Сушка как сжечь подкожный жир у мужчин

Содержание

Питание на сушке: как сжечь подкожный жир?

В индивидуальном порядке должно планироваться питание на сушке. Как сжечь подкожный жир и выглядеть красиво за счет мышц – эти актуальные вопросы обсуждаются в статье.

Что такое сушка тела?

Отличие сушки тела от похудения

Не стоит смешивать понятия сушки и похудения, в которых немало общего. Говоря о сушке, мы подразумеваем образ жизни с ограничением калорий в питании. Такой подход хорошо знаком атлетам, которые готовятся к соревнованию по бодибилдингу либо другим мероприятиям, на которых нужно продемонстрировать свое эталонное тело. В рамках сушки требуется сжечь максимум подкожного жира, чтобы создать рельефный мышечный каркас. Процесс отличается от похудения тем, что нужно не только убрать прослойку жира, но и уберечь от распада большой объем мышечной ткани. Многие профессионалы и дилетанты испытывают сложности с такой диетой, так как на фоне недостатка калорий организм нередко пытается сжечь мышцы, жир сгорает в последнюю очередь. Система питания подразумевает утрату части мышц, это неизбежно. Главной целью является минимизирование этих потерь. Особенностью похожего на сушку процесса похудения является общее снижение массы тела без поддержания мышечной массы. При желании можно сбросить за пару месяцев десяток лишних килограммов. Гораздо сложнее продержаться на сушке, и выйти из диеты с большими мышцами, без подкожного жира. Заветная цель будет реализована только при основательном продумывании диеты и тренировок.

Как правильно составить жиросжигающее меню?

При составлении меню важно учитывать, что должен соблюдаться каждодневный дефицит около 500 ккал. Приветствуется питание небольшими порциями, но часто – такой подход помогает организму разумно расходовать энергию и не откладывать нежелательные жировые запасы. Для культуристов и иных силовых атлетов характерно питание 5-6 раз за день.

Питание для сушки тела и сжигания подкожного жира

Белки как основа питания на сушке

Доля белков в диете-сушке – около 40-60%.

Диеты для сушки тела строятся на основе потребления белковой пищи. Для достижения нужной цели истощения жировых запасов человеку требуется употреблять не меньше 2,2 или 2,5 грамма белков на килограмм массы ежедневно. Постоянная подпитка протеином обеспечивает формирование фигуры с мышечным рельефом. Сочетание дефицита калорий и обильного поступления белка не только предупреждает разрушение мышц, но и увеличивает энергетический запас. Кроме богатых белком продуктов используется протеиновый порошок. Белок яиц, куриная грудка, мясо теленка, тунец, маложирный или обезжиренный творог, креветки, рыба хек, рыба треска, рыба минтай, кальмары – благодаря этим и другим продуктам можно правильно организовать питание на сушке. Как сжечь подкожный жир – об этом знают эксперты профессионального бодибилдинга, утверждающие, что в меню удачно вписываются продукты, богатые белком, но бедные на жир. Считается, что подходит любая рыба, и лосось со значительной долей жира – не исключение. В жирной рыбе содержатся ценные жиры из группы омега-3, для получения пользы ее нужно правильно готовить, но не жарить с маслом.

Правильные жиры для сушки тела

Доля жиров в питании для сушки – порядка 15-25%.

Рацион-сушка не подразумевает полный отказ от жиров, их количество должно быть разумным. Ошибочно совсем убирать этот элемент из своего меню, несмотря на то, что его наименование напоминает о ненавистном подкожном жире. Правильная диета для рельефа мышц подразумевает другой подход. Для создания красивого тела нужны правильные жиры, поставляющие в организм омега-3 и омега-6 вещества. Их можно получить из растительных источников, таких как льняное и оливковое масло, а также из рыбы. Существуют продукты, не несущие пользу для организма. К таковым относится пища с самым высоким содержанием жиров искусственного или животного происхождения. Диета может быть неполноценной и даже вредной, если из нее исключить, например, рыбу. В таком случае придется питаться полезными жирами омега-3 другим способом – принимать рыбий жир или льняное масло.

Углеводы в диете для сушки тела

Доля углеводов в диете-сушке – примерно 25-40%.

Следует полностью отказаться от простых углеводов или потреблять их в ничтожных количествах. Допустимы лишь сложные углеводы, также в оптимальных дозах. Отлично выручит питание кашами, которые имеют доступную цену и несложно готовятся. Например, грубая овсянка. Стоит делать упор на пище, имеющей низкий гликемический индекс. Надо кушать углеводную пищу именно вначале дня, а зеленые овощи едят без ограничений.

Свойства овощей

Для диеты подходят только насыщенные витаминами продукты. Помимо рассмотренных ниже белков, жиров, углеводов, в рацион нужно включать овощи. С ними питание будет разнообразным и полезным. Если часто кушать зеленые овощи, то не будет беспокоить чувство голода, основная потенциально тяжелая белковая пища будет перевариваться легко. В этой еде полно клетчатки и ценных витаминов для поддержания молодости. Режим питания с ограничениями будет проще реализовать с овощами. Под запрет попадают лишь крахмалистые продукты, такие как кукуруза и картошка.

Свойства фруктов и ягод

При легкой сушке или в самом начале диеты не стоит отказываться от ягод и фруктов, их надо кушать понемногу в утренние часы. Для непрофессионалов допустима такая пища. В рамках строгих диет рекомендуется соблюдать осторожность с фруктами, так как они представляют собой быстрые углеводы по большей части. Первый этап сушки может включать ягоды с фруктами по утрам. Люди, устраивающие сушку ради соревнований по бодибилдингу, вынуждены отказываться от этой пищи к середине-концу диеты.

Рекомендуем обращать внимание не только на график и качество питания, но и на правильный питьевой режим – нежелательно и даже опасно как чрезмерное потребление жидкости, так и обезвоживание. Для эффективной сушки стоит использовать проверенные спортивные добавки, ни в коем случае подолгу не голодать, корректно распланировать аэробные и другие нагрузки, плавно входить в диету и создавать дефицит калорий. Чтобы поддержать активно работающее на тренировках тело следует включать в меню продукты с антиоксидантами и противовоспалительными элементами в составе.

Интересное на Mixfacts.ru:

Источник: https://mixfacts.ru/articles/pitanie-na-sushke-kak-szhech-podkozhnyj-zhir

Сушка тела для мужчин: упражнения и питание

Сушка Как Сжечь Подкожный Жир У Мужчин. Похудение для мужчин: сушка тела - пошаговый и упрощенный план

И начинающие, и опытные бодибилдеры вместе с мышечной массой набирают жир. Этот процесс является неизбежным, поскольку мускулатура не может расти без образования жировой прослойки, что обусловлено анаболизмом человеческого организма. Наличие лишнего жира не позволяет мускулатуре обрести заветный рельеф, а, следовательно, от него необходимо избавиться. Этой цели позволяет добиться сушка.

Сушка тела для мужчин представляет собой особый процесс, в результате которого концентрация гликогена, накапливаемая мышцами, уменьшается, а липиды начинают расщепляться. Будучи хранилищем для углеводов, гликоген становится отправной точкой для набора и потери жира. Если он снижается, то уходят и углеводы, а мышечная масса становится чистой и сухой.

Содержание

Как сделать сушку тела не только эффективной, но и безопасной?

Сушка Как Сжечь Подкожный Жир У Мужчин. Сушка тела для мужчин: упражнения и питание

Термин «сушка» применяется к комплексному процессу, основанному на особом меню и комплексе специальных упражнений, главной задачей которых является развить рельеф мускулатуры.

Особое питание не предполагает того, что нужно придерживаться кетоновой диеты, то есть рациона, полностью лишенного углеводов. Такой режим питания представляет опасность для организма. На фоне углеводного голодания и недостатка глюкозы сначала расходуется гликоген, а потом жир. Это, безусловно, позволяет добиться необходимого эффекта, но не без последствий.

Сжигание питательных сложных веществ происходит медленно, а процесс сопровождается образованием кетоновых тел, представляющих собой остаточные образования, которые из-за дефицита глюкозы не успевают расщепляться. Это приводит к тому, что кровь становится кислой, а организм получает отравление.

Кетоновые тела могут спровоцировать развитие кетоацидоза и кетоза. К симптомам этих недугов относятся: чувство слабости и сонливости, повышенная сухость кожи на губах, ощутимый запах ацетона. Если отравление тяжелое, человек может впасть в диабетическую кому.

Эффективная сушка за 8 недель. Детальный рацион. Таблицы БЖУ + клетчатка

Избежать этих неблагоприятных последствий позволяет постепенное уменьшение количества потребляемых углеводов, которые ни в коем случае нельзя убирать из рациона полностью. И чтобы следовать этому правилу, необходимо сохранять многоразовое питание, но уменьшать объемы съедаемых порций.

В сутки необходимо есть не менее четырех-шести раз. Порции делают маленькими. В меню включают продукты, позволяющие поддерживать белок на необходимом уровне.

Программа упражнений на сушке тела для мужчин: методика и техника выполнения

Сушка Как Сжечь Подкожный Жир У Мужчин. Питание на сушке: как сжечь подкожный жир?

Накопленные излишки жировой прослойки уходят исключительно тогда, когда атлет занимается по принципу круговой тренировке. Она заключается в том, что упражнения делают друг за другом. Оптимальное количество циклов составляет от 3 и до 4, а число повторений в одном упражнении должно быть 15-20. Главное, брать массу груза на двадцать процентов меньше, нежели в условиях обычного тренинга, направленного на набор мышц.

Никаких изнуряющих и частых тренировок в спортивном зале быть не должно. Нельзя допускать того, чтобы занятия приносили переутомления. Если самочувствие становится плохим, необходимо останавливать тренинг и брать паузу. Чтобы полностью восстановиться, следует отдохнуть несколько дней, а уже потом продолжать физические нагрузки.

Тренировка на ноги

Чтобы ноги были рельефными и накачанными, необходимо:

  • сгибания и разгибания ног сидя или стоя;
  • жим ногами;
  • приседания с отягощением;
  • выпады;
  • подъём икроножных мышц сидя.

Тренировка на спину, грудную клетку, руки, пресс

Предполагает выполнение:

  • гребная (тросовая) тяга;
  • тяга вниз;
  • обратные скручивания;
  • жим в наклоне;
  • подъём гантелей сидя в наклоне;
  • жим гантелей от плеч;
  • подъём гантелей лёжа;
  • жим узким хватом;
  • тренажера на пресс;
  • тяга штанги к подбородку.

Наряду с этими упражнениями, рекомендуется выполнять кардио. Оно положительно влияет на мужское здоровье, улучшает качество кислородного обмена в организме. Лучшим кардио для периода сушки считаются занятия плаванием и на велотренажерах.

Продолжительность тренировки должна варьироваться в пределах от 30 и до 50 минут. Заниматься следует от 3 и до 5 раз еженедельно.

Общие рекомендации по правильной и безопасной сушке

Сушка Как Сжечь Подкожный Жир У Мужчин. Пошаговый план похудения или «сушка тела» для мужчин - часть 1

Чтобы избавление от лишних жировых отложение проходило максимально эффективно и без каких-либо негативных последствий для здоровья, следует:

  • Обязательно завтракать. Пропуск этого важнейшего приема пищи нарушает обменные процессы.
  • Не отказываться полностью от жиров. Иначе кожа станет плохой, а волосы начнут падать. Нужно есть свиное мясо и баранину, масло сливочное, куриные желтки, сало, молоко, порошок какао, майонез и сыр, богатые насыщенными жирами. В морской рыбе, фундуке, кедровых и грецких орехах много полезных жиров. Их тоже рекомендуется есть на сушке.
  • Исключать вредные перекусы и закуски. Никаких солений и консервированных продуктов, сухариков, кетчупа, чипсов, мучных изделий и сладостей.
  • Забыть о ночных перекусах. Утолить чувство голода, которое не позволяет уснуть, поможет яблоко или стакан кефира. Еще лучше выпивать порцию протеинового коктейля, приготовленного на воде.
  • Есть часто, но мало. Перерывы между отдельными приемами должны составлять примерно 3 часа, а сами порции оставаться небольшими.
  • Никаких вредных привычек. И алкогольные напитки, и курение под строгим запретом.
  • Пить воду в достаточном объеме. В сутки нужно пить от двух и до трех литров питьевой обычной воды.
  • Употреблять полезные углеводы с клетчаткой. Такими продуктами являются злаковые, овощные и фруктовые культуры.
  • Побольше двигаться. Активность в течение дня позволяет сжигать больше калорий.
  • Делать кардио. Оптимальная продолжительность составляет 10-15 минут до и после основного тренинга. Если есть возможность, в это время лучше принимать комплекс BCAA.
  • Пить минерально-витаминный комплекс. Недостаток микро- и макроэлементов приводит к разрушению мышечных волокон.
  • Контролировать потребление сахаров. Отсутствие прогресса на сушке означает, что сахар нужно снизить еще больше.

Концентрация глюкозы в организме должна оставаться стабильной. Ее уровень в период сушки обязательно требует постоянного мониторинга.

Питание на сушке для мужчин

Как считать калории. Простая математика.

Снижение гликогена неразрывно приводит к уменьшению энергии, которая требует восстановления. Иначе сил на тренировки просто не будет. Чтобы пополнить энергетические запасы, сокращают паузу между приемами пищи. Количество углеводов при этом рассчитывается только индивидуально. Показатель подсчитывается исключительно согласно достигаемой цели, которая сводится к тому, сколько веса нужно потерять для обретения красивых рельефных мышц.

Главное, продолжать есть углеводы. Они должны составлять не менее 40-45% от калорийности дневного рациона. Отдавать предпочтение следует несладким фруктам, кашам, овощам, орехам. Количество белка, необходимое на сушке, составляет 1.1-1.5 или 2-3 г на 1 кг собственной массы. Чем больше потребление протеина, тем лучше сохраняются мышечные волокна.

Сушка Как Сжечь Подкожный Жир У Мужчин. Сушка тела для мужчин: меню на неделю, как правильно сушиться для рельефа мышц

Белок следует потреблять исключительно из нежирных продуктов. Оптимальным считается получение от 60 до 70% из пищи и от 30 и до 40% из спортивного специализированного питания. Это позволит терять гораздо большую жировую массу.

Прирост веса, который некоторые спортсмены ощущают на сушке, образуется в результате потребления больших объемов жидкости. Этот излишек исчезает буквально за 1 или 2 дня. За сутки перед соревнованием или другим важным событием нужно минимизировать количество выпиваемой жидкости, чтобы получить глубокий и выраженный рельеф.

Количество даже полезной пищи должно не выходить за рамки разумного, а основной акцент делаться на следующие блюда:

  • парное, тушеное, отварное индюшачье и куриное мясо без кожицы;
  • белок куриных яиц;
  • вареные кальмары (филе);
  • тушеная и пареная рыба нежирных сортов;
  • нежирные (максимум 3%) творог, употребляемый первые 14 дней сушки, и кефир;
  • гречневая и овсяная каши, приготовленные на воде;
  • макароны ржаные;
  • яблоки зеленые, грейпфруты, брокколи, салат листовой, кабачки и зелень;
  • травяные (ромашковые и имбирные) и зеленый чай, которые пьют, если сушатся летом.

Основной успех сушки базируется не на тренировках, а на питании, то есть количестве потребляемых калорий. Чтобы контролировать калорийность, следует вести ежедневный учет всего, что съедается, и взвешиваться. Постоянный мониторинг и соблюдение всех рекомендаций по сушке позволяет обрести красивое и рельефное тело.

СУШКА: Как сжечь жир к лету!

Источник: https://builderbody.ru/sushka-tela-dlya-muzhchin-uprazhneniya-i-pitanie/

Борьба с подкожным жиром

Особенности

Рекомендации по питанию

Принципы тренировки

В домашних условиях

Главное препятствие на пути формирования идеального спортивного тела – подкожный жир. Он скрывает мышцы, наработанные огромным трудом. Дабы создать красивую фигуру и улучшить прорисовку рельефа необходимо похудеть. У атлетов это вызывает резонный вопрос: как избавиться от подкожного жира, сохранив при этом мышечную массу. Помочь в этом способна сушка. Это особый режим тренировок, питания и образа жизни, направленный на сжигание подкожного жира. Как правильно сушиться для улучшения прорисовки мышечного рельефа?

Особенности

Сушка рассчитана на спортсменов, желающих сделать мышцы более рельефными, прорисованными и четкими за счет сжигания подкожного жира. Такой метод не походит для людей, желающих сбросить вес, ведь это не диета. Сушка применяется только при наличии достаточного количества мышечной массы и при необходимости сжечь небольшой процент подкожных жировых отложений.
Как правильно сушить тело:

  • пересмотрите свой рацион, исключив продукты, которые способствуют появлению подкожных жировых отложений и тормозят процесс жиросжигания (быстрые углеводы);
  • измените режим тренировок, добавив в программу кардио (например, бег), упражнения для сжигания жира, силовые нагрузки для сохранения мышечной массы;
  • давайте телу время на отдых для полноценного восстановления. Это позволит качественно просушиться, сохранить мышцы и веру в себя;
  • принимайте продукцию спортивного питания и витаминно-минеральные комплексы, чтобы сушка не оказала негативного воздействия на организм.
Сушка Как Сжечь Подкожный Жир У Мужчин. Борьба с подкожным жиром

Найти решение проблемы как высушить тело поможет тренер, а при необходимости — диетолог. Специалисты грамотно составят рацион, программу тренировок, а также окажут необходимую поддержку в процессе сушки и сжигания подкожного жира.

Рекомендации по питанию

Как подсушить тело при помощи коррекции питания? Сушка подразумевает полное изменение рациона: откорректируйте КБЖУ, кушайте часто и небольшими порциями, выбирайте полезные продукты и способ приготовления.
Как сушить тело при помощи питания: снизьте калорийность, исключите быстрые углеводы, откажитесь от жиров животного происхождения, алкоголя, фаст-фуда. Кушайте белок, который сохранит мышечную массу, обеспечит достаточное поступление энергии, ускорит сжигание подкожных жировых отложений. Дабы просушиться включайте в меню овощи и фрукты, каши, продукты, богатые клетчаткой.

Сушка Как Сжечь Подкожный Жир У Мужчин. Правильное питание на сушке: составляем диету для жиросжигания и готовим меню на день

Особое внимание во время сушки обратите на углеводы. Их следует ограничить по максимуму – это заставит организм сжигать жир для получения необходимой энергии.
Как подсушиться, не исключая полностью углеводы? В первую неделю уберите все высококалорийные и высокоуглеводные продукты с высоким гликемическим индексом. Затем урежьте количество еще на 20%. Такой постепенный отказ от углеводов во время сушки позволит избежать сильного стресса для организма.

Принципы тренировки

В поисках решения проблемы как сушиться не забывайте про полноценные тренировки. Комбинируйте кардио и силовые нагрузки, проводите занятия 4-6 раз в неделю, четко следуйте технике выполнения упражнений, выкладывайтесь на максимум.
Для создания идеального пресса важно знать, как просушить живот. Для этого включайте кардио упражнения, скручивания, работу на тренажерах и со спортивными снарядами, следите за тем, что кушаете и полноценно отдыхайте. Если вы разобрались, как просушить пресс и сделать пресловутые «кубики» более выразительными, не забудьте про проработку других частей тела.

Улучшить прорисовку мышц рук помогут подтягивания, отжимания, жим штанги и гантелей. Также важно знать, как просушить ноги. В решении этого вопроса поможет бег, приседания, прыжки, выпады и прочее. Помните, просушиться и создать идеальную спортивную фигуру поможет лишь комплексный подход и отдельная проработка каждой мышцы, мускулы.

В домашних условиях

Для многих актуален вопрос: как похудеть в домашних условиях и можно ли просушиться не посещая зал. Сформировать идеальную фигуру можно дома, но для этого потребуется больше времени, усилий и сильная мотивация. Это обусловлена отсутствием разнообразия спортивных снарядов с разным весом, недостатком командного духа, поддержки или «пинка» тренера.
Для многих атлетов препятствием на пути к идеальной фигуре становятся жировые отложения в области живота. Они скрывают накачанные мышцы пресса и вызывают развитие комплексов. Ни один специалист не расскажет, как сжечь жир на животе, поскольку похудеть только в конкретном месте априори невозможно. Процесс сушки подразумевает равномерное сжигание подкожного жира, в результате чего улучшается состояние и проблемных зон.
Общие рекомендации как убрать живот в домашних условиях:

  • Исключите из рациона сладости, выпечку, хлебобулочные и макаронные изделия. Включайте достаточное количество клетчатки и белка.
  • Проводите кардиотренировки, ускоряющие сжигания жира.
  • Выполняйте силовые тренировки и упражнения, которые помогут укрепить мышцы, сформировать красивую талию и подтянуть живот.
Сушка Как Сжечь Подкожный Жир У Мужчин. Эффективное жиросжигание подкожного жира у мужчин: убираем лишнее с живота

В поисках ответа на вопрос как избавиться от живота не забывайте про работу над другими частями тела. Только так вы сможете получить желаемый результат: стройную, подтянутую фигуру с качественным рельефом и минимумом жира.

Делитесь своим опытом как можно похудеть и просушиться, оставляя комментарии. Возможно ваши достижения и пройденный путь станет для кого-то сильной мотивацией и толчком для движения к цели.

Источник: https://osporte.info/bor-ba-s-podkozhnym-zhirom-120

Поделиться этой записью: