Сушки в диете

Содержание

Диета при сушке тела для девушек: меню на неделю, принципы питания, расписание, упражнения

Сжигание жира в организме происходит отнюдь не одновременно с наращиванием мышечной массы. Когда человек занимается спортом, вначале уходят лишние кг, и лишь спустя время можно наблюдать как "растут" мышцы. Чтобы не терять время, бодибилдеры часто прибегают к особой диете при занятиях спортом, а для женщин такая диета имеет свои нюансы.
Как правило, целью занятий спортом является не только ликвидация жировых отложений, но и красивый "рельеф" мышц. Достичь положительных результатов можно с помощью наращивания мышечной массы в "нужных" местах. Однако процесс похудения "затягивается", так как оба этих процесса идут не в одно и то же время.

Первый комплекс тренировок худеющего бодибилдера, как правило, состоит из силовых упражнений, во время которых жир сжигается медленно, а мышцы привыкают к нагрузке. Когда они "готовы", пора переходить к следующему этапу - сушке жира и процессу улучшения рельефа тела. Чаще всего культурист "садится" на жесткую безуглеводную диету, состоящую из белков. Однако для девушек и женщин такой способ питания имеет свои тонкости, о которых мы расскажем. Итак, план статьи:

Общее понятие о сушке женского тела
Правила диеты подробно
Кому нельзя ее использовать?
Все о рационе питания
- Меню в первую неделю на 7 дней
- 2 неделя
- 3 неделя
- 4 неделя
- 5 неделя
Другие диеты при сушке - какие?
Какие делать упражнения? Видео
Отзывы о женской сушке

Что такое сушка тела?

Сам по себе процесс сушки - это сжигание жира с одновременным набором рельефной мышечной массы. Главное при этом - обязательно заниматься физическими упражнениями. Однако в бодибилдинге есть свои нюансы, а именно:

  • не переходить на "рельефные" упражнения слишком резко. Это чревато возможными проблемами с сердечно-сосудистой системой в будущем. Сделайте отдых между силовыми и началом рельефных тренировок, чтобы переход был как можно более плавным. То же самое касается и специальной диеты;
  • по поводу отдыха - в течение трех-пяти дней уменьшайте количество и интенсивность своих обычных силовых упражнений на 10, 25, 20 процентов. Необходим постепенный переход к рельефному тренингу;
  • не увеличивать аэробные упражнения. Понятно, что чем больше вы занимаетесь аэробикой, тем больше уходит жира, но в этом случае мышцы тоже уходят! Занимайтесь аэробикой по прежней программе;
  • не ограничивать себя резко в углеводах. Сделайте "предусушечную" диету, в основе которой будет постепенное уменьшение углеводов, поступающих в организм с пищей.

Главные правила диеты при сушке тела

В бодибилдинге под сушкой тела подразумевается практически полный отказ от углеводного меню, т.е. пищи, которая является "быстрой энергией". Почему? Дело в том, что, попадая в организм вместе с едой, углеводы быстро перерабатываются в гликоген, а если углеводов поступает слишком много, печень не успевает его "обработать", и в результате - жировые отложения. Но здесь есть свой "подводный камень".

Если полностью отказаться от углеводов, в организме будет недоставать глюкозы, и этот процесс послужит образованию так называемых кетоновых тел - нерасщепляемых жиров, которые являются токсинами и, попадая в кровь, отравляют организм.

Что же делать?

Конечно же, не садится на длительную безбелковую диету! То есть она может длиться не больше 5 недель, причем каждая неделя имеет свои тонкости, о чем мы расскажем ниже.

Тезисы диеты

  • употреблять воду в больших количествах. Организму необходимо "вымывать" кетоновые токсины и продукты распада жиров. Кроме того, вода необходима постройке мышц, ведь она по сути - главный растворитель для аминокислот, и является химическим "участником" и транспортировщиком.
  • считать калории. В частности, рекомендуется употреблять в сутки не более 12 ккал на 1 кг веса женщины, и львиная доля рациона должна состоять из "натуральных" белков - творога, яиц, молока, сыра, рыбы и т.д. Например, женщина весом 65кг может "съесть" в день не более 780 ккал или около 160 гр белка.
  • в меню диеты при сушке тела для девушек углеводы присутствуют, но в малом количестве и ни в коем случае не в виде простых углеводов, то есть сладостей, мучного, сдобного, сладкого, и т.д. Это должны быть овощи, фрукты, зерновой хлеб, крупы. С протеиновыми батончиками поосторожнее, пожалуйста. Если так хочется - то не более 15% рациона в сутки.
  • жиры в очень малом количестве разрешаются, но не в день тренировки. И лучше, если он будет входить в состав натуральной пищи - в творог, молоко, например.
  • мясо (говядина) разрешается в дни между тренировками. Его лучше оставить на время тренинга для роста мышц. А сейчас организму необходимы легкие белки.
  • белки рекомендуется иметь в рационе в первую половину дня, растительную же пищу можете оставить на вечер.

Противопоказания к такому похудению

Безуглеводную понедельную диету нельзя использовать:

  • диабетикам
  • работникам умственного труда
  • беременным
  • кормящим
  • тем, у кого проблемы с ЖКТ

Каков должен быть рацион питания?

Как уже писал slimidea.ru, в первую неделю углеводное голодание не должно быть слишком жестким. Основной "удар" делается на 2, 3 и 4 неделю. Предлагаем вам варианты. Итак.

Первая неделя диеты: меню по дням подробно

Постепенно уменьшайте количество употребляемых углеводов. К примеру, женщина весом 60кг может съедать не более 120гр углеводов в сутки, сокращая при этом норму каждый день на 10%. Обязательно записывайте все свои подсчеты! Лучший вариант углеводов - цельнозерновые крупы, такие как гречка, например. Также рекомендуется есть яйца, куриное филе, белую рыбу, творог. Постарайтесь не солить пищу и не использовать приправы. Если совсем "невыносимо", перекусите зеленым яблоком (лучше сорта Семиренко), или 100гр грейпфрута. Можно использовать такое меню:

1 день. Завтрак: три отварных яйца (у двух яиц удалить желток), зеленый чай без сахара, банан
Обед: 100гр отварного куриного филе, салат из огурцов и зелени (заправить лимонным соком), апельсиновый сок
Ужин: 100гр отварной белой рыбы, 1 апельсин

2 день. Завтрак: 200гр овсяной каши, зеленый чай без сахара, банан
Обед: 200гр запеченного куриного филе, салат из капусты, грейпфрутовый сок
Ужин: 100гр нежирного творога, 200мл травяного чая

3 день. Завтрак: омлет из трех белков, 200мл нежирного йогурта
Обед: 200гр тушеной белой рыбы, салат из капусты и огурцов, приправленных оливковым маслом, апельсин
Ужин: фруктовый салат (банан+грейпфрут), 100гр творога, травяной чай

4 день. Завтрак: разнозлаковые мюсли, зеленый чай без сахара, 2 отварных яйца
Обед: 250гр отварного куриного филе, овощной суп
Ужин: гречка на воде+200мл йогурта

5 день. Завтрак: яичница из 1 помидора и 3х яиц, зеленый чай без сахара
Обед: запеченная белая рыба - 250гр, гречка на воде
Ужин: 150гр творога, апельсин, травяной чай

6 день. Завтрак: стакан обезжиренного молока, 1 банан, овсяная каша
Обед: 250гр отварного кальмара, 100гр отварных макарон из твердых сортов пшеницы, салат из огурцов
Ужин: 150гр отварной белой рыбы, апельсиновый сок

7 день. Завтрак: 200гр мюсли по вкусу, зеленый чай без сахара, 1 яйцо, отваренное вкрутую
Обед: суп из цветной капусты без картошки, 250гр отварного куриного филе, салат из капусты
Ужин: 150гр творога, фруктовый салат (апельсин+банан)

Вторая неделя диеты: продолжаем

После того, как организм адаптировался к начальной стадии диеты сушка тела для женщин, необходимо ее усилить. Теперь следует почти исключить из рациона фрукты. Формула расчета поступления углеводов теперь будет в виде "на 1кг массы тела - 1гр углеводов", то есть женщине весом 60кг можно будет включить в свое меню не более 60гр углеводов в сутки. Кроме того, это количество следует все время уменьшать.

Белков в организм должно поступать 4/5 от рациона, жиров - 1\5. В вечернем меню следует оставить творог, йогурт, отварную куриную грудку, и никаких приправ, углеводов и жиров, последние должны быть включены в утренний и дневной рацион питания.

Интересно, что процесс диеты идет уже намного легче, чем в первую неделю, организм постепенно привыкает и уже не так протестует).

Третья неделя: что не забыть?

Углеводы практически отсутствуют в меню, максимум, который можно себе позволить - это 0.5гр углеводов на 1 кг массы тела. Теперь следите за ответом организма - две недели углеводного голодания могут отразиться негативно на состоянии, например, может кружиться голова или появиться ацетон в крови (вы почувствуете его запах, если он появится). Рекомендуем начать принимать витамины.

Как себе помочь? При первых признаках такого недомогания выпейте стакан фруктового сока. В меню обязательно остаются молоко, творог, куриная грудка, яйца, отруби. Исключаем злаки/зерновые. Воды можно пить не более 1,5 л в сутки.

Четвертая неделя: продолжаем

Меню следующей семидневки может быть похожим на рацион третьей недели. Следите за общим самочувствием. Если чувствуете, что некомфортно, используйте меню второй недели.

Пятая неделя: "выходим из состояния"

Постепенно заставляем организм прийти в себя. Повторяем меню первой недели. "Возвращаем" большое количество не газированной воды, продолжаем тренироваться по индивидуальной схеме в спортзале.

Рекомендуется проводить диету при сушке тела для девушек не более пяти недель!

Можно ли использовать другие диеты при сушке? Какие?

Безусловно, есть альтернатива, однако это не будет диета для ленивых. Например, 16/8 - диета, при которой рекомендуется ничего не есть в течение 16 часов и 8 часов кушать как положено. Важно, чтобы 16-часовое голодание начиналось сразу же как только человек проснулся. К примеру, Маша легла спать в 22.00, встала в 8.00, а в 14.00 уже может спокойно кушать. Чай и кофе без сахара разрешаются в разумных пределах. Безусловно, при этом следует отказаться от жирного, острого, копченого жареного и т.д. Есть овощи, фрукты, мясо, злаки.

Какие упражнения для сушки тела стоит использовать? Видео

Предлагаем познакомиться с упражнениями, которые рекомендуется делать женщинам при сушке тела:

Кому помогла сушка и специальная диета? Отзывы

Марк. 26 лет. "Сидел на диете сушка тела всего несколько дней, а сбросил 3 кг. Конечно же, тренировался. Так хотелось сладенького! А на хлеб смотрел голодными глазами... Никаких побочных эффектов не почувствовал, вес до сих пор держится в норме. Очень рекомендую диету."

Мария, 25 лет. "Я сидела на диете две недели - это очень тяжело... Постоянно чего-то не хватает, постоянно кружится голова... Сбросила несколько кг, но теперь у меня в рационе только сбалансированное питание."

Маргарита. 30 лет. "За 4 месяца сбросила 10 килограммов, волосы и ногти. Уже год как не худею по этому методу, а восстановиться никак не могу..."

Лилия, 35 лет. "Для меня это был удар, конечно. Но я вовремя стала пить витамины, рыбий жир. Конечно, были проблемы и головокружение, но результат очень порадовал. Рекомендую, прежде чем садиться на диету, потренироваться в спортзале сначала."

Источник: https://zen.yandex.ru/media/id/5a3beb7748c85e66a0a43eec/dieta-pri-sushke-tela-dlia-devushek-meniu-na-nedeliu-principy-pitaniia-raspisanie-uprajneniia-5a3bf63848c85e66a0a43f14

Диета-меню для сушки тела: принципы питания, меню на месяц, особенности

Здравствуйте!

Повторная сушка подходит для всех спортсменов, которые выступают, но также распространяются среди обычных мужчин и женщин. Диета меню сушка тела означает снижение содержания углеводов, сжигание жира и увеличение мышечной массы. Не забудьте изменить режим тренировки одновременно. Не рекомендуется начинать сушку внезапно — к ней нужно готовиться. Давайте подробнее рассмотрим, что такое сушка и как она восстанавливается.

Сушки В Диете. Правильное питание на сушке для девушек: список продуктов и подробное меню на 2 недели

Сам процесс сушки — сжигание жира с использованием текущего набора мышечной массы. В то же время, главное, чтобы они занимались физическими упражнениями без проблем.

Однако бодибилдинг имеет свои аспекты, а именно:

  • не входите в «рельефные» упражнения очень резко. Это связано с вероятными проблемами с сердечно-сосудистой системой в будущем. Сделайте отдых между силовыми и началом рельефных тренировок, чтобы переход был как можно более плавным. То же относится и к специальным продуктам;
  • остальные — в течение 3-5 дней уменьшите количество и интенсивность ваших обычных силовых упражнений на 10, 25, 20 процентов;
  • необходим постепенный переход;
  • не занимайтесь аэробикой.

Очевидно, что чем больше вы занимаетесь аэробикой, тем больше жира уходит, но в этой версии мышцы также исчезнут! Заниматься аэробикой по предыдущей программе; Не ограничивайте себя резко в углеводах.

Подготовьте «преждевременную» диету, основанную на постепенном снижении количества углеводов, поступающих в организм с пищей.

Шаги сушки

Вы не можете просто взять и начать высыхать. Процесс никогда не начинается внезапно. Сама сушка делится на 4 периода:

  • Углеводные стоки. В течение 3 недель необходимо плавно увеличить количество белка и уменьшить количество углеводов в рационе. Если вы «сломались» и съели торт, обратный отсчет начнется снова.
  • Низкоуглеводная диета. Сидим на ней не дольше 4 недель.
  • Безуглеводная диета. Мы минимизируем потребление углеводов. Продолжительность зависит от самочувствия, но не более 1 недели.
  • Дренаж. Продолжаем дозировать уголь и дистиллят. Продолжительность аналогична последнему пункту.
  • Зарядка углеводов. Медленно восстанавливает еду обратно. Как и в 1-е пункте, только наоборот.

Для новичков этот процесс занимает чуть менее 3 месяцев. Львиная доля этого периода — разгрузка и погрузка углеводов. PRO поддерживают периоды с низким содержанием углеводов и углеводов дольше.

Обращать внимание! Я не рекомендую полностью удалять углеводы и сливать воду. Лучше продлить период с низким содержанием углеводов. Да, это наименее превосходно, но наименее агрессивно. Не волнуйтесь, результат все равно будет впечатляющим.

Углеводная ротация является одной из самых распространенных и в то же время отличных диет, которые помогают высушить организм с помощью грамотного подхода к созданию собственного меню.

Как вы уже знаете, длительный отказ от углеводов в вашей диете может привести к включению устройств самозащиты организма при прохождении режима энергосбережения, то есть на этом этапе пища, поступающая в ваш организм, быстро превратится в жир (при использовании липопротеинлипазы фермент), сжигание жира блокируется, и в свойствах источника энергии используются аминокислоты (процесс глюконеогенеза).

Сушки В Диете. Эффектинвый сгон жира. Диета во время сушки

Чтобы избежать этой неприятной ситуации, мы ввели микроциклы, то есть предложение будет включать дни с высоким содержанием углеводов и дни с низким содержанием (обычно традиционная схема означает 21 день, т.е. два дня с низким содержанием углеводов и один с увеличенный контент).

Следовательно, для того, чтобы соответствовать всем критериям ротации углеводов, согласно традиционной схеме, вам потребуется не более 1 г / кг массы тела и белка 2 в течение первых двух дней питания. От 5 до 3 г / кг, через 3 дня 1 количество углеводов увеличивается до 4-6 г / кг, а белка — от 1 до 1,5 г / кг.

Используя вышеупомянутый метод, организм почти истощает запасы гликогена в первые два дня, выходя далеко за пределы жирового покрова. Если вы продолжаете сжигать жир по таким критериям, ваше тело может стать стрессовым и опасным для жизни, что приводит не только к сжиганию жира, но и к мышцам (белкам), которые используются в качестве источника энергии.

Спортивный салат, рулетка и гантели на заднем плане Истинная диета для спортсменов, чтобы высушить Чтобы избежать этой ситуации, мы ввели третий день, полный углеводов, в котором количество углеводов в рационе увеличивается, белок уменьшается, а потребление жира, как правило, уменьшается до нуля, чтобы пополнить запасы гликогена в мышцах и печени и продолжить процесс. сжигание жира (часто первого дня с высоким содержанием углеводов недостаточно для пополнения запасов гликогена, поэтому вводится еще один день умеренного потребления углеводов).

Следует также отметить, что вы не должны пропустить еду, это очень важно для вас. Например, если спортсмен, сидящий на массе, может пропустить прием пищи, а в конце добавить его вместе с другим приемом пищи (что явно нехорошо), то вам не следует этого делать (дальнейшее изменение инсулина может привести к жировым отложениям).

Потеря веса при вращении углеводов в традиционном варианте, описанном выше, не является равномерной, поскольку значительная часть килограммов, потерянных в первые два или три дня, чередуется с водой (1 грамм углеводов связывает 4 грамма воды) в течение 4-5 дней.

После диеты, но уже утром через 6 дней вес становится таким же, как в начале приема углеводной дозы (в среднем минус 0,5-1 кг).

Противопоказания к потере веса

Диета без углеводов не следует использовать:

  • диабетикам
  • работникам умственного труда
  • беременным
  • кормящим
  • тем, у кого проблемы с ЖКТ

Преимущества

Считается, что сушка помогает организму избавиться от токсинов. Это миф Токсин также не является специфическим химическим веществом. Они могут стать чем-то еще.

Сушки В Диете. Диета при сушке тела для девушек: меню на неделю, принципы питания, расписание, упражнения

Много апельсинов? Токсин. Много капусты? Токсин. Вода? Ну, вы узнали это. Удаление токсинов не несет ответственности за потоотделение, мышечную активность или пищу для сушки это дефекация.

Существует много мнений о возможном ущербе для здоровья

  • Вялость и истощение. Вам придется работать с изнурительной диетой и еще более утомительными упражнениями. Во время сушки большинство мальчиков решительно чувствуют себя в хорошей форме.
  • Низкая масса тела. Если вы плохо питаетесь, ваше тело будет быстро набирать вес сразу после курса. Это будет сделано с ожиданием возобновления голодания в будущем.
  • Проблемы с почками и мочевым пузырем. Завышенное количество белка в рационе увеличивает нагрузку на эти органы. Наиболее неблагоприятным образом дело заканчивается отеком.
  • Снижение усвояемости витаминов К, А, Е и D. Подкожная жировая ткань частично участвует в их всасывании. Угадайте, что происходит, когда он внезапно исчезает?
  • Проблемная кожа и ногти. Трудности возникают из-за плохого усвоения витаминов. Нарушения менструального цикла. Внезапные изменения в питании могут привести к вторичной аменорее.

Понимая это, я отговариваю девушек от высыхания, но я все еще молча признаю их настойчивость. Я понимаю, что вас не интересуют какие-либо убеждения, поэтому я расскажу вам, как свести к нулю плохие последствия этого гастрономического кошмара.

Разрешенные продукты для сушки тела

Чтобы успешно высушить подкожно-жировой слой, чтобы получить желаемый фрукт, диета в этот период основана на пище, которая содержит огромное количество белка и углеводов.

В течение дня вы можете включать следующие белковые продукты для каждого приема пищи:

  • яичный белок — в новом или приготовленном виде; творог с содержанием жира не более 5%; мясо курицы или индейки (предпочтительно грудки), приготовленное или приготовленное на пару;
  • говядина, телятина, приготовленная или в виде кексов; филе белой рыбы (треска, пикша, тилапия), тушеная;
  • осьминог;
  • молочные продукты (кефир и йогурт 1%).

Для того чтобы регулировать процесс обмена веществ, женщины должны поддерживать потребление сложных углеводных продуктов при одновременном употреблении пищи при сушке тела.

Сушки В Диете. Питание для сушки тела

Эти продукты включают в себя:

  • овсянка, гречка или рис, приготовленные в воде;
  • паста из высококачественной пшеничной муки;
  • бобовые (горох, чечевица, фасоль), приготовленные в виде супов или блюд из двух блюд;
  • овощи (помидоры, огурцы, перец, цуккини, тыква, репа, морковь, капуста, свекла, сельдерей) в новом виде, тушеные, вареные или тушеные;
  • свежая зелень.

Предлагаемая женщинам диета для сушки тела должна предусматривать незначительное количество растительного масла (оливковое, льняное) — только для заправки салатов, а также для тонизирующих напитков (имбирный чай или зеленый).

Не забывайте употреблять воду без газа или кипяченой воды — в суточном объеме не менее 2 литров.

Запрещенные продукты для сушки тела

Категорически запрещается включать в свой ежедневный рацион следующие продукты:

  • сладости (сладости, кондитерские изделия, шоколад);
  • выпечка (торты, печенье, пироги, пончики, выпечка);
  • сладкие напитки.

Запрещено употреблять продукты, содержащие опасные углеводы, в период сушки. Вместо этого разрешается время от времени есть мед, сухофрукты, ягоды, желтоватые и зеленоватые цитрусовые, чтобы компенсировать дефицит глюкозы.

Под строгим запретом идут колбасы, жирное мясо, хотя бы некоторые консервированные и полуфабрикаты.

Вы должны оставить заправку для салата майонезом и соусами, а также солью и хотя бы некоторыми видами сахара.

Вход в сушку

Сушка не начинается внезапно. Это самая строгая диета, к которой организм должен быть готов. Поэтому следует уменьшить потребление белка до максимума, а углеводов до минимума за 2-3 недели до высыхания. Это означает, что все вредные продукты, от кексов и кондитерских изделий до копченостей, должны быть исключены из рациона.

Они остаются в пище: цельнозерновой хлеб, крупы, макароны из ржаной муки, а также твердая пшеница. Конечно, основой диеты станут такие белковые продукты, как мясо, рыба, бобовые и низкокалорийное молоко.

Сушки В Диете. Диета-меню для сушки тела: принципы питания, меню на месяц, особенности

Сушка была изобретена для спортсменов, и в необычной форме это означает 4 периода. В каждый период сушки небольшая суточная калорийность рациона должна быть выше 1200 ккал. Несоблюдение этой инструкции ведет к серьезным проблемам со здоровьем.

Первый период сушки занимает от 4 до 6 недель. На этом этапе вы должны быть в состоянии потреблять 50-60% белка, 10-20% жира и 20-30% углеводов (20% лучше). Рациональное содержание калорий за этот период составит 1600 ккал в день. Следуя этому критерию, белок должен составлять 200 г (820 ккал), жир — 34 г (320 ккал), углеводов — около 117 г (480 ккал).

Ежемесячное меню

Когда спортсмен понимает, что возможно, а что нельзя, он может начать создавать программу питания. Во время сушки предлагается ежемесячное предложение, которое поможет вам снизить вес. Это правда, что вам нужно начинать диету осторожно, равномерно увеличивая количество белка и уменьшая количество углеводов и жиров.

4 недели сушки:

1 шаг. Соотношения BJU следующие: 50%: 20%: 30%.

  • Меню на любой день может отличаться, но выглядит это так:
  • Завтрак: 200 г творога, 2 диетических хлебца с арахисовым маслом, 1 фрукт.
  • Обед: яблоко, горсть миндаля. 200 г паровой рыбы, 100 г гречки, 100 г салата с растительным маслом. Закуски: 200 мл кефира, 2 печенья.
  • Ужин: 150 г вареной курицы, 100 г тушеных овощей, 100 г ячменя. Вопрос о том, что вы должны есть после занятий, является актуальным. Вы можете есть тушеные овощи после тренировки.

2 шаг процент углеводов уменьшается настолько, насколько это возможно. Соотношения БЖУ: 70%: 20%: 10%. Продолжительность шага 1 неделя. Рекомендуется употреблять медленные углеводы до 14:00. Нужно оставлять тосты, фрукты, уменьшать долю злаков. Готовим блюда. Все остальное как на последнем шаге.

3 шаг необходимо удалить воду из организма и полностью избавиться от углеводов. Спортсмен умеет пить дистиллированную воду. Количество других товаров ограничено.

Пример 1-го дня недели меню: 120 г овощного салата, 7 вареных белков, 1 ст. ложка каши. 2 ст. Л. ложка вареной каши, 120 г мяса, 1 овощ. 200 г тушеных овощей. Вы можете взять протеиновый напиток для напитков. 200 г вареных морепродуктов, зелень.

4 шаг вы должны вернуть количество длинных углеводов. Диета должна поддерживаться от 5 до 6 дней.

По существу! При сушке девочки с большей вероятностью снижают количество углеводов в рационе более равномерно, но уровень питательных веществ все же несколько выше, чем у мальчиков.

Выйти из режима

Ни в коем случае нельзя внезапно покидать диету; в противном случае вес может вернуться в огромных объемах. В конце упражнения следуйте тому же порядку питания, то есть это список товаров — что вы можете съесть для женщин, чтобы высушить свое тело.

Следуйте заднему плану вашей запланированной еды. Не заканчивайте упражнение спортом, вы можете сделать его более редким, но, безусловно, регулярным.

Построение тренировочного цикла

Период с тиснением для дам требует жестких аэробных упражнений и умеренной легкой атлетики. Исчерпание не подходит. Чрезмерный энтузиазм в отношении аэробных упражнений может стать причиной неравномерного развития организма или значительного снижения веса.

Подобные эффекты возникают, когда в организме женщины много жира и мало мышечной массы. Силовые нагрузки, если их адекватно восстанавливать и восстанавливать, позволяют наращивать мышцы. Аэробика активирует сжигание жира, но не помогает развивать мышцы.

Сушки В Диете. Сушка тела — диета и питание для быстрого сжигания жира

Выполнение большого количества силовых упражнений помогает уменьшить жир без потери мышц. Аэробные упражнения работают совсем по-другому. Если большое, мышечные волокна замучены. Аэробика подавляет анаболизм и начинает подавлять процесс расщепления жировых клеток, что становится причиной ожирения и постоянного чувства усталости.

Настоящий комплекс занятий по женской сушке состоит из упражнений с использованием всего тела и небольшого количества аэробики. Общее количество подходов к любому упражнению составляет 5 — 6, а повторение внизу — от 15 до 20, а максимальное — от 12 до 15 раз.

С весами делает два повторения невероятно. Ошибка всегда является правильной конечной настройкой. Интервалы между подходами составляют от 90 до 120 секунд. Эта схема занятий нацелена на вовлечение мышечных волокон в работу по максимуму и активацию анаболических процессов. Если цель состоит в том, чтобы избавиться от большого количества жира, тренировка требует некоторых изменений.

Сушки В Диете. Основы эффективной диеты для женщин на сушке. Что есть, чтобы похудеть?

Между упражнениями необходимо прекратить отдых и делать радиальные тренировки. Он состоит из выполнения одного подхода к каждому упражнению, и общее количество циклов устанавливается на 4-5 для тренировки. Аэробика должна быть отложена после радиальной тренировки. Рекомендуется перенести эту часть тренировочного комплекса на следующий день и не выполнять тот же день, что и силовые упражнения.

Дамы, которые не нуждаются в избыточном весе, могут ограничиться обычными занятиями накачкой и аэробикой. Они будут произведены после силовых тренировок. Аэробика должна выполняться только после перерыва не менее 10 минут.

Модерирование аэробных упражнений не означает, что они должны быть очень легкими. Если упражнения выполняются на круглом тренажере, режим устанавливается так, что вы можете тренироваться не менее четверти часа, но тренироваться не более 10 минут. Есть три таких десятиминутных подхода. Достаточно.

Три раза в неделю требуется полный комплекс упражнений для сушки, в том числе бег на стационарном велосипеде, эллипсоиде или велоэргометре. Вы не должны беспокоить дни без уроков, утомительные долгие прогулки и голодание. Подобный режим вреден. Пренебрежение полным выздоровлением и отдыхом бесполезно, как и чрезмерный энтузиазм в отношении анаэробных упражнений.

Любая, женщина может увеличить свой вес на 15 кг, но набирает только мышечную массу, сохраняя при этом женский и привлекательный силуэт. Дамы могут достичь потрясающих результатов в росте мышц только с помощью специальных лекарств. Но если учесть и следовать всем этим советам, девушки могут добиться довольно значительных результатов в бодибилдинге.

Функции мужского питания

У мужчин еда для сушки до 2 недель не сильно отличается. Прежде всего, можно исключить практически все жиры из мужского питания. Дамам это крайне необходимо из-за естественной физиологии. В то же время, мужчины должны будут усердно работать над предложенным количеством белка для поддержания мышечной массы.

Представителям сильного пола также разрешается вводить несколько быстроразвивающихся углеводов в виде сладостей даже во время сушки после тренировки, поскольку в этот момент глюкоза остро подходит для организма. Примерно час за часом требуются сложные углеводы и белки. Также важно употреблять порцию углеводов за 1-1,5 часа до посещения тренажерного зала, иначе у вас не хватит сил для выполнения упражнений.

Сушки В Диете. Можно ли есть сушки если сидишь на диете?

Количество белка в сушилке для мужчин, желающих составлять не менее 2 г на килограмм (стандартно 2,5 — 3 г). Рекомендуется использовать их в одной и той же дозе примерно 30 г за один раз в течение дня, что не является критичным.

Сушка 2 недели

Для углеводов их необходимо уменьшить до 2 г или менее после сушки. Жиры необходимы, но в низкой концентрации: не более 0,5 г на килограмм. Если все это рассчитать в калориях, оно будет содержать 1700-1800 ккал для мужчин весом 85 кг в двухнедельный день сушки. Этого недостаточно, потому что вам придется испытывать дискомфорт, особенно если вы привыкли к еде. Но нет другого способа уменьшить количество подкожного жира.

Чтобы упростить задачу, но не в ущерб эффективности, мы рекомендуем мужчинам сохнуть в течение 2 недель.

Мы рассчитываем диету для мужчин весом от 80 до 85 кг, из которой можно построить:

  • 1 день. Улучшите с приготовленной или жареной курицей, творогом, рыбой, овощами в форме помидоров, капусты, перца и трав в течение дня. Напитки рекомендуются для апельсинового сока, нежирного кефира и молока. Ряд тяжелых углеводов получают из макарон и гречихи, а из жиров подходит оливковое масло, которым владеют заправки для салатов.
  • 2 день. Создайте ежедневный рацион из жареной рыбы и куриной грудки, белка, гречки и риса (хорошего коричневого цвета), грецких орехов и овощей. Также можно употреблять фрукты, среди которых рекомендуются бананы (желательно сразу после занятий или утром), апельсины, грейпфруты, зеленые яблоки.
  • 3 день. В этот день вы можете позволить себе немного больше в виде картофеля и яичных омлетов, а не только белков. Также добавьте в меню огромные овощи: перец, огурцы, капусту, помидоры, овощи. Пейте кефир и ешьте нежирный творог, а также делайте мандарины, апельсины и киви.
  • 4 день. На четвертый день диета готовится из гречневой крупы и макаронных изделий из твердых сортов, говядины или телятины, овощей (определенно помидоров), томатов и апельсинового сока, кефира или натурального несладкого йогурта. Помните, что углеводы должны потребляться больше в первой половине дня на завтрак и после обеда только для белков.

Благодарим за внимание, до свидания!

Читайте далее:

Источник: https://vitablog.ru/pitanie/diety/dlya-sushki-tela.html

Правильное питание на сушке для девушек: список продуктов и подробное меню на 2 недели

Каждая современная девушка мечтает о подтянутом, спортивном телосложении. Понятие «сушка» подразумевает сжигание жировой прослойки для более отчетливой прорисовки мышечного каркаса, то есть улучшение рельефа мышц. Правильно подобранное, сбалансированное питание залог успешного достижения поставленной цели. Главной задачей сушки тела является не только борьба с лишними килограммами, но и максимальное сохранение мышечной массы. Эффективность диеты увеличивается при наличии интенсивных физических нагрузок, которые стимулируют расход калорий и сжигают жир в организме.

ВАЖНО! Не стоит забывать о том, что для нормального функционирования женского организма, процент подкожного жира не должен опускаться ниже отметки в 12 — 13%. Любителям и новичкам рекомендуется сушиться не чаще двух раз в год, во избежание нанесения вреда здоровью.

Сушки В Диете. Меню при сушке тела для женщин на каждый день, неделю, месяц. Принципы питания

Диета противопоказана беременным, кормящим женщинам, и категорически запрещена при наличии таких заболеваний, как:

  • сахарный диабет;
  • почечная недостаточность;
  • поражения поджелудочной железы;
  • гастрит, болезнь Крона и новообразования в желудочно-кишечном тракте.

Содержание:

Калорийность питания

Сушки В Диете. Польза или вред сушек при похудении: можно ли есть во время диеты

Основной принцип диеты на сушке для женщин заключается в создании дефицита потребляемых килокалорий. Для этого нужно правильно рассчитать суточный калораж и соотношение главных макронутриентов потребляемой пищи: белков, жиров и углеводов.

Обеспечение базового обмена веществ для девушек высчитывается по формуле: масса тела (кг) * 22. При средней физической нагрузке добавляется 10% ккал от базового показателя, при интенсивных — 20%. Дефицит создается путем урезания потребляемых калорий на 20%.

Например, для девушки весом 65 кг расчет суточной калорийности на сушке будет выглядеть так:

  • При среднем уровне физ нагрузки — 65*22 + 0,1*(65*22 ) = 1500,4 калорий
  • При интенсивных тренировках — 65*22 + 0,2*(65*22 ) = 1650 калорий необходимо кушать в день, чтобы снижать процент подкожного жира и худеть.

Таблица расчёта дефицита калорий по массе тела

Расчет дефицита ккал по массе тела
Собственный вес (кг)Обеспечение базового обмена веществ (ккал)Необходимый дефицит (ккал)
При средней физической нагрузке (1 — 2 раза в неделю)При интенсивной физической нагрузке (3 — 5 раз в неделю)
5011009681056
55121010651162
60132011621267
65143012581373
70154013551478
75165014521584
80176015491690
85187016461795
90198017421900

Максимально точный показатель суточной нормы килокалорий невозможно определить в домашних условиях, а только в специализированных медицинских центрах, при помощи компьютерной диагностики. Но нет смысла этим заниматься, потому что в процессе снижения веса при дефиците калорийности питания, организм будет снижать суточную норму расхода калорий, а значит придется снижать калорийность рациона или увеличивать расход энергии за счет дополнительных физических нагрузок, исходя из ситуации в каждый конкретный период времени.

Рацион на сушке должен состоять из 40% белковой пищи, остальные 60% делятся поровну между жирами и углеводами, а если процент жировой массы не будет снижать через неделю-две, нужно увеличивать процент белка в рационе и уменьшать количество жиров и углеводов, либо урезать калорийность рациона в целом. Для полноты картины нужно понимать, сколько ккал содержится в 1 грамме основных пищевых компонентов:

  • Белок — 4;
  • Углеводы — 4;
  • Жиры — 9.

Таким образом, на каждую 1000 килокалорий необходимо принимать 100 грамм белков, и по 75 грамм жиров и углеводов.

Подбор продуктов

Сушки В Диете.

Список рекомендуемых продуктов

Добиться качественного результата невозможно без тщательного подбора продуктов, 80% успеха зависит именно от правильно построенного рациона. В ежедневное меню для сушки тела для женщин обязательно нужно включить:

  • гречневая и овсяная каши;
  • бурый рис;
  • макаронные изделия из твердых сортов пшеницы;
  • арахисовая паста без добавок;
  • зеленые овощи: капуста, брокколи, огурцы, перец, сельдерей, листья салата, горошек;
  • куриные и перепелиные яйца;
  • постное мясо: куриное филе, индейка, не жирная говядина;
  • морепродукты: кальмары, креветки, мидии, нежирные сорта рыбы;
  • кислые ягоды и фрукты зеленого цвета (кроме винограда);
  • обезжиренная молочная продукция (или с низким содержанием жира, до 2.5%);
  • творог (не обязательно обезжиреный);
  • отруби;
  • сухофрукты (в первой половине дня);
  • минеральная вода, зеленый чай.
В период сушки организм нуждается в достаточном количестве потребляемой воды. Для поддержания водного баланса необходимо ежедневно выпивать минимум 2 литра. Жидкости (соки, чай, кофе) не входят в данный объем.

Список запрещенных продуктов

Главный враг в борьбе за стройность — это быстрые углеводы и вредные жиры. Поэтому стоит минимизировать их потребление, но лучше вовсе исключить из рациона. Во время сушки нельзя есть:

  • колбасные изделия;
  • молочный шоколад, конфеты;
  • выпечка и хлеб;
  • кондитерские изделия: пряники, вафли, печенья, торты.
  • майонез, кетчуп, соевый соус.
  • молочная продукция с высоким содержанием животного жира;
  • газированные напитки, пакетированные соки;
  • алкоголь;
  • сахар;
  • крахмалистые овощи и фрукты.

Способы приготовления пищи на сушке

Сушки В Диете.

Не маловажную роль играет и способ приготовления продуктов. Еда должна сохранять полезные свойства и оставаться максимально легкой для переработки желудком. Наиболее предпочтительные способы приготовления:

  • варка;
  • готовка на пару;
  • гриль;
  • духовка;
  • тушение;
  • жарка на антипригарном покрытии (без масла).

Оливковое или льняное масло рекомендуется добавлять в чистом виде (несколько капель) в качестве заправки к салатам.

Пример меню на сушке для девушек

Сушки В Диете.

Между последним приемом пищи и завтраком должно пройти 12 часов. Это позволит ускорить обменные процессы организма. Оптимальный вариант — легкий ужин за 3 часа до сна, и плотный завтрак через 30 — 60 минут после пробуждения. Утро необходимо начинать с определенного обряда — выпить 2 стакана воды комнатной температуры натощак. Благодаря этому ритуалу нормализуется работа желудочно-кишечного тракта, а метаболические реакции протекают быстрее. Активному жиросжиганию способствует питание небольшими порциями, 3 — 5 раз в сутки.

Обратите внимание: что некоторым девушкам на сушке лучше питаться всего 3 раза в день, разделяя суточный рацион на соответствующее количество приемов. Так лучше делать тем, кто любит хорошо наедаться за один раз, а не постоянно перекусывать маленькими порциями. Так вы сможете избежать постоянного чувства голода, точнее будете чувствовать его не так сильно.

Сушки В Диете.

2 — х недельное меню на сушку

В данной таблице по дням расписано рекомендуемое подробное меню на сушке тела для девушек на неделю, точнее на пол- месяца вперёд: что может быть проще — бери и готовь. Его можно придерживаться на протяжении всего периода жиросжигания, но придеться регулировать калорийность рациона, то есть урезать его, если вес стоит на месте.

Меню можно чередовать, подбирать подходящие варианты под индивидуальные особенности организма.

Продолжительность сушки может зависит от процента жира в организме, который нужно и уменьшить и желаемой формы, которую хочется сделать. При небольшом количестве лишнего веса можно сделать хорошую форму за 4-6 недель. При большом проценте подкожного жира лучше сушиться от 2 до 4 недель и делать перерыв, если форма не достигнута.

Первые 3 недели программы питания идет постепенное снижение углеводов:

  • 1 — 7 день — 1.5 гр. на 1 кг массы тела;
  • 8 — 14 день — 1 гр.;
  • 15 — 21 день — 0.5 гр.

Последние 2 недели сушки называются «выходом». В этот период происходит постепенное возвращение к употреблению необходимого количества углеводов (2 — 3 гр. на 1 кг. веса).

ВНИМАНИЕ! Женская нервная система бурно реагирует на низкоуглеводную диету. Появляется раздраженность, слабость, плаксивость. Пиковая стадия приходится на третью неделю сушки, вероятны приступы головокружения и сонливости.

Случается так, что процесс похудения внезапно останавливается, и вес стоит на месте. Такое поведение организма может быть обусловлено тем, что в нем происходит функциональная перестройка. Полный отказ от углеводов также может спровоцировать регресс, как и медленное выведение воды. Сдвинуть дело с мертвой точки поможет:

  1. Смена программы тренировок. Силовые нагрузки нужно заменить на многоповторные и аэробные.
  2. Отслеживание водного баланса. Несоблюдение режима питья провоцирует застой воды в организме. То же самое относится к соли, необходимо свести к минимуму ее потребление.

Заключение

Сушки В Диете.

Диета, направленная на жиросжигание и прорисовку рельефа, не даст быстрых результатов за несколько дней. Это трудоемкий процесс, требующий постоянного контроля и силы воли. Необходимо совмещать сушку не только с физическими нагрузками, но и с приемом витаминов, для сохранения женского здоровья. Восьмичасовой сон — лучший союзник в борьбе с лишним весом. В период диеты особенно важно соблюдать правильный распорядок дня: вовремя питаться, тренироваться и отдыхать.

И, напоследок, запомните «золотое правило сушки» — плотный завтрак, легкий ужин, а не наоборот.

Источник: https://zazozh.com/pitanie/diety/pitanie-na-sushke-dlya-devushek.html

Поделиться этой записью: