Диета список углеводов

Содержание

Какие углеводы можно есть при похудении: список продуктов

Какие углеводы нужны для похудения

Для организма углеводы служат источником энергии, без которой невозможна деятельность всех органов и систем. Полное их исключение приводит к вялости, слабости, отсутствии сосредоточенности, ощущению голода.

Дефицит углеводов при активном похудении – причина тяги к шоколаду, печенью и сахару.

Все это – источники глюкозы. Роль сахаров:

  • укрепляют иммунитет;
  • защищают от вирусов, бактерий;
  • укрепляют мышцы.

Различают быстрые и медленные углеводы. Первые нужно при похудении минимизировать. Полностью отказываться от них не стоит – это источник глюкозы для мозга и поддержка его работоспособности. Медленные сахара можно принимать практически без ограничений. Они дают сытость на долгое время, позволяя худеть.

Диета Список Углеводов. 50 продуктов с низким содержанием углеводов для похудения

Сложные углеводы для похудения

Медленные, или сложные углеводы называются так потому, что процесс их расщепления до простых молекул длится часами. На это организмом тратится много энергии, которая при правильной защите мышц извлекается из жировой ткани. При сжигании липидов сахар держится в крови на одном уровне, что исключает приступы голода.

В группу сложных углеводов входят:

  1. Гликоген – содержится в свиной и куриной печени, дрожжах, морепродуктах. В организме он превращается в глюкозу.
  2. Крахмал – преобразуется до декстрозы. Им богаты зерновые, картофель, бобовые.
  3. Клетчатка – компонент очистки кишечника, не всасывается, выходит в неизмененном виде, захватывая с собой шлаки, токсины, избыток холестерина. Ей богаты овощи и фрукты.
  4. Инулин – образуется из фруктозы, дает мозгу сигнал о насыщении. Компонент входит в состав цикория, артишока.
  5. Пектин – им богаты растительные продукты: овощи, фрукты.

Список продуктов

Для похудения надо разнообразить меню медленными сахарами. Сложные углеводы в продуктах:

Группа продуктов

Где содержатся

Бобовые

Бобы, горох, фасоль, соя, чечевица

Сладости

Горький шоколад

Овощи, грибы

Базилик, салат, лук, капуста, кабачки, порей, шпинат, перец, помидоры, зелень, цуккини

Крупы, злаковые

Овес, пшено, перловка, кукуруза

Орехи, фрукты, ягоды

Фундук, арахис, папайя, манго, хурма, яблоки, киви, вишня, мандарин, семена подсолнечника, слива, клюква

Хлеб

Цельнозерновой

Быстрые углеводы при похудении

При попадании в организм быстрые углеводы за полчаса перевариваются, расщепляются и поступают в кровь, повышая в ней уровень глюкозы. Резкий скачок стимулирует усиленную выработку инсулина поджелудочной железой. Вещество утилизирует глюкозу, отправляя ее в жировые клетки. Это провоцирует их пополнение, а не расход.

Через полчаса после окончания сложного биохимического процесса организм вновь захочет сладкого, отправляя в гипоталамус сигнал о голоде. При похудении это может привести к срывам, перееданиям, перекусам чаще, чем необходимо. Отказываться от простых сахаров нельзя. Важно просто минимизировать их количество. Простые углеводы:

  1. Глюкоза – служит источником питания для клеток, провоцирует чувство голода, вызывает сонливость и вялость после обеда.
  2. Фруктоза – перерабатывается в глюкозу. Ею богаты сладкие фрукты.
  3. Лактоза – несладкий сахар, содержится в молочных продуктах.
  4. Мальтоза – источниками служат пиво, мед.

Список продуктов

Углеводная пища, содержащая быстрые сахара, должна включаться в рацион по минимуму. Из них разрешены:

  • молочный шоколад;
  • пара ломтиков хлеба в день;
  • спагетти;
  • бананы, виноград, дыня – не больше 75 г в день.
Диета Список Углеводов. Какие углеводы можно есть при похудении - дневная норма и список продуктов

Норма углеводов в день

Взрослый человек в сутки должен получать 100–500 г углеводов. Цифра разнится в зависимости от образа жизни, занятий спортом, роста, веса. При умственном труде в день положено 400 г сахаров, при физическом – 500 г. Диетологи предлагают съедать в сутки 5 г углеводов на 1 кг массы тела людям с сидячим образом жизни, а 8 кг на 1 кг массы тела – спортсменам. Из них 75% должно приходиться на сложные сахара, 25% – на простые.

Интенсивные занятия спортом израсходуют лишние калории, ускорят сжигание жиров. Съедать углеводную пищу нужно за час до тренировки (для быстрых углеводов) или спустя 1,5 часа после нее (для медленных). Простые сахара желательно принимать по утрам, сложные – в обед и на перекусы. Ужин оставляют свободным от них.

При похудении важно соблюдать правила:

  • соблюдать калорийность – от 1200 ккал для женщин и от 1500 ккал для мужчин;
  • пить не менее 2 л воды в сутки;
  • углеводы оптимально сочетать с белками;
  • монодиеты нежелательны, лучше отдать предпочтение комбинированному рациону;
  • следует избегать жареных блюд;
  • ужинать лучше за 3-4 часа до сна.

Гликемический индекс продуктов

При соблюдении диеты понятие гликемического индекса продуктов. Он показывает скорость усвоения организмом пищи и повышения уровня сахара в крови – количество глюкозы, образуемое в процессе пищеварения. На практике продукты с высоким гликемическим индексом (ГИ) насыщены простыми сахарами, отдают энергию быстрее, и наоборот. Деление пищи по категориям:

Группа продуктов

Высокий ГИ (употребляются по минимуму)

Средний ГИ (среднее количество)

Низкий ГИ (предпочтительнее в питании)

Овощи

Тыква

Картофель, сладкая кукуруза

Зеленый горошек, фасоль, чечевица, свекла, цветная капуста

Фрукты, ягоды

Финики, арбуз

Ананас, банан, персик, киви, манго

Клюква, грейпфрут, яблоки, черника, брусника

Каши, макароны

Белый хлеб, рисовая лапша, пшено, перловка, манка

Пшеница, овсянка, булгур, коричневый рис

Гречка, нут

Прочее

Кукурузные хлопья, попкорн

Мармелад, изюм, мороженое

Тофу, арахис

Запрещенные углеводы при похудении

Для рациона питания во время диеты следует исключить некоторые продукты. Запрещенные углеводы:

  • быстрые супы, фастфуд;
  • выпечка, бисквиты, пончики;
  • картофель (кроме запеченного, в мундире);
  • газированные напитки;
  • конфеты, мед;
  • репа, морковь, корень сельдерея;
  • печенье;
  • пиво;
  • сиропы;
  • банан;
  • чипсы, хлопья, крекеры;
  • сгущенное молоко;
  • вафли, пирожные.
Диета Список Углеводов. Правильные углеводы помогут похудеть — список продуктов для похудения

Углеводная диета на 5 дней

Правила белково-углеводной диеты состоят в употреблении порций блюд на завтрак, обед и ужин по 200 г. Для перекуса подойдет низкокалорийный среднего размера фрукт, для полдника – стакан кефира или йогурта. Примерное меню на 5 дней:

День

Завтрак

Обед

Ужин

1

200 г салата из базилика, укропа, рукколы с соевым соусом, хлебец из цельнозерновой муки, чашка кофе

100 г куриного супа, 100 г вареной куриной грудки

2 отварных яйца

2

150 г овсянки на воде, цельнозерновой тост с салатом и ломтиком помидора, кофе

100 г супа-пюре из шпината, 120 г паровой рыбы

200 г запеканки из творога с фруктами

3

200 г салата из капусты и помидоров с оливковым маслом, кофе, цельнозерновой хлебец

150 г томатного супа, 150 г тушеных овощей с грибами

200 г салата из морепродуктов

4

200 г пшенки на воде с яблоком, кофе

150 г овощного супа, 120 г бурого риса без соли

200 г овощного салата

5

120 г макарон из твердых сортов пшеницы с 30 г сыра, хлебец, чай

150 г грибного супа, 120 г тушеной фасоли с курицей

100 г запеченной куриной грудки, 50 г тушеной фасоли

Видео

Источник: https://allslim.ru/1297-kakie-uglevody-mozhno-est-pri-pohudenii.html

Продукты, содержащие углеводы: список для похудения

Ваш регион доставки: МоскваДиета Список Углеводов. Углеводная диетаВсе разделыДиета Список Углеводов. Какие углеводы можно есть при похудении: список продуктов

Медленная глюкоза (с низким ГИ) — полезная. Ешьте такие углеводы ежедневно, даже сидя на самой строгой диете.
Забудьте о подсчете калорий! Позволяйте себе «полезные» продукты без оглядки на калорийное наполнение.

Энергия для активности и бодрости организма здорового человека всегда поступает с едой. Большую часть энергетической потребности удовлетворяют пищевые продукты, богатые на углеводы. Углеводы традиционно делят на быстрые и медленные. Еще их называют простыми и сложносоставными (или комплексными). Похудение происходит, если исключить из своего рациона максимум простых «вредных» углеводов, оставив в меню «хорошие» углеводы.

Жиры, белки и углеводы – что с чем сочетается

Все продукты на обеденном столе человека диетологи давно поделили на три общие группы:

  1. Белковая пища
  2. Жиры
  3. Углеводы

К первой относятся мясо и рыба в любом виде, яйца всех видов птиц, бобовые продукты, различные орехи. Самым мощным и одновременно опасным в плане калорийности источником энергии являются тяжелые животные жиры и масла на растительной основе (в том числе рафинированные). Жир поступает в организм с рыбой и молочными продуктами, мясом и яйцами. Наконец, углеводосодержащие продукты — это все виды мучных изделий, сахар и все разнообразие сластей, картофель, а также крупы. Углеводы ни коим образом не совместимы с белками и наоборот.

Главное отличие первых от вторых — для правильного переваривания белкового продукта в желудке и его качественного расщепления желудочно-кишечный тракт должен иметь кислую среду, а, чтобы качественно усваивалась организмом пища углеводного вида, в желудке среда должна стать щелочной. Таким образом, при соединении на вашей тарелке этих несовместимых групп продуктов ваш желудок либо проигнорирует при переваривании первое, либо не усвоит второе. Это грозит регулярными расстройствами пищеварения, сбоями в работе ЖКТ, снижением уровня метаболизма, возникновением сахарного диабета и негативным колебаниям веса.

А вот третья группа – жиры – совместима и с первым, и со вторым, но категорически не рекомендована худеющему человеку. Правда, только в некоторых его продуктовых вариациях. Несмотря на стойкие ассоциации жирной пищи с картошкой фри и гамбургерами и как следствие с лишними килограммами и расплывшимися талиями, «правильный» жир (коим являются ненасыщенные жирные кислоты) способен выжечь из организма самые безнадежные жировые отложения. К полезным источникам ненасыщенных жиров относятся: авокадо, рыба и белое мясо, орешки и масла растительные натуральные (первого и второго отжима).

Что такое плохие и хорошие углеводы

Углеводы — это органические соединения углерода и воды. Человеческий организм не будет функционировать полноценно без регулярной подпитки углеводами. Без поступления углеводов внутренние органы не будут способны перерабатывать ни жиры, ни белки и перестанет правильно функционировать печень – важнейший орган для обогащения клеток крови нужными веществами.

Углеводы являются главным поставщиком пищи для ума — глюкозы для головного мозга.

Деление на медленные/быстрые углеводы напрямую связано со скоростью их расщепления организмом и временем превращения в питательную глюкозу. К слову, глюкоза как раз и является главным незаменимым энергетическим источником для тела.

Чтобы измерить скорость движения автомобиля используется показатель пройденного километража, деленного на единицу времени час – километры в час. Для обозначения скорости расщепления глюкозы введена не менее интересная величина измерения — гликемический индекс.

Список продуктов с полезными углеводами (и гликемическим индексом ниже 40):

  • бурый и цветной длинный рис
  • рис необработанный
  • хлебные изделия из муки грубого помола
  • лапша из цельнозерновой муки
  • все виды каш, за исключение манной
  • свежие или замороженные кабачки
  • зеленый шпинат и иная зелень с грядки
  • все виды капусты
  • кислые фрукты (свежий киви и грейпфрут, апельсин, а также зеленое яблоко)
  • отварная красная и зеленая чечевица
  • вое виды сои
  • фасоль, бобы
  • ячменные каши
  • курага
  • сливы с персиками
  • спелые авокадо
  • свежий болгарский и чили перец
  • лук всех видов — репчатый желтый, красный, порей и другие
  • обработанные съедобные грибы
  • сочные свежие томаты

Как работают «правильные» углеводы

Попадая в организм с пищей, они всасываются в стенки ЖКТ и медленно поднимают уровень сахара в крови. Глюкозных скачков в организме не происходит, настроение и состояние у человека остается стабильным и ровным. В общем, не хотите прослыть нервным и суетливым человеком? Скорректируйте свой рацион в сторону самых полезных «медленных» углеводы.

Примечательно, что переваривание такого вида углеводов человек запускает с первого кусочка продукта, попавшего в рот. Способствует этому специальный фермент, вырабатываемый человеческой слюной. Поэтому нет — стрессам, да — похудению и умиротворению!

«Неправильные» углеводы

Как становится понятно из объяснения действенности углеводов с оглядкой на скорость их усвоения, быстрые углеводы (или «смерть диете») – это те, что имеют высокий гликемический индекс. Они, конечно, тоже насыщены рядом витаминов, и микроэлементы в них имеются. Но пользы в них куда меньше, чем в низкоиндексных углеводах. Поэтому желающим похудеть каждый день их себе позволять не рекомендуется. Кстати, этот вид углеводов включает нелюбимый диетологами алкоголь во всех его вариациях.

Но если без «неправильных» углеводов ну никак не обойтись, то позволяйте себе лакомые десерты, аппетитную выпечку, расслабление под бокальчик хотя бы в формате очень редкого «праздника». Помните, более частые уступки своим «хочу и буду» больше наносят урон не ширине талии, а здоровью в целом. Так, поджелудочная железа, отвечающая за производство и поставку инсулина, начинает работать на пределе своих возможностей, стоит перегрузить организм такой «неправильной» углеводной пищей. Как следствие, в крови скачет сахар, с веселого на плаксивое сменяется настроение, мозг погружается в уныние, а стрессовое состояние и мрачное напряжение не проходит даже после «лечения» глазированными шоколадом плюшками.

Стимуляцию серотонином (гормоном счастья) от потребления углеводных продуктов можно не доводить до абсурда, если внять советам врачей. Поднимайте себе настроение (изредка) следующими продуктами.

Список продуктов с гликемическим индексом выше 60:

  • мед, прополис, продукты жизнедеятельности пчел
  • свежие и консервированные засахаренные ананасы
  • сушеный изюм
  • арбуз
  • желтый банан
  • сахарная дыня
  • сладкие финики
  • оладьи, в том числе покупные
  • крекеры
  • сладкие палочки из кукурузной муки
  • хлопья кукурузные, в том числе детские
  • быстрого приготовления каши (овсяные и пр.)
  • картошка запеченная в духовке или в углях костра
  • домашнее/быстрорастворимое пюре из картофеля
  • отварная морковь
  • репа
  • все виды тыквенных плодов и десертов
  • рис белый
  • зерновой и белый хлеб
  • печенья
  • кускус, в том числе из пшеничной крупы грубого помола
  • манная каша
  • сухие готовые продукты питания (промышленное производство в уже обработанные продукты добавляет углеводы в чистом виде – сахар/глюкозу, а также крахмал).

Как похудеть с углеводами, белками, жирами

Знания сила, а раздельное питание – мощь, уверены толпы мужчин и женщин, добившиеся идеальных показателей на весах благодаря системе раздельного питания. Главное достоинство раздельного питания — отсутствие жестких запретов, а следовательно, и срывов. Создатель системы — известный в двадцатом веке доктор Герберт Шелтон.

Итак, правила раздельного питания (или углеводно-белковой диеты):

  1. Никогда не употребляйте в пищу белки совместно с углеводами. Вторые следует отправлять в рот не ранее чем через три-четыре часа после поедания белковой еды.
  2. Углеводной считается та еда, в которой содержится не менее 20% углеводов. К белковым же относится такой продукт, в составе которого насчитывается свыше 10% белка.
  3. Один прием пищи должен содержать всего 3-4 продукта либо белковых, либо углеводных. Собрались пообедать диетическим овощным салатом? И его следует готовить не более чем из 2-3 ингредиентов!
  4. Запланировали белковый обед или ужин? Дополните его свеженашинкованным салатом из овощей без крахмала в составе (например, китайская капуста, свежий огурчик, сочная редиска, краснобокий томат).
  5. Откажитесь от сочетания продуктов углеводных с ГИ выше 60 с продуктами, содержащими кислоты (лимон, яблоко, грейпфрут, томат).
  6. Кислые продукты также несовместимы с балками (творог, рыба и т.п.).
  7. Если отказаться от сахара очень сложно, замените его на продукты пчеловодства. Не стоит лукавить и покупать еду с «незаметными» в составе сахарами.
  8. Нет монодиете! Никакого однообразного рациона, иначе высок риск сильно навредить здоровью. В один день максимально чередуйте пищу в разные приемы.
  9. Хотите хлеба? Ешьте! Но не в прикуску к куриному бульону или овощному салату, а как отдельный самостоятельный продукт – автономный прием пищи.
  10. Беременным любые пищевые эксперименты и диеты – под полным запретом. Ограничения в еде и коррекция рациона у будущей или кормящей матери должна происходить под строгим контролем наблюдающего врача.

Примерный суточный рацион при разделении питания

  • Завтрак «Еда углеводная» плюс свежие овощи
  • Обед «Белковый» плюс овощной салат»
  • Ужин «Моно-углеводный»

Прописные истины худеющих

  • Исключите из рациона любые сахара.
  • Забудьте о муке и выпечке из муки высшего сорта.
  • Выбросите в мусорное ведро все покупные полуфабрикаты.
  • Ни к чему энергетические батончики для спортсменов, они легко заменяются натуральными «правильными» углеводными продуктами.
  • Следите за уровнем в крови инсулина. Его низкий уровень запускает процесс жиросжигания.
  • Углеводы — на завтрак, для энергии, активности, спорта.
  • Если стоит выбор, белки или углеводы на ужин, берите белки (рыбка, творог, яйца). Так инсулин останется на своем прежнем уровне (сладкое ведь в меню ужина нет), а процесс похудения будет продолжаться даже во сне!

Примечательно, что во время раздельного питания не придется пытаться перебороть постоянное чувство голода. Вы будете питаться вполне привычно и есть столько, сколько требуется для насыщения. Вы не будете испытывать скачков настроения, желания вздремнуть, раздражительности и усталости.

Без жертв, финансовых затрат, психологических срывов, а главное — практически без усилий вы начнете худеть и становится активнее и бодрее!

Статьи по теме:
Как прийти в форму к Новому году

Все хотят выглядеть на Новый год классно. Некоторые спохватываются за неделю до праздника: «Я не влезаю в платье/джинсы!» — и начинают судорожно…

Готово: 1100, 1500 и 2000 ккал

Линейку готовой еды на 1500 ккал (4 приема в день) мы запустили еще в прошлом году. Теперь добавились 2 варианта меню –…

Что хорошо внутрь, то и наружу?

Привет, для начала, если вы читаете это, значит, нам уже по пути. Вы тоже стараетесь жить осознанно: заказывая в Шефмаркет, вы умеете…

  1. Скажу так что бы не худеть не нужно жрать. В Освенциме не было толстых.

  2. Я очень люблю сладкое! И когда ем конфеты (обычно штуки 3 обязательно) за чаем я ем отруби в виде сухариков. Отруби безвкусные, поэтому легко сочетаются с конфетами. Горсть отрубей и 3 конфеты с чаем. Кушать после конфет не хочется, отруби тормозят всасываемость углеводов.

  3. Очень интересные и полезные темы.

  4. А некоторые питаются солнцем и не толстеют.

Источник: https://www.chefmarket.ru/blog/produkty-soderzhashhie-uglevody-spisok/

Какие углеводы можно есть при похудении - дневная норма и список продуктов

Диета Список Углеводов. Углеводы, простые и сложныеКрасота — как драгоценный камень: чем она проще, тем драгоценнее :)

Большинство диет, предлагаемых открытыми источниками, требуют для сброса веса употреблять только белки, однако это неразумно по отношению к здоровью. Значительно важнее знать, какие углеводы можно есть при похудении, в каких продуктах они содержатся и чем различаются медленные и быстрые. На основании этой информации легко составить для себя индивидуальный план питания, который не даст голодать но будет способствовать коррекции фигуры.

Что такое углеводы

Если белки это кирпичики для мышечной ткани, а жиры нужны для сосудов и сердца, то углеводы – источник энергии, без которой невозможна жизнедеятельность организма. Полное их исключение, как можно догадаться, приводит к тому, что человек становится вялым, испытывает слабость, не может концентрироваться на базовых задачах, ощущает голод. Врачи утверждают, что дефицит данного макроэлемента в рационе (как случается при активном похудении) – основная причина тяги к "вредному" (шоколад, печенье), поскольку там присутствует глюкоза – альтернативный источник энергии.

Разобраться, какие углеводы можно есть при похудении – главная задача каждого человека, которому не безразлично свое здоровье. Помогает в этом простая классификация, согласно которой они подразделяются на:

  • сложные или медленные;
  • простые или быстрые.

Сложные углеводы

Эта группа характеризуется большим числом структурных единиц – среди которых находятся гликоген, клетчатка и крахмал. При этом последний элемент представляет собой набор простых сахаридов, а первый – отвечает за выработку энергии. Клетчатка же или целлюлоза требуется для насыщения и является медленноусвояемым элементом, а еще переваривается не полностью. Сложные углеводы можно есть часто, поскольку они не стимулируют резких колебаний инсулина, а их составные единицы дополнительно способствуют снижению общего уровня сахара. Это самый полезный их вид.

Быстрые углеводы

Альтернативное название данной группы – легкоусвояемые или простые углеводы. Их отличает минимальное число структурных единиц: не более 2-х молекул. Они перерабатываются за считанные секунды, поэтому в кровь они попадают почти моментально и провоцируют скачок сахара высоким гликемическим индексом. Это влечет за собой мгновенный подъем энергии, но падает она с такой же скоростью. Быстрые углеводы можно есть при упадке сил, когда нужно экстренно восстановить работоспособность на короткий срок, но насыщают они ненадолго, поэтому получается замкнутый круг.

Диета Список Углеводов. Продукты, содержащие углеводы: список для похудения

В каких продуктах содержатся углеводы

Почти вся еда имеет определенное количество данного макроэлемента, исключая мясо (даже моллюсков), которое является источником белка. Хотя после термической обработки оно получает некоторую долю углеводов, если дополняется приправами, соусами и т.д. То же относится к салу, растительным маслам, но здесь превалируют жиры. Лишены этого макроэлемента и твердые сыры (Пармезан, Грюйер и т.д.).

Преимущественно углеводы в продуктах питания встречаются в:

  • злаковых культурах;
  • растительной пище (овощи/фрукты);
  • хлебобулочных изделиях;
  • молочных продуктах;
  • яйцах.

Продукты с большим содержанием углеводов

Даже при похудении можно смело использовать в рационе углеводистую пищу, но нужно учитывать ее состав и понимать свою суточную норму. Продукты с большим содержанием углеводов – не враги фигуре и даже могут являться одним из базовых элементов меню, если они представляют собой трудноусвояемые соединения, а не простые сахара. Основными углеводосодержащими продуктами названы:

  • хлеб и родственные ему продукты (хлебцы, печенье, булочки, пироги и т.д.);
  • кондитерские изделия;
  • сладкие напитки;
  • макаронные изделия;
  • злаковые культуры (подразумеваются и крупы, и хлопья);
  • картофель;
  • майонез;
  • мед, сахар;
  • фрукты;
  • орехи, семечки;
  • молочные продукты.

Продукты с минимальным содержанием углеводов

Найти пищу, которая почти не имеет этот макроэлемент, легко, если вспомнить о калорийности 1 грамм углевода – это около 4,1 кКал. Простой логический вывод будет следующим: продукты с минимальным содержанием углеводов это продукты с минимальной энергетической ценностью. Среди них:

  • зелень;
  • овощи (исключая упомянутый ранее картофель, отварные морковь и свеклу);
  • яйца;
  • грибы;
  • брынза и пр. мягкие сыры.

Диета Список Углеводов. Все об углеводах на похудении – от расчета нормы до выбора продуктов

Продукты с медленными углеводами

Основу здорового рациона должны составлять сложные макроэлементы, поскольку насыщают они надолго и скачков инсулина не вызывают. Все продукты с медленными углеводами имеют высокую калорийность, но этот тот случай, когда при похудении данные цифры идут на благо. Перечень таких продуктов следующий:

  • каши (на воде, т.к. молоко – источник лактозы или же сахара, вызывающего подъем инсулина) из круп, а не хлопьев, которые не подвергались активной очистке;
  • хлеб из цельнозерновой муки;
  • бобовая группа – нут, фасоль, чечевица, горох – дополнительно является источником растительного белка, а потому ценится при похудении и у вегетарианцев;
  • овощи, среди которых по степени пользы (за счет количества клетчатки) лидируют все виды капусты, кабачки, помидоры, перцы.

Продукты с быстрыми углеводами

Определить источники простых углеводов можно, обратившись к их химическому составу – если в продукте значится большое количество сахаров, он будет относиться к легкоусвояемым. Все сладости (торты, конфеты и т.д.) автоматически причисляются к данной группе, даже считающийся безопасным при похудении мед. Горький шоколад сюда же, хотя им можно заменить молочный из-за хорошего состава. Почти все фабричные продукты – с быстрыми углеводами, поскольку среди вкусовых добавок зачастую есть сахара, даже в соусах и майонезе.

Еще несколько нюансов:

  • Манная крупа – единственная каша, которую причисляют к «пустым» углеводам.
  • Тростниковый сахар – не легкий по калоражу, а такой же, как белый рафинированный.
  • Снэки и сухие завтраки даже если базируются на злаковых культурах – вторичный продукт, являющийся набором «пустых» макроэлементов.
  • Варенья, джемы и конфитюры, даже домашние, тоже провоцируют скачки сахара из-за ГИ.

Диета Список Углеводов.

Норма углеводов в день

Никогда суточное количество этого элемента не обнуляется, даже если вы нацелены на стремительное похудение. Полностью исключить углеводы – запустить активное сжигание гликогена, но при этом дать толчок нарушениям в работе нервной системы, печени, почек, сердца и иных систем. Помимо того избыток белка, который характерен методикам похудения такого типа, приводит к кетоацидозу – отравлению организма элементами его распада. Если рассчитать индивидуальную норму углеводов в день, можно похудеть без таких страшных последствий и без чувства постоянного голода.

При диете

Существует классическое правило, актуальное даже для тех, кто желает быстро похудеть – доля углеводов при диете не должна составлять меньше половины суточной тарелки. Идеальное же соотношение – 7:3, где меньшее число относится к сумме жиров и белков. Недобор чреват перманентным чувством года, вследствие которого выдержать диету будет тяжело. При этом простые углеводные продукты во время похудения исключаются полностью, и указанную цифру нужно будет добирать только теми, которые организм будет долго усваивать.

При похудении

Даже если нужно быстро сбросить вес, снизить суточную норму углеводов в рационе можно только до 50 г. Более же разумным является индивидуальный расчет, согласно которому на каждый килограмм массы тела берут не менее 2,5 грамм данного макроэлемента. Так для женщины весом 55 кг суточная норма углеводов для похудения составит 137,5-140 г. Если же есть физические нагрузки, потребление этого микроэлемента за день повышается до 5 г/кг.

Какие углеводы нужно исключить, чтобы похудеть

Из приведенной выше информации можно вычленить ключевой момент – опасность фигуре несут простые сахара. Как итог, вы и сами легко скажете, какие углеводы нельзя есть при похудении – быстрые, т.е. источники высокого ГИ. Главная их проблема – синтез инсулина в ответ на попадание в кровь такого макроэлемента. Если организм тут же не начинает расходовать полученные сахара, они становятся жировыми отложениями. Специалисты советуют есть такие продукты только перед физической нагрузкой.

Диета Список Углеводов.

Правильные углеводы для похудения

Хорошая еда для сброса веса – богатая клетчаткой, имеющая низкий ГИ: она расщепляется долго. Правильные углеводы для похудения легко опознать и по отсутствию природной сладости, т.е. фруктозы, сахарозы и т.п. элементов там нет. Находиться «хорошие» макроэлементы будут в:

  • овощах (особенно крестоцветных);
  • зелени;
  • крупах;
  • бобовых.

Примите во внимание, что мало употреблять только сложные углеводы при похудении – их нужно включать только в завтрак и обед, а вечером и на ночь кушать только белки. Если очень хочется легкой углеводосодержащей пищи (молоко и его «родственники» сюда же), ее нужно есть утром. В перекусах сладости можно заменять высокоуглеводными орехами – они тяжелые, поскольку содержат немало жиров, но хорошо питают, и маленькая порция (10 шт.) не навредит.

Список сложных углеводов для похудения

Со слов диетологов, все высокоуглеводные продукты, которые имеют в составе более 2-х молекул, на фигуру отрицательно влиять не станут. Однако для большей уверенности в положительном результате от диеты или простой коррекции меню нужно знать список сложных углеводов для похудения. Еда при нацеленности на сброс веса должна содержать:

  • клетчатку;
  • пектины;
  • гликоген;
  • крахмал (в меньшей степени).

Вы можете наблюдать этот список углеводов в продуктах для похудения – кашах, орехах, семечках, которые содержат клетчатку, яблоках и абрикосах, капусте, огурцах, клюкве – источниках пектина, гречке, рисе, макаронах, где есть крахмал. Гликоген из пищи получить трудно, поскольку в ней он содержится в минимальном количестве (преимущественно в рыбе), но он в избытке и не нужен.

Видео: полезные углеводы для похудения

Диета Список Углеводов. Лучшие источники сложных углеводов

Внимание! Информация, представленная в статье, носит ознакомительный характер. Материалы статьи не призывают к самостоятельному лечению. Только квалифицированный врач может поставить диагноз и дать рекомендации по лечению, исходя из индивидуальных особенностей конкретного пациента.Нашли в тексте ошибку? Выделите её, нажмите Ctrl + Enter и мы всё исправим!

Источник: https://sovets.net/10558-kakie-uglevodyi-mojno-est-pri-pohudenii.html

Поделиться этой записью: