Дешевая диета на сушку

Содержание

Эффектинвый сгон жира. Диета во время сушки

Дешевая Диета На Сушку. Меню при сушке тела для женщин на каждый день, неделю, месяц. Принципы питания

Диета для сушки (сгона лишнего веса) это практически 70 процентов успеха, причем никакие усердные тренировки без правильно разработанного плана питания не смогут принести желаемого результата.

Следует обязательно избавиться от мысли, что прежняя ваша диета подойдет на период ваших тренировок. Это вовсе не соответствует действительности. Вы будете вынуждены кардинальным образом поменять план своего питания.

Содержание

Что же представляет собой сушка при занятиях бодибилдингом?

Сушка – это грамотная тренировка совместно с правильно составленной диетой, в основе которых лежит уменьшение объема подкожного жира при сохранении мышечной массы, набранной ранее.

Главные моменты диеты, коим необходимо придерживаться, если вы решили пройти процесс сушки при занятиях бодибилдингом:

  1. Чем большее количество жировой массы будет в вашем теле, тем большее количество белков необходимо употреблять взамен углеводов. То есть, если прежде соотношение белки-жиры-углеводы составляло приблизительно 20-20-60, то теперь необходимо чтобы наоборот было 60-20-20. А значит приблизительно две третьих употребляемых углеводов в период стадии наращивания мышечной массы необходимо заменять, используя белки. Но, ни в коем случае не стоит полностью отказываться от жиров и углеводов, иначе можно нанести вред собственному здоровью. Доля белка должна быть увеличена в сравнении с обычными периодами тренировок и может составлять 3-4 грамма на один килограмм своего веса тела.
  2. Все таки какое же количество калорий и углеводов надо вносить для сушки в свою диету? Дозировка потребления жиров и углеводов должна подбираться в индивидуальном порядке, учитывая личные особенности метаболизма. Сделать это довольно легко – достаточно медленным темпом и постепенно снижать количество съедаемых в течение дня углеводов, пока сам процесс сжигания жиров не будет активизирован. Это можно заметить при уменьшении жировой прослойки, а также снижении массы тела.
  3. Основной объем употребляемых белков во время сушки должен приходить из спортивного питания Какова причина? Дело в том, что даже в продуктах с высоким содержанием белка и низким содержанием жира, не важно, рыба ли это, морепродукты или куриное мясо, содержится большое количество насыщенных кислот, что вовсе неприемлемо в сегодняшней ситуации. Хотелось бы порекомендовать запастись соевым или же сывороточным протеином. Протеин способен подавлять катаболические процессы и защищать мышцы, не препятствуя при этом процессу сушки. О том, что за протеин следует выбирать и каким образом его употреблять, можно узнать на веб-сайте Владимира Молодова, с которого вы можете бесплатно скачать видео курс о спортивном питании. Нужен он для того, чтобы у вас была возможность легко ориентироваться в названиях нестероидных препаратов и выбрать то, что вам действительно необходимо в этот самый момент, а не то, что продавец или инструктор по фитнесу вам рекомендует. хотелось бы всем порекомендовать, так как там действительно качественная информация.
    Дешевая Диета На Сушку. Эффектинвый сгон жира. Диета во время сушки
  4. Не должно быть абсолютно никаких посттренировочных гейнеров, которые многие ошибочно рекомендуют. Лишь протеин и карнитин. В одной из следующих статей мы будет более детально обсуждать спортивное питание во время сгона избыточного веса.
  5. В период аэробной нагрузки необходимо взять за правило получать углеводы лишь из продуктов натурального происхождения, то есть из фруктов или овощей. Никаких пирожков или булочек! Постарайтесь забыть о продуктах, которые убивают фигуру, хотя бы на период диеты.
  6. Постарайтесь употреблять продукты, имеющие низкий гликемический индекс, медленные углеводы. Надо исключать «высокогликемические» и «простые» углеводы. Таблица продуктов и их гликемических индексов представлена на изображении ниже. Гликемический индекс указывает на быстроту усваиваемости углеводов, и чеи этот индекс ниже, тем лучше будет для вас. Продукты, обладающие низким гликемическим индексом весьма медленно расщепляются в организме и дают вам энергию длительный промежуток времени и не откладываются в виде жира. Медленные углеводы имеются в кашах, продуктах из муки грубого помола, орехах, овощах и несладких фруктах.
  7. Старайтесь питаться почаще, но весьма небольшими порциями. Это правило действует не только во время сгона избыточного веса, но и во время набора мышечной массы. В общем, частый режим питания можно назвать основой диеты любого бодибилдера. Не есть за два часа перед тренировкой и полтора часа после.
  8. Запрещаются любые углеводы за 4 часа перед сном. Принимая на ночь углеводы, ваш организм просто физически не сможет их переработать во время ночного сна и они будут откладываться про запас На ночь будет оптимальнее всего выпить немного протеинового коктейля на воде или обезжиренном молоке.
  9. Длительность диеты, которая необходима при сушке как правило определяется персонально для каждого атлета, но обычно это 5-8 недель. Суть диеты заключается в постепенном уменьшении количества углеводов с каждой неделей. На последней неделе углеводы убираются вовсе, и устанавливается одна безуглеводная неделя. Продукты, содержащие белок, необходимо принимать много и часто. Только исключительно «белковый» режим питания способен оказать дополнительную нагрузку на почки. Также имеется риск возникновения кетоза (скопление в крови кетоновых тел) и даже кетоацидоза (закисление, отравление кетоновыми телами), приводящее к сонливости, слабости сухости губ, ощущению ацетона изо рта, а также иным неприятным эффектам В результате чего необходимо сделать вывод, что ни в коем случае нельзя злоупотреблять такой диетой.
  10. Сушка, как правило, начинается постепенно, нельзя сразу отказываться от углеводов и жиров. Плавное постепенное уменьшение потребления продуктов с углеводами даст вам возможность удержаться на дистанции на первоначальном этапе диеты.
  11. На диете во время сушки прием воды ни в коем случае нельзя ограничивать. Это наиболее распространенная ошибка, которая допускается неопытными людьми в этом деле. Благодаря воде ускоряется обмен веществ, и соответственно быстрее происходят все процессы, такие как сброс и набор веса.
  12. Нельзя забывать о потреблении витаминных комплексов, клетчатки и минералов во время сгона лишнего веса, ведь сушка является психологически и физически тяжелым процессом и дефицит витаминов или минералов лишь усугубит ваше физическое и психо-эмоциональное состояние.
  13. Исключите из своего рациона разного рода майонезы, кетчупы, сухарики и соусы. Также в период сушки неприемлем алкоголь, ведь он может раздражать слизистую, в результате чего вы будете переедать Также соленая, копченная и консервированная еда, даже с оптимальным составом макроэлементов должна быть исключена.
  14. Ряд бодибилдеров практикуют приемы пищи в ночное время, для подавления катаболизма, разрушающего мышцы. Можно проснуться ночью и выпить протеиновый коктейль, тем самым не позволяя мышцам разрушаться во время сна. Именно благодаря такому образу жизни есть возможность продемонстрировать качественную мускулатуру и свой плоский живот на соревнованиях.
  15. По возможности необходимо избегать употреблять молочные продукты за исключением обезжиренного творога, ведь даже обезжиренные молочные продукты содержат в себе немало углеводов, которые помогают удержать жидкость в мышцах, что в результате не даст развиться необходимой рельефности мышц.

Дешевая Диета На Сушку. Основы эффективной диеты для женщин на сушке. Что есть, чтобы похудеть?

В диету для сушки рекомендуется включать следующий список продуктов:

  • Мясо нежирное
  • Рыба
  • Яйца
  • Молочные обезжиренные продукты — творог, кефир, молоко
  • Каши — пшенная, овсяная, гречневая, кукурузная и др.
  • Бобовые — горох, фасоль, бобы
  • Фрукты и овощи

Примерная диета:

Описание: Эта диета для сушки рассчитана на семь дней. В ней перечислены лишь главные приемы пищи. В промежутка между приемами рекомендуется перекусывать. На базе вышеописанных критериев оптимальной диеты при сушке имеется возможность составить свою программу питания на время сгона лишней массы.

Понедельник

  1. На завтрак – хлопья овсяные, чай сладкий, протеиновый коктейль;
  2. На обед – бульон куриный, отбивные с гречкой, свежие овощи;
  3. На ужин – рыба, жаренная на растительном масле, свежие овощи;

Вторник

  1. На завтрак – хлопья гречневые, маложирная рыба, чай с лимоном и сахаром;
  2. На обед – куриная грудка и овощи, суп из цветной капусты;
  3. На ужин – творог, обезжиренный с сухофруктами и протеиновый коктейль;

Среда

  1. На завтрак – два вареных яйца, чай;
  2. На обед – уха, рыба, варенная с картофелем;
  3. На ужин, фрукты вместе с протеиновым коктейлем

Четверг

  1. На завтрак – мюсли с протеиновым коктейлем;
  2. На обед – суп с грибами, куриная грудка, салат из овощей;
  3. На ужин – тушеная рыба и салат из моркови с капустой;

Пятница

  1. На завтрак – омлет из 2-х яиц, булочка с медом и чай;
  2. На обед – суп гречневый, каша с куриным филе, фруктовый сок;
  3. На ужин 2 яблока, протеиновый коктейль;

Суббота

  1. На завтрак – каша манная с изюмом, коктейль протеиновый;
  2. На обед – суп рисовый, перец, нафаршированный капустой, чай с лимоном и сахаром;
  3. На ужин – пара отваренных яиц, коктейль протеиновый;

Воскресенье

  1. На завтрак – рыба тушеная, овощной салат;
  2. На обед – рассольник, куриная грудка и рис, фруктовый сок;
  3. На ужин – одно яблоко с протеиновым коктейлем.

В заключении данного материала хотелось бы вновь сказать, что высокая интенсивность тренировок, главной целью которых считается уменьшение подкожного жира при сохранении мышечной массы ничего не значит без диеты составленной грамотно и специально адаптированной под эти цели. Если во время цикла набора массы диета обладает практически равным значением с циклом тренировок, то во время сушки, план питания выходит на первый план и должен составлять не менее 70 процентов успешного сгона избыточного веса.

Эффективная сушка за 8 недель. Детальный рацион. Таблицы БЖУ + клетчатка

Источник: https://builderbody.ru/effektinvyj-sgon-zhira-dieta-vo-vremya-sushki/

Питание на сушке для девушек: меню и основные принципы

Сушка – сжигание подкожной жировой прослойки тела за счёт урезания потребляемых калорий. Это не методика выведения избыточной жидкости из организма, как ошибочно считают некоторые.

Дешевая Диета На Сушку. Питание для сушки тела

Суть сушки для девушек предусматривает тот факт, что в процессе соблюдения диеты и программы тренировок происходит уменьшение жировой прослойки, мышечная масса не теряется, и тело приобретет желанный рельеф.

Что из себя представляет сушка тела для девушек?

Как правило, сушка подходит и практикуется профессиональными спортсменами для приобретения соревновательной рельефной формы и идеальной фигуры, чтобы выглядеть красиво.

Новичкам и любителям специалисты настоятельно рекомендуют сушиться «без фанатизма» и не чаще двух раз в год.

Такая популярная сушка тела для девушек включает в себя комплекс мероприятий и особенностей, которые способствуют быстрому похудению и снижению веса: особая диета + специальные физические упражнения.

Важно: сушка не проводится, если не набран определённый объём мышечной массы!

Диета подразумевает внимательный контроль над потребляемыми калориями. Именно это залог эффективной потери лишнего веса и объёмов жировой прослойки с сохранением мышц.

Основные принципы

Меню при сушке для девушек строится из принципа:потреблять меньше энергии, чем тратить.

Основной энергетический источник для организма – это углеводы. Следовательно, чтобы соблюсти правила сушки, требуется установить строгий контроль над потребляемыми углеводами.

Чтобы получить желаемый результат, необходимо соблюдать главные правила сушки:

  • Пить. Суточный объём чистой питьевой воды (не чая, кофе, и уж тем более не газированных напитков) должен составлять не менее 2,5 литров. Вода способствует «разгону» обмена веществ.
  • Есть. Поддержание метаболизма (обмена веществ) происходит за счёт дробного питания (5-6 приёмов пищи в день небольшими порциями через каждые 2-3 часа). Голодать ни в коем случае нельзя. Перекусить стоит чем-то белковым или низкокалорийным, учитывая суточную допустимую норму.
  • Считать. Обязательно проводить подсчет калорий и уменьшать их потребление. Меню девушек в среднем за день составляет 2000 калорий. Следует постепенно понижать суточное количество кал.
  • Нет. Скажите твердое «нет» углеводам в вечернее время. Вечером из рациона следует исключить даже разрешенные каши. Их «время» — утро. Последний приём пищи – не позже чем три часа до сна.
  • Правило 2 часов. Не есть за два часа до и после тренировки.
  • Самочувствие. Первый принцип всех диет и тренировок – не навредить. Поэтому очень важно следить за своим состоянием, и при значительном ухудшении самочувствия немедленно прекратить сушку.

Разрешенные и запрещенные продукты

Чтобы начинать исключать отложение подкожного жира в организме, не потеряв при этом мышечную ткань, требуется употребление белковой пищи. Богатые протеинами продукты обеспечат чувство насыщения и рост мышц.

Категорически запрещено употреблять в пищу:

  • сахар;
  • мучные изделия (белый хлеб, сладкие булочки и прочее);
  • кондитерские изделия;
  • газированные напитки и сладкая вода (как источники «пустых» углеводов);
  • майонез, кетчуп и разнообразные жирные соусы;
  • продукты с содержанием животных жиров – сметана, сливочное мясо, баранина, свинина.
Меню на сушке для девушек базируется на продуктах с низким содержанием углеводов и большим количеством белка.

Приветствуются такие продукты, как:

  • мясо постное (отварные или запечённые куриные грудки, индейка);
  • рыба (нежирная), морепродукты;
  • каши (гречка, рис);
  • обезжиренный творог (не более 1 раза в неделю);
  • овощи богатые клетчаткой (сельдерей, брокколи, перец, зелёный горошек, салат, огурец, помидор); иногда можно крахмалистые овощи (отварная или запеченная картошка, тыква, кукуруза);
  • куриные яйца (преимущественно белок, желток можно не более 2 в день);
  • кислые ягоды и фрукты.

Входить и выходить из диеты необходимо плавно, чтобы избежать стрессового состояния организма.

Как и сколько есть?

Рацион при сушке девушек довольно строгий. Продолжительность диеты – не более 5 недель (возможно 7 недель, все будет зависеть от объема жировой прослойки).

  • Дешевая Диета На Сушку. Похудение для мужчин: сушка тела - пошаговый и упрощенный планПервая неделя. Вне зависимости от того, какое меню выбрано, первая неделя является вводной (исключение: экспресс-сушка). В первые семь дней приём углеводов необходим из расчёта 2 г на 1 кг собственного веса.
    • Отказ от запрещенных продуктов происходит постепенно. Нужно свести к минимуму употребление соли, сливочного масла и приправ (они возбуждают вкусовые рецепторы и пробуждают аппетит).
    • Ввести в рацион цельнозерновые каши, отварное куриное мясо, яйца (белок), морепродукты. В суточном меню процентное количество веществ распределяется в следующем порядке: углеводы — 30%, белки – 50%, жиры — не более 20%.
    • Совет: необходимо обзавестись дневником питания. Это незаменимый атрибут при сушке. В нем необходимо производить подсчет «съеденных» калорий и, при желании, расписывать меню на период диеты.
  • Вторая неделя подразумевает потребление 1 г углеводов на 1 кг собственного веса. Объём белка в суточном меню составляет 80%. Полностью исключается соль. Делается упор на кисломолочные продукты с минимальной жирностью. Это обезжиренный творог, молоко, кефир. Из овощей приветствуются огурцы, помидоры и капуста, зелень. Из мяса – нежирные сорта рыбы, морепродукты, куриная грудка (отварная).
  • На третьей неделе уровень углеводов снижается ни много ни мало до 0,5 г на 1 кг веса. В меню все больше присутствуют богатые протеином яичные белки, кисломолочные продукты, отварное мясо индейки или курицы. В этот период стоит прислушаться к своему организму. Не исключено головокружение или потеря сознания. Если чувствуется запах ацетона (от кожных покровов или изо рта), то следует быстро кушать, например, что-то сладкое. Лучше, если это будут несколько глотков натурального сока.
  • Четвертая неделя диеты строится по принципу второй или третьей семидневки (в зависимости от самочувствия или желаемого эффекта), сокращая при этом порции каш.
  • Пятая неделя проходит точно так же как и первая. То есть происходит постепенное возвращение к обычному рациону.

Меню для девушек на сушке на неделю

Примерное меню на неделю в таблице:

ДеньМеню
1 деньЗавтрак: гречка 60 г, 3 яйца (без желтков), кофе (без сахара)

Перекус: 3 яйца (без желтков), зеленый горошек 50 г, кукуруза 50 г

Обед: овсянка 60 г, куриная грудка 140 г

После тренировки/полдник: сывороточный протеин порция, сухофрукты 30 г

Ужин: салат из овощей, красная рыба 160 г

Перед сном: творог 130 г, кислые ягоды 50 г

2 деньЗавтрак: овсянка 60 г, 3 яйца (без желтков), молоко 200 мл

Перекус: индейка 130 г, хлеб цельнозерновой 2 кусочка

Обед: овощное рагу, отварное мясо 150 г

После тренировки/полдник: тофу, хлеб ц/з 2 кусочка, кофе

Ужин: морепродукты 130 г, салат из овощей

Перед сном: 3 яйца (без желтков)

3 деньЗавтрак: красная рыба 150 г, хлеб ц/з 2 кусочка

Перекус: 3 яйца (без желтков), бананы 2 шт.

Обед: коричневый рис 50 г, куриное филе 150 г, салат из овощей

После тренировки/полдник: сывороточный протеин — порция, кислое яблоко 1 шт.

Ужин: отварное филе 150 г, тушеные овощи

Перед сном: творог 130 г, кислые ягоды 50 г

4 деньЗавтрак: кукурузные хлопья 150 г, молоко 400 мл

Перекус: орехи 40 г, 2 банана

Обед: макароны твёрдых сортов 50 г, говядина 150 г, салат

После тренировки/полдник: натуральный йогурт 300 г

Ужин: кальмары 100 г, тыква

Перед сном: творог 130 г

5 деньЗавтрак: 3 белка + целое яйцо, хлеб ц/з 2 кусочка, авокадо половинка

Перекус: творог 100-150 г, апельсин, банан

Обед: картофель запеченный 150 г, красная рыба 50 г,

После тренировки/полдник: сывороточный протеин – порция, сухофрукты 30 г

Ужин: запеченное филе 150 г, салат

Перед сном: кефир 300 мл, отруби 50 г

6 деньЗавтрак: 3 яйца (без желтков), хлеб ц/ з 2 кусочка, арахисовая паста

Перекус: салат из морепродуктов 150 г, апельсин

Обед: овсянка 50 г, говядина 150 г, морковка тушеная

После тренировки/полдник: орехи 40 г, сухофрукты 30 г

Ужин: отварное филе 150 г, салат

Перед сном: молоко 350 мл, кислые ягоды 50 г

7 деньЗавтрак: гречка 60 г, молоко 300 мл

Перекус: индейка 100 г, хлеб ц/ з 2 кусочка, яблоко и апельсин

Обед: картофель запеченный 80 г, красная рыба 120 г, помидоры чери

После тренировки/полдник: натуральный йогурт 250 г, 2 банана

Ужин: креветки 100 г, салат

Перед сном: творог 130 г

Основные правила меню:

  • Возможны абсолютно любые комбинации из продуктов. Необходимо просто соблюдать главный принцип меню на сушке для девушек — правильное соотношение нутриентов.
  • Диета при сушке может строиться не только на недельном принципе с урезанием количества углеводов, но и на принципе циклического чередования.
  • День с низким содержанием углеводов в меню чередуется с днём со средним содержанием. Такой подход позволяет «разогнать» метаболизм (обмен веществ), заставляя организм работать в особом режиме на процесс жиросжигания без страха потерять мышечный объём.
  • Смешанные дни (одинаковое содержание в суточном меню белков и углеводов) применяются в дни интенсивных тренировок, а высокобелковые – в дни отдыха. Такой подход считается более щадящим, поскольку в организм поступает необходимое количество энергии для эффективной жизнедеятельности.

Экспресс-сушка

Дешевая Диета На Сушку. Диета-меню для сушки тела: принципы питания, меню на месяц, особенностиСовершенно противоположный результат для организма несёт жесткая экспресс-сушка. Это вариант можно рассматривать тем, кому срочно надо «подсушить» тело.

Суть экспресс-сушки заключается в том, что на 3-7 дней из рациона полностью убирают углеводы. При этом посещение тренажерного зала является обязательным.

Эта программа супербыстрого похудения к назначенной дате отличается кратковременным эффектом. Придерживаться такой системы питания более чем семь дней крайне опасно для здоровья.

Как начинать сушиться?

Несколько полезных правил и способов:

  • Как уже было отмечено, питание производится 5-7 раз в день и включает в себя только «нужные» продукты.
  • Углеводы следует потреблять только до 12 часов дня или за пару часов до тренировки.
  • Сразу после физической нагрузки рекомендуется принять изолят сывороточного протеина, а через 2 часа произвести полноценный приём пищи в виде овощей и белков.
  • Недостаток жиров негативно сказывается на женском организме (ухудшение волос, ногтей, отсутствие месячных), поэтому непременно в меню надо включить полиненасыщенные жиры. Они присутствуют в морской рыбе, грецких орехах, миндале, кунжуте, льняном масле.

Как подсушиться вегетарианцам?

Среди спортсменов, питающихся традиционно, бытует мнение, что сушка для вегетарианцев, а тем более для веганов (не едят мясо, молочные продукты и яйца), очень сложна и, несомненно, несёт в себе трудности в формировании рациона питания.

Эффективная сушка подразумевает обязательное присутствие продуктов, богатых белком, в ежедневном меню. Мясоеды кушают животный белок, а вегетарианцы – растительный.

Все намного проще – процесс уменьшения жировой прослойки проходит быстрее и качественнее. Так как наличие большого количества подкожного жира у вегетарианцев, скорее исключение, чем закономерность.

Все мясные (или молочные) продукты в меню для девушек на сушке заменяются на:

  • Дешевая Диета На Сушку. Сушка тела для мужчин: меню на неделю, как правильно сушиться для рельефа мышцбобовые;
  • зерна, перга, пыльца семена;
  • орехи;
  • зелень.

Употреблять семена и зерна лучше пророщенными. В таком «живом» виде они ферментируются и обеспечивают улучшенное пищеварение и, соответственно, качественное усвоение.

Самые эффективные жиросжигатели

В борьбе с жировой прослойкой могут послужить хорошую службу жиросжигатели. Это специальные добавки, способствующие расщеплению жировой ткани за счёт оптимизации и ускорения обмена веществ.

Среди жиросжигателей различают:

Внимание: приём лекарственных или спортивных препаратов необходимо проводить под чутким руководством врача или тренера. Неправильный расчёт дозы может привести к негативным последствиям. Имеются противопоказания. Есть побочные эффекты.

Все жиросжигающие препараты делятся на термодженики (энергетики) и липотропики:

  1. Термодженики ускоряют обмен веществ, повышая температуру тела.
  2. Липотропики блокируют синтез липидов в печени, расщепляют их до кислот.

Чтобы жиросжигание проходило эффективно, препарат или продукт должен содержать:

  • кофеин;
  • эфедрин (или псевдоэфедрин);
  • л-карнитин;
  • эпигаллокахетин галлат;
  • хром пиколинат;
  • коньюгированную линолевую кислоту.

Прежде чем выбрать энергетик, девушкам надо внимательно и подробно исследовать состав и убедиться, что нет противопоказаний для приёма, к ним относятся:

  1. беременность;
  2. кормление грудью;
  3. повышенное артериальное давление;
  4. аллергия;
  5. диабет;
  6. проблемы со щитовидной железой, печенью и поджелудочной.

Спортивное питание

Кроме жиросжигателей из линейки, предлагаемых производителями спортивного питания, для улучшения результата можно принимать и другую продукцию этих компаний.

Среди рекомендованного при сушке девушек находятся:

  • аминокислоты (например, BCAA);
  • разнообразные витаминные комплексы для женщин (Opti-Women);
  • протеины (сывороточный, коктейли, батончики);
  • креатин.

Программа сушки

Физическая активность и спорт – неотъемлемые атрибуты при сушке. Грамотно составленные программы тренировок, будь то в зале или дома, в симбиозе с диетой дадут потрясающий эффект.

Существует две принципиально противоположные системы и этапы тренинга для девушек, находящихся на сушке:

  • Дешевая Диета На Сушку. Аэробная нагрузка (бег, плаванье, танцы, аэробика, велотренажеры), более энергозатратна.
  • Анаэробный тренинг (работа с весами на тренажерах, штангами, гантелями) — менее, но лучше сохраняет мышцы и способствует выработке «гормонов стресса». Эффективно влияет на результат совмещение этих двух программ.

Занятия в спортзале:

  • В среднем программа тренировок длится 4 недели.
  • Силовые тренировки длительностью 45-60 минут должны проводиться 4 раза в неделю.
  • Два дня стоит заниматься кардио тренировками, проработке отстающих групп мышц (у девушек чаще всего это плечевой пояс), а также мышц брюшного пресса.
  • Чаще всего силовые тренировки строятся на базовых упражнениях, среднее количество подходов 3-4 раза по 20-25 повторений.
  • Время отдыха между повторениями составляет не более 45 секунд.

Тренировки в домашних условиях:

  • Тренировки в домашних условиях требуют наличие скакалки, гантелей (в идеале – разборных; можно использовать бутылки с водой или песком), секундомера и, желательно, пульсомера.
  • При выполнении аэробных упражнений необходимо рассчитать и контролировать частоту сердечных сокращений.
  • Поддержание её на уровне 130 ударов в минуту (средний показатель; более точный показатель высчитывается индивидуально) работает на жиросжигание.

Противопоказания

Главное при сушке тела – сидеть на диете. Рацион питания в этот период резко ограничен в отношении углеводов и жиров. Данная диета очень эффективна в плане избавления от жировой прослойки, но наряду с этим крайне опасна для организма.

Приступая к сушке, необходимо быть совершенно здоровым, т.к. в процессе соблюдения диеты обостряются хронические заболевания, резко снижается иммунная защита организма.

Абсолютно противопоказана диета для лиц:

  • с проблемами печени, почек;
  • в период беременности и лактации;
  • с болезнями поджелудочной и щитовидной железы;
  • с проблемами ЖКТ;
  • диабетикам.

Как питаться после диеты?

Оптимальный вариант – соблюдать принципы правильного питания:

  • Дешевая Диета На Сушку. дробное питание небольшими порциями;
  • суточное потребление чистой воды – не менее 1,5-2 литров;
  • больше овощей и фруктов, меньше вредных продуктов.

После завершения диеты не стоит «набрасываться» на углеводистую и жирную пищу.

В этот период необходимо питаться небольшими порциями, умеренно. Запрещенные на сушке продукты можно не включать в последующий рацион или употреблять их в минимальных количествах.

Выход из диеты

Существует ряд правил при выходе из сушки:

  • Выход из сушки должен проходить плавно, чтобы не навредить организму и не испортить рельеф тела. Это касается как питания, так и тренировок.
  • Программу силовых и кардио нагрузок можно сделать меньшей интенсивности, но сохранить их регулярность.
  • В плане питания на протяжении месяца следует приводить в порядок рацион и постепенно переходить на более разнообразное питание – добавить другие виды фруктов и молочных продуктов.
  • Стараться избегать «быстрых» углеводов.

Сушка тела помогает добиться желаемого рельефа и результата в целом. При надлежащем соблюдении всех правил диеты и тренировок, результат не заставит себя долго ждать.

Фото до и после

Дешевая Диета На Сушку. Дешевая Диета На Сушку. Дешевая Диета На Сушку.

Отзывы

Некоторые отзывы девушек о сушке тела:

Дешевая Диета На Сушку. Дешевая Диета На Сушку.

Дешевая Диета На Сушку.

Специалист по правильному питанию и здоровому образу жизни и автор сайта myfitnesblog.com. На протяжении многих лет успешно помогает женщинам и мужчинам сбрасывать лишний вес и поддерживать красивую фигуру.

Источник: https://myfitnesblog.com/diety/sushka-dlya-devushek.html

Похудение для мужчин: сушка тела - пошаговый и упрощенный план

Моя статья о сушке тела для мужчин собрала более 150 тысяч дочитываний, но она состояла из трех частей, и не каждому оказалось по силам найти и прочитать вторую и третью часть. Проанализировав ситуацию, я понял, что нужен более простой и конкретный план похудения, а серьезно заинтересовавшиеся смогут прочитать все три части.

Девушки и мужчины должны питаться и тренироваться немного по-разному, поэтому я рекомендую дамам внимательно прочесть эту статью, но затем прочесть мой рассказ для уточнения особенностей женской сушки (ниже).

Почему стоит верить автору данной статьи?

На протяжении своего спортивного стажа - 27 лет занятий фитнесом, я помог избавиться от жира без преувеличения тысячам людей. Некоторых учеников я «довел» до призовых мест на соревнованиях, многие просто избавились от лишнего веса и научились постоянно поддерживать отличную форму.

Я позволю себе проиллюстрировать данный материал результатами своей работы над ожирением человека, а теперь давайте поговорим о главном: может быть и вам стоит обрести отличную форму, подкачать мышцы, сжечь жир?

Что вы получите, занимаясь по моим рекомендациям?

  • Оптимальное количество мышечной массы, что позволит быть в тонусе, развить силу и ловкость, получить идеальные пропорции тела, здоровье и прекрасный внешний вид
  • Полное сохранение силовых показателей после избавления от лишнего жира!
  • Низкий процент подкожного жира, на постоянно основе, а не только в период пребывания на жесткой диете.

Минусы похудения и сушки тела

Вред от диеты, голодания и похудения сильно преувеличен. Однако, неграмотный подход действительно может быть вреден для здоровья. Если вы не имеете опыта диет или голодания, или не обследовались на предмет противопоказаний, эта статья не для вас.

Вам следует начать с правильного питания и умеренных занятий спортом. «Сушка», это все-таки более сильная нагрузка для относительно здоровых и спортивных людей.

Например, диабет, язва желудка и некоторые другие болезни могут быть противопоказанием для ударной сушки и высокоинтенсивных занятий спортом, по крайней мере нельзя стартовать с «места в карьер». Ниже я прилагаю таблицу, какие осложнения могут быть на диете, и как из избежать.

Что нужно делать:

1. Полностью убрать из рациона сахар и все что содержит сахар. Следует перейти только на здоровое питание натуральными и полезными продуктами.

Исключением является 20 грамм сахара, которые нужно круглосуточно носить при себе на случай слабости и гипогликемии. Мода «сушиться на фастфуде» считая калории долго не продержится – результаты хуже, на и чувство голода куда выше.

2. Нужно убрать из рациона все фруктовые соки, молочные и сладкие газированные напитки с углеводами.

Также необходимо исключить протеиновые коктейли (в них нелегально добавляют углеводы)! К сожалению, это не шутка. Необходимо пить вволю чистой воды. Также можно пить кофе и чай, цикорий без сахара, или с безвредными сахарозаменителями (стевия, эритритол, сукралоза). Они точно не мешают сжигать жир. Вы можете есть обезжиренный творог добавив в него немного ягод, при условии, что у вас нет задержки жидкости от употребления творога (реакция организма).

3. Ниже на фото мы видим один из возможных вариантов меню для похудения.

Вы должны понять, что рацион сушильщика должен меняться, каждые три-четыре дня на протяжении которых у вас не меняется масса тела, и антропометрические замеры (талия).

4. Вы можете принимать пищу 3 или 6 раз в день, по своему усмотрению и возможности.

Главное придерживаться режима, в котором количество калорий будет чуть меньше, чем это нужно вашему телу для поддержания массы тела. Создавать этот режим тренировками неправильно, особенно если вы «натуральный спортсмен» поскольку у вас произойдет повышение уровня такого гормона как кортизол. О нем отдельная статья внизу.

5. В обязательном порядке вы должны проводить силовые тренировки для каждой мышечной группы, по крайней мере 1 раз в неделю.

Это поможет нам уменьшить потерю мышечной массы. Режим тренировки очень важен! Должно быть 2-3 разминочных сета, затем 2-3 тяжелых рабочих сета. Перерыв между разминочными сетами 1-2 минуты, между рабочими сетами минимум 3 минуты, но возможно и 4-5 (если у вас нормальные рабочие веса)!

Разминочные сеты выполняются легко, не в отказ. Рабочие – тяжелое выполнение до отказа, или почти до отказа (если есть страх получить травму, неуверенность в технике). Количество повторений в разминочном сете максимум 15, в рабочем сете не более 8-10.

Категорически запрещено выполнять многоповторку, дропсеты, суперсеты. Это оставьте ребятам «на курсе». То же самое по поводу кроссфита и высоко интенсивного кардио. Вам можно делать легкие интервальные тренировки по 15 минут, прогулки пешком, медленно кардио по 30-40 минут максимум. Все это можно делать только в свободные от силовых тренировок дни!

6. Спортивные добавки и БАД необычайно важны.

Вы худеете за счет диеты, но добавки позволяют вам не заболеть и не потерять мышечную массу! Поэтому витамины, жиры (Омега - 3), аминокислоты и аминокислоты BCAA обязательно применять. Это не так дорого. Категорически запрещено применять креатин, гейнер, протеин и другие добавки которые повышают массу тела и задерживают воду.

7. Самое главное!

Все что написано выше прекрасно работает! Особенно если вы будете использовать мои программы тренировок для зала и для дома, разработанные для мужчин. Некоторые из моих программ бесплатны, и вы сразу почувствуете огромную эффективность. Ссылки на них я дам ниже! Но, к сожалению программы и диеты, не будут работать, также, как и спортивные добавки, если у вас не будет четко поставленной цели и мотивации. Нужно четко обозначить цель, написать ее на плакате, повесить на стену, и каждый день думать о своей цели, и даже делать специальные упражнения для настроя на преодоление препятствий к цели (самовнушение, медитация)!

Обещанные материалы:

Сушка для девушек. Кортизол блокирует похудение. Программа тренировок для дома Ахиллес. Программа для зала Ясон. Мотивация для похудения. Фитнес марафон похудения. Голодание для похудения. Полная статья про сушку тела.

Видео про то как похудеть и сжечь жир:

Видео с демонстрацией похудения на 15 кг за 15 дней - смотреть

Я веду учеников прямо по интернету! Этофитнес марафон"жиротопка",курсы тренеров, а также индивидуальныеонлайн тренировки

В комментариях к статье задавайте вопросы и пишите о чем написать еще! Не забывайте, что мои ресурсы это «клуб друзей», чтобы помочь развитию проекта и стать членом клуба, подпишитесь, сделайте репосты понравившихся статей и видео:

Тик Ток,Яндекс Дзен,Instagram,Youtube,Telegram

Источник: https://zen.yandex.ru/media/superbiceps/pohudenie-dlia-mujchin-sushka-tela-poshagovyi-i-uproscennyi-plan-5dd722ac26b616459786728e

Поделиться этой записью: