Тренировки на скакалке для похудения таблица

Содержание

Прыжки на скакалке для похудения таблица

Тренировки На Скакалке Для Похудения Таблица. Прыжки на скакалке для похуденияСкакалка является простейшим тренажером для сгонки веса. Простота в совокупности с эффективностью. Правильно прыгая на скакалке, девушка похудеет от 5 килограмм за месяц. Во время прыгания подтягивается тонус, укрепляются стенки живота, попа заметно стает упругой. Главный козырь упражнения – избавление от целлюлитных отложений.

Прыжки через веревку вошли в топ 3 лучших упражнений для похудения. Давайте разберемся, сколько прыгать на скакалке, чтобы привести тело в форму, подскажет вам таблица тренировок.

Сколько калорий сжигается

Быстрый темп сжигает от 0,25 до 0,35 килокалорий. Надо прыгать от 75 прыжков за 60 секунд. За пятнадцать минут сжигает – 200 ккал. Из-за высокой интенсивности повышается насыщение кислорода в крови. Выходит жир, токсины и пот.

Максимальный эффект наблюдается после 30 минут занятий. Программа тренировок прыжков со скакалкой сопровождается занятиями фитнесом. Если выбрали исключительно скакалку, то время увеличивается.

Какую скакалку выбрать

Перед тренировкой выбираем скакалку с подходящей длиной. Необходимо знать свой рост. Станьте стопами на центр посередине веревки. Ручки должны быть по шею.

Женщинам ростом 166-182 см подойдет длина 2 метра 80 см, а тем, кто ниже требуется взять – 2 метра 50 см. Спортивная одежда – важный атрибут. Девушкам подобающе сверху одеть спортивный топик наверх лифчика. Кроссовки выберете с амортизирующей подошвой. Качество кроссовок выберите высокое, чтобы предохраняли от дополнительной работы.

Тренировки На Скакалке Для Похудения Таблица. Прыжки на скакалке для похудения. Таблица против целлюлита, сколько сжигается калорий. Польза и вред, техника выполнения, результаты

Прыгать рекомендуется на деревянном или резиновом полу. Запрещается прыгать на бетоне, траве.

Техника выполнения прыжков

Без правильной техники выполнения похудеть тяжело. Корпус крепко удерживаем, начинаем прыжок. Разводить руки нельзя. Вращать скакалку только кистями. Прыгайте на носочках красиво и бесшумно. Пятками не касайтесь пола.

Тренировки На Скакалке Для Похудения Таблица. Избавляемся от излишков жира с помощью круговой тренировки со скакалкой

Дышать надо правильно. Если во время работы сбились, то сбавьте обороты или передохните, чтобы не перегружать сердечную мышцу.

Перед тренировкой сделайте десятиминутную зарядку для всего тела.

Занятия завершайте постепенно. Сердце восстановить прежнее биение, а появление травмы минимизируется.

Что будет если делать 1000 прыжков на скакалке каждый день?, time: 2:26

Сколько прыгать, чтобы похудеть

Начните с адаптивных нагрузок без большой скорости. Подождите, пока организм проведёт привыкание. Связки и мышцы должны адаптироваться к тренировке. Первые семь дней прыгайте не более 10 минут, но и не меньше пяти. Начните через день. Промежуток между подходом – 45 секунд. Во время паузы наклоняемся, растягиваем суставы, машем руками, головой, туловищем. На вторую неделю прибавляет 10 минут. Занятие будет длиться около часа. Перерывы по три минут для упражнений.

Тренировки На Скакалке Для Похудения Таблица. Прыжки со скакалкой для похудения: правила, таблицы тренировок, видео

Эффективный план предлагает чередование вперед и назад. Включите танцевальную музыку.

Существует масса видов прыжком. Список вариантов прыжков, где включаются мышц:

  1. на обеих ступнях, закидывая веревку назад;
  2. на одном носочке;
  3. поочередно;
  4. прыжки с поднятыми коленями;
  5. разносторонние вращения;
  6. крестное вращение;
  7. двойные прыжки.

Программа тренировок прыжков со скакалкой для похудения

Дебютантки совершат от силы – 100 прыжков за 3 подхода. Итак, приблизительная цель прыжков для различных видов натренированности:

  1. Для новичков – 1150 прыжков в день;
  2. Средние дамы – 1650;
  3. Продвинутые спортсменки – от 2000 прыжков в день.

Таблица показывает определённое количество прыжков

Программа рассчитывает длительность тренировки.

Тренировки На Скакалке Для Похудения Таблица. Прыжки со скакалкой: эффективность, плюсы и минусы, упражнения, план занятий

Таблица 2. Схема ориентирована на время и сгонку веса

Тренировки На Скакалке Для Похудения Таблица. Прыжки на скакалке для похудения таблица

Польза снаряда для человеческого организма

За вычетом жиросжигания скакалка тренирует выносливость. Улучшается работа сердечно-сосудистой системы, мышцы и дыхание. Оказывает тонизирующее свойство, тело стает упругое, а шлаки выводятся. Поднимает настроение. Исчезает сутулость, ускоряется реакция, улучшается координация.

Занятная новость:

  1. За час интенсивной тренировки сжигается 780 ккал, а во время бега менее 600;
  2. Создано международное учреждение прыжков;
  3. Более 20 лет проводятся чемпионаты разных уровней.

Противопоказания

Прыгать через веревку не следует в случае обнаружения таких проблем:

  • с позвоночником, коленями;
  • спиной;
  • суставами.
  • Если допустимый вес превышает 25 кг. Для начала нужно похудеть другим способом, добавив диету, ходьбу. В случае нарушения перегрузка организма от избытка веса только ухудшит здоровье;
  • Болезни почек. Лучше обратиться к специалисту за советом. Возможно, врач посоветует надевать специальный пояс;
  • Беременным, кормящим мамам.

Отзывы о скакалке

Наталия, 31 год: изумительное упражнение помогло подкорректировать фигуру. Важно не начинать с большого количества прыжков. Научиться нужно с азов держа темп. Я начала с 35 прыжков, сейчас – 2000. Прыгаю 3 месяца.

Анастасия, 23 года: для меня результат стал, заметен уже через 3 тренировки. Устают ноги, но начинала с 40 раз, потом добавляла – 20, далее еще 50. Сейчас – 150. Интенсивная тренировка помогает хорошо пропотеть. Мышцы уменьшились, жиры уходят. Икры и бедра стали подтянутыми. Не забываю делать зарядку перед и после занятий. Мои ножки стали более аппетитные.

Скакалкой пользуются как атлеты профессиональной подготовки, так и знаменитые люди. Программа рассчитана на 3-4 раза в неделю по 20 минут. Поможет убрать до 14 кг в труднодоступных местах по всему телу.

ЧТО БУДЕТ С ТЕЛОМ, ЕСЛИ ПРЫГАТЬ НА СКАКАЛКЕ КАЖДЫЙ ДЕНЬ, time: 3:48

Огромный выбор моделей (с электронным прибором, утяжелителем, сенсором) позволяет подобрать именно ту скакалку, которая целенаправленно будет выполнять вашу задачу. Современные прототипы подберут уровень подготовки для любого возраста

Бегите в магазин за скакалкой. Прыгайте дома на здоровья. Главное начать!

Понравилось? Расскажите друзьям:

Источник: https://x-power-club.com/pryzhki-na-skakalke-dlja-pohudenija-tablica/

4-недельный комплекс прыжков со скакалкой для похудения

Прежде чем мы приступим к тренировке, давайте поговорим о том, чем эффективны прыжки со скакалкой для похудения и почему они должны быть включены в ваш режим тренировок.

Что такого в этом простом оборудовании, что позволяет вам терять лишний жир? Это высокоинтенсивное упражнение увеличивает частоту сердечных сокращений, что важно для сжигания жира. Оно также ускоряет ваш метаболизм, а это значит калории будут сжигаться значительно быстрее.

Всего за 10 минут прыжков сжигается около 125 калорий, что эквивалентно чрезвычайно быстрому бегу. Прыжки со скакалкой также намного оказывают влияние на ваши суставы, так как ваши ноги приземляются одновременно.

Отвечая на вопрос, можно ли убрать живот с помощью скакалки, ответ всегда будет — да, но нужно понимать, что одних только занятий со скакалкой недостаточно, чтобы добиться впечатляющих результатов. Ниже вы узнаете, все что нужно, для эффективного снижения веса.

Тренировки На Скакалке Для Похудения Таблица. Чудо-прыжки: сколько нужно прыгать на скакалке, чтобы похудеть?

Содержание

Преимущества занятий со скакалкой?

Вы, возможно, задаетесь вопросом, к чему мне прыжки через скакалку?

Можно выполнять миллион различных типов эффективных упражнений для сжигания жира.

Всего одно слово. Эффективность.

ВРЕМЯ – основной необходимый ресурс, который напрямую связан с вашими тренировками. Если вы включите 30 минут прыжков через скакалку в вашу интервальную тренировку высокой интенсивности (HIIT), то можете сжечь где-то около 800 дополнительных калорий в день.

Некоторые предполагают, что это по сути кардио нагрузка для людей, которые ненавидят кардио. Прыжки, безусловно, эффективны при сбрасывании лишнего веса; в течение часа вы можете сжечь до 1000 калорий – примерно такое же количество находится в гамбургере и чипсах.

Когда вы прыгаете через скакалку, работают ваши икры, бедра и ягодицы. Когда вы продолжаете крутить скакалку, ваши плечи ощущают на себе всю пользу упражнения. Задействуйте корпус, и прыжки помогут также укрепить пресс.

Откуда же берутся эти 800 калорий?

Средняя 15-минутная тренировка со скакалкой, входящая в HIIT, поможет сжечь где-то около 250 калорий, однако благодаря тому, что называют ИПКпТ (избыточное потребление кислорода после тренировки; английский вариант – EPOC), вы будете продолжать сжигать калории еще долго после завершения тренировки.

Таким образом, ваш реальный расход калорий от тренировки со скакалкой составит более 400 калорий.

Увеличьте 15 минут тренировки до 30 и… получите 800 калорий.

Это число равноценно количеству калорий в огромном чизбургере с двойным беконом, или в 15 печеньках Орео, или в 16 пончиках, или… список можно продолжать бесконечно.

Выполните тренировку со скакалкой, и сможете позволить себе немного перекусить.

Помимо того, что это невероятно эффективное приспособление, здесь приведен список преимуществ, которые вы можете заметить, включив упражнения со скакалкой в свою фитнес-программу.

ПродолжительностьЧастотаТип упражненияИнтенсивностьПовторенияОтдых
разнообразная3 раза в неделю и болеетренировка по снижению весавысокая интенсивностьзависит от тренировкизависит от тренировки

Тренировки На Скакалке Для Похудения Таблица. Упражнения со скакалкой

Эффективность – чем лучше вы прыгаете, тем больше калорий вы сжигаете за меньшее время.

Транспортабельность – вы можете положить скакалку в сумку, когда выходите из дома и начать тренировку в любое время независимо от того, где вы сейчас находитесь. А это значит, что можно больше не покупать абонемент в тренажерный зал (если, конечно же, вы этого хотите).

Тренирует все тело полностью – скакалка активирует каждую мышцу вашего тела с головы до ног. Ваше тело будет гореть, от плеч и до икр… обещаем.

Низкий риск травмы – по сравнению с большинством видов упражнений прыжки через скакалку чрезвычайно безопасны. Вы прыгаете максимум на 3-5 см от поверхности, поэтому риск травмы относительно низок.

Веселье – прелесть заключается в том, что вы всегда можете научиться новым трюкам и улучшить свой набор навыков. Никакой рутины нет, кроме того случая, когда она вам по душе. Это всегда помогает сохранять ваши тренировки интересными и увлекательными. Наш девиз: если это не весело, это не жизнеспособно.

Крутость – посмотрим правде в глаза. Те ребята, которые могут стремительно летать со скакалкой, как ниндзя, выглядят круто. Чем больше вы тренируетесь – тем лучше становитесь и тем круче себя чувствуете.

Легко начать – все, что вам нужно для того, чтобы начать – это скакалка и 4 недели на тренировку, которую мы разместили для вас чуть ниже!

Улучшение ловкости – если вы спортсмен, который хочет улучшить свою ловкость и работу ног, то скакалка идеально подходит для вас. Это причина, по которой лучшие бойцы в мире включают упражнения со скакалкой в свой тренировочный режим.

Повышениевыносливости – помимо эффектов сжигания жира, о которых говорилось выше, вы также можете ожидать значительного улучшения своей выносливости. Все это не выходя из подъезда или даже на стоянке за вашим домом.

Как выбрать скакалку

Тренировки На Скакалке Для Похудения Таблица. Сколько нужно прыгать на скакалке, чтобы похудеть?

 

Долговечность – прелесть скакалки заключается в свободе, которая вместе с ней приходит. Если вы не хотите все время заниматься в помещении, стоит убедиться, что вы выбрали скакалку для всех поверхностей, которая долго прослужит вам в помещении и на улице.

В частности, мы рекомендуем приобрести стальную или поливинилхлоридную (ПВХ) скакалку. Ручки также играют роль в сроке службы скакалки. Лучше выбрать их с системой шарикоподшипников.

Измерьте правильно – убедитесь в том, что выбираете скакалку, имеющую правильный для вас размер. Если вы стоите на скакалке одной ногой и поднимаете обе ручки к телу, нижняя часть ручки должна быть чуть ниже подмышки. Еще одно хорошее железное правило заключается в том, что скакалка должна быть примерно на метр выше, чем вы.

Подберите скакалку для вашей цели – приспособление должно быть оптимизировано для ваших целей. Если вы хотите поработать над своей ловкостью, убедитесь, что выбираете легкую скакалку.

Она определенно поможет вам сжечь тонну калорий, поэтому, если к ловкости вам нужно сбросить вес, то это также безопасный и практичный вариант.

Итак, теперь вы знаете, почему нужно прыгать через скакалку, знаете все о преимуществах и знаете, как выбрать скакалку. Следующий шаг – подобрать нужную скакалку и включить прыжки в ваш текущий режим.

Чтобы начать свой большой путь, обратите внимание на некоторые из наших самых увлекательных и эффективных тренировок, рассчитанные на 4 недели. Во время тренировок HIIT скакалка встречается лишь 3 раза в неделю, поэтому вы можете определить ее в кардио-дни или же выбрать другие удобные дни.

Сколько прыгать на скакалке чтобы похудеть., time: 12:42

Правильная техника

  1. Экипировка. Рекомендуется носить плотную одежду, чтобы скакалка не зацепилась за нее. Женщинам необходимо приобрести спортивный бюстгальтер. Что же касается обуви, то выбор остается за вами. Вы можете прыгать в кроссовках или босиком. Только в сравнении вы сможете определить подходящий для вас вариант.
  2. Время тренировки. Данный аспект определяет ваша цель. Для укрепления сердечно-сосудистой системы и повышения общего тонуса достаточно всего 10 минут в день. Для похудения потребуется не менее получаса. И тренировки должны быть непрерывными и регулярными.
  3. Правила техники безопасности. Приступая к прыжкам сильно не напрягайтесь. Для начала попробуйте прыгать всего несколько минут. Если чувствуете, что вам не хватает воздуха – остановитесь. Не лишним будет следить за пульсом. Оптимальное время тренировки для новичка – это время, в течение которого он/она могут разговаривать в процессе прыжков.

Для максимального эффекта тренировки и снижения риска получения травмы следует соблюдать следующие правила:

  1. Разминка. Желательно делать разминку и заминку перед и после тренировки. В качестве разминки можно выполнить трехминутную ходьбу на месте или легкий бег. Заминка может быть обычной растяжкой.
  2. Начинайте медленно. В начале должен быть медленный темп, чуть позже вы постепенно увеличиваете скорость. И финишируете на пике физических возможностей. Для восстановления сердечного ритма и дыхания, можно выполнить несколько простых упражнений.
  3. Положение тела. Во время прыжков спина должна быть прямой, плечи опущены и расслаблены. Локти должны быть расположены близко к телу. При вращении скакалки задействуйте только запястья.
  4. Приземление. Приземляться нужно только на носки, а не на пятки или всю ступню. Колени всегда остаются слегка согнутыми.
  5. Высота прыжка. Она должны быть невысокой и легкими.

Сколько калорий сжигается при сотне прыжков?

Ученые доказали, что в среднем за минуту человек может сделать до сотни раз. Для начинающих со скоростью 80 прыжков в минуту 100 прыжков помогут сжечь около десяти калорий. Профессионалы, которые выполняют 100 прыжков за минуту, смогут избавиться от 26-30 калорий. Все зависит от интенсивности.

Тренировки На Скакалке Для Похудения Таблица.

Для того, чтобы похудеть необходимо выполнять не менее семидесяти прыжков в минуту. При этом на 200 прыжков будет потрачено 20 минут, а за час вы выполните 800 раз.

Вот сравнение с другими упражнениями:

Вид физической активностиКкал / час
Подъем по лестнице1300
Скакалка920
Степ-аэробика630
Велосипедный тренажер550
Бодибилдинг510
Аэробика450
Аквааэробика300
Растяжка150

Виды прыжков, способствующие похудению

Полноценное упражнение для похудения может состоять из следующих видов:

  1. Одиночный. Стандартные вариант, в котором нужно оттолкнуться обеими ногами. Рекомендуемое время: три минуты.
  2. Со сменой ног. Мы меняем ноги на каждый поворот скакалки. Интенсивно прыгаем в течение минуты.
  3. Двойной. За один ход мы делаем два прыжка. Упражнение выполняется медленно в течение двух минут.
  4. Влево, вправо, вперед и назад. В течение двух минут меняйте направление прыжков.
  5. На одной ноге. Поочередно прыгаем сначала на одной, потом на другой ноге.
  6. Высоко поднимая колени.
  7. Со скрещенными ногами.
  8. Прыжок с захлестами двух ног одновременно

Лучшие техники

Есть несколько способов прыгать через скакалку. И есть несколько типов скакалки. Рассмотрим все подробно…

Тренировки На Скакалке Для Похудения Таблица.

Базовый прыжок

Держите скакалку в обеих вытянутых руках и прыгайте на каждом обороте. Сосредоточьтесь на том, чтобы колени оставались мягкими и следите за корпусом. Когда вы только начинаете, это базовое упражнение может оказаться достаточно сложным – нужно только попытаться планомерно прыгать две минуты, чтобы знать, насколько прыжки могут быть трудными.

Скрещивание

Готовы увеличить частоту сердечных сокращений и улучшить скорость и выносливость? Скрестите руки и прыгайте через получившуюся петлю.

Тренировки На Скакалке Для Похудения Таблица.

Чередование

Вместо того чтобы прыгать двумя ногами вместе, перепрыгивайте с одной ноги на другую, как будто вы бежите. Чередование ног – еще одна хорошая техника для увеличения скорости и ловкости.

Скоростные прыжки

Для работы в пределах максимальной частоты сердечных сокращений (220 минус ваш возраст), что выгодно для потери жира и калорий, вам нужно увеличить скорость. Можно применить эту технику к любому из прыжков выше.

Двойной

Или «двойной прыжок». Прыгайте высоко (но не слишком) и прокрутите скакалку под собой дважды, прежде чем приземлиться. Не для новичков.

Утяжеленная скакалка

Если ваша цель состоит в том, чтобы улучшить тонус мышц или похудеть, особенно в верхней части тела, утяжеленная скакалка может действительно вам помочь. Модели различаются, в некоторых вес находится в ручках, в других – в самой скакалке. Что бы вы ни выбрали, начните с низкого уровня (0,5 кг может показаться легким, но вы начнете чувствовать эффект довольно быстро) и продвигайтесь вверх. Попробуйте прыгать с утяжеленной скакалкой три-четыре раза в неделю по 20-30 минут.

Тренировки На Скакалке Для Похудения Таблица.

Эффективная тренировка с подсчетом калорий

Прыжки можно комбинировать по-разному, что усилит эффект тренировки для похудения. Например, можно выполнить следующий набор упражнений:

  1. «Полет». Выполните пять обычных прыжков, затем три прыжка с захлестами. Повторяйте упражнение в течение пятнадцати минут. За это время можно потерять 260-280 калорий.
  2. «Солдат». Пять обычных прыжков, затем выпрямляем и напрягаем все тело и прыгаем еще десять раз в таком положении. Также, за пятнадцать минут сжигается 250-260 калорий.
  3. «Хип хоп». После выполнения трех обычных прыжков мы переходим на прыжки с ноги на ногу. Движения должны быть пружинистыми. Выполните десять прыжков. Повторяем круг в течение пятнадцати минут. Это поможет сжечь 230-240 калорий.

Всего за сорок пять минут тренировки будет потеряно около 760 калорий.

Таблица: пример месячной программы тренировок

Мы предлагаем следующую эффективную программу для похудения. Выполняются обычные одиночные прыжки.

Таблица рассчитана на 4 недели тренировок, за которые вы сможете убрать лишний жир и привести фигуру в порядок.

ДеньКоличество прыжков
1100
2130
3160
4отдых
5200
6230
7260
8отдых
9300
10330
11360
12отдых
13400
14430
15460
16отдых
17500
18530
19560
20отдых
21600
22630
23660
24отдых
25700
26730
27760
28отдых
29800
30830

Увеличивайте время тренировки постепенно: с 10-15 минут в день до часа тренировки.

Как сжигать жир и набирать мышечную массу с помощью скакалки

Тренировки На Скакалке Для Похудения Таблица.

Хотите, чтобы ушел жир, и появились рельефные мышцы?

Есть два крайне ошибочных предубеждения относительно прыжков со скакалкой. Первое: это легко. А второе: это скучно. В действительности, простая скакалка – одно из самых эффективных и самых разносторонних приспособлений из набора спортзала.

Скакалка поможет вам сжигать большое количество калорий и в процессе увеличивать мышечную массу. Мы расскажем вам как.

Готовы начать? Предлагаем еще две тренировки со скакалкой: одна направлена на наращивание мышц, другая – на сжигание жира. Для достижения наилучших результатов он предлагает выполнять три-четыре тренировки в неделю, чередуя их каждый раз.

Тренировка для улучшения рельефа мышц

Эта тренировка сочетает в себе утяжеленную скакалку с силовыми тренировками для того, чтобы увеличить ваши мышцы.

Базовый прыжок

Используйте утяжеленную скакалку, сосредоточьтесь на технике, а не на скорости.

2 минуты

Жим штанги лёжа на скамье

3 подхода, 10 повторений

Скрещивания

Два базовых прыжка, за которыми следует одно скрещивание.

2 минуты

Приседания со штангой

3 подхода, 10 повторений

Чередование

2 минуты

Подъём на бицепс

3 подхода, 10 повторений

Тренировки На Скакалке Для Похудения Таблица.

Тренировка для потери жира

Эта тренировка сочетает в себе прыжки на скорость с утяжеленной скакалкой для того, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений и сжечь калории.

Лыжи

Аналогично поочередному прыжку с ноги на ногу, но вместо того, чтобы прыгать с ноги на ногу в одном и том же положении, приземляйтесь либо вправо, либо влево – расширяя диапазон движения.

60 секунд выполняем упражнение, затем 60 секунд – отдых. Повторите 5 раз.

Двойной прыжок

Ваша цель – прыгать так высоко, как вы можете, и, если получится, можно прокрутить скакалку два раза во время каждого прыжка.

60 секунд выполняем упражнение, затем 60 секунд – отдых. Повторите 5 раз.

Скрещивание

Нам необходима утяжеленная скакалка. Сделайте базовый прыжок, а затем скрещивание. Увеличьте скорость, если это возможно.

60 секунд выполняем упражнение, затем 60 секунд – отдых. Повторите 5 раз.

Чередование на скорости

Чередуйте ноги с каждым прыжком так быстро, как только сможете.

60 секунд выполняем упражнение, затем 60 секунд – отдых. Повторите 5 раз.

Что нужно, чтобы похудеть?

1 шаг: Подсчет калорий

Самая важная вещь, с которой вам нужно начать, если вы хотите похудеть, – калории. Калории – это то, что мы используем для нормальной повседневной работы, будь то спорт или просто жизнь, еда и дыхание. Многие люди потребляют больше энергии, чем тратят. Когда это происходит, организм откладывает жировые отложения сверх нормы, и люди не могут избавиться от упрямых жировых отложений, которые в настоящее время имеют.

Поэтому мы рекомендуем проверить калькулятор питания, где вы можете узнать, сколько калорий вам нужно потреблять ежедневно, чтобы сбросить жир. Как только вы узнаете необходимую нормы, вы можете использовать приложение, например, My Fitness Pal, ввести свое значение и выполнять цели. Старайтесь есть правильное количество пищи 6 из 7 дней в неделю, и вы начнете видеть некоторые серьезные результаты.

2 шаг: Рассчитайте БЖУ

Как только вы снизите калорийность питания и сможете доказать себе, что на самом деле регулярно потребляете правильное количество калорий для своего тела, вы можете перейти к расчету того, как эти калории распадаются на макроэлементы. Когда мы говорим о макроэлементах, мы имеем в виду жиры, углеводы и белки. В основном, если вы хотите похудеть, вам нужно нацелиться на калории, а затем получать рассчитать необходимые питательные макроэлементы.

Воспользуйтесь калькулятором, чтобы рассчитать, сколько калорий нужно потреблять в день, чтобы похудеть и поддерживать вес.

3 шаг: Больше двигайтесь

Если скакалка кажется вам пугающей, начните с ходьбы. Может быть, 3-5 раз в неделю, выходите на прогулку в 2-4 км. Когда вы начнете набирать обороты через несколько недель, добавьте еще несколько дней или добавляйте немного больше расстояния каждый день. Через несколько месяцев или когда вы чувствуете себя комфортно, приступайте к тренировкам со скакалкой. Если вам не нравится прыжки, найдите то, что вам по душе. У вас не выйдет заниматься долго, если вы не будете наслаждаться тем, как вы двигаетесь. Все, что вам нравится делать больше всего, – это то, с чем вы будете в наибольшей степени согласны, будь то прыжки со скакалкой, поднятие тяжестей, плавание, езда на велосипеде или буквально любая форма движения, которая вам нравится.

4 шаг: Возьмите на себя ответственность

Итак, теперь вы знаете, что калории и макроэлементы важны и что систематические физические нагрузки помогут вам похудеть. Чтобы преуспеть, вы должны быть последовательны и ответственны. Наш бесплатный 4-недельный комплекс тренировок включает в себя четыре недели ежедневных тренировок со скакалкой и весами, которая поможет ответственно подойти к делу. Это тип тренировок, которые каждый может выполнить, будучи на любом уровне подготовки. Вам не нужно завершать их, когда вы только начинаете, просто выполняйте как можно больше из каждой тренировки. По мере продвижения и улучшения общей выносливости и физической подготовки вы можете увеличить количество тренировок и в конечном итоге завершить их.

5 шаг: Создайте единое расписание

Давайте прекратим строить догадки о том, когда же будет следующая тренировка. Одна из основных причин, по которой люди пропускают тренировки, заключается в том, что появляются другие дела или они не уделяют им времени. Начните планировать свои тренировки в удобное для вас время, будь то после работы или ранним утром. Запишите его в свой календарь, установите оповещения на телефоне и убедитесь, что вы можете придерживаться единого расписания.

Следите за реальной ситуацией каждую неделю и отмечайте ваши результаты в соответствии с поставленными целями. Есть три простых способа отслеживать свои результаты и относиться к этому ответственно.

  1. Каждую неделю фотографируйте себя в анфас и профиль.
  2. Еженедельно замеряйте объем ваших рук, талии, груди, ягодиц и ног.
  3. Взвешивайтесь каждые 2 недели или, если это возможно, проверяйте процент жира в организме, чтобы вы могли следить за потерей жира и видеть результаты, что будет намного лучше, чем простое взвешивание.

С этими тремя аспектами вы получите полную картину результатов, которые вы смоли или не смогли достичь. Вы будете иметь точное представление происходящего, увидите, как меняется вес, и сможете субъективно смотреть в зеркало и оценивать, как вы выглядите.

Итоги

  • Ешьте меньше калорий, чем расходуете.
  • Макроэлементы: Измените свои привычки в еде для того, чтобы потреблять нужное количество белков, сложных углеводов и жиров.
  • Двигайтесь так, как вам нравится. Выберите упражнения средней интенсивности или высокой интенсивности, чтобы сжечь больше жира.
  • Будьте ответственными.
  • Составьте упорядоченный, стабильный график и следуйте ему.

Хотите похудеть, но не знаете как? Приобретите базовую скакалку, включите ритмичную музыку и начните тренировку. Заряд бодрости и потеря лишних килограммов обеспечена!

Позвольте позитиву наполнить вашу жизнь

Будьте целенаправленными, когда выполняете упражнения или когда едите. Когда вы тренируетесь, выкладывайтесь на все 200%. Единственный способ стать лучше, продолжать подталкивать себя и терять вес – усердно заниматься. Спросите себя, выкладываетесь ли вы на полную силу, когда занимаетесь в спортзале или со скакалкой. Выложитесь и получите сумасшедшие результаты, о которых всегда мечтали. Придерживайтесь этого плана в течение недель, месяцев и лет, сделайте это своим стилем жизни, и вы получите то стройное и спортивное тело, которое вы так желаете получить.

Источники:

  • https://www.onnit.com/academy/4-week-jump-rope-workout-challenge/
  • http://workout-sportman.com/jumping-on-a-rope-for-weight-loss/
  • https://www.menshealth.com/uk/fitness/a759252/how-to-burn-fat-and-build-muscle-with-a-skipping-rope/
  • https://www.jumpropedudes.com/workouts/best-way-lose-body-fat
Понравилась статья? Поделитесь в соц. сетях.2019-06-05

Источник: https://MinusKilo.com/trenirovki/pryzhki-so-skakalkoj-dlya-pohudeniya.html

Прыжки со скакалкой: эффективность, плюсы и минусы, упражнения, план занятий

Прыжки со скакалкой знакомы многим девушкам еще с уроков физкультуры в школе. И ее актуальность не теряется со временем: скакалка до сих пор остается одним из самых востребованных инструментов для занятий кардио-тренировками. Заниматься со скалкой весело, полезно и совсем не сложно. Регулярные тренировки со скакалкой помогают сжечь жир, развить выносливость и укрепить мышцы тела.

Читайте также:

Тренировки На Скакалке Для Похудения Таблица.

Прыжки со скакалкой для похудения

Среди многообразия фитнес-инвентаря скакалка остается самым доступным и компактным приспособлением. Предлагаем вам самый подробный материал по тренировкам со скалкой: в чем их польза для похудения, как правильно прыгать через скакалку и как построить занятие со скакалкой, чтобы оно было полезно для жиросжигания.

Прежде чем перейти к особенностям занятий, давайте разберемся в преимуществах тренировок со скакалкой для похудения и для здоровья.

Плюсы прыжков со скакалкой

  1. Прыжки со скакалкой является одним из самых энергозатратных видов тренировок. Например, согласно американских исследованиям такой вид фитнеса позволяет сжечь до 1000-1200 ккал за час занятий. Высокая эффективность скакалки для похудения объясняет ее популярность среди занимающихся.
  2. Прыжки со скакалкой – это отличный вариант кардио-нагрузки для повышения выносливости, жиросжигания, улучшения работы сердечно-сосудистой и дыхательной системы. Благодаря разнообразию упражнений вы сможете построить эффективную тренировку, которая включает в себя интервалы высокой и низкой интенсивности.
  3. Помимо кардио-нагрузки прыжки со скакалкой приводят в тонус большое количество мышц во всем теле: мышцы ног, рук, ягодиц, плеч, живота и спины.
  4. Скакалка очень компактный спортивный инвентарь, который не занимает много места. Вы всегда можете взять ее с собой на улицу или даже в отпуск. По своему удобству в этом плане скакалка может сравниться разве только с фитнес-резинкой.
  5. Прыжки через скакалку особенно эффективны для уменьшения объемов нижней части тела. Локально похудеть очень сложно, но увеличение притока крови к «проблемному» участку тела дает дополнительный положительный эффект и способствует сжиганию жира. Не зря считается, что именно плиометрическая (прыжковая) нагрузка наиболее полезна для похудения в ногах.
  6. Прыжки со скакалкой помимо похудения улучшают координацию, баланс, ловкость и чувство равновесия, что пригодится как в повседневной жизни, так и при занятиях другими видами спорта.
  7. Скакалка – один из самых недорогих инструментов для фитнеса, который доступен каждому. Причем вы можете заниматься со скакалкой в любом месте как в помещении, так и на улице. Для тренировок нужно только немного пространства вокруг вас.
  8. Прыгать со скакалкой  не только полезно, но и весело. Не зря этот спортивный инвентарь так популярен у детей.
  9. Тренировки со скакалкой укрепляют мышцы, которые окружают голеностопный сустав и ступню. Например, во время занятий баскетболом, теннисом, лыжами, футболом и другими видами спорта часто травмируется голеностоп из-за сильного давления на связки и мышцы. Регулярное использование скакалки помогают в профилактике травм конечностей.

Тренировки На Скакалке Для Похудения Таблица.

Минусы прыжков через скакалку

Нельзя не сказать о минусах прыжков со скакалкой, а также предупредить о противопоказаниях, которых имеется достаточное количество.

  1. Для прыжков со скакалкой нужно иметь либо достаточно места и простора в комнате, либо возможность заниматься на улице.
  2. Помимо этого, прыжки создают шум, поэтому если вы живете в многоквартирном доме, то заниматься со скалкой в домашних условиях будет неудобно.
  3. Прыжки через скакалку дают нагрузку на коленные суставы и связки, поэтому если вы подвержены подобным травмам, то такие тренировки лучше избегать.
  4. При несоблюдении техники прыжковые упражнения дают сильную нагрузку также на спину и поясницу, что может повлечь за собой проблемы со здоровьем.
  5. Прыжки через скакалку подходят не каждому и имеют ряд противопоказаний, о которых очень важно помнить.

Противопоказания для прыжков через скакалку:

  • Беременность и послеродовой период
  • Избыточный вес (ожирение второй и третьей степени)
  • Варикозное расширение вен и другие заболевания сосудов
  • Серьезные заболевания сердечно-сосудистой системы
  • Повышенное артериальное давление
  • Заболевания опорно-двигательного аппарата и  позвоночника
  • Заболевания суставов
  • Глазные проблемы, серьезные нарушения зрения
  • Астма

Если вы имеете другие хронические заболевания, то перед прыжками со скакалкой лучше дополнительно проконсультироваться со специалистом. Помните, что в качестве кардио-нагрузки для избавления от лишнего веса можно использовать даже обычную ходьбу. Необязательно заниматься ударными тренировками, чтобы похудеть и привести себя в отличную форму.

Кардио-тренировки для начинающих и продвинутых

Тренировки На Скакалке Для Похудения Таблица.

Эффективность скакалки для похудения

Эффективность прыжков со скакалкой для похудения не подвергается сомнению. Это великолепный вид кардио-нагрузки, который поднимет ваш пульс и запустит процессы жиросжигания. Если вы хотите похудеть, то сочетайте прыжки через скакалку с умеренным питанием (дефицитом калорий) и уже спустя несколько недель вы заметите положительный результат.

Итак, в чем же польза скакалки для похудения:

  • высокое сжигание калорий
  • ускорение процессов жиросжигания
  • укрепление мышц (в особенности ног)
  • ускорение метаболических процессов

Мы рекомендуем заниматься по интервальному принципу. Например, чередуйте прыжки в интенсивном режиме и прыжки в легком режиме. Интервальная тренировка даст лучшие результаты за меньшее время, чем стандартные тренировки.

Все о фитнес-браслетах и для чего нужны 

Готовый план как прыгать со скакалкой для похудения

Предлагаем вам готовые планы тренировок прыжков со скакалкой для похудения, которые предполагают собой интервальную нагрузку. Вас ждут следующие интервалы: высокая интенсивность, средняя интенсивность, низкая интенсивность.

В данном случае вы будете чередовать прыжки со скакалкой (выбирайте те, которые вам доступны), бег со скакалкой на месте и ходьбу на месте без скакалки. Выполняйте эти интервалы по кругу согласно заданному количеству времени. Через каждые 5 минут делайте отдых в 1-2 минуты.

Занимайтесь по предложенным программам 4-5 раз в неделю, по возможности сочетая кардио-нагрузку с силовыми тренировками. Вы всегда можете скорректировать план прыжков со скакалкой для похудения или составить его самостоятельно в зависимости от ваших возможностей.

Для новичков:

Тренировки На Скакалке Для Похудения Таблица.

Для среднего уровня:

Тренировки На Скакалке Для Похудения Таблица.

Для продвинутого уровня:

Тренировки На Скакалке Для Похудения Таблица.

Если вы чувствуете, что вам не подходит выбранный план прыжков со скакалкой для похудения, попробуйте скорректировать отдельные параметры, например:

  • общую продолжительность тренировки;
  • частоту прыжков за 1 минуту;
  • время подходов или отдыха между подходами.

10 правил прыжков со скакалкой и советы новичкам

Прыжки со скакалкой считаются менее вредной нагрузкой для суставов, чем бег или ударные плиометрические тренировки. Однако чтобы занятия действительно были безопасными, нужно соблюдать технику выполнения упражнений и следовать определенным правилам:

1. Всегда прыгайте со скакалкой в кроссовках. Это поможет уменьшить воздействие на суставы и снизить риск получения травм.

2. Занимайтесь в удобной спортивной одежде желательно облегающего типа, которая не будет препятствовать вращению скакалки. Для женщин предпочтительнее надеть бюстгальтер или спортивный лиф для поддержания груди во время выполнения прыжковых упражнений.

3. Как правильно выбрать длину скакалки? Встаньте по центру скакалки, как показано на рисунке ниже. При правильной длине ручки должны быть на уровне ваших подмышек, не ниже и не выше. Если нет возможности «примерить» скакалку, можно ориентироваться на рост.

Тренировки На Скакалке Для Похудения Таблица.

4. Перед началом занятий разогрейтесь с помощью легкого бега или ходьбы на месте в течение 3-5 минут. После тренировки выполните заминку и растяните мышцы также в течение 3-5 минут. Можно посмотреть нашу подборку разминочных упражнений.

5. Обязательно следите за положением тела во время прыжков со скакалкой. Спина должны быть прямой, тело подтянутым, плечи опущены и расслаблены, локти должны располагаться близко к вашему телу. Держите голову прямо и не наклоняйтесь вперед во время прыжка. Дыхание остается ритмичным и не задерживается.

6. Не нужно прыгать высоко и ударно приземляться на пол. Ваши прыжки должны быть невысокими и легкими, колени оставаться мягкими и слегка согнутыми.

Вот так делать не нужно:

Тренировки На Скакалке Для Похудения Таблица.

Это может негативно сказаться на пояснице, голеностопе и коленях.

Сравните, вот правильное выполнение, к таким мягким приземлениям и нужно стремиться:

Тренировки На Скакалке Для Похудения Таблица.

7. Помните, что лучше сделать меньшее количество качественных прыжков, чем сделать больше, но без соблюдения правильной техники.

8. Пейте достаточное количество воды во время занятий. Во время кардио-тренировок ваш организм теряет очень много влаги, что может вызвать обезвоживание.

9. Если вы не занимались спортом длительное время или имеете проблемы со здоровьем, лучше проконсультироваться с врачом, прежде чем приступать к интенсивным тренировкам со скакалкой.

10. Сделайте несколько пробных занятий со скакалкой на 5-10 минут и проанализируйте свое состояние после таких упражнений в течение одного-двух дней после. Дискомфорт или боли в суставах, одышка, учащенное сердцебиение — это те симптомы, которые станут звоночком, чтобы ограничить прыжки со скакалкой или вовсе исключить их.

Тренировки На Скакалке Для Похудения Таблица.

Упражнения со скакалкой для похудения

Кроме стандартных одиночных прыжков, которые продемонстрированы выше, есть еще ряд интересных упражнений со скакалкой, которые помогут вам разнообразить тренировку и провести ее не просто эффективно, но и весело.

Если вы будете следовать предложенному плану выше, старайтесь чередовать разные виды прыжков. Благодаря этому тело дольше не сможете адаптироваться к нагрузкам, а значит вы будете работать на максимуме.

1. Двойной прыжок со скакалкой. Если вы только учитесь прыгать со скакалкой, можете начать с этого упражнения: за один круг вращения скакалкой вы делаете два небыстрых прыжка.

Тренировки На Скакалке Для Похудения Таблица.

2. Бег на месте со скакалкой. Более легкое упражнение, чем прыжки, можно выполнять в качестве активного отдыха для восстановления дыхания.

Тренировки На Скакалке Для Похудения Таблица.

3. Прыжки из стороны в сторону. Просто прыгайте из стороны в сторону с каждым вращением скакалки.

Тренировки На Скакалке Для Похудения Таблица.

4. Прыжки со скакалкой «лыжник». Разводите ноги с каждым вращением скакалки в стиле ходьбы по лыжне.

Тренировки На Скакалке Для Похудения Таблица.

5. Прыжки на одной ноге. Обратите внимание, что это упражнение дает нагрузку на голеностоп.

Тренировки На Скакалке Для Похудения Таблица.

6. Прыжки со скакалкой с перекрестом. Упражнение для продвинутых, когда каждый второй прыжок идет с перекрещиванием рук.

Тренировки На Скакалке Для Похудения Таблица.

Как выбрать скакалку для тренировок

Если вы решили начать заниматься скакалкой для похудения или тренировки сердца, то самое время задуматься, какую именно скакалку выбрать? На рынке фитнес-инвентаря предлагается большой выбор скакалок разного функционала.

1) Простые скакалки

Это самая обыкновенная скакалка, которая знакома нам с детства. Здесь не будет никаких дополнительных функций и особенностей. Цена такой скакалки совсем небольшая, поэтому она подойдет тем, кто еще сомневается насчет приобретения скакалки или для тех, кто хочет просто прыгать «без заморочек».

Материал изготовления шнура и ручки скакалки может быть совершенно разной. И от этого во многом будет зависеть ее цена. Некоторые скакалки встречаются с регулируемой длиной, что особенно актуально, если вы приобретаете скакалку на всю семью.

2) Скакалки со встроенным счетчиком

У  таких скакалок в ручках вмонтирован специальный счетчик, который считает количество вращений, а значит и сделанных прыжков. Скакалки со встроенным счетчиком невероятно удобны и для отслеживания прогресса в занятиях, и для фиксирования результатов.

Вы будете точно знать, сколько прыжков сделали. Вам не нужно устанавливать секундомер или считать количество прыжков вручную, все данные будут зафиксированы. Встречаются также скакалки с электронным счетчиком, которые дополнительно могут отображать длительность сессии прыжков, и количество потраченных калорий.

3) Скоростные скакалки

А вот такой тип скакалок идеально подходит для похудения. За счет высокой скорости вращения вы будете совершать больше оборотов, а значит тренироваться еще более эффективно. Профессионалы при выполнении упражнений со скоростной скакалкой могут развивать скорость вращения до 5-6 оборотов в секунду! Длина в таких скакалках обычно регулируемая.

Скоростные скакалки не подходят для выполнения сложных упражнений (прыжков со скрещиванием рук, двойных прыжков и т.д.). Зато такие скакалки понравятся тем, кто любит заниматься интенсивными тренировками. Кстати, прыжки со скоростными скакалками очень популярны в кроссфите, и это говорит о многом.

4) Утяжелённые скакалки

И еще один усовершенствованный вариант этого фитнес-инвентаря – утяжелённая скакалка. Вес таких скакалок будет чувствительно выше по сравнению с другими аналогами. Скакалка утяжеляется за счет добавления веса в ручки или в вес шнура. Вес таких скакалок может достигать даже трех килограмм. У некоторых моделей вес может регулировать сам занимающийся.

Утяжелённые скакалки больше подходят опытным занимающимся, которым не хватает нагрузки с обычной скакалкой. А также тем, кто хочет дополнительно нагрузить мышцы верхней части тела.

5) Кожаные скакалки

В кожаной скакалке шнур изготавливается из кожи. В чем же особенность таких скакалок? За счет уменьшения веса шнура и увеличения веса ручки происходит специфическая нагрузка на мышцы верхней части тела.

Когда шнур скакалки имеет небольшой вес, он вращается медленнее. Поэтому для увеличения скорости вращения, приходится прикладывать больше усилий. При этом основная нагрузка ложится на плечевой пояс. Такие скакалки популярны даже среди профессиональных спортсменов, например, среди боксеров.

5 готовых видео-тренировок со скакалкой для похудения

Если вы не любите самостоятельно составлять план занятий, то предлагаем вам 5 готовых эффективных видео-тренировок со скакалкой. Все, что вам нужно, это включить видео и следовать упражнениям вместе с тренером. Занятия займут у вас от 7 до 20 минут. Вы можете повторить короткие видео в 3-4 круга, чтобы вышла полноценная тренировочная программа.

1. FitnessBlender: Quick Sweat Cardio Fat Burn (7 минут)

Интервальная тренировка от FitnessBlender длится всего лишь 7 минут, но включает в себя самые разнообразные упражнения со скакалкой. Тренер Келли предлагает вам такую схему: 25 секунд интенсивно работаем – 10 секунд активно отдыхаем.

Три готовых комплекса тренировок от FitnessBlender

Похудеть с помощью скакалки. Быстро и Интересно!!, time: 5:40

2. Popsugar: Jump Rope Workout (10 минут)

Анна Рендерер, создатель youtube-канала Popsugar, предлагает короткую тренировку со скакалкой, которая включает в себя несколько вариантов упражнений с этим инвентарем. Между подходами вас ждут небольшие остановки, поэтому выдержать занятие целиком сможет каждый.

Топ-20 кардио-тренировок от Popsugar

Скакалка для похудения. Как правильно прыгать на скакалке?, time: 12:24

3. Екатерина Кононова: Прыжки со скакалкой (30 минут)

Очень эффективные кардио-тренировки на русском языке со скакалкой предлагает Екатерина Кононова. Вас ждут жиросжигающие упражнения, которые выполняются по интервальному принципу. Идеально для похудения!

10 видео для похудения без прыжков от Екатерины Кононовой

МЫ ПРЫГАЛИ НА СКАКАЛКЕ 50 ДНЕЙ - СМОГЛИ ПОХУДЕТЬ НА 15 КГ, БРОСИТЬ КУРИТЬ, НАШЛИ РАБОТУ И.., time: 16:31

4. Янелия Скрипник: Прыжки на скакалке (20 минут)

Янелия Скрипник предлагает комплекс упражнений со скакалкой, который направлен на похудение и сжигание жира в области бедер, ягодиц, живота и других проблемных зон. Отличная жиросжигающая кардио-тренировка на 20 минут.

20 табата-тренировок от Янелии Скрипник

Скакалка для быстрого похудения. Прыжки и упражнения со скакалкой., time: 29:16

5. Amanda Kloots: Jump Rope Workout (20 минут)

Интересную и очень насыщенную тренировку вы получите, если будете заниматься по этому видео от Аманды Клутц. Вас ждет интервальная нагрузка, в которой высокоинтенсивные упражнения чередуются с низкоинтенсивными.

Скакалка для похудения живота и бедер., time: 5:19

Прыжки со скакалкой – это не просто детское развлечение, а настоящая тренировка для сжигания калорий и развития сердечно-сосудистой системы. Скакалка поможет вам включить в работу все тело целиком с наибольшим акцентом на мышцы ног и плеч. Эффективность прыжков со скакалкой для похудения не подвергается сомнению: вы сможете ускорить сжигание жира, повысить выносливость, привести в тонус мышцы и уменьшить объемы тела.

Читайте также:

Источник: https://GoodLooker.ru/pryzhki-so-skakalkoj.html

Поделиться этой записью: