: пресс; спина; руки; ноги; ягодицы. Кроме того, его можно усложнять по уровню физической подготовки, воздействуя только на необходимые зоны. Упражнение примечательно тем, что способствует не только развитию крепких мышц, но и сжиганию подкожного жира. Таким образом, выполняя планку, можно быстро добиться снижения веса и одновременно приобрести привлекательные формы. При этом достаточно уделять физкультуре от 30 секунд до 5 минут…Всего лишь 3 минуты в день позволят добиться идеального пресса и приобрести крепкие косые мышцы живота! Очень много вариантов этого упражнения и все эти варианты действительно работают!!! Всего-то 3 минуты в день! Я делаю пока что 3 подхода по 1 минуте. Стараюсь по возможности и 2 раза в день! А варианты планки каждый день чередую!

Оксана

http://neomagia.ru/blogs/cel-vizhu-v-sebja-veryu/planka.html

Регулярное выполнение классической планки и её разновидностей решает много задач и помогает укрепить все группы мышц, но особенно мышцы пресса. Для выполнения этого упражнения не нужно никаких специфических условий или инвентаря — только коврик, несколько минут свободного времени и желание поддерживать себя в форме.

Источник: http://it-woomen.ru/vse_o_poxudenii/pomozhet-li-pohudet-uprazhnenie-planka.html

Эффективна ли планка на самом деле? Мифы и реальность

Ты решил начать делать планку, но ведь ты человек разумный и не хочешь заниматься всякой ерундой, поэтому первый твой вопрос таков — что дает упражнение планка и зачем его делать?

Давай поговорим об этом подробнее и выясним, так ли эффективно это упражнение, как о нем говорят.

В какой-то момент весь мир сошел с ума и планка стала мейнстримом. Мне кажется, если ты ни разу не стоял в планке, то ты мог бы стать изгоем.

Дети в школе над тобой будут издеваться, водители маршруток будут закрывать перед тобой дверь, хотя ты бежал стометровку до остановки быстрее, чем Усэйн Болт. Если ты не стоишь в планке хотя бы 30 секунд, тебя могли бы даже не взять на работу, если бы узнали.

Вот все и начали делать планку, потому что так надо, потому что ее делают все.

Я же в этой статье расскажу, что же все-таки дает это чудное упражнение планка, зачем ее делать и действительно ли есть эффективность.

Действительно ли так эффективна планка, как о ней говорят?

О планке ходит много слухов и легенд. Я даже слышал историю о том, что Геракл был настолько силен, потому что каждое утро начинал с планки. А фильм 300 спартанцев помните? Так вот они победили персов только потому, что стояли в планке по 10 минут в день и получили идеальный пресс уже через месяц.

На самом деле планку сильно переоценивают. Это такое же упражнение, как и все остальные. Просто у него есть свои неоспоримые плюсы. Но и минусы тоже присутствуют.

Если ты ждешь, что каждый день в течение недели будешь стоять в планке по 5 минут, и твой пресс начнет отражать пули — ты ошибаешься.

Бесспорное преимущество планки в том, что это статическое упражнение, которое задействует внутренние мышцы пресса, что не удается сделать многим другим упражнениям. Это в свою очередь позволит подтянуть живот, и тогда втягивать его, проходя мимо кого-то симпатичного, станет немного проще.

Еще это упражнение поможет укрепить спину, с ним твоя поясница будет чувствовать себя увереннее.

А теперь к минусам. Если ты будешь делать планку неправильно (а 90% людей сначала делают ее именно неправильно), то ты не просто можешь свести эффект к нулю, но и навредить себе.

Если ты будешь прогибать поясницу и стоять с вываленным на пол животом, то пресс так никогда не накачаешь, а вот позвоночник травмировать можешь запросто.

Поэтому, прежде чем выполнять часовые челленджи в планке, научись делать ее правильно, если не хочешь проблем со спиной.

Какие мышцы задействованы при выполнении этого упражнения?

Есть разные вид планки — на локтях, вытянутых руках, боковая и даже обратная — и в каждом из вариантов задействованы разные мышцы. Но что-то общее все равно у них есть.

В этом упражнении работает очень большое количество мышц. Больше всего, естественно, в работу включаются мышцы пресса, а именно: прямая, поперечная и косые мышцы пресса. Еще хорошо работают мышцы-разгибатели спины и дельты.

А теперь отличная новость для девочек — работают ягодицы. Представляешь, стоишь в планке, вроде качаешь пресс, а бонусом еще и ягодицы качаешь, просто подарок судьбы, а не упражнение. А еще передняя и задняя поверхность бедра тоже работают. В меньшей степени работают широчайшие мышцы спины, трапеции и голень.

Что реально дает планка?

У планки много достоинств, из-за которых ее полюбили миллионы. Мне кажется, что котики в интернете пользуются меньшей популярностью, чем планка. Итак, что же нам дает планка, зачем она нужна и в чем ее эффективность? Перечислим по пунктам.

Пресс

В первую очередь планка помогает укрепить мышцы пресса. Как по мне – это основное ее назначение. С помощью этого упражнения можно сделать так, что твой живот будет выглядеть более подтянутым.

Особенно это подходит тем, у кого и жира-то особо нет, но живот торчит так, будто срок беременности 5 месяцев, либо съел ведро пельменей.

С этим упражнением твой живот станет более подтянутым, а если еще добавить вакуум и заняться талией, то вообще на пляже все завидовать будут.

Осанка

Если ты будешь соблюдать правильную технику, то будут работать мышцы пресса и мышцы вдоль позвоночника.

А если мышцы будут держать твой позвоночник, как корсет, то это будет заставлять тебя ходить с ровной спиной и держать осанку.

Это очень приятный бонус, согласись.

Тренировка многих мышц сразу

Как я писал выше, в планке включается большое количество мышц. Если разобраться, то практически все крупные мышцы на твоем теле работают в этом упражнении.

Да, в основном работают мышцы кора, но, если твои плечи, ноги и спина получат нагрузку хоть немного больше, чем не получат вообще, то это будет скорее плюс, чем минус.

Сжигание калорий

Для тех, кто давно читает мой блог, уже давно не секрет, что для сжигания калорий лучше всего подходят базовые упражнения, в которых работает как можно больше мышечных волокон.

В данном упражнении работает оочень много мышечных групп, причем не самых маленьких.

Следовательно, сжигается достаточно много калорий. А значит, это поможет тебе похудеть. Но если единственное, зачем тебе нужна планка — это похудение, то я тебя разочарую.

Это не такое эффективное упражнение для сжигания жира, как, например, приседания или выпады. Ведь больше калорий сжигается при динамической нагрузке, когда мышечные волокна сокращаются. А планка – это статическая нагрузка, поэтому калорий здесь будет сжигаться меньше.

Другие достоинства

И самое главное достоинство планки в том, что ты сможешь рассказать всем друзьям и знакомым, что ты делаешь планку. Я точно не знаю, но говорят, что тех, кто делает планку, пускают в общественный туалет без очереди. В этом я, конечно, не уверен, но то, что прохожие будут окидывать тебя уважительными взглядами – это точно. Возможно даже будут уступать место в общественном транспорте. Главное – не забудь запостить фотку в инстаграм, где ты делаешь планку.

Подведу итог

Итак, теперь мы знаем, что дает упражнение планка и зачем его делать. Это очень хорошее и эффективное упражнение. Но на самом деле его эффективность слишком преувеличена.

Самое главное – делать планку без фанатизма и соблюдать правильную технику. Если ты будешь стараться простоять в ней как можно дольше в ущерб технике, то никакого эффекта ты не получишь.

Источник: https://zen.yandex.ru/media/vzale/effektivna-li-planka-na-samom-dele-mify-i-realnost-5e417fe2c5354652dd8b89b2

Планка для похудения для начинающих

Планка для похудения для начинающих оказывает укрепляющее воздействие на многие группы мышц. Не зря ее любят не только новички, но и профессиональные атлеты. Во время выполнения человек занимает определенное положение и старается удерживать его как можно дольше. Несмотря на кажущуюся простоту простоять в статике на первых порах дольше минуты могут немногие.

В ходе удержания позиции происходит напряжение мускулатуры, повышается выносливость организма, сжигаются жировые отложения в проблемных зонах. Оценить изменения в теле можно уже через месяц регулярных занятий. При этом подтянутся контуры, уйдет жир с живота, бедер и ягодиц, повысится тонус и выносливость организма. Однако при этом важно придерживаться принципов здорового питания. Только в этом случае планка для похудения на каждый день даст быстрый результат.

Особенности выполнения

Существует большое количество вариантов исполнения планки. Однако опытные спортсмены рекомендуют начинать занятия со знакомства с «классическим» вариантом. Техника исполнения классической вариации достаточно проста:

  • для начала вам нужно лечь на живот на гимнастический коврик или на любую другую нескользящую поверхность;
  • далее из позиции лежа следует подняться на вытянутых руках и опереться на кисти рук и кончики стоп;
  • после этого следует напрячь и зафиксировать таз и пресс. Удерживать тело нужно не менее 15-30 сек для новичков и не менее 2 минут для подготовленных спортсменов.

Планка Для Похудения Результаты. Эффективна ли планка на самом деле? Мифы и реальность

Приступая к выполнению, учтите некоторые нюансы:

  • ни в коем случае не округляйте и не прогибайте спину. Ваш позвоночник должен быть максимально прямым. Это позволит снять с него лишнюю нагрузку и избежать в дальнейшем болей в спине;
  • подбородок должен быть опущен под прямым углом к позвоночнику, глаза смотрят в пол. Таким образом вы снимаете напряжение с шеи;
  • прежде чем встать в позу, необходимо зафиксировать тело и только потом подниматься. Во время классической стойки ваше тело должно напоминать одну сплошную линию;
  • удерживайте ноги прямо, подтянув ягодицы. Если они будут расслаблены, позвоночник будет напрягаться неравномерно и эффективность снизится. В результате достичь поставленного результата будет гораздо сложнее.

Планка Для Похудения Результаты. Эффективное упражнение планка — Фото до и после, отзывы

Упражнение планка на 30 дней: таблица

ДниСекундыДниСекунды
12016120
22017120
33018150
43019Выходной
54020150
6Выходной21150
74522180
84523180
96024210
106025210
116026Выходной
129027240
13Выходной28240
149029270
159030300

Начинать практиковать классическую вариацию стоит с расставленными на ширину плеч ногами. Как только вы научитесь держать равновесие, сдвиньте ноги. Положение со сведенными ногами обеспечит более высокую нагрузку на пресс. Можно посмотреть фото выполнения в интернете.

Если во время удержания позиции вы чувствуете чрезмерную нагрузку на плечи, возможно, все дело в неправильной постановке рук. Следите за тем, чтобы кисти рук и локти располагались по одной вертикали с плечами.

Очень важно во время упражнения удерживать плавное и равномерное дыхание. Это позволит избежать скачков артериального давления. Пресс должен быть максимально напряжен, а живот подтянут к ребрам. Однако такое состояние не должно доставлять дискомфорта во время дыхания.

Какие мышцы прорабатываются во время удержания стойки?

Планка Для Похудения Результаты. Упражнение планка для похудения

Она оказывает влияние на широкую группу мышц. Оценить первые результаты можно уже через 3-4 недели ежедневных занятий. Особенно полезна планка для похудения для женщин. Итак, давайте разберемся, какие части тела она поможет прокачать?

Ягодицы

Во время тренировки происходит напряжение больших ягодичных мышц, прорабатываются икроножные мышцы. Если дополнить тренировку поочередным поднятием ног, то такой комплекс позволит в короткие сроки избавиться от «апельсиновой» корки в области ягодиц.

Спину

Благодаря этому стойка может стать отличным средством профилактики остеохондроза шейного отдела. Это одно из лучших упражнений для мужчин и женщин, ведущих сидячий образ жизни. Кроме того, оно позволяет поддерживать красивую и ровную осанку, делает спину более рельефной.

Ноги

Во время занятий в работу включаются все части ног полностью, начиная от бедер и заканчивая икрами. В результате со временем ноги становятся стройными, исчезают боли, повышается выносливость.

Пресс

Оказывает положительное воздействие на все группы мышц брюшного пресса. Также она полезна для боков. Если вы практикуете тренировки ежедневно, то в скором времени сможете оценить первые результаты. Если вы не являетесь профессиональным атлетом, то для создания и поддержания красивого пресса вам будет достаточно выполнять дома только планку.

Руки

Тренировка позволяет укрепить мышцы рук, но при этом не делает их рельефными, что очень важно для девушек. Для мужчин, желающих добиться массы, придется дополнить планку силовыми нагрузками.

Важно! После первых занятий вы можете испытывать боль в теле. Это состояние является нормой и не служит поводом для отказа от дальнейших тренировок. Чтобы избежать неприятных ощущений соблюдайте принцип постепенности. Начинайте занятия с 10-15 секунд и постепенно добавляйте по 5-10 сек.

Виды планки

Когда организм привыкнет к нагрузке, можно усложнить занятия. Существуют различные виды техники, позволяющие повысить напряжение в тех или иных группах мышц. Например, можно подключить к работе утяжелители или фитбол. Если вы занимаетесь с товарищем, попросите его положить вам на спину груз.

Помимо классики большой популярностью пользуются следующие ее разновидности:

Рассмотрим более подробно перечисленные виды стоек.

Боковая планка

Планка Для Похудения Результаты. Планка для похудения, отзывы тех кто испытал ее действие на себе. Тренируемся – худеем, и это не из мира фантастики.

Боковая техника создает повышенную нагрузку на плечи и брюшной пресс. Выполняется она следующим образом:

  • для начала вам необходимо лечь на правый или левый бок;
  • после этого необходимо упереться локтем в поверхность пола;
  • далее нужно соединить вместе ноги и приподнять бедра. Стопы при этом нужно направить вперед;
  • затем сделайте плавный выдох и поднимите корпус так, чтобы образовалась одна прямая линия. Напрягите ягодицы и приложите максимум усилий для того, чтобы держать равновесие.

Выполнять боковую планку можно как на вытянутой, так и на согнутой в локте руке. Вторую руку необходимо выпрямить и поднять так, чтобы она образовала одну линию с противоположной рукой. Удерживать ее можно до тех пор, пока у вас хватает силы. Очень важно сделать правильно каждый шаг.

Обратная техника

Планка Для Похудения Результаты. Техника выполнения, эффективность и результаты упражнения планка для похудения

Для выполнения обратной стойки необходимо:

  • сесть на коврик для йоги или любую другую противоскользящую поверхность и вытянуть перед собой прямые ноги;
  • далее необходимо откинуть спину назад, примерно на 45 градусов, и упереться в пол руками;
  • кисти рук при этом должны располагаться под плечами, а пальцы нужно направить в сторону ног;
  • после этого напрягите живот и ягодицы и вытолкните корпус тела вперед. Выровняйте корпус и зафиксируйте его таким образом, чтобы ваш позвоночник образовывал прямую линию. Никаких прогибов или выгибаний живота вперед быть не должно.

Во время выполнения обратной техники следите за тем, чтобы ваш живот и ягодицы не расслаблялись. Начинать можно с 15-20 сек.

Противопоказания

Основными противопоказаниями для тренировок являются:

  • травмы позвоночника;
  • межпозвоночная грыжа;
  • повышенное артериальное давление;
  • болезни сосудов и сердца;
  • воспалительные процессы внутренних органов;
  • перенесенное хирургическое вмешательство на брюшном прессе, с момента которого прошло менее полугода;
  • обострение хронических болезней;
  • острые инфекционные заболевания.

Если в процессе выполнения упражнения вы почувствуете сильный дискомфорт или боль, немедленно прекратите занятия.

Планка для мужчин и женщин: есть ли разница?

Планка Для Похудения Результаты. Как делать упражнение планка для живота, его виды и 30-дневный челлендж

Планка для живота и прочих мышц— это универсальное упражнение, которое подходит как мужчинам, так и женщинам. Более того, во время выполнения женщины демонстрируют большую выносливость, нежели представители сильной половины. Стоит отметить, что она повышает выносливость и сжигает жир, но не подходит для наращивания мышечной массы. Именно поэтому, если мужчина хочет сделать свое тело более рельефным, то помимо статики ему придется выполнять ряд силовых нагрузок. Также можно почитать отзывы тех, кто уже занимается длительное время.

Тренировка для продвинутых

Если тренироваться ежедневно, то уже через 2-3 недели вам захочется повысить нагрузку. Для этого можно воспользоваться системой тренировок для продвинутых по дням. Выглядит она следующим образом:

  • 1-й — займите положение классической позиции. Напрягите живот и ягодицы. Удерживайте положение 45 сек. После этого отдохните 10-15 секунд и повторите еще 2-3 раза;
  • 2-й — встаньте в классическую позу с упором на локти. Медленно переместите вес на правую руку и перевернитесь на бок. Левую руку тяните вверх. Зафиксируйте положение на 45 сек, после чего повернитесь на другой бок. Выполните по 3-4 подхода на каждую сторону;
  • 3-й — повторяются те же действия, что и в первый день. По желанию количество подходов можно увеличить на 2-3;
  • 4-й — происходит повтор второго дня. Однако количество подходов на каждый бок увеличивается до 5-6 раз;
  • 5-й — необходимо встать в низкую стойку на локтях. Затем нужно зафиксировать тело максимально прямо, напрячь пресс и ягодицы. После этого плавно тяните колено к груди, а затем плавно возвращайтесь в исходное положение. Выполняйте по 10-15 сгибов на каждую ногу. Затем можно отдохнуть 10-15 секунд и повторить упражнение еще 2 раза;
  • 6-й — повторяйте упражнение 1 и 3 дней. Однако при этом отрывайте одну руку от пола и касайтесь ей плеча противоположной руки. Следите за тем, чтобы туловище не раскачивалось;
  • 7-й — примите низкую позицию и через 45 сек перейдите в высокую. Удерживайте ее еще 45 секунд. После этого отдохните и повторите все с начала еще 2-3 раза;
  • 8-й — примите нижнюю позицию, затем плавно перейдите в верхнюю и коснитесь руками противоположного плеча. Повторяйте упражнение в течение 45 сек. Всего нужно сделать 2-3 подхода;
  • 9-й — выполняйте задания 5 дня. Однако при этом необходимо увеличить количество подходов в 2 раза;
  • 10-й — из низкого положения производите разворот в боковое. Тянитесь противоположной рукой вверх. Удерживайте позицию не менее 45 секунд. Повторите комплекс 4-5 раз, если позволяет выносливость;
  • 11-й — встаньте в высокое положение. Попытайтесь совершать прыжки, разводя ноги на ширину плеч. Следите за тем, чтобы таз не поднимался. Сделайте три подхода по минуте;
  • 12-й — встаньте в высокую стойку. Тянитесь коленом левой ноги к правому плечу. Задержитесь в таком положении на несколько секунд. Выполняйте для каждой ноги по 10-15 раз. После этого отдохните и повторите упражнение еще 2-3 раза;
  • 13-й — выполняйте задачи 10 дня, но при этом старайтесь увеличить количество подходов;
  • 14-й — из низкой позиции совершайте подтягивание ног к животу. Задерживайте каждую ногу на несколько секунд. Совершите по 15-20 повторов для каждой ноги. Затем можно немного отдохнуть и выполнить еще 2-3 подхода;
  • 15-й — выполняется высокая стойка. Ее необходимо удерживать максимальное количество времени. Таких подходов должно быть не менее 3-4.

ПЛАНКА // Хочу похудеть! Стадия 1 Эпизод 37, time: 4:18

Начинать выполнять задания стоит с одного раза в день. Далее можно увеличить количество повторов до 3-4. Очень важно соблюдать принцип постепенности. Чрезмерные нагрузки в первые дни тренировок могут оказать негативное влияние на ваш организм.


Источник: https://kalkulyator-kaloriy.ru/planka-dlya-pohudeniya-dlya-nachinayushchih/

Поделиться этой записью: